12 hetes fitnesz átalakulás; Hogyan működik; Fitness és testépítés nőknek
Mennyi ideig tart egy fitnesz átalakulás?
Mindenféle olyan előtte/utána kép kering az interneten, amelyekben a nők néhány héten belül átalakulnak „hétköznapi” -ról „sportosra” - egyfajta villám átalakulás. De mennyire lehet komolyan ilyen képeket készíteni? Lehetséges-e egy pillanat alatt átalakítani a testét? És ha igen, mit kell tennie?
Ma szeretnék részletesebben belemenni ezekbe a kérdésekbe, és átadni önnek a saját átalakulásom tapasztalatait.
IS: Lehet-e 12 hét alatt sportolóvá átalakulni (mondjuk)?
Dióhéjban: IGEN, lehetséges.
De egy ilyen gyors átalakuláshoz meg kell adni bizonyos előfeltételeket, és minden tényezőnek harmonikusan együtt kell működnie.
A villám átalakításának alapvető követelményei:
- optimális genetika az izomépítéshez/zsírvesztéshez
- fiatalos kor (nem mindig, de szinte mindig)
- Tehetség az erősítő edzéshez és a jó testtudat
genetika sajnos olyan tényező, amelyet nem lehet figyelmen kívül hagyni a fitneszben és a testépítésben. Sajnos itt ténylegesen a következők érvényesek: vagy megvan, vagy nincs.
De még a "rossz" genetikával is elképesztő átalakulás érhető el - csak nem rekordidő alatt.
A Kor gyakran szerepet játszik, mivel az arcszín, a kötőszövet és a hormon állapota ettől függ.
Ha genetikailag vagy az életkorral összefüggő megereszkedett kötőszövete van, akkor pillanatok alatt nem tudja megoldani a feszes gyomor vagy az őszibarack alját. De ne hagyd, hogy ez elbátortalanítsa, csak hagyj magadnak hosszabb időt az átalakulásodra. A tested végül is mindent megtesz.
Továbbá a Hormonok szerepet játszanak, mivel nagy hatással vannak az izomépítésre, a zsírvesztésre és a szervezet anyagcsere folyamataira. Általánosságban elmondhatja: minél fiatalabb, annál harmonikusabban működik a hormonrendszere (a betegséggel kapcsolatos rendellenességek kivételével).
Testérzet és egy bizonyos "tehetség" ill. Lelkesedés az erőnléti edzés iránt és nehéz súlyokat mozgatva mindenképpen vigye magával. Ha nem szereti a testmozgást, nem szereti a nagy súlyokat mozgatni, vagy nem érzi, amit csinál, akkor sem fog átesni egy 12 hetes mega-kalapács átalakításon.
De itt is érvényes, hogy ezek a tényezők idővel jobbá válhatnak. Ha először csak nehezen vonszolja magát az edzőterembe, akkor is nagy az esély arra, hogy az első látható sikerek után igazi lendületet kapjon a motivációban. És még akkor is, ha még nem érzed optimálisan az izmaidat, ez egy olyan képesség, amelyet idővel fejleszthetsz.
Ezzel egyszer megvitatnák azokat a tényezőket, amelyekre alig tudsz hatni. De más dolgokat is figyelembe kell vennie, ha gyors vagy sikeres átalakulást szeretne elérni - függetlenül az időkerettől.
Egyéb döntő tényezők:
- egyénre szabott táplálkozás
- helyes edzéstechnika
- optimális környezet
Térjünk át azokra a tényezőkre, amelyeket befolyásolni tudsz:
táplálás nagyon nagy és fontos pont az átalakulásodhoz vezető úton. Ha a diéta nem megfelelő, akkor annyit gyakorolhat, amennyit csak akar - az eredmények soha nem lesznek optimálisak (kivéve talán kivételes genetikai eseteket). Annak érdekében, hogy ne szaladj körben vagy falak ellen, tanácsos egy fitnesz edzővel dolgozni. Szándékosan nem mondom „táplálkozási szakembernek”, mivel ez a szakma ritkán foglalkozik fitnesz és testépítéssel. Persze, a fehérje fontos, de mi a helyzet az összes többi tényezővel? Kiegészítők? Étkezés időzítése? Az optimális hiány vagy többlet meghatározása? Nagyon kevés táplálkozási szakember képes megoldani ezt veled. Tehát a testkontúrozásra szakosodott edzővel való együttműködés mindenképpen előny.
De vigyázz! Az edző kiválasztásakor józan ésszel és jó adag bizalmatlansággal kell megközelítenie. Mert az edző tudásszintjét csak a megjelenés alapján nem lehet megítélni. Egy jó genetikával és tehetséggel rendelkező fiatal edző általában kevesebb tudással és tapasztalattal rendelkezik, mint egy olyan edző, akinek magának kellett küzdenie formája optimalizálása érdekében - lásd a fent említett tényezőket! Ezért kérlek, ne nézz ide, nézz szembe, ülj le az illetővel és tegyél fel kérdéseket - sok kérdés! A coaching csak akkor lehet sikeres hosszú távon és jó eredményekhez vezethet, ha rendelkezésre áll bizonyos ismeretek. Mert mint mondtam: a fent említett tényezők nélkül az átalakulás valószínűleg hosszabb lesz, mint 12 hét. Tehát készüljön fel egy hosszabb együttműködésre.
Helyes edzéstechnika A tanulás különösen fontos, ha vagy nagyon tapasztalatlan, vagy sokáig edzett, anélkül, hogy eredményeket látna. Mindkét esetben szüksége van egy edzőre, aki megtaníthatja a helyes technikára a jó testszimmetria kialakításához. Sajnos sok minden elromolhat az edzésen, és ezalatt nemcsak a sérülés kockázatát értem, hanem sokkal inkább az izomcsoportok fejlődését, amelyeket valójában nem szeretne elősegíteni.
például. Sok nő remek alsó és kerek vállra vágyik, de az edzés során nem sikerül ezeket az izomcsoportokat megcélozni. Feneke helyett nő a combja, és gyönyörű, kerek válla helyett végül egy „bika nyakával” áll majd ott 😦
Mindkét eset a megfelelő edzéstechnikával elkerülhető! Ezek csak példák voltak - mert talán keskeny derekat és szép hatos csomagot szeretne, de csak szélesebb lesz és hatos csomagot nem fog látni ... ez is a technika kérdése, és mindenekelőtt a testválasztás kérdése.
Az edzőjének itt is széles körű ismeretekkel kell rendelkeznie, hogy optimálisan támogatni tudja Önt álmai teste felé vezető úton.
Térjünk az utolsó és talán legnehezebb ponthoz: a környezetéhez.
A környezet dönthet a győzelem és a vereség között. Ha van olyan partnered/családod/barátaid, akik nem támogatnak téged, vagy akár szabotálnak is, akkor végül csalódottan feladod. A családjának és a barátainak tudnia kell, miért akarja ezt megtenni, és mennyire fontos számotokra a testen dolgozni. Beszéljen mindannyiukkal, és magyarázza el annak fontosságát, amit csinál. Ha szeretnek, akkor támogatni fognak.
Természetesen befolyásolhatja azt is, amivel nap mint nap körülveszi magát. Ha a szekrények tele vannak ócska ételekkel és cukorkákkal, akkor nehéz lesz távol maradni tőlük. Tisztítsa meg feltétlenül! Minden, amit nem használhat!
Nincs edzőruhád, és minden dolog túl kicsi vagy túl nagy, kényelmetlen vagy kínos számodra? Távol vele! Ezennel megvan a hivatalos engedélye a vásárlásra 😉 készítsen edzésruhákat és kiegészítőket (kis törölköző, kesztyű, kulacs stb.), Hogy mindennap élvezhesse dolgait, és edzőterembe járhasson.
Nem szeretsz stúdióba járni? Talán van egy barátod, aki szívesen megoldaná veled ezt a projektet? Végezzen fix időpontokat és írja be őket a naptárába. Támogassátok egymást, és vidítsatok tovább álomtestetek felé vezető úton.
Nincs hozzáférése edzőterembe? Nincs mit! Az internet hemzseg az "otthoni edzésektől", és egy képzett edző készíthet edzéseket otthon. Persze, szükséged lesz felszerelésre, és igen, ez pénzbe kerül. De mit vársz Hogy minden erőfeszítés és cselekvés nélkül megkapja, amit akar? Csak mert? Sajnos ez nem működik. Tehát emelje fel a fenekét, és tegye meg, amit meg kell tennie: 😉 Egyedül állítson be egy sarkot vagy szobát az edzéshez, hogy ne kelljen mindent tovább eltenned. Ez egy bizonyos ideig bosszantóvá válik, és veszélyezteti az edzéseket.
Környezete és felkészültsége döntő fontosságú a sikere szempontjából. Csak akkor, ha minden összeáll, akkor tartós sikert érhet el, és saját, nagyon személyes átalakulást hozhat létre. Nem számít melyik időszakban!
Hamis villám átalakulások
Most egy olyan témához érkeztünk, amelyet gyakran teljesen figyelmen kívül hagynak: egy gyors HAMIS átalakítás. És amikor "hamisról" beszélek, akkor nem is csalásra gondolok, de dióhéjban, hogy az illető már sok előkészítő munkát végzett, ergo az átalakítás nem igazán történt 12 hét alatt (vagy bármilyen időtartamot is megadtak) . Mert attól is, hogy képes-e a lehető legrövidebb idő alatt átalakítani a testét, az a kiindulási ponttól is függ!
Példaként a saját átalakulásomat szeretném megemlíteni:
2009: így néztem 3 év nem rendszeres fitnesz edzés után (főleg jóga és hasi, láb és alsó edzések), kezdve a kcal korlátozást étkezéskor
2010: Már csökkentem a testzsír egy részét - főleg éhezéssel, de ezen a ponton már elkezdtem a rendszeres, de strukturálatlan fitnesz edzéseket (kardió és első gépi gyakorlatok), és megműtöttem a mellemet, amelyet rossz éhségszakasz követett, mert akkor nem ismertem alternatívát
2012: kb. egy évvel az alsó súlyom után 1 év strukturált, célorientált erősítő edzés; befejeztem az első igazi és teljesen megtervezett felépítési fázist, és befejeztem a következő diétás fázist; az első alkalom a verseny színpadán alacsony szénhidráttartalmú étrend és a kcal bevitel szigorú szabályozása révén
2013: Yo-jo hatás összesen HÁROM korábbi alacsony szénhidráttartalmú versenydiétából (egyik szigorúbb, mint a másik, a kcal bevitel napi 900 kcal-ra csökkent - és igen, akkoriban volt edzőm), mentálisan teljesen kimerültem és néztem mintha soha nem lettem volna edzőteremben, és ez összesen 7 éves fitnesz után
2015: miután felépültem a jo-jo hatásomból, és kb. egy éve főleg magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú vegánt ettem + az edzéstechnikám javult
2016: Egy másik kísérlet alacsony szénhidráttartalmú versenyformába kerülni (új edző, ugyanaz az elavult étrend elve) + jo-jo hatás csak két hónappal a versenyem után
2017 nyara: Az étrend megváltoztatása magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú, „teljes táplálékú növényi alapú” vegánra, ugyanolyan edzésmennyiség, mint az előző étrendben, és az ebből adódó súlyos fogyás
2017 ősze óta:
Minőségi felépítés magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú WFPB vegán étrend, kevesebb (és néha még nem is) kardió és sok nehéz súlyzós edzés, nincs kcal-számolás
A diéta HCLFWFPB vegán táplálkozást és egy kifejezetten kiszámított kcal-hiányt is használ
Amit tanultam belőle?
Gyakran fizikailag is „átalakíthatja” önmagát az életben, de ezek közül az átalakulások közül csak néhány alapul értelmes és fenntartható alapokon. A helyes megközelítés kulcsfontosságú, és nem a testzsír veszteség mértéke. Ha tartós eredményre vágyik, akkor válassza ki azt az utat, amelyet hosszú távon valóban meg akar haladni.
Bár az alacsony szénhidráttartalmú taktika rövid ideig működött, de hosszú távon határozottan nem működött nálam, minden edzőm ragaszkodott hozzá, hogy újra és újra felhasználják őket. És bizonyára hosszabb időbe telt, mire megtanultam a leckét.
Tehát a tanácsom: Nem minden edző tudja, mi értelme van az Ön számára! És csak az igazán jó edzők elég rugalmasak ahhoz, hogy kielégítsék a személyes igényeket. Nem akarok azonban egyetlen edzőt sem (beleértve eddigi edzőimet is) rosszindulatú szándékkal vádolni. Gyanítom, hogy a tanács meglehetősen nem megfelelő ismeretekkel vagy tapasztalattal rendelkezik az alternatív módszerekről.
Átalakulásaim egyre jobbak lettek - a növekvő életkor és a tehetség és a genetika határozott hiánya ellenére -, mivel az évek során soha nem hagytam abba az edzéseket. Az izmok és a testérzet az ingadozó testzsírtartalom ellenére egyre jobbá vált. Ez azonban annak a sok éves folyamatos képzésnek köszönhető, amelyet már a testembe fektettem.
Összegzés:
Igen, villám átalakulás lehetséges, ha minden tényező jól illeszkedik egymáshoz. Sajnos mindegyikről nem dönthet maga. Nem befolyásolhatja a genetikát, az életkorot és a tehetséget. De a táplálkozás, az edzéstechnika és a környezeted nagyon jó.
Bárki létrehozhat fitnesz-átalakítást. Van, aki gyorsabban, más lassabban. Fontos, hogy ne csüggedj, még akkor sem, ha esetleg nem „kedvelt” téged a sors. A kudarc után egyszerűen vegye újra a bátorságot és folytassa határozottsággal. Mert egy dolgot el kell mondani: nem vagy egyedül!
A lakosság csak mintegy 1% -ának van lehetősége valódi villám átalakulásra. Tehát ne szomorkodj, ha nem vagy köztük.
Vigyázzon olyan „hamis” átalakításokkal és olyan edzőkkel, amelyek veszélyeztetik az egészségét és nem tartják szem előtt a hosszú távú sikereket.
Remélhetőleg magaddal vihetsz valamit ebből a cikkből, hogy átalakulásod - legyen az gyors vagy lassú - teljes és mindenekelőtt tartós siker legyen 🙂