12 példa az egészségesebb étrendre - fitnesz ügyek - fitnesz, guggolás, jóga,
Változtassa meg étrendjét, és élvezze egészségének és testalkatának előnyeit
Ha komolyan veszi az edzéseket, nagyon valószínű, hogy az étrend néhány kulcsfontosságú körülmény körül forog. Persze, időről időre váltogatsz, de legtöbbször ragaszkodsz a csirkéhez és a tojáshoz.
Bár a magas fehérjetartalmú választása, mint a csirke, a tojás, a hal és a tejsavó, jó lehetőség, nem csak ezek az összetevők segíthetnek az álom testalkatának felépítésében. Testünk szereti a változatosságot. "A legkülönfélébb ételek fogyasztása enyhíti azt az unalomérzetet, amelyet akkor kap, amikor mindennap ugyanazokat az ételeket fogyasztja" - mondja Dawn Jackson Blatner, a Superfood Swap szerzője. Ami a legfontosabb, hogy az étrend megváltoztatása lehetővé teszi az összes legfontosabb tápanyag beszerzését is, amelyekre a testének a legjobb működés érdekében szüksége van.
Ez nem azt jelenti, hogy minden nap mást kell enni. "Nem arról van szó, hogy minden nap megváltoztatja az étrendjét, hanem hetente" - mondja Blatner. Kezdje azzal, hogy a bevásárló listát különböző részekre osztja: gyümölcsök, zöldségek, fehérje, magvak, tejtermékek és zsírok. Ezután válasszon heti egy új ételt vagy kategóriánként egy új ételt. Az alábbiakban bemutatunk néhány kategóriát az egyes kategóriákhoz, amelyek segítenek bővíteni az étlapot az egészséges táplálkozás iránti igény feláldozása nélkül.
1 - CSIRKE HELYETT, PRÓBÁLJA ... CSIRKE
A csirke a legtöbb étrendünk alapanyaga, de a súlya szempontjából a csicseriborsó szinte minden táplálkozási szempontból jobb, mint a csirke. 130 g csicseriborsó 15 g könnyen emészthető fehérjét, nagy adag vasat, rostot, elhanyagolható zsírt és magas B-vitamin-koncentrációt tartalmaz.
Hogyan főzzük őket: megsütjük őket a sütőben sóval és fűszerekkel, vagy pépesítjük, majd tojásfehérjével és fűszerekkel összekeverjük hamburger készítéséhez.
2 - ZAB HELYETT, PRÓBÁLJA KI A FEKETE BÚZÁT
A hajdina neve ellenére sem búza. Ez egy mag (és természetesen gluténmentes). A hajdina számos hasznos formában kapható, a liszttől a tésztáig. 130 g hajdina 23 g fehérjét és a napi magnéziumszükséglet majdnem 100% -át tartalmazza.
Hogyan főzzük: készítsen palacsintát bolti hajdinalisztből, tésztából, soba tésztából vagy zabpehelyből a reggeli kásához.
3 - A QUINOA HELYETT, próbálkozzon ... AMARANTE VAGY TEFF
Természetesen gluténmentesen ezeket az ételeket gyakran figyelmen kívül hagyják. Az amarant és a teff tele van kalciummal, B-vitaminokkal, zsírsavakkal és fehérjével. 130 g mindegyik 26 g fehérjét tartalmaz, ha nem főzik, míg a quinoa esetében ez 24 g.
Hogyan főzzük őket: kissé kiadósabb textúrákkal az amaránt és a teffet őrölhetjük liszt készítéséhez, vagy akár piríthatjuk is ropogós öntetek készítéséhez.
4 - FŐZETT ÉDES burgonya helyett próbálja ki ... SÜTŐ
Kalória-, szénhidrát- és cukortartalma alacsonyabb, mint az édesburgonya vagy a jam, de majdnem ugyanolyan A- és C-vitaminban gazdag, a sütőtök jó választás a narancssárga színben. Ha lehetséges, vegyen egy egész tököt sütéshez vagy sütéshez. Egyszerűen szúrja ki a bőrt kívülről egy késsel vagy villával, tegye az egész tököt a sütőbe, és ha megfőtt, vágja ketté, vegye ki a magokat és ássa ki. A húst összekaparhatja és turmixgépbe is teheti, így elkészítheti saját tök- és tejszínpüréjét. Kifutni az időből? Vásároljon konzerv tököt vagy kész tök pürét.
Hogyan főzzük: tegyen sütőtökpürét a süteményébencake, a reggeli zabkása vagy turmix.
5 - KÁLA HELYETT, PRÓBÁLJON ZÖLD NÖVÉNYI CSOMAGOKAT
A zöld zöldségcsíra olyan zöld zöldségfélék, amelyek zöldségmagokból nőnek ki. Körülbelül ötször több tápanyagot tartalmaznak, mint nagyobb társaik, és közvetlenül az első levelek megjelenése után szüretelik. A leggyakoribb lehetőségek a vörös káposzta, a répa, a koriander, a retek, a lucerna, a borsó, a brokkoli, a mángold és a kelkáposzta. Keressen szezonális zöldségeket a szupermarketben.