12 természetes élelmiszer, amely gazdag folátban (folsav) - egészség és természet
A folát, más néven B9-vitamin, egy vízben oldódó vitamin, amelynek számos fontos funkciója van a szervezetben.
Sok szakértő azt állítja, hogy a folát és a folsav lényegében ugyanaz a tápanyag. Míg a folsavat gyakran a folát kiegészítő formájának tekintik, fontos különbség van e két fontos vegyület között. A születéskor feletti nők és általában a férfiak számára a tápanyag szintetikus formái nem szükségesek, sőt veszélyesek is lehetnek.
A folát a zsírban oldódó B-vitaminok csoportjának általános elnevezése, és B9-vitamin néven is ismert. A folsav az étrend-kiegészítőkben és az élelmiszer-dúsításokban használt szintetikus oxidált vegyületre, míg a folát az élelmiszerekben természetesen jelenlévő különféle tetrahidrofolát-származékokra utal. (forrás)
A folát valószínűleg legfontosabb funkciója az egészséges sejtosztódás támogatása, valamint a magzat megfelelő növekedésének és fejlődésének elősegítése a születési rendellenességek kockázatának csökkentése érdekében.
A folát természetesen megtalálható számos ételben, valamint folsav formájában a dúsított élelmiszerekben - folsavval dúsított élelmiszerekben.
Javasoljuk, hogy az egészséges felnőttek naponta legalább 400 mcg folátot kapjanak a hiány megelőzése érdekében.
Lássuk, melyek a 14 leggazdagabb folsavtartalmú ételek:
A hüvelyesek a Fabaceae család bármely növényének gyümölcsei vagy magjai, a legismertebbek a bab, a borsó és a lencse.
Bár a hüvelyesekben a folát pontos mennyisége változhat, kiváló folátforrás.
Például egy csésze (150-150 gramm) bab tartalmaz 131 mcg folátot, vagyis kb. 33% RDA-t.
A folsav mellett a hüvelyesek nagyon jó fehérjeforrást és ásványi anyagokat, például magnéziumot, vasat és káliumot tartalmaznak. (forrás)
Tojás hozzáadása az étlaphoz nagyszerű módja annak, hogy növelje több alapvető tápanyag bevitelét, beleértve a folátot is.
Csak közepes méretű tojásban van 23,5 mcg folát, vagyis az RDA körülbelül 6% -a.
Ha hetente néhány adag tojást is bevesz az étrendbe, ez egyszerű módja a folátbevitel fokozásának és a test szükségleteinek biztosításában. A tojás szintén jó fehérjeforrás, szelén, riboflavin és B12-vitamin .
Sőt, gazdag luteinben és zeaxantinban, két antioxidánsban, amelyek hozzájárulhatnak a szembetegségek, például a makula degeneráció (forrás) kockázatának csökkentéséhez.
A spárga tömény mennyiségben tartalmaz sok vitamint és ásványi anyagot, beleértve a folátot is.
Fél csésze (kb. 90 gramm) főtt spárga körülbelül 134 mcg folátot vagy 34% RDA-t tartalmaz (forrás).
A spárga gazdag antioxidánsokban is, és bizonyítottan gyulladáscsökkentő és antibakteriális tulajdonságokkal rendelkezik (forrás).
Ezenkívül a hering kiváló szív-egészséges rostforrás, amely a napi rostigény 7% -át fedezi egyetlen adagban.
A marha- és borjúmáj az egyik legkoncentráltabb folátforrás.
85 gramm főtt marhamáj 212 mcg folátot vagy kb. 54% RDA-t tartalmaz (forrás).
A folát mellett a marhamáj egyetlen adagja teljesítheti és meghaladhatja az A-vitamin, a B12-vitamin és a réz napi szükségletét. .
Ezenkívül fehérjével is meg van töltve, nagy mennyiségben 28 gramm/100 gramm.
Számos oka van annak, hogy fontolóra vegye az étrendben a diófélék és a magvak bevitelének javítását.
Azon túl, hogy jelentős mennyiségű fehérjét tartalmaznak, rostokban és sok olyan vitaminban és ásványi anyagban gazdagok, amelyekre a szervezetnek szüksége van. Diófélék és magvak hozzáadása étrendjéhez szintén hozzájárulhat a napi folsavigények kielégítéséhez.
A különböző típusú diófélékben és magokban a folát mennyisége kissé eltérhet.
28 gramm dió körülbelül 28 mcg folátot, azaz körülbelül 7% RDA-t tartalmaz, míg a lenmag ugyanolyan része körülbelül 24 mcg folátot vagy 6% RDA-t tartalmaz (forrás)
A zöld leveles zöldségek, például a spenót, a kelkáposzta, a saláta és a sült saláta kitûnõen alacsony kalóriatartalmúak, de még mindig tele vannak kulcsfontosságú vitaminokkal és ásványi anyagokkal, beleértve a folátot is.
30 gramm nyers spenót 58,2 mcg-t, vagyis az RDA 15% -át adja (forrás).
Ezek a zöldek rostokban, valamint K- és A-vitaminokban is gazdagok, és számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódtak.
A vizsgálatok azt mutatják, hogy a keresztesvirágú zöldségek, például a zöld zöldségek fogyasztása csökkent gyulladással, alacsonyabb rák kockázatával és jobb súlykontrollal járhat. (Forrás)
Amellett, hogy ízletes és ízletes, a citrusfélék, például a narancs, a grapefruit, a citrom és a mész gazdag folsavtartalommal.
Egyetlen nagy narancs 55 mcg folátot, vagyis kb. 14% RDI-t tartalmaz (forrás).
A citrusfélék C-vitamint is tartalmaznak, amely egy alapvető mikroelem, amely fokozhatja az immunitást és megelőzheti a betegségeket. Valójában megfigyelési tanulmányok kimutatták, hogy az étrendben a nagy mennyiségű citrus fogyasztása alacsonyabb mell-, gyomor- és hasnyálmirigyrák kockázatával járhat. (források: 1, 2, 3)
A sok egészségügyi előnyéről ismert brokkoli hozzáadása étrendjéhez számos nélkülözhetetlen vitamint és ásványi anyagot tartalmazhat.
A folátra vonatkoztatva egy csésze körülbelül 90 gramm nyers brokkoli körülbelül 57 mcg folátot, vagyis körülbelül 14% RDA-t tartalmaz. (Forrás)
A főtt brokkoli még több folátot tartalmaz, minden fél csésze (kb. 78 gramm) 84 mcg-t, vagyis 21% RDA-t tartalmaz. (forrás)
A táplálkozási szakemberek azonban azt javasolják, hogy a brokkoli elkészítését pároljuk és ne főzzük meg, mert forralással sok vízoldható vitamin elvész. Ez a helyzet a foláttal is.
A banán nagyon jóllakó, vitaminokkal és ásványi anyagokkal teli gyümölcs, amely segíti és erősíti a testet.
Különösen gazdag folátban, és néhány más, folátban gazdag ételhez párosítva könnyedén segíthet a napi szükségletek kielégítésében.
Egy átlagos banán 23,6 mcg folátot vagy az RDA 6% -át adhatja (forrás)
További információ a banán előnyeiről
A búzacsíra a búzamag embriója. Bár az őrlési folyamat során gyakran eltávolítják, nagyon koncentrált vitamint, ásványi anyagokat és antioxidánsokat biztosít.
28 gramm búzacsíra 78,7 mcg folátot eredményez, ami a napi folsavigény körülbelül 20% -ának felel meg. (forrás)
A búzacsíra magas növényi rosttartalma megakadályozza a székrekedést és elősegíti a bél megfelelő működését.
Az avokádó krémes állaga és aromája miatt nagyon népszerű gyümölcs. Sajnos még nem lépett be teljesen a román étrendbe.
Az avokádó egyedülálló ízén kívül számos fontos tápanyag, köztük a folát kiváló forrása.
A nyers avokádó fele 82 mcg folátot, vagyis körülbelül 21% RDA-t tartalmaz.
Ez a tápláló zöldség a keresztesvirágúak családjába tartozik, és szorosan kapcsolódik más típusú káposztához, például kelkáposzta, brokkoli, vöröskáposzta stb.
Fél csésze főtt kelbimbó (kb. 75-80 gramm) 47 mcg folátot vagy RDA 12% -ot eredményezhet. (forrás)
A kelbimbó a kaempferol, egy antioxidáns forrása is, amely számos egészségügyi előnnyel jár.
A folát fontos mikroelem, amelyet rengeteg étel tartalmaz, amelyek a napi étrend részét képezik.
Különféle egészséges ételek, például gyümölcsök, zöldségek, diófélék és magvak, valamint dúsított ételek fogyasztása egyszerű módszer a folátbevitel növelésére.
Ezek az ételek nemcsak gazdag folsavtartalmúak, hanem más kulcsfontosságú tápanyagokban is, például ásványi anyagokban és más vitaminokban, amelyek javíthatják egészségének egyéb aspektusait.
Nem szabad megfeledkeznie arról, hogy a testnek előnyösebb a folátokat természetes ételekből asszimilálni, kiegészítők helyett. folsav.