12 tipp az izomnövekedés felgyorsításához FÉRFI EGÉSZSÉG

Gyakorlatok az izomtömeg növelésére A 12 legjobb edzőtipp az izomtömeg felgyorsításához

Tényleg szeret fitnesz könyveket olvasni? Hányan vannak a polcon? Ne aggódjon - nem akarjuk, hogy bűnösnek érezze magát. És semmi sem a könyvek ellen: Természetesen előnyös, ha átolvassa a szakértői tudást és alkalmazza a képzésben. De ez időbe kerül, amit nem mindenkinek. A rövidítés a következő: Studing Men's Health. Sok kutatás megtakarítása érdekében kíméletlenül megküzdöttünk Németország 12 legjobb fitneszedzőjével a saját szakterületükkel kapcsolatos kérdésekkel.


  • 1. Növelje a szilárdsági értékeket    Fel kell gyorsítani az izomnövekedést
  • 2. Nagy intenzitású erőedzés az állóképesség helyett
  • 3. Nehéz guggolás a comb izomnövekedése érdekében
  • 4. Így biztosítja a maximális mellszívást
  • 5. Maximális gyógyulás a gyors izomnövekedés érdekében
  • 6. Testtömeg-gyakorlat a széles hátért
  • 7. Kerülje a merev izmokat napi nyújtással
  • Az irodai mének optimális nyújtási gyakorlata: álló csípő nyújtás
  • 8. Ez az 5 kiegészítésfelgyorsítja aIzomépítés
  • 9. Ideális egység zsírégetéshez
  • 10. A tökéletes edzés előtti étkezés
  • 11. Ez hosszú távon mentesíti a sérülésektől
  • 12. Kövér karokhoz Comerford fürtökkel
  • Comerford fürtös


1. Növelje a szilárdsági értékeket Fel kell gyorsítani az izomnövekedést

Az erőszak szakértője: Andreas Pürzel természetes testépítő és fitnesz edző Bécsben. A Power-Ösi guggoláskor legfeljebb 240 kilogrammot mozgat (www.intelligentstrength.net).

"A megnövekedett erő korrelál az izomnövekedéssel. Ezek együttesen alkotják a teljesítmény és az egészség döntő tényezőjét. Ezenkívül az erőnövekedés könnyen mérhető, így dokumentálhatja az előrehaladást. Egészségorientált fitnesz sportolóként a legfontosabb mozgásmintákban kell lennie - az úgynevezett emberi alapvető mozgásoknak. Érjen el egy bizonyos szintű erőt. Ezzel minden ízületét edzi, koordinációs alapot hoz létre a későbbiekhez, holisztikus izomtömeget alakít ki. A célok logikusan a testtömegén alapulnak. Például a testtömeg 1,5-szeresének megfelelő guggolásra kell törekednie. . "

2. Nagy intenzitású erőedzés az állóképesség helyett

Az erőszak szakértője: Nico Airone férfi egészségügyi edzőnk, de személyi edző is. A hamburger testzsírját egész évben 8 százalék alatt tartja.

"Folyamatosan fut, de még mindig nem lát hatos csomagot? Mert mindig fut. Az a tévhit, hogy az aerob edzés a mosódeszkához vezet, még mindig elterjedt. Nagy intenzitású erőedzéssel hatékonyabban égeti el a testzsírt, mint a kardió egységekkel. adjon hozzá izmokat is ahelyett, hogy veszélybe sodorná őket. De szereti az egyik lábát a másik elé tenni? Tegye meg, de kérem, gyorsan - rövid sprint egységekben, kb. 8 x 100 méter.

3. Nehéz guggolás a comb izomnövekedése érdekében

Az erőszak szakértője: Moritz Tellmann, erőedző és düsseldorfi orvos, 60 centis combokkal (www.moritz-tellmann.de).

"Hogyan nőnek végül a combjaid? Ha tisztán tudod mozgatni, akkor rendszeresen növeld az edzés súlyát, és néha csak egyszeri ismétléssel - de akkor maximális súllyal - megerőltesd a quadricepszet. Tény: A nehéz guggolás kövér combokat eredményez. A súlyzó variáns a legtöbb növekedést serkentő hormont szabadítja fel. Tipp: Tegyen egy sétát a kikapcsolódáshoz - így önti el combjait oxigén, tápanyagok és elektrolitok. Ez optimalizálja az anyagcserét és az összes építőanyag transzportját az izmokhoz. A kapillarizáció fokozódik, a következő edzés esik könnyebb neked. A lábaknak mozgásra van szükségük. Ez a természetük. "

férfi

4. Így biztosítja a maximális mellszívást

Az erőszak szakértője: Edem Galley, ismertebb nevén Eddy edző, személyi edző és szenvedélyes Youtuber, több mint 130 000 feliratkozóval (www.coach-eddy.de).

"Szörnyű mellpumpa esetén azt javaslom, hogy edzés előtt 2-3 órával megfelelően étkezzünk és igyunk. Minimális víz- és tápanyag-egyensúly mellett a szivattyú is minimális. Kedvenceim: cékla, tonhal és némi rizs. 30 perc az edzés előtt 6-8 gramm citrullin vagy 4 gramm arginin van további gőzként az edzés alatt. 5 perces bemelegítés után szentelje magát a fekvenyomásnak. Először dolgozzon végig 3 sorozat 12, 10 és 8 ismétlést, és Mentsen el egy másik szettet a szakterületemre: 3 fél ismétlés és egy teljes ismétlés. Egyszerűen töltse be a maximális súly felét, és nyomja meg a rudat a mellkasától háromszor a mozgástartomány felére, lassan és ellenőrzött módon. Csak ezután következik egy Fontos: csak az egészeket számold! A rekordom 70 kiló, mellesleg 9 ismétlés. Minden ezt követő mellkasi gyakorlat tovább hajtja a King Kong Pump-ot. Duty: Kab el-cross alulról felfelé és fordítva (2-szer 12 ismétlés, egyesül, tartsa a feszültséget 2 másodpercig). Ezenkívül végezzen 10 ismétlést háromszor a mély ülés mellkasi présén. A hangsúly a mellkas felső részén van, és a V-nyakról álmodozik. "

  • kezdőknek és haladóknak
  • részletes edzésterv 14 edzéssel
  • 94 gyakorlat - leírva és képekkel
  • Nyomásra optimalizált
  • Az edzéstervről itt talál további információt

Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.

5. Maximális gyógyulás a gyors izomnövekedés érdekében

Az erőszak szakértője: Boris Kurowski edző a férfi egészségtáborban, és százszázalékosan illeszkedik a mindennapi életbe is (www.boku-sports.de).

"Hogyan érheti el a maximális gyógyulást? Csak az alvás és a pihenés segíthet, az edzés nagyságától és intenzitásától függően. A nagy volumenű edzések - vagyis izomcsoportonként sok szett és több gyakorlat - későn kelnek. Próbáljon ki ilyen edzésnapokon aludjon legalább 8 órát. A nagy súlyú vagy kemény intenzitású technikákkal való gyakorlás intenzívebb alvást igényel, vagyis a mély alvás hosszabb fázisait. Egy ilyen edzés után helyezzen be akár 20 perces áramellátást is. Ehhez hasznos a Banzai Brain Wave alkalmazása Labs (iOS esetén kb. 5 euró). A program hangfrekvenciákat és nyugtató zenét használ a gyors alváshoz. Jó pihenést! "

6. Testtömeg-gyakorlat a széles hátért

Az erőszak szakértője: Dennis Ratano a német kaliszténikai világítótest; nagyon lenyűgöző: hatalmas latja (www.baristi-workout.com).

"A legjobb gyakorlat a széles hátért? Az első kar felemelkedik. Így működnek:

A. Akassza fel a felhúzórúdra mindkét kezét váll szélességben. Mindkét hüvelykujj egymásra mutat. Előretekint.

B. Feszítse meg a törzset, és vigye a testet vízszintes helyzetbe. Az egész test egyenes vonalat képez, a karok egyenesek maradnak. Vissza A. "

7. Kerülje a merev izmokat napi nyújtással

Az erőszak szakértője: Patrick Funk, az atlétikai edző és a Men's Health Training Star 2016 pontosan tudja, mennyire fontos a rugalmasság minden sportág számára.

"Az álló csípőfeszítéssel hadat üzensz a merev és ragadós izmoknak. Csak egy dobozra vagy asztalra van szükséged. A nyújtás egyszerre egyszerű és ötletes, mert megnyitja az összes izmot a csípő és a farizmok körül. Ez utóbbi Ha szinte teljesen kikapcsolja ülve, gyorsan összeáll. A térdét a térdére támasztva ellenőrizheti a doboz megfelelő magasságát. Ez probléma nélkül megvalósítható? Akkor minden rendben van. Ha nem tudja megragadni, tegye fel az álló lábát Vagy megragad egy kisebb dobozt. Egy másik tipp: Keresse meg az úgynevezett forró pontokat, azaz olyan pontokat vagy pozíciókat, amelyekben különösen erősen érzi a nyújtást. Változtassa meg helyzetét, hogy fokozatosan ledolgozza a csípőizmok minden részét "Forró helyet találtak? Maradjon ott 20-30 másodpercig. Minél többet végzi ezt a szakaszot, annál könnyebb lesz a gyakorlat."

Az irodai mének optimális nyújtási gyakorlata: álló csípő nyújtás

A. Álljon egy doboz vagy egy asztal előtt.

B. Helyezze a jobb térdét a magasságra úgy, hogy az alsó lábszár majdnem vízszintes legyen. Tegyen könnyű nyomást a jobb térdre. Tartsa így 3-4 percig, és óvatosan növelje a nyomást. Váltson oldalt.

8. Ez az 5 kiegészítés felgyorsítja a Izomépítés

Az erőszak szakértője: Daniel Knebel kiegyensúlyozza a hormonokat és az izmokat; központi tényező: kiegészítők (www.knebelpersonaltraining.de).

"1. Kreatin-monohidrát izomépítéshez és erőhöz. A kreatin növeli a foszfokreatin hozzáférhetőségét az izmokban. Ezután több energiája van, lassabban gumik és gyorsabban helyreáll az edzés alatt és után. Adagolás: 5 gramm minden nap; alternatív megoldásként töltsön be 5-7 napig napi 20 grammal, majd napi 5 grammal. Fontos: tartson 1 hét szünetet 3-4 hét után.

2. BCAA-k - Elágazó láncú aminosavak, amelyek kevesebb izomfájdalmat és több tesztoszteront biztosítanak. Ajánlott adagolás: 0,44 gramm testtömeg-kilogrammonként naponta; maximális tömeghez minden edzés után 15 gramm, majd további 4 gramm további 15 gramm (óránként).

3. Citrullin-malát - Aminosav-komponens több ATP-hez (adenozin-trifoszfát) és kevésbé fájó izmokhoz; az ajánlott adag: 4-8 gramm 60 perccel edzés előtt.

4. Tejsavó fehérje - a gyors helyreállításhoz és az izomépítéshez. A tejsavófehérje hatékonyabb, mint a kazein; 30–40 gramm edzés után.

5. Glutamin - a maximális regeneráció és az ép bélfal érdekében. Adagolás: Minden edzés után keverjen össze 10 gramm tejsavóval. "

21 kiegészítés a fitnesz sportolók számára

9. Ideális egység zsírégetéshez

Az erőszak szakértője: Mario Schafzahl ideálisan testesíti meg a hasított megjelenést, és edzőként adja át (www.marioschafzahl.com).

"Sok lábmunka, szuper szett és csökkentő szett, valamint rendkívül rövid szünetek. És tartsa az edzésidejét 60 perc alatt. Itt jobbra a leghatékonyabb zsírégető edzés áll rendelkezésedre. Tedd meg figyelmesen - akárcsak egy küldetés!"

1. szett mondatok Ismétlések Szünet
Zömök súlyzóval 4 * 2010.12.20 nélkül
Ugrás a saját testtömegével guggol 4 15/15/15/15 90 másodperc
2. szett
Deadlift súlyzóval 3 * 2010.12.15 H
Lépések saját testtömegével 3 12/12/12 90 másodperc
Kör
Ropog egy parittya edzővel 2 20/20 nélkül
Gyalogló tüdő enyhe pótlólagos súllyal 2 12/12 nélkül
Összecsukható kés saját testtömegével 2 10/10 nélkül
Egyenes lábú elhúzás 2 20/20 90 másodperc

* utolsó mondat redukciós mondatként

Akkor a végén vagy? Ezután 15 percig a futópadon - 15 százalékos lejtőn és 4–6 kilométer/órás sebességgel halad felfelé. A nehezebb intervallum-alternatíva: 30 másodperc sprint és 30 másodperces helyreállítás, 10 perc hosszú.

10. A tökéletes edzés előtti étkezés

Az erőszak szakértője: Philipp Rauscher több mint 10 éve adja át a sporttáplálkozással kapcsolatos speciális ismereteit (www.logisch-ernaehren.com).

"Edzés előtt egyél valami könnyen emészthető dolgot, amely csak rövid ideig marad a gyomorban. Emellett csökkentse az energia mennyiségét és az étkezés mennyiségét, minél közelebb kerül az edzés kezdetéhez. Legutóbbi időpont az utolsó teljes étkezéshez: 4 órával az edzés előtt. Akkor a legjobb sovány húst enni vagy alacsony zsírtartalmú párolt hal kis mennyiségű édesburgonyával és kevés párolt zöldséggel. Kerülje az edzés előtt nagy mennyiségű zsírt és rostot, hogy ne hosszabbítsa meg a gyomorban töltött időt. A tökéletes snack közvetlenül az edzés előtt fél banán és 2 lágy tojás. "

11. Ez hosszú távon mentesíti a sérülésektől

Az erőszak szakértője: Johannes Kwella mottójával jellemezhető a legjobban: buff, erős, mezítláb (www.johanneskwella.de).

"Kiváló mozgásminőséggel. A mozgásmintázat képezi edzői karrierjének alapját. Először is maga a mozdulat edzése, amíg le nem ül. Fontos: következetesség. Ismételje meg a mozgást újra és újra, amíg már nem kell gondolkodnia rajta, mert benne van Hús és vér telt el. Csak akkor az intenzitásról van szó. Amint elsajátította alvás közben a mozgásmintát, játszhat a nagyfiúkkal. "

12. Kövér karokhoz Comerford fürtökkel

Az erőszak szakértője: Wolfgang Unsöld több mint 20 sportág szakembereit edzette; karja kerülete: 51 centiméter (www.ypsi.de).

"Az alulértékelt bicepsz gyakorlat? A testépítő legendáról, Vince Comerfordról elnevezett Comerford fürtök. A test mögött lévő könyök és a kifelé fordított kéz helyzetével ez a variáns stimulálja a hosszú bicepsz fej rostjainak nagy részét. Ez utóbbi a rövid fejhez képest a miénk A mindennapi mechanika túl gyenge. A hosszú fej ugrásokban és sprintekben is szerepet játszik, hogy a vállakat felfelé hajlítsa. Ezért érdemes kifejezetten megerősíteni ezt a gyengébb láncszemet. Egyébként a Comerford fürtök pozitívan hatnak a testtartásodra is, mert egy domináns rövid bicepszfej forgatja a vállát befelé. Ennek az egyensúlyhiánynak az eredménye a púp vagy a görnyedt hát. Ennek a gyakorlatnak más előnyei vannak: Megnyitja a mellkasot és kinyújtja a mellkas izmait. "

Comerford fürtös

A. Üljön lejtős padon, mindkét kezében egy súlyzóval. A tenyerek oldalra mutatnak. Mindkét súlyt egyenes karokkal tartja.

B. Hajlítsa meg a karját, amíg a súlyok a vállak mellett vannak. Lassan engedje le a súlyzókat.

Látja, a szakemberek válaszai együttesen a súlyzós edzéssel és a sporttáplálkozással kapcsolatos szakismeretek abszolút tűzijátékát eredményezik. Az erőnövekedési stratégiáinkkal garantáltan eljuthat a következő képzési szintre.