13 Gyakorlatok időseknek az erő és az egyensúly javítására
1. gyakorlat: Egy lábon állva
A legjobb, ha egy egyszerű egyensúly gyakorlattal kezdünk az idősek számára. Így kell csinálni: Üljön egy szilárd szék (nem kerekesszék) mögé, és tartsa meg a hátát. Emelje meg a jobb lábát, és egyensúlyát csak a bal lábán tartsa. Maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak lehet, majd változtassa meg a lábát. A cél az, hogy az egyik lábadra állj anélkül, hogy a székedet tartanád, és akár egy percig is ebben a helyzetben maradhatsz.
2. gyakorlat: Menjen a saroktól a lábujjáig
Elolvashatja ezt, és megkérdezheti magától: "Hogyan javíthatja ez a gyakorlat az egyensúlyát?" Ez a gyakorlat erősebbé teszi a lábaidat, ami lehetővé teszi, hogy egyensúlyhiány nélkül járj. Helyezze a jobb lábát a bal lába elé úgy, hogy a jobb lábának sarka hozzáérjen a bal láb ujjaihoz. Mozgassa a bal lábát a jobb elé, helyezze a súlyát a sarkára. Ezután mozgassa a súlyt a lábujjaira. Ismételje meg a lépést a bal lábával. Menj így 20 lépésig.
3. gyakorlat: egyensúly a csónakban
Álljon széttartott lábbal, hogy a köztük lévő tér azonos legyen a csípőjével. Győződjön meg arról, hogy mindkét láb szilárdan van a földön. Álljon tökéletesen függőleges helyzetben. Ezután helyezze át a súlyt a jobb lábra, és lassan emelje le a bal lábat a talajról. Tartsa ezt a helyzetet a lehető leghosszabb ideig (de legfeljebb 30 másodpercig). Óvatosan helyezze vissza a lábát a földre, majd helyezze át a láb súlyát. Lassan emelje fel a szemközti lábat. Kezdje azzal, hogy oldalanként ötször végezze el ezt az egyensúlygyakorlatot, majd végezzen több ismétlést.
4. gyakorlat: Órareakció
Szüksége lesz egy székre ehhez a gyakorlathoz. Képzelje el, hogy az óra közepén ül. A 12-es szám közvetlenül előtted, a 6-os pedig közvetlenül mögötted van. Bal kezével fogja meg a széket. Emelje meg a jobb lábát, és nyújtsa ki a jobb karját úgy, hogy az a 12-es számot jelezze. Ezután mutassa a karját a három számra, végül mutassa a hátát a 6-os számra. Hozza vissza a karját a három számra, majd a számra 12. Mindig egyenesen nézz előre. Ismételje meg ezt a gyakorlatot kétszer mindkét oldalon.
5. gyakorlat: Emelje fel a hátsó lábait
Ez az idősebb edzés az erősebbé teszi a hát alsó részét. Üljön le egy szék mögé. Lassan emelje meg a jobb lábát, egyenesen hátul, ne hajlítsa meg a térdét, és ne egyenesítse ki a lábujjait. Tartsa egy pillanatig a helyzetet, majd óvatosan hozza vissza a lábát. Ismételje meg ezt a gyakorlatot lábanként tíz-15 alkalommal.
6. gyakorlat: A végtagok kollináris helyzete a karral
Ez az idősek számára fenntartott egyensúlyi gyakorlat javítja a fizikai koordinációt. Üljön össze lábaival, karjaival maga mellett, egy szék mellett. Emelje a bal kezét a feje fölé. Ezután lassan emelje le a bal lábát a padlóról. Tartsa ezt a helyzetet tíz másodpercig. Ismételje meg ugyanazt a műveletet a jobb oldalon.
7. gyakorlat: A lábak szétválasztása
Szüksége lesz egy székre ehhez a gyakorlathoz, hogy javítsa egyensúlyát. Üljön le a szék mögé kissé szétálló lábakkal. Lassan emelje a jobb lábát oldalra. Tartsa egyenesen a hátát hüvelykujjával a bal keze előtt, és nézzen rá egyenesen. Lassan engedje le a jobb lábát. Ismételje meg ezt a gyakorlatot lábanként tíz-15 alkalommal.
8. gyakorlat: lebeg a falon
Amíg van falad, megteheted ezt az erősítő gyakorlatot az időseknek. Üljön le egy karra egy olyan fal előtt, amelyen nincsenek festmények, díszek, ablakok vagy ajtók. Hajoljon kissé előre, és tegye a tenyerét a falra vállmagasságban és szélességben. Tartsa szét a lábát, miközben lassan a falhoz viszi a testét. Nyomja kissé hátra, hogy a karjai egyenesek legyenek. Húsz ilyen úszót.
9. gyakorlat: Séta a helyszínen
A menetelés kiváló egyensúlyozó gyakorlat az idősek számára. Ha egy tárgyra kell támaszkodnia az egyensúly megőrzése érdekében, akkor ezt a gyakorlatot úgy végezze el, hogy a szék támláját megtartja. Álljon fel egyenesen, emelje a jobb térdét, amennyire csak lehet. Engedje le, majd emelje fel a bal térdét. 20-szor emelje fel és engedje le a lábát.
10. gyakorlat: Felsõ emelés
Ez az idősebb edzés az egyensúlyt is javítja. Szüksége lesz egy székre. Álljon fel egyenesen, és helyezze maga elé a karjait. Kelj fel a lábujjaidra, amennyit csak tudsz, majd lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ne hajoljon túl sokat a szék fölé. 20-szor kelj fel és le.
11. gyakorlat: Vállforgatások
Ez egy egyszerű gyakorlat az időseknek. Megteheti ülve vagy állva. Óvatosan forgassa fel és le a vállát. Ezután tegye ugyanezt, de forogjon előre-hátra.
12. gyakorlat: Gyakorlat a kéz és az ujjak számára
A következő gyakorlat a rugalmasság javítása. Érintsd meg a kezed, amíg mögötted vannak. Nyúljon a bal kezéhez, míg a jobb keze mögött van. Tartsa ezt a helyzetet tíz másodpercig, majd próbálkozzon a másik karral.
13. gyakorlat: Hosszabbítások
Ezeket az idősebbeknek szóló erőnléti gyakorlatokat állva vagy a padlón hajthatjuk végre. Helyezze magát egy fal elé. Álljon elé a kezével szemmagasságban. Helyezze a bal lábát a jobb lába mögé. Tartsa bal sarkát a padlón, és hajlítsa meg a jobb térdét. Tartsa a helyzetet 15-30 másodpercig. Ismételje meg kétszer-négyszer a lábát.
Ha ezt a gyakorlatot a padlón szeretné gyakorolni, szüksége lesz egy törülközőre. Üljön le a földre egyenes lábával. Tegye a törölközőt a lábára, és fogja meg a törülközőt mindkét végén. Húzza maga felé a törülközőt, tartsa egyenesen a jobb térdét, és tartsa mozdulatlanul 15-30 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot kétszer-négyszer a lábán.