13 hatékony guggoló gyakorlat a kemény fenék számára - MEGVADUNK

Meg akarja edzeni a fenekét és a repedező feneket? Imádni fogja ezeket a guggoló gyakorlatokat. Ezek a legjobb guggolás variációk!

A guggolás a fegyelem a fenékgyakorlatok között. Összegyűjtöttük az összes információt a guggolásról és a 13 végső guggolás gyakorlatról.

Itt mindent megtalál, amit tudnia kell a legnépszerűbb otthoni testmozgásról: röviden, röviden és informatívan összefoglalva az Ön számára.

A guggolás intenzív Erőgyakorlatok ahol leguggol. És nagyon gyakran.

A legtöbben még emlékezhetnek a bemelegítő guggolásra, de ennél sokkal többet képesek megtenni!

Megtudhatja ebben a bejegyzésben

Miért jók a guggoló gyakorlatok a fenekednek?

Többszörös guggolással és újbóli kiegyenesítéssel a lábakat és a feneket edzik guggolás közben.

A Főerőkifejtés Ez a gyakorlat nemcsak a lábát éri, mint sok más fitneszgyakorlatnál, hanem az alját is.

A guggolás gyönyörű repedésfenéket képez. Megcélozzák a fenék összes izmát. Különösen, ha a guggolás variációit végzi.

▶ tipp! Ezzel a felszereléssel az edzés még hatékonyabb lesz:

Az Amazon hirdetési kapcsolatai jutalékkal

Habár a Po, a guggolás legedzettebb izma, nagyon sok más izom is megerősödik.

Zömök gyakorlatokkal edz: alsó lábszár, nagy farizom, combhátú combizmok, lábszárnyújtók az elülső combokban, hasizmok és lábhúzó izmok (adduktor), a hátsó izmok kiegyenesítése.

Hogyan kell elvégezni a megfelelő guggolást

Ritkán van olyan gyakorlat, amelyet olyan gyakran tévesen végeznek, mint guggolás. Hogy ez ne történjen veled, íme az egyik Ellenőrzőlista:

Helyezze a lábát legalább csípő szélességűre és párhuzamosan a szőnyegre. Fordítsa kissé kifelé a lábának hegyét, és hagyja, hogy a súly elsősorban a sarkán nyugodjon.
Tartsa a térdeit egyenesen a lábujjai felé, és ne dőljön be vagy ki az egész gyakorlat során.
Feszítse meg a has és a fenék izmait úgy, hogy elkerülhető legyen az üreges hát és stabilizálódjon a felsőtest.
Ha minden belefér, nyomja hátra és lejjebb a csípőjét. Egyszerűen fogalmazva, leguggoljon, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval (ideális esetben)
Fontos! Mozgás közben tartsa stabilan a felsőtestét és kissé hajoljon előre.
A térd soha nem nyúlhat ki a lábujjakon túl.

Melyek a legelterjedtebb hibák a guggolásban

Egyhangúság:
Mindig ugyanazokat a guggolásokat végezzük ugyanazzal a lábpozícióval, hosszú távon unalmasak és csak ugyanazokat az izmokat irritálják. Ha kicsit változtat rajta (pl. Próbálja ki az alábbi gyakorlatainkat), akkor sokkal több izmot edzhet.
Túl kevés súly (az edzőteremben):
Nehéz megtalálni a megfelelő súlyt. Ha túl könnyű, az izmokat nem használják, és ha túl nehéz, akkor elveszíti a helyes testtartást.
A legjobb, ha edzőtől kér segítséget.
Nincs stabilitás a térdben:
A térd nem hajolhat befelé vagy kifelé. Ez gyorsan sérülésekhez vezethet, mivel a térdre nehezedő nyomás nagy.

#Vicces tény

A 49 éves brit Paddy Doyle birtokolja a legtöbb guggolás világrekordját egy perc alatt 44.. 30 kilóval tette meg az egészet hátizsák!
Próbáld ki hány guggolást tehet meg egy perc alatt?

13 Ultimate Squats gyakorlat, amit szeretni fogsz

És hogy ne unatkozzon, számos guggolási gyakorlat van. Mindezek elvégzése megerősíti az alsó test összes izmát.

A gyakorlatok nagyszerű eleme: Tiszta testtömeg-gyakorlatok. Ez azt jelenti, hogy nincs szüksége drága berendezésekre. Mindazonáltal mindenképpen javasolnánk néhány alapot, például egy edzőszőnyeget!

Zömök székkel vagy asztallal

A kezdőknek azt tanácsoljuk, hogy kezdjék el a guggolásokat kis segédeszközökkel. Ehhez használhat karosszéket vagy dohányzóasztalt.

Álljon háttal egy széknek, vállát hátratolja, a lábát vállszélességre kell választani.
Lassan engedje le magát egy guggolásra, és amint megérinti a széket, visszajön.
Az elválasztás azonban tilos!:)

Oldalsó guggolás, mint guggolás

Képzés: az adduktoroknak

Ezzel a gyakorlattal a comb belső izmait edzed. Ez megerősíti az egész lábat, és stabilabb az álláspontod.

Lábbal vállszélességgel állsz szőnyegen.
Tegyen egy lépést jobb lábával oldalra, és leguggoljon.
Amikor a combja párhuzamos a padlóval, menjen visszafelé, és ismételje meg a bal lábát.

Azonban nem feltétlenül kell párhuzamosan állnia a padlóval, fájdalommentesen menjen le, amennyire csak lehet.

Ugrás guggolás a guggolás gyakorlatok részeként

Edzés: fenék és lábak

A guggolás gyakorlatok ugrásokkal sokkal hatékonyabbá válnak. A vérkeringésed valóban elindul.

Álljon a szőnyegen úgy, hogy a lábak váll szélességben vannak, a vállakat hátratolja.
Aztán bemegy a guggoló helyzetbe.
Innen felugrasz, és a lehető leggyengébben landolsz guggoló helyzetben.

Istennő guggol a belső combokért

Valójában normális guggolás, azzal a különbséggel, hogy a lábad szélesebb, mint a váll szélessége. Ez a gyakorlat erősíti belső combizmait.

Álljon nagyon széles.
Tegye a kezét a feje mögé, mint a képen.
Guggoljon le, amíg a feneke térd szintig nem ér.

Lassan végezze ezt a gyakorlatot, és tartsa feszesen 3-4 másodpercig, mielőtt felegyenesedne és újrakezdené.

Egylábú guggolás a popsi edzéshez

Edzés: comb és fenék számára

Egyértelműen haladó gyakorlat. Mint láthatja, a dolgok nekem sem igazán működnek. De ez nem számít. A gyakorlat mestereket hoz létre:)

A legjobb, ha valami masszív (például egy szék) közelében állsz, így minden esetre feltarthatod magad.
Emelje fel a bal lábát, és tartsa a lehető legegyenesebben.
Ezután elkezdi hajlítani a jobb térdét.
Próbáljon minél mélyebbre kerülni.

A nap végén az egylábú guggolás nem különbözik a szokásos guggolástól. Csak az egyik lábával. A kezdőknek nagyon nehéz lesz. De ne add fel.

Guggolás rúgással

Ahogy a guggolással végzett ugrással, a rúgással járók is elindítják a keringést. Gyorsabban megteheti ezt a zömök variációt.

Normál guggolással indul.

De tegye a kezét a tarkójára. Tehát nincsenek útban, amikor te rúgsz.
Amikor visszalép, akkor vigyázzon.
Felváltva rúgja előre a jobb és a bal lábát.
És újra a guggoláshoz!

Béka guggol nyújtózással

Edzés: fenék és lábak

Ez egy nagyszerű gyakorlat, amely biztosan nem hiányozhat a fenék edzéséből. Fárasztó, de nagyon hatékony.

Nagyon mély guggolással indul.
A lábak szélesek egymástól. És a kezek megérintik a szőnyeget.
Győződjön meg róla, hogy a háta egyenes!
Most lendülettel ugrik a levegőbe, és keresztül nyújtja testét.

Szumó guggolva oldalsó ropogással

Edzés: fenék és oldalsó hasizmok

Leguggoljon nagyon alacsonyan. A kezek a tarkódon vannak.
Amikor felmegy, felváltva húzza a jobb és bal térdét a lehető legmagasabban.
Fontos, hogy felhúzza a térdét, és ne ívelje meg a hátát. A felsőtest mindig egyenes.

Plie guggolás zömök változatként

Edzés: fenék, comb és lábszár

Guggolással kezdi, nagyon tág állásban.
Engedje le a fenekét, amíg egyenesbe nem kerülnek a térdeivel.
Most a súlyát a lábgolyókra helyezi.
Az alja végig azonos magasságban marad.
A gyakorlat során csak a sarkad mozogsz. Néha megérintik a földet, néha felemeled őket, mint a képen.

Guggolás "Eagle"

Edzés: egyensúly, fenék és lábak

Az ilyen guggoló gyakorlatok egyértelműen nem a kezdők számára készültek. Haladó felhasználóként azonban sokféle változatot hoznak az edzéshez.

Állj a bal lábadra. Keresztezd a combjaidat, és helyezd a jobbodat a balod fölé.
Ugyanezt teszed a karjaiddal is. Keresztezze őket a könyökénél, és tegye a tenyerét egymásra.
És most leguggoljon.:)

Egylábú guggolás

Edzés: egyensúly, fenék és comb

Ez a gyakorlat az egyensúlyi edzésünk része. És egyébként kezdőknek meglehetősen alkalmatlan.

Állj a bal lábadra.
Helyezze a jobb lábat a combra a boka szintjén.
És most olyan alacsonyan kuporodsz, amennyire csak tudsz.
A legjobb, ha egy pontot rögzít a mennyezeten, hogy ne veszítse el egyensúlyát.

Guggolás visszarúgással

Edzés: comb és fenék számára

Normálisan egy guggolással indul. A lábak azonban kissé szélesebbek.
Amikor feljössz, a jobb lábaddal hátralépsz.
Pont hintával, mintha egy ajtót akart volna bezárni maga mögött.

Guggolás tetővel

Képzés: combokra

▶ tipp! Kihagyhatatlan fitneszrajongók, amelyeket nem szabad kihagyni: