13 izomszivattyú a fegyverek és a Pecs megerősítésére
Szerző: Bruno Chauzi, okleveles testnevelő tanár. A cikk 2020. május 22-én módosult
A fekvőtámaszok a mellön, a tricepszen, az elülső deltoidákon és a nagy fogazásokon működnek. Egyes változatok, például az elmerült fekvőtámaszok, szintén erősítik a rombuszokat, az izmok nagyon hasznosak a hát kiegyenesítéséhez. A fekvőtámaszokat fekvőtámaszoknak is nevezik; ez az alapvető erőgyakorlat, amely minden otthoni erőnléti edzésprogramban szerepel testtömeg mellett, például a Crossfit felsőtest programunkban. Push-up vagy push-up variációk bárhol elvégezhetők.
Hogyan kell elvégezni a klasszikus fekvőtámaszt ?
A testépítésben a fekvőtámaszokat leggyakrabban testtömegen, tehát hozzáadott terhelés nélkül (például súlyozott mellénynél) és esetleg egy egyszerű padlószőnyegen hajtják végre. A kiindulási helyzet az egyenes kar burkolata. Ebből a karbantartásból a klasszikus fekvőtámaszok legjobb módja a következő eljárás:
- álljon a talajra néző lábakon és kézzel,
- a lábakat és karokat egyenesen tartva,
- helyezze el a kezeket váll szélességben,
- tartsa a lábakat egymástól körülbelül 20 cm-re
Ezután a következő 2 műveletet hajtják végre:
1 - Lélegezzen be és hajlítsa meg a karjait hogy a bordaketrec közel legyen a talajhoz, körülbelül 10 cm-re, az ágyéki terület ásása nélkül. A statikus hasi izomzat előzetes munkája lehetővé teszi, hogy ezt a helyzetet a jobb testtel jobban érezzük ív nélkül és anélkül, hogy a fenék felfelé mutatna.
2 - Nyomja addig, amíg a karok teljesen kinyúlnak mindig tartsa a testét jól burkolva és egyenesen, hogy visszanyerje a kiindulási helyzetet az arc deszkájában. A mozgás végén mélyen lélegezzen ki a hasüreget a köldök alá szorítva, hogy a lehető legnagyobb mértékben megerősítse a hasi izmokat.
Egyetlen szivattyú végrehajtásának időtartama természetesen változik az izomösszehúzódás robbanékonyságától és a fáradtság mértékétől függően, de átlagosan és szabályos tempóban, azaz anélkül, hogy alacsony helyzetben állna meg hajlított karokkal. becslések szerint egy másodperc egy 10 leállás nélkül, amelyet leállás nélkül végeztek. A mellüregekkel a serratus elülső izmot fekvőtámaszok elvégzésére is használják, mert összehúzódásával fenntartja a lapockát a bordaketrecen, és így a karokat a mellkashoz rögzíti.
A hagyományos szivattyúknál az áthelyezhető teher csak akkor változhat, ha fel van szerelve magának egy súlyozott mellény vagy egy hátizsák. Mindig egyenlő körülbelül A testtömeg 60–68% -a a Journal of Strength and Conditioning Research szerint. A nehéz testalkatok hátrányban vannak, mint minden testtömeg-gyakorlatnál. A 60–68% -os tartományon belüli eltérések a súly eloszlásának köszönhetőek, az egyes személyek morfológiája szerint. Ahhoz, hogy ezt a százalékot nagyon pontosan tudja, kézi támaszra teheti a kezét skálán. A hagyományos szivattyúk közül sokféle változat létezik, például a mellkasi dőlésszög módosításával, de a karok hajlításának és meghosszabbításának mindig ugyanazt a hajtási műveletet tartják fenn, miközben ellenállnak a gravitációnak.
13 különböző szivattyú
1 - Mell
A mellkasi dőlésszög változtatásával a mellkerek izomzatának munkáját a mell felső részére, a pectoralis major clavicularis kötegére és a deltoidok elülső kötegére összpontosítjuk, a mellüreg alja ha a kézi támaszok fel vannak emelve.
A térdre támaszkodó fekvőtámaszokkal ellentétben az emelt lábú fekvőtámaszok megnehezítik az elvégezhető ismétlések számának korlátozását; Például, ha a tömeggyarapodás a cél, akkor előnyösebb, ha legfeljebb 10 ismétlés sorozatát lehet elvégezni. Ehhez az ideális egy tornaterem használata, mert az egyszerű súlyzópadhoz képest megnövekedett instabilitás több izom részvételét eredményezi a gyakorlat végrehajtásában.
Szivattyú a fitballon - a labda megnyomásával okozott instabilitás növeli a gyakorlat nehézségeit
A mell dőlése még hangsúlyosabb az alábbiakban bemutatott három másik változatnál: víz alatti fekvőtámaszok, függőleges fekvőtámaszok emelt lábbal és kézen álló fekvőtámaszok.
2 - A kézi támaszok közötti távolság
A kézi támaszok távolsága következményekkel jár az erő megoszlására mellizmok, nak,-nek triceps és nagy fogazott.
Push-up szétválasztott kézzel
A kezek szétválasztásával csökken a mellüreg összehúzódása, mert ebben a helyzetben nehezebb összehozni a vállakat. Másrészt a végső stabilizálás és taszítás a vállak szintjén, a kerek háttal és a kinyújtott karokkal teljesen kinyújtva kedvez a nagy fogazású munkának.
Push-up közeli kézzel vagy gyémánt push-up
Azokkal a kezekkel, amelyeket úgy hoztak össze, hogy a hüvelykujjak és az mutatóujjak egymással érintkezzenek, a tricepsz és a mellizmok teljesen fel vannak hívva, ami kiemeli az interpektorális barázdát. Ezek azok gyémánt szivattyúk.