13 ötlet az étkezések között - ökölszabály-rendszer Sasha Walleczekkel
Nehéz visszatérni a nyaralás után? Akkor az első cél az, hogy visszahozza a „rendszert” az ételeibe - és sokak számára hasznos lehet, ha rendszeresen étkezik, és - legalább délután - harapnivalót tervez.
A hüvelykujj-szabály különösen azok számára szól, akiknek már sok diéta volt a hátuk mögött, akik gyakran kipróbáltak néhány dolgot, de akiknek semmi sem segített igazán. Néhány tényezőt figyelembe kell venni ezeknél az embereknél - de az édes vágy itt elengedhetetlen. Mielőtt bármi mást is elérhet, először meg kell győződnie arról, hogy a vágyakozás leállt-e. És az étkezések közötti snackek itt nagyon hasznosak lehetnek.
De mi a legjobb ott?
Alapvetően a lehetőségek végtelenek. De: ha ételeinek többségét frissen készíti el, akkor az uzsonnának mindenekelőtt egy dolognak kell lennie: könnyű és gyors! Mert az egész nap nem az evésről szólhat - nem akarunk folyamatosan a konyhában lenni!
Íme a legnépszerűbb tippjeink:
1) diófélék (gyümölcsökkel vagy zöldségekkel vagy anélkül)
Még mindig azt találom, hogy a legkönnyebb - és nagyon hasznos. Mivel a dió ásványi anyagokat, rostokat, fehérjét és jó zsírokat biztosít, és elősegíti a vércukor stabil állapotát.
Nem kell előkészítenie semmit, és bárhol megeheti anélkül, hogy bepiszkítaná az ujjait vagy zavarba jönne - akár üzleti találkozón, metróban vagy autóban.
Mennyiség: egy kis maroknyi, ideális esetben pörköletlen és sózatlan (a sózott diótól az agyunk "többet" akarhat, és gyakran nehéz átérezni a természetes telítettség pontját, ha sózott dióval van ellátva - ez könnyebb a sózatlan dióval Ezért előnyben részesítjük a nyers, sótlan diót ebben a helyzetben, hogy visszatérjünk a megfelelő étkezési ritmushoz. Ízlés szerint, esetleg egy kis gyümölcsdarabbal vagy egy kis nyers zöldséggel kombinálva.
Tipp: a diófélék idegesek? A trükkönk: Egyél meg őket!.
Tehát egyél például egy nap mandulát, másnap mogyorót, majd brazil diót, diót, makadámiadiót, tökmagot, kesudiót, pekándiót stb. -, majd kezdd el újra a mandulával. Ez minden nap más ízélményt nyújt, és csökkenti az intolerancia valószínűségét is. Először mindig meg lehet enni az egész csomagot, pl. Mandulát enni 4-5 napig egymás után, majd egy kis csomag mogyorót több napra elosztva, stb. Így csak néhány héttel eszel ugyanazokat a dióféléket, és nem lesz unalmas.
2) kanál dió vaj.
Mindenféle változatban kapható, a mandulától, kesudiótól, földimogyorótól, mogyorótól, keverve a pisztáciáig.
Fontos: mindig csak tiszta "pürét", nem diókrémet (általában cukrot és hozzáadott olajat tartalmaznak)
Mennyiség: 1 teáskanál és 1 evőkanál, az éhségtől függően.
Gyümölcsökkel kombinálva is jó ízű (próbáljon meg almadarabokat kesudió vajjal!) Vagy zöldségeket
(Tipp: mogyoróvaj zellerrudakban!)
3) hummus növényi botokkal.
Mennyiség: fél csésze egy egész csésze; házi készítésű vagy vásárolt.
A hummus nem ad annyi fehérjét, de van benne valami. Zöldségekkel, pl. Sárgarépa, uborka, paprika vagy zellerrudakkal kombinálva remek snack az étkezések között.
4) kemény tojás
Könnyű, könnyű magával vinni, könnyen elkészíthető.
Mennyiség: 1-2 tojás, keményen főzve (ízlés szerint sózzuk)
5) Túró - zöldséggel vagy anélkül
Mennyiség: fél csésze egy egész csésze; gyógynövényekkel vagy zöldségrudakkal vagy anélkül - ízlés szerint. (Próbáljon hozzá egy nagyon kis kötőjelű szójaszószt! Meglepően jó íze van).
6) Darab sajt - zöldséggel vagy gyümölccsel vagy anélkül
Azok számára, akik jól tolerálják a tejet, egy darab sajt is jó harapnivaló lehet. A zsírtartalom itt másodlagos jelentőségű - a zsír elősegíti a jóllakottságot és más pozitív tulajdonságokkal is rendelkezik. Ne féljen tehát zsírosabb fajtákat is használni.
7) Energia bárok - házi készítésűek
Ehhez röviden a konyhában kell állnia - könnyen elkészítheti több napig.
Sajnos a megvásárolt bárok gyakran hihetetlen mennyiségű cukrot tartalmaznak (sokféle név alatt) - bárjaink úgy vannak összeállítva, hogy segítsenek stabilan tartani a vércukorszintet és megakadályozzák az édesség utáni vágyat.
Mennyiség: 1 bar
>> A recepthez
8) Természetes joghurt gyümölccsel
Mennyiség: 1 csésze (max 250 g) natúr joghurt (3,6% zsírtartalommal!) Legfeljebb marék gyümölcs - lehetőleg bogyós gyümölcs. Fahéj vagy vanília ízlés szerint, de NEM édesítőszer.
Sajnos a vásárolt gyümölcsjoghurtok sok hozzáadott cukrot tartalmaznak ....
9) falafel vagy lencse golyó
A Falafel készen is megvásárolható, a lencsés golyóinkat elő kell készíteni - de néhány napig hűtőszekrényben tarthatók, és nem sütik, hanem kemencében szárítják. Az étkezési terv alapszabályában (az étkezési terv a klub ökölszabályának része) 3 különböző variációja van - itt van például a „kínai változat”
Mennyiség: méret és éhség szerint 2-4 darab
10) Sasha vegán csokoládéhab
Bennfentes tipp! 5 percnél rövidebb idő alatt elkészíthető és néhány napig hűtőszekrényben tartható. De nehéz magával vinni. De ez egy nagyszerű snack azok számára, akik éhesek a csokoládé között - anélkül, hogy „vétkeznének”. Mivel nincs hozzáadott cukor benne, és az ökölszabály szerint hivatalos uzsonnának felel meg!
>> A recepthez
Mennyiség: Általában kétszer annyit készítek, de snackként 5-6 adagot készítek belőle.
11) Túrós sajt/kvark/joghurtos mártás vagy kenés kenyérrel vagy zöldségpálcával
Házi készítésű vagy vásárolt - sok lehetőség van itt. De figyeljen a fehérjetartalomra, és olvassa el a címkéket: Egy snackhez ideális esetben 5-8 g fehérjét kell kapnia egy adagra.
Természetesen ötleteket is találhat a barkácsolás egyszerű receptjeihez a Foodplan alapszabályában (Az Foodplan a klub ökölszabályának része).
12) Vegán kenetek, pl. Tofuból vagy hüvelyesekből
Könnyen elkészítheti saját maga, de megvásárolhatja is őket. De vigyázzon a vásároltakkal: ezek gyakran meglepően kevés fehérjét tartalmaznak, de sok növényi olajat (sok omega 6-ot tartalmaznak) - ez nem ideális. Nézze meg a címkét, hogy mennyit fogyasztana, majd dolgozza ki, mennyi fehérje lenne az adagjában - a cél legalább 5-8 g fehérje legyen egy snackre.
Ha saját maga akarja megtenni:
>> A vörös bab terjedésének receptje
A Foodplan hüvelykujjszabályban (az étkezési terv a klubszabály hüvelykujj része) többek között remek receptünk van egy "tofuízű tofu kenésre". !
13) Maradék ebédből.
Igen, természetesen ez is lehetőség! Ezen különösen el kell gondolkodni, ha gyakran nem sikerül megfelelően étkeznie, például azért, mert van otthon egy kis baba. Itt a „fehérjében gazdag” rész ideális snackként az étkezések között - például hideg, darált cipó (húsgombóc, húsgombóc, húsgombóc ...) vagy a többi quinoa vagy lencsesaláta.
Ez csak néhány ötlet arról, hogy mit ehetne uzsonnaként. De a legfontosabb: könnyítsd meg az életed. Először is hozzon be egy rendszert és ritmust az étrendbe, irányítsa az édesség utáni vágyakozását (ha többet szeretne tudni erről, a 7 napos cukormentes hüvelykujj-programunk lehet az Ön számára), és csak a második helyen vigyázzon a nagyobb változatosságra a diéta.
A következő cikkek egyikében azt fogom megvitatni, hogy milyen időközönként érdemes betartani az étkezések között, és miért lehet ez az elején nagyon hasznos.
Melyik harapnivalót próbálta ki már? Mi tetszik a legjobban vagy mi a legjobban? Mondja el nekünk a megjegyzéseket - ez mindig másokat inspirál!