14 egyszerű módszer a fehérjebevitel növelésére - Therapeutes magazin
Az elegendő fehérje megszerzése fontos az egészsége szempontjából.
Emiatt a fehérje ajánlott napi mennyisége (RDI) napi 50 gramm. (a valóságban a súlyuktól, nemtől és a fizikai aktivitás szintjétől függően változhatnak)
Egyes tudósok azonban úgy vélik, hogy sok embernek ennél a mennyiségnél sokkal többet kellene ennie (1).
A magas fehérjebevitel segíthet a fogyásban, növelheti az izomtömeget és javíthatja az egészséget, hogy csak néhányat említsünk.
Íme 14 egyszerű módszer a fehérjebevitel növelésére:
1. Először egye meg a fehérjét
Étkezés közben először egye meg a fehérjeforrást, különösen a keményítőtartalmú ételek fogyasztása előtt. A fehérje növeli a PYY, egy bélhormon termelését, amely telítettnek és elégedettnek érzi magát (2).
Ráadásul a sok fehérje fogyasztása csökkenti az "éhséghormon" ghrelin szintjét, és növeli az anyagcserét étkezés után és alvás közben (3, 4).
(A ghrelin emésztési hormon, amely serkenti az étvágyat: étkezés előtt magas a szintje, és a gyomor kitöltésével csökken. A leptin, az adipociták által termelt hormon antagonistájának tekintik, amely szintjének növekedésével jóllakottságot vált ki.)
Ráadásul, ha először fogyasztasz fehérjét, akkor elkerülheted a vércukor és az inzulin túl sok ugrását étkezés után.
Egy rövid tanulmány szerint a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek ugyanazokat az ételeket kínálták különböző napokon. Vércukorszintjük és inzulinjuk sokkal kevésbé emelkedett, ha fehérjét és zöldségeket fogyasztottak magas szénhidráttartalmú ételek előtt, mint akkor, amikor fordított sorrendben ették az ételeiket (5).
Amire emlékeznie kell: Először étkezés közben a fehérje elfogyasztása segíthet abban, hogy jóllakjon, és megakadályozza, hogy a vércukor- és inzulinszint túlságosan megugrik.
2. Készítsen magának harapnivalót sajttal
A harapnivalók nagyszerű módja annak, hogy több fehérjét kapjon az étrend, mindaddig, amíg a megfelelőt választja.
Számos népszerű snack nagyon alacsony fehérjetartalmú, például chips, perec és keksz.
Például egy 28 gramm (1 uncia) tortilla chips chips 137 kalóriát tartalmaz, de csak 2 gramm fehérjét (6).
Ezzel szemben ugyanannyi cheddar sajt tartalmaz 7 gramm fehérjét, 20 kalóriával kevesebbet és a kalcium négyszeresét (7).
Ráadásul úgy tűnik, hogy a sajt még a magas koleszterinszinttel rendelkező embereknél sem emeli annyira a koleszterinszintet. Valójában a sajt még a szív egészségére is hasznos lehet (8, 9).
Amire emlékeznie kell: Válasszon sajtot egy kiadós snackhez, amely magas fehérje- és kalciumtartalmú, és javíthatja a szív- és érrendszeri egészséget is.
3. Cserélje ki a gabonaféléket tojással
Sok reggeli étel alacsony fehérjetartalommal rendelkezik, amely pirítóst, bagelt és gabonaféléket tartalmaz.
Annak ellenére, hogy a zabpehely több fehérjét tartalmaz, mint a legtöbb gabona, csak körülbelül 6 grammot ad egy normál üvegadaghoz (10).
Másrészt három nagy tojás 19 gramm jó minőségű fehérjét, valamint fontos tápanyagokat, például szelént és kolint tartalmaz (11).
Ráadásul számos tanulmány kimutatta, hogy a reggeli tojás elfogyasztása csökkenti az étvágyat és több órán keresztül jóllakik, így végül kevesebb kalóriát fogyaszt a nap későbbi részében (12., 13., 14.).
A teljes tojás elfogyasztása megváltoztathatja az LDL, a ("rossz") koleszterin részecskéinek méretét és alakját is, ami csökkentheti a szívbetegség kockázatát (15).
Amire emlékeznie kell: A gabonafélék tojással történő cseréje növeli a fehérjefogyasztást, ami teltebbnek érzi magát és segít kevesebb kalóriát fogyasztani.
4. Adjon pelyhesített mandulát ételeihez
A mandula hihetetlenül egészséges.
Magas a magnézium-, rost- és szív-egészséges egyszeresen telített zsírtartalma, de emészthető szénhidrát-tartalma alacsony.
A mandula 6 gramm fehérjét is tartalmaz 28 grammonként (1 uncia), így jobb fehérjeforrás, mint a legtöbb szárított gyümölcs (16).
És bár egy adag mandula körülbelül 167 kalóriát tartalmaz, tanulmányok kimutatták, hogy a tested valójában csak 129 ilyen kalóriát szív fel, mert a zsír egy része nem emészthető (17, 18, 19).
Tehát szórjon néhány evőkanál reszelt mandulát a joghurt, a túró, a saláták vagy a zabpehely tetejére, hogy növelje a fehérje bevitelét, és ízet adjon hozzá és ropogjon.
De ez még nem minden, a mandula nagyon gazdag lipidekben, különösen egyszeresen telítetlen zsírsavakban, oldható rostokban, de E-vitaminokban (antioxidáns), B2 és B3 is. A foszfor, a magnézium, a kálium, a kalcium, a vas és a cink koncentrációja is fontos. Az ajánlott adag 4 vagy 5 mandula, vagy egy kis marék, mivel ez egy nagyon energikus fadió. A mandulának, mint minden olajos magnak, számos egészségügyi előnye van, amelyet tudományos tanulmányok rendszeresen megerősítenek. (www.doctissimo.fr)
Amire emlékeznie kell: A mandula sok tápanyagban gazdag, és növelheti az étkezés vagy snack fehérjetartalmát.
Bónusz: Hogyan készítsünk növényi fehérjékben gazdag mandulatejet:
5. Válassza a görög joghurtot
A görög joghurt sokoldalú, fehérjében gazdag étel.
A 240 grammos (8 uncia) adag márkától függően 17-20 gramm fehérjét biztosít. Ez körülbelül kétszerese a hagyományos joghurt mennyiségének (20, 21).
A görög joghurtot tejsavó és más folyadékok eltávolításával állítják elő, hogy gazdagabb, krémesebb joghurtot állítsanak elő.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a görög joghurt növeli a hormonok felszabadulását a GLP-1 és a PYY bélből, amelyek csökkentik az éhségérzetet és jóllaknak.
Ráadásul konjugált linolsavakat (CLA) tartalmaz, amelyekről kimutatták, hogy elősegítik a zsírvesztést (23, 24).
A görög joghurtnak ízes íze is van, amely jól illeszkedik a vörös bogyós gyümölcsökhöz vagy a vaskos gyümölcsökhöz. Krémhelyettesítőként használható mártásokban és más receptekben is.
Amire emlékeznie kell: A görög joghurt kétszer olyan fehérje, mint a hagyományos joghurt, és önmagában is fogyasztható, vagy más ételekhez keverhető.