14 Fogyókúra és fogyás - és hogyan kerülhető el
Egészségügyi videó: Nincs több jo-jo effektus! A hibák elkerülése a fogyás során - Sophia Thiel (2020 november).
Anélkül is szabotálhatja étrendjét, hogy tudna róla
A fogyás bonyolult. Számos tipp követhető, amikor a fogyókúráról is szó esik. Tartson egy étellapot. Készítse elő az ételeket (vagy összetevőket) idő előtt. Eleget aludni. De sok dolog is kizökkenti az étrendet - és gyorsan.
"Számos kis módja van annak, hogy az emberek aláássák a fogyásukat" - mondja Jennifer Linde, Ph.D., fogyás és kutató, a Minnesotai Egyetem Minneapotai Közegészségügyi Iskola Közegészségügyi Főiskolájának Járványügyi és Közösségi Egészségügyi Tanszékének docense. . Az olyan dolgok, mint az edzőteremben elégetett kalóriák túlbecsülése és a nem elegendő alvás, alattomos diétás szabotőrök lehetnek. És ez probléma, mert ha nem látunk eredményeket az étrendbe vagy az étrendbe való belépés során, az nem lehet nagyon frusztráló.
A helyes útra való eljutáshoz ne felejtse el kiválasztani az életmódjának megfelelő étrendet és fogyókúrát. Úgy néz ki a terv, hogy követni tudná a fogyást és a távol tartását? Eltekintve attól, hogy mit együnk, és mennyi testmozgásra van szükség, figyelembe veszi-e a terv a stresszt, az érzelmi egészséget, az alvást, a gyógyszereket és más, a súlyt befolyásoló tényezőket? Ezek mind olyan tényezők, amelyek a súlycsökkentési tervek fontos alkotóelemei - állítják a Nemzeti Egészségügyi Intézet adatlapjai.
Az Amerikai Szívszövetség legutóbbi elhízási irányelveinek egyik következtetése az, hogy nincs olyan étrend vagy fogyókúrás terv, amely mindenki számára megfelel - és hogy egyes tervek sikeresebbek lehetnek egyes emberek számára, mint mások, beleértve a biológiai okokat, mint a személyes preferenciák különbségeit valamint a fogyás személyes motivációi. Több mint 12 étrendet találtak szisztematikusan, amelyek segítenek az embereknek a fogyásban és a súly megtartásában, bár mindegyik más és más módszert írt elő ennek elérésére. Az iránymutatást 2013 novemberében tették közzé a Circulation folyóiratban .
És ne feledje, ez a hozzáállás fontos. A Cleveland Clinic szerint a testsúlycsökkenés és a súlycsökkentési célok pozitív megőrzése nagyban hozzájárulhat ahhoz, hogy motiváltak maradjanak, és továbbra is tartsa a font fontját.
És végül, amikor elkezdi, ne hagyja, hogy ez a 13 (mindennapos!) Hiba tönkretegye étrendjét és fogyókúráját. Itt van, amit nem szabad megtenni, ha nem kívánt fontokat szeretne leadni.
A túl kevés kalória fogyasztása lelassíthatja a fogyást
Sok fogyókúrázó elköveti azt a hibát, hogy azt gondolja, hogy ha több kalóriát vágnak le, akkor gyorsabban fogynak. A szakértők arra figyelmeztetnek, hogy szinte mindig az ellenkezője áll fenn. A nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend megtartása megkísérli az embereket a későbbiekben is, mert annyira éhesek - vagy hosszú távon feladják a diétát vagy a fogyókúrát.
Ráadásul a túl sok kalória csökkentése valójában a tiéd lehet, ami azt jelenti, hogy lassabban égeted a kalóriákat. Ennek oka az, hogy túl keveset táplálnak a testbe ahhoz, hogy "testbe" "állítsa" a testet, hogy energiát takarítson meg égetés helyett (elméletileg azért, hogy megvédjen a tényleges éhezéstől). A fogyókúrázók számára azonban az extrém kalóriadeficitek ennek eredményeként képesek megállítani a fogyást.
"Általában a nőknek nem kevesebb, mint 1200 kalóriát kell megenniük, a férfiaknak pedig kevesebb, mint 1500 kalóriát naponta, és ezek a számok is elég szűkek" - figyelmeztet Roberta Anding, a houstoni Baylor College of Medicine bejegyzett táplálkozási szakértője.
Az élelmiszerek „tiltott” listára vétele később akaratlan akaratlansághoz vezethet
Mondd el magadnak, hogy nincs konkrét étel, amit megehetsz, és a végén mindenhol láthatod. "A tiltott dolgok végrehajtása mindig gondot okozhat" - mondja Linde.
Ehelyett engedjen bele egy kis mennyiségbe, és valószínűleg később kevésbé lesz hajlandó valamire - mondja Linde. Időnként távozzon, és segítsen kézben tartani a tiét - és tartsa meg a markát.
A reggeli kihagyása túl éhes lehet, amikor az ebéd körbejár
Az egészséges reggeli nem csak a nap kezdésének nagyszerű módja. Ez valóban segíthet az étrend és a fogyás elkötelezettségének betartásában. A reggeli (vagy a napi egy étkezés) kihagyása nem igazán segít a kalóriák csökkentésében, mert annyira éhes lesz, hogy túlfogyasztja a következő ételt a Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola szerint Bostonban.
Egyes tanulmányok azt is sugallják, hogy több kalória elfogyasztása reggelinél (szemben a nap későbbi részével a vacsoránál) valójában jobb fogyás eredményéhez vezet, mint naponta ugyanannyi kalória elfogyasztása, de a nagyobb mennyiség később a nap folyamán. Egy 93 túlsúlyos nőből álló vizsgálat, akiknek 12 héten keresztül a két diéta egyikét írták elő, azt találták, hogy azok, akik olyan étrendet követtek, ahol több kalóriát fogyasztottak, mint este, átlagosan 2,5-szer nagyobb súlyt értek el, mint a nők elvesztette a diétát, ahol este több kalóriát fogyasztottak, mint reggel. Az adatokat az Obesity magazin 2013. decemberi számában tették közzé .
Annak biztosítása érdekében, hogy a reggeli ebédig teljes maradjon, válassza a és a szálakat.
Az adagok előrehaladása és a túlevés csökkentheti a diétákat
Ha már elkezdte fogyni az étrend szigorításával, néha könnyen lehet túl laza - és ez a tökéletes lehetőség azok számára, akik visszakúsznak. Még akkor is, ha összességében egészségesen étkezik, mint a diéta előtt, a túl nagy ételek könnyen eltéveszthetik a pályáról. Klasszikus példa erre, mondja Linde. "Nincs semmi baj a salátaöntettel, de ha nem vigyázol, mennyit teszel a salátára, akkor aláásod a diétádat" - mutat rá.
Mérje meg és kövesse nyomon az összes adagot a következetes fogyás érdekében.
A hétvége, amikor étrendre kerül a sor, nagyban csökkentheti a fogyást
Hétvégéje lehet a munkától való szabadidő, de nem jelentheti a fogyókúrától való szabadidőt. A hétvége a hónap több mint negyedét teszi ki - és ez túl sok idő ahhoz, hogy lazán táplálkozási szokásaival éljünk, ha sikerül elérned a fogyás célját.
Ehelyett folyamatosan figyelje az adagok méretét péntektől vasárnapig, a hétvégén pedig használja a plusz időt, hogy újakat próbáljon ki, és több kalóriát égessen el. Ha bölcsen tervezel és előre tervezel, ha túl sokrétű lesz, akkor is étrendedet megterhelheted, ha nem gondolsz rá.
A napközbeni legeltetés sok nem kívánt kalóriához vezethet
Sok fogyókúra gyakori ezzel. De a miniétkezések nem ugyanazok, mint az egész napos legeltetés - egy falat péksütemény a szünetteremben, egy csemegézés a cukorkacukor tálban, egy maréknyi földimogyoró a boldog órában, és egy kis süti tészta sütés közben. Mindezek a harapások valóban eldobhatják a kalóriaszámot és az étrendet. Egy kísérleti tanulmány, amely azt vizsgálta, hogy az adott napon elfogyasztott harapások száma (függetlenül attól, hogy mennyi ételt fogyasztott vagy mennyit evett) eredményezett-e számolást vagy csökkentést súlycsökkenés négy hét alatt. Ez a tanulmány, amelyet az Advances in Obesity, Weight Management and Control magazin 2015-ös kiadásában tettek közzé, kicsi volt, de azt jelenti, hogy a harapások összeadódnak, és amikor a fogyásról van szó. A következetes fogyáshoz ne feledje, hogy az adagkontroll nem csalás!
Az edzés utáni snack túlzásba vétele több kalóriát adhat a kelleténél
Ne felejtsd el, hogy ha fogyni akarsz, akkor több kalóriát kell égetned, mint amennyit fogyasztasz. De ha megengedi magának, hogy minden edzést magas kalóriatartalmú sportitalral vagy étkezés nagyságú "harapnivalóval" fejezzen be, akkor szinte azonnal megeszi az éppen elégetett kalóriákat. lehet a legnagyobb tettes ebben a tekintetben - mondja Linde.
A legjobb, ha az edzés után ragaszkodik a vízhez, hogy vízhidratálja. Az edzés utáni harapnivalókat tartsa kicsiben - egy darab alacsony zsírtartalmú sajtot, alacsony zsírtartalmú csokoládé tejet vagy egy fél étkezéses rudat, amely fehérje és fehérje egyaránt.
A túl rövid vagy túl hosszú alvás eldobhatja a gólokat
Nem tűnik úgy, hogy ez sokat adna étrendjéhez és testmozgási stratégiájához, de tanulmányok azt mutatják, hogy a megfelelő alvási szokások elengedhetetlenek az egészséges testsúly megőrzéséhez. Bár még mindig vannak kérdések arról, hogy az alváshiány miért okozhat súlygyarapodást vagy megakadályozhatja a fogyást, az American Heart Association 2012-ben végzett tanulmánya szerint az álmatlan emberek naponta többet - körülbelül 550 kalóriát fogyasztanak -, mint nap jól kipihentek. A Nemzeti Alvás Alapítvány ajánlása szerint, ha karcsú alvást próbál meg aludni, kapjon hét-kilenc óra minőségi z értéket.
A késő esti nassolás ügyesen keveredik
Amikor visszatér a kanapéra, hogy megnézze kedvenc tévéműsorát, akkor ez lehet a tökéletes alkalom egy tál vagy egy harapnivaló valami édesre. De ezek a kalóriák gyorsan összeadódhatnak, mondja Linde. - Vannak, akik késő este megesznek egy extra ételt.
Az így kapott "snack" ugyanolyan kalóriatartalmú lehet, mint a vacsora korábban éjszaka. És ezek a kalóriák számítanak, ugyanúgy, mint mindenki másnak az étrendben. Változtasson úgy, hogy lefekszik, mielőtt a késztetés beindul (és tartósan), vagy a napi költségvetésében kalóriát takarít meg egy késő esti, magas ízű, de alacsony kalóriatartalmú snackre.
Ha a vacsora normális problémát jelent számodra, próbálj meg többet enni napközben, nehogy éhes légy éjjel. Ha úgy érzi, hogy nincs ellenőrzése a vacsora felett, akkor ideje lenne szakember segítségét kérnie.
Hagyja, hogy a motivációs csúszás megzavarhatja a fogyás előrehaladását
Új vállalkozásokat indítunk sok energiával és buzgalommal. Emlékszel, milyen reményteli és energikus voltál az első néhány napban és hétben a táblázataiddal, táplálkozási könyveiddel, naplóiddal és edzőeszközökkel? Idővel ez az izgalom apátiává válhat, és mindezek az étellisták megterhelőek lehetnek.
Jelentkezzen be magával és útközben, hogy motivált maradjon, amíg le nem dobja az utolsó nem kívánt fontot. Olyan dolgok segíthetnek neked, mint a rendszeres mérlegelés vagy bejelentkezés egy barátodhoz, aki szintén elkötelezett a fogyás terve mellett.
Ha további rúgásra van szüksége a kezdéshez, állítson be nem élelmiszer-jutalmakat magának minden alkalommal, amikor egy kis mérföldkőhöz, például egy kis mérföldkőhöz ér. B. manikűr, ha két héten át részt vesz az összes tervezett edzésen.
Tegye kissé túl könnyűvé az edzéseket A hörcsögök elvesztették a kalóriákat (és fontokat)
"Túlságosan megerőltető az edzés" - mondja Linde. De ha következetesen tartózkodik az edzéstől, vagy időmegtakarítás céljából csökkenti a testmozgást, akkor károsítja a fogyás stratégiáját. Helyezze vissza magát a helyes pályára azzal, hogy elkötelezi magát az étrend kezdetén működő számodra. Ha gyanítja, hogy a szabotázs okozza, akkor új lépések, atlétikai célok vagy csoportos órák megpörgetésével lehet, hogy elavult edzésre van szüksége.
Túlértékelték a tornateremben elégetett kalóriákat
Anding szerint sokan túlbecsülik a tennivalókat. Néha az emberek észreveszik, hogy sokkal keményebben dolgoztak, mint valójában - mondja.
"A kalóriaszámolás helyett inkább gondolkodjon az időn és az intenzitáson" - mondja Anding. "Ha futni akar, sétáljon fürgén 30–45 percig."
És ne becsülje alá az edzettségét - teszi hozzá. "Nagyon sok nőt látok, akik 2 kilós súlyzókat használnak, de rendszeresen felemelnek egy 8 kilós kézitáskát" - mondja. Az intenzitás növelése növeli az elégetett kalóriákat és a fogyást.
A jo-jo diéta valójában megnehezítheti a súly fenntartását hosszú távon
Tavaly elvesztette a súlyát, és sok (vagy több) az idén visszatért. A kutatások azt sugallják, hogy a fogyókúra, majd a nem fogyókúra ciklusai valójában hajlamosabbá válhatnak a súlygyarapodásra - derül ki az International Journal of Obesity 2012-es számában közzétett eredményekből. A jo-jo és a baleset-fogyókúra a súlygyarapodásból eredő kilábalást eredményezi, amelyet "súlykerékpározásnak" neveznek. A sikeres az egészséges táplálkozás és a testmozgás iránti elkötelezettségben rejlik, amellyel meg lehet élni diéta vagy rövid távú nélkülözés helyett.
Ha elakad egy jo-jo diéta cikluson, és semmi sem működik a testsúly fenntartása érdekében, próbáljon meg regisztrált dietetikust találni, hogy megtudja, mely hosszú távú szokások lehetnek a legjobbak az Ön számára.
A folyékony kalóriákat mindenképpen meg kell számolni
Linde szerint sokan figyelmen kívül hagyják az italok teljes kalóriatartalmát, és költséges étrendhibákat követnek el, például túl sokat vagy (beleértve az édes teát, üdítőket, gyümölcsleveket és speciális kávéket). "Még akkor is, ha folyadékot tölt fel, akkor is ennie kell. Tehát sokkal több kalóriát fogyaszt, mint amennyit szeretett volna" - teszi hozzá Linde.
Ragaszkodjon cukrozatlan teához, fekete kávéhoz vagy cukrozatlan sósvízhez.