15 egészséges étkezési szokás, amely eredményt ad a tanulmányok szerint
A paleo diétától a 21 napos étrendig vannak olyan étrendek, amelyek mindenkinek megfelelnek. Azonban a legnehezebb ezeket a diétákat néhány napnál vagy hétnél tovább tartani. Jobb lehetőség lehet egy bizonyos elfogadását életmód. Az alábbiakban bemutatunk egy sor étkezési szokást, amelyek eredményeket hozhatnak:
1. Egyél olyan ételeket, amelyek tetszenek
Bár úgy gondoljuk, hogy a fogyás legjobb módja az, hogy abbahagyjuk az általunk kedvelt ételeket, a New York-i Egyetem táplálkozási szakemberei megemlítik, hogy egy olyan étrend, amely főleg olyan ételeket tartalmaz, amelyek nem tűnnek étvágygerjesztőnek, hajlamosak a kudarcra. sok esetben.
2. Az adag mérete a kulcs
Ha eszünk, az is közbeszól pszichológiai komponens, különösen, ha a fogyást célozzuk meg. A fogyás szükségességének és vágyának tudatossága, az étel megfelelő adagjának megválasztásával együtt elengedhetetlen lépés a diéta követésében. Figyeljen az étel adagjának méretére, amely a mérsékelt fogyasztást kedvez.
3. Válasszon házilag készített ételt
Az éttermekben vagy a gyorséttermekben az adagok mérete nagyobb lehet, ami téves felfogást ad a valójában elfogyasztott mennyiségről. Ha tiszteletben akar tartani egy bizonyos maximális kalóriaszámot, akkor ajánlott otthon elkészíteni ételeit, hogy kezelni tudja azt. kalóriabevitel.
4. Válasszon magas rost- és fehérjetartalmú ételeket
A feldolgozott ételek, különösen az édességek, kevés rostot és fehérjét tartalmaznak, viszonylag gyorsan felszívódnak és nem nyújtanak jóllakottságot. A sussexi egyetem kutatóinak egy csoportja arra a következtetésre jutott, hogy a magas fehérjetartalmú és rosttartalmú ételeket az étrendbe kell beilleszteni a jóllakottság és a fokozott táplálékbevitel megakadályozása miatt.
5. A mediterrán étrend ajánlott
Az olívaolajon, tésztán, hummuson, paradicsomon vagy uborkán alapuló étrend csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát azáltal, hogy javítja a memóriát. Tanulmányok azt mutatják, hogy nem csak arról van szó, hogy mit esznek a Földközi-tengeren az emberek, hanem főleg arról adagméret és az elkészítés módja.
6. A kalóriabevitelt élelmiszerből, nem pedig folyadékból kell bevinni
A gyümölcslevek és a szénsavas italok íze jobb, mint a vízé, de a kalóriák száma is jóval magasabb. Egy 173 elhízott, 25-50 év közötti nő vizsgálata azt mutatta a gyümölcslevek és édesített italok cseréje vízzel diétától és a fizikai edzettségtől függetlenül jelentős súlycsökkenéssel járt. (2)
7. Legyen rugalmas az étrendben
A rugalmas étrend elfogadása egyes kutatók szerint növeli a diéták hatékonyságát. A változatos étkezési lehetőségek különféle étkezéseket tesznek lehetővé, és könnyebb, mint szigorú étrendet elfogadni ugyanannyi étkezéssel naponta.
8. Tartson kiegyensúlyozott mikrobiomot
Bélbaktériumok, más néven mikrobiom, fontos szerepe van az emésztésben. Svédországban egy kutatócsoport kidolgozott egy matematikai képletet, amely segít megtalálni az egyes személyek számára a saját mikrobiomjuk alapján megfelelő táplálkozási tervet. A mikrobiom diverzifikálásának egyik módja az, ha tejtermékeket, zöldségeket, csirkét, halat, tojást és növényi olajokat vesz fel az étrendbe. (3)
9. Igyon elegendő vizet
A túlzott élelmiszer-fogyasztás csökkentésének egyik módja lehet legalább a fogyasztás 430 ml vizet 30 perccel étkezés előtt. Egy tanulmány kimutatta, hogy az emberek, akik ezt a szokást magukévá tették, körülbelül 1,2 kg-ot fogyottak jobban, mint azok, akik nem ittak vizet étkezés előtt.
10. Kerülje a vásárlást, ha éhes.
Egy tanulmány megállapította, hogy azok, akik éhesek, vásárolni mennek, harmadával egészségtelenebb ételeket vásárolnak, mint azok, akik jóllaknak. Tehát nemcsak arra kell figyelnünk, hogy mit eszünk, hanem arra is, hogy mit és mennyit vásárolunk.
11. Aludj eleget, mert az alváshiány növeli az étvágyat
Egy kutatócsoport 25 normál testsúlyú férfi és nő agytevékenységét elemezte a segítségével nukleáris mágneses rezonancia (NMR). A vizsgálat során a résztvevőket arra kérték, hogy nézzék meg az egészségtelen, de étvágygerjesztő ételek képeit. Kezdetben egy hét után elemezték őket, amelyben éjszakánként 9 órát aludtak, majd később egy újabb hét után, amelyben csak éjszakai 4 órás alvásból részesültek.
Amikor a résztvevők kellően kipihentek voltak, az agy sajátos központja nem reagált erőteljesen az ételfotókra azokhoz az időkhöz képest, amikor fáradtak voltak alvásmegvonás. Ebből következik, hogy hajlamosak vagyunk öntudatlanul vonzódni a gyorséttermekhez, amikor fáradtak vagyunk és energiára van szükségünk. (4)
12. Ne hagyja ki a reggelit
Tanulmányok szerint a reggeli kiváltja az anyagcserét, ezt a folyamatot, amely a bevitt ételt energiává változtatja. Figyelmet kell fordítani a reggelinél elfogyasztott ételek típusaira is, mivel az anyagcsere kifejezetten a különféle ételosztályokra hat. Például az Obesity folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy kevesebb mint egy hét alatt a magas telített zsírtartalmú étrend csökkentheti az izmok azon képességét, hogy az élelmiszerből származó cukrot energiává alakítsák.
13. Vacsora után adja fel a harapnivalókat
A British Journal of Nutrition folyóiratban közzétett, 29 fős csoporton végzett tanulmány kimutatta, hogy körülbelül 238 kalóriát fogyasztottak naponta 2 hétig, amikor azt mondták nekik, hogy 19:00 és 18:00 között ne egyenek semmit. reggel. Ezek a kalóriák, amelyekről lemondtak, többnyire magas zsír- vagy szénhidráttartalmú ételekből származnak.
14. Kerülje a diétás üdítőket
A Journal of the American Geriatrics Society folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy azoknál az embereknél, akik naponta szénsavas étrendet fogyasztottak, 70% -kal nagyobb volt a súlygyarapodás kockázata azokhoz képest, akik kevesebbet vagy egyáltalán nem fogyasztottak. A vizsgálatot 17 éven keresztül végezték, és 750, 65 év feletti ember vett részt benne.
15. Ne maradj éhes
A második világháború végén a Minnesotai Egyetem kutatói egy kísérletet hajtottak végre, amelyben 36 önkéntes férfit éheztek 24 hétig, alacsony zsírtartalmú étrendet követve. 1600 kalória naponta, körülbelül 600-1500 kalóriával kevesebb, mint amire szükségük van (az elvégzett aktivitás szintjétől függően) a testsúly fenntartásához.
Bár a férfiak kb Heti 450 gramm az első 12 hónapban, a következő hetekben csak lefogytak Havonta 110 g. De a hátránya az volt, hogy stresszesek lettek az ételfogyasztás gondolatától, hajhullás jeleit mutatták, és a sebek sokkal erősebben kezdtek gyógyulni.
Amikor megengedték nekik, hogy szabadon fogyasszák az ételt, a végletekig folyamodtak, akár elfogyasztották őket 10 000 kalória naponta, Ötször több kalória a szükséges és ajánlott adaghoz képest. 20 hét után körülbelül 50% -kal több testzsírt mutattak a vizsgálat kezdetéhez képest.
Javasoljuk, hogy ne éhezzen, pontosan tudja, mennyi kalória szükséges a szervezet számára táplálkozási számítógépek és fokozatosan csökkentse a kalóriabevitelt. (1)
- Ételek, amelyek enyhíthetik a szorongást
- Influenza diéta (mit szabad enni és mit inni)
- Kütyük és konyhai eszközök az egészségesebb főzéshez
- Étkezési szokások - az egészséges étrend jótékony hatása
- Ételeket csökkentő ételek
- Milyen halakat egyek? A legjobb halak teteje és az elkerülendő halak
- A legallergénebb élelmiszerek teteje
- Fagyasztott ételek - mi a jó és mit ne tartson a fagyasztóban
- Tippek a gyümölcsök és zöldségek hosszabb frissességéhez
- Nem biztos, hogy úgy gondoltad - Mítoszok főzése
- Hogyan lehet könnyen hozzáadni a rostot az étrendhez
- Snack ajánlások (étkezések között)
- A legjobb ételekkel kapcsolatos tippek
- Milyen húst választunk?
- Lejárt élelmiszerek - mi az, és mit nem kockázatos enni
- Gyakori hibák, amelyek visszatérnek az eredeti testsúlyhoz (fogyás után)
- Rejtett sóforrások az étrendben
- A legegészségesebb salátaöntet
- Mit egyek, ha vért adok?
- Enni szabad, mielőtt vért adok?
Néhány alternatív terápia az étrendet teszi a fő gyógymódvá, helyettesítve az orvosi kezelést egy bizonyosal.
A napi három étkezésen alapuló étrendet népszerűsítő étrendek negatívan befolyásolják egészségünket.
Egy bázeli (svájci) egyetem és egy kocsma kutatócsoportjának tanulmánya szerint.