16 8 Időszakos éhomi étrend - Utasítások és tapasztalatok

Szaggatott böjt, 16: 8 vagy szakaszos böjt sokat ígér nekünk, megtaláltuk-e végre mindenki számára a diétát? A német orvos és humorista, Eckart von Hirschhausen szintén tíz extra kilótól búcsúzott - az időszakos böjtnek köszönhetően - és azóta esküt tett erre az életmódra.

Az étkezési szünetek rögzülnek a génjeinkben, mert őseinknek nem volt tele hűtőszekrényük vagy cukorkaszekrényük a nap és az éjszaka minden szakában. Korábban testünknek akkor kellett energiát tárolnia, amikor az rendelkezésre állt, és csökkentenie kellett az energiafogyasztást, amikor hiányzott az elgondolkodtató élelmiszer. Úgy tűnik, hogy az egész napos modern snack nem felel meg a természetes életmódunknak. A túlevésről kiderül, hogy a gazdag civil társadalomban a civilizáció tipikus betegségeit részesíti előnyben, mint például az elhízás, a magas vérnyomás, a 2-es típusú diabetes mellitus, a köszvény, a fogszuvasodás és az arteriosclerosis.

Tehát mi áll a szakaszos böjt trend mögött? Hogyan lehet a legjobban megvalósítani, és ez a diéta betartja-e azt, amit ígér? Ezen a ponton kellemetlen hír, hogy ezt a diétát nem összeomló diétának, hanem állandó életmódnak szánják. Ezért alaposan át kell gondolnia, melyik változat illeszthető be a mindennapjaiba.

A koplalás nem azonos a koplalással, mely változatok vannak?

petrezselyem

Különböző kifejezéseket és változatokat talál az interneten az időszakos böjtölésre, amelyek nagyjából két kategóriába sorolhatók: "időzített étkezés" vagy "alternatív napi böjt".

Korlátozott étkezés (TRE)

A 90-es években megjelent Hollywoodban a "vacsora lemondásának" trendje, manapság TRE-nek hívják, egy kicsit csípősebbnek. Mi csábító az étrend ezen formájánál: Nem kell kalóriákat számolnia, az étkezési órák során bármit megehet, amit csak szeretne.
Ezek a leggyakoribb változatok:

16: 8 diéta

A siker állítólag akkor következik be, ha az étkezés mennyiségét 8 órára korlátozzuk, és körülbelül 16 órás éhgyomri időszakot figyelünk meg. Alapvetően a 16: 8-at nem diétának szánják, hanem egészséges életmódnak, amelyhez ragaszkodnia kell az élethez. A 16 órás böjtintervallumot nem kötelezőnek, hanem ajánlásnak kell tekinteni. Hallgasson magára és a testére, és találjon egy alkalmat a böjtre, amiben jól érzi magát.

OMAD diéta

A napi egy étkezés étrend nagyon szigorú formája a 16: 8-nak. A 23 órás böjt a nap rendje, ez idő alatt csak kalóriamentes italok megengedettek. Az Ön által választott étkezés a hátralévő órában elfogyasztható.

A Hirschhausen-diéta

Ez csak egy másik neve a 16: 8 arányú szakaszos böjtnek. Mint már az elején említettük, Eckart von Hirschhausen német orvos és humorista ezen a táplálkozási formán keresztül jó sikereket ért el önmagával, ezért erőteljesen reklámozta, és saját alkalmazást is fejlesztett hozzá.

Alternatív napi böjt (ADF)

Következetesség és kitartás szükséges az ADF-hez. A normális táplálékfogyasztással töltött napok mellett vannak olyan napok is, amikor az emberek teljesen böjtölnek, vagy csak nagyon alacsony kalóriatartalmú ételeket fogyasztanak.
Ezek a leggyakoribb változatok:

5: 2 diéta

Itt szokott enni 5 napig, és csak két napig nagyon csökken (nők 500 kalóriát, férfiak 600 kalóriát). A böjt napján tilos szénhidrátokban gazdag ételeket, cukros ételeket és alkoholt fogyasztani.

24 órás étrend

Itt heti 1-2 napot kell teljesen böjtölnie. Ezt a diétaváltozatot fehérjében gazdag étrend és intenzív testedzési program egészíti ki.

10 az 2-ben módszer

Egyél egy napot (1), böjtölj egy napot (0) (2) nap múlva. Pontosabban, ez azt jelenti, hogy 12 órát eszik, és 36 órát koplalunk.

A kezdéshez számtalan (fizetős és ingyenes) alkalmazást talál az időszakos böjtölésre, amelyeknek segítenek kitartani az új életmód mellett. Rajtad múlik, hogy szükséged van-e ezekre az elektronikus emlékeztetőkre, vagy egyszerűen csak a böjt típusát választod és saját felelősségedre hajtod végre.

Hogyan segíthet a szakaszos böjt a fogyásban?

Ki tartja be a 16 órás böjtintervallumot tart, szintén automatikusan csökken? Végül is nem ilyen egyszerű. A 16 órás, vagy akár egy egész napos koplalási időszak alatt a test végül visszaesik a zsírtartalékokra az energiatermelés érdekében, és mivel az emberek többségének nem sikerül enni annyit, mint korábban az étkezési ablakon belül, gyors fogyás sikereket ér el. De ha egyszerre nagy mennyiséget tud megenni, és így a testével több energiát lát el, mint amire szüksége van az étkezési ablakon belül, a kilók nem hullanak el.

Ennek ellenére az időszakos böjt jó megoldás lehet a fogyni vágyók számára, mert az éjjel-nappal abbahagyja a nassolást, és az unalomból fakadó étkezést is korlátozza a PC és a TV előtt. Tudatosabban fogja megtervezni ételeit a kijelölt idő alatt, hogy ne legyen éhes az egész böjtidő alatt. Csak akkor érhet el hosszú távú sikert, ha az ételek minőségével foglalkozik - és nem az elfogyasztható mennyiséggel.

Egészséges ez a diéta?

metélõhagyma

Az időszakos böjt nem varázslatos tabletta, amely egyensúlyba hozza az étrend többi részét. Kipróbálhatja az időszakos éhezést TOVÁBB a kiegyensúlyozott étrendhez.

ihatok alkoholt?

Az alkoholt mérsékelten szabad fogyasztani, és csak az étkezőablakon belül. A böjt ideje alatt kontraproduktív, mivel nagyon magas a kalóriatartalma, gátolja a zsírvesztést és éhes.

Gyorsétterem megengedett?

Ha kevesebbet eszik, és az időszakos böjtölés következtében csökken a súlya, akkor a vérkép biztosan javulni fog. Önmagában ez nem teszi igazán egészségesé az életmódot. Ha rendkívül húsos étrendet fogyaszt, és megtagadja a zöldségeket és a gyümölcsöket, vagy ha megért egy utazást a behajtáshoz vagy egy kész ételt a mikrohullámú sütőben étkezés alatt, étrendje nem válik hirtelen egészségessé a böjt révén. Testének valószínűleg vitamin- és/vagy tápanyaghiánya van, és bélbaktériumai drasztikusan kimerültek.

Miért időszakos böjt?

A bonyolult fogyás elérése a kalória kiszámítása nélkül csak az egyik oka annak, hogy az időszakos böjt nagyon népszerű, és ennek megfelelően gyakran hirdetik.

Egy másik fontos ok az állítólagos pozitív hatás az egészségünkre: állítólag például az időszakos koplalás növeli a várható élettartamot és pozitívan befolyásolják vérértékeinket.

Miért lehet ez így, és milyen kutatások foglalkoznak jelenleg a böjt hatásával ránk, emberekre?

A böjt zavarja az anyagcserét. Ha a nap folyamán folyamatosan eszik, akkor azok a hormonok, amelyek valójában állítólag ellenőrzik az éhség és a jóllakottság érzését, túlhajtottak. Ilyen például az inzulin, amelyet hasnyálmirigyünk szabadít fel a vércukorszint növekedése hatására. Az inzulin gondoskodik a glükóz sejtekbe jutásáról. Az inzulin felszabadulása után a vércukorszint ismét csökken, és újra éhesnek érzi magát. Ha azonban nem folyamatosan látjuk el testünket táplálékkal, akkor az már nem szénhidrátokat használ fel energiatermeléshez, hanem - a diétának megfelelően - a zsírtartalékokra. Ez körülbelül egy nap után történik.

A hosszabb étkezési szünetek serkentik az úgynevezett autofágia kialakulását a szervezetben, a káros anyagok eltávolítását a sejtekben. A sérült fehérjék felhalmozódnak a régi sejtekben. A megtisztítása csak akkor működik, ha a testnek "engedélyezik" az étkezési szünetet, mert az inzulin hormon gátolja ezt a folyamatot.
Autofágia - ha mélyebbre akarsz merülni a témában, íme egy nagyon jó recenzió az Univ.-Prof. Dr.rer.nat Frank Madeo, aki az öregedést és a sejthalált kutatja Grazban.

Ki legyen óvatos a böjtnél?

Szakaszos böjtöléssel ez egy jól tolerálható táplálkozási forma. A böjt ellen szóló logikai okok mellett (ha gyengének érzed magad vagy beteg vagy izmosodni akarsz) a gyermekek és fiatalok, valamint a törékeny idős emberek és a terhes nők számára is megengedett, hogy korlátozás nélkül élvezhessék ételeiket.

Vannak olyan korábbi megbetegedések vagy okok, amelyek ellenzik az időszakos böjt megkezdését anélkül, hogy orvosával konzultálnának, még akkor is, ha egyébként erősnek és fittnek érzi magát.

Az időszakos böjtölés nem ajánlott a következő betegségek esetén:

Alultápláltság és alultápláltság
evészavar
Amenorrhoea (menstruáció hiánya)
alacsony vérnyomás
cukorbetegség
migrén

Ezenkívül, ha rendszeresen gyógyszert szed, az időszakos böjt nem biztos, hogy megfelelő az Ön számára. Ha a nap egy bizonyos szakaszában étellel kell gyógyszert szednie, akkor be kell tartania ezt a receptet is. Néhány étrend-kiegészítőt (például zsírban oldódó vitaminokat, például A, C és E) szintén étkezés közben kell bevenni, hogy a szervezet felszívódhasson. Ebben az esetben is beszéljen meg tervezett böjtöt orvosával, dietetikusával vagy gyógyszerészével.

Miért nem fogyok minden nap böjtölés közben?

A kezdeti eufória után a fegyelem lassan alábbhagy. Eleinte még mindig büszkén mondod mindenkinek, mától minden más lesz, 16 óra után nem eszek semmit, ez olyan jó nekem. De a motivációnak gyorsan el kell tűnnie. Különösen akkor, ha egyedül töltöd az estét a kanapén, nagyon nagy a kísértés, hogy a diétádat túldobod, és engedsz az éhség (érzelmi) érzésének. Ha nincs világos célja és nincsenek motiváló kis részcéljai annak szem előtt tartásával, hogy mit szeretne elérni a napi böjtöléssel, az étrend megváltoztatása hosszú távon nem fog működni.

A nyilvánvaló mellett a következő okok is meghiúsíthatják terveit:

étrendje egyoldalú és tele van kész termékekkel az étkezőablak alatt
többet eszik, mint amennyire a testének szüksége van az üzemanyagra
a böjt intervalluma túl rövid
túl keveset eszel a megadott idő alatt
kalóriacsapdákba lépsz anélkül, hogy észrevennéd (cukros italok stb.)

Elgondolkodtató elem a szakaszos böjt két klasszikus buktatójáról: az éhségről és a jo-jo hatásról.

Mit kell tennie, ha éhes?

Az emberek megszokott lények. Először éhesnek érzi magát a szokásos étkezési ideje alatt. Egyszerűen azért, mert a fej és a test programozva van ennivalóra. Időt kell adnia magának, hogy alkalmazkodjon az új étkezési ritmushoz. Kis trükkökkel elkerülheted az esti vágyakat: Mit szólnál egy táncórához vagy egy esti sétához?

Bocsásson meg magának kis csúsztatásokat, ha nem tudta megvalósítani a tervét, felejtse el, és csak folytassa másnap. Csak akkor válnak kellemetlenné, ha a feladáshoz ürügyként kell használni a cédulákat. A csúsztatások csak emberek, senki sem tökéletes éjjel-nappal.

a hírhedt jo-jo effektus:

Akik a lehető legrövidebb időn belül támaszkodnak a látható fogyásra, valószínűleg már megismerték a bosszantó jojó-hatást. Több napos koplalás vagy szigorú diéta után a test szinte kiált, amiért megtagadták. Aki ezután éppen úgy kezd enni, mint a diéta előtt, gyorsan visszanyeri a nem kívánt kilókat, és gyakran még többet is, mint korábban. Ezenkívül a teljes böjt napjai kevésbé ajánlottak, ha tartósan fogyni akar. Gyorsan megjelennek a hiány tünetei, különösen fizikai és mentális stressz alatt, amelyeket gyakran kompenzálnak azáltal, hogy az engedélyezett napokon több kalóriát fogyasztanak. Ennek nincs értelme - így jelentkezik a jo-jo effektus.

Még akkor is, ha a szakaszos böjt alapvetően azt jelenti, hogy minden étel megengedett az engedélyezett időtartam alatt, mégis át kell gondolnia étrendjét. Optimális, ha a menü kiegyensúlyozott, tápanyagokban gazdag és egészséges, és zsíros, cukorban gazdag, kész ételek stb. Tehát a fogyását hosszú távú siker koronázza meg.

Tapasztalati jelentések és következtetésem a szakaszos böjtölésről

Ulli barátom októberben két kisgyerekkel kipróbálta, hogyan működik a 16: 8 módszer a mindennapi családi életben. A Fit & Glücklich nagyszerű blogján Megtalálja Ulli jelentését az időszakos böjtölésről .

Következtetésem

Egy olyan extrém forma, mint a teljes nulla kalóriatartalmú nap, nem valósítható meg tartósan a mindennapi életben. A kezdeti sikerek után általában a jo-jo effektus jelentkezik. Összehasonlításképpen, az elemzések ugyanazt a hatást mutatják a testsúlyra, a zsírtömegre, az izomtömegre és a vércukorszintre, ugyanolyan kalóriamennyiséggel az éhezési napok és a napi csökkentett ételmennyiségek között. Ezért nem ajánlom a szakaszos böjt ezen szigorú formáját.

A jelenlegi kutatások szerint az éhezés növeli a sejtek öregedését pozitívan befolyásolható. A böjt szükséges időszakával kapcsolatban továbbra is vannak nézeteltérések. Mivel a lehetséges előnyök nagyok, ezért ajánlom a szakaszos böjtöt az egészséges emberek nagyon örülnek az étrend állandó változásának kezdetének!

Csak az a pozitív mellékhatás, amely abból adódik, hogy a TV-készülék előtti napi böjti időszakban már nem unja a szeleteket, chipseket, perecbotokat, sört stb. és csökkentse a napi kalóriabevitelt.

5 kezdő tipp a szakaszos böjtöléshez

Ha kedve támad kipróbálni a 16: 8 változatot, javasoljuk, hogy vegye figyelembe ezt az 5 pontot:

Tűzd ki magadnak azt a célt, hogy egészséges és kiegyensúlyozott legyen az étrended, élvezd a nap óráit, amikor nem "szabad" enni, és így szabaddá tedd a fejed más dolgokért.
Válasszon 14-18 órás böjtöt, amely megfelel a napi rutinjának és az éhségérzetének. Először is kísérletezzen azzal, melyik éhomi időszak kényelmes az Ön számára. Nem az a lényeg, hogy morgó gyomorral bámulod az órát, és csak arra várok, hogy újra enni tudjak!
Az időszak munkanapokon másként is választható, mint a hétvégén.
A böjtterve nem válhat vitatott témává az ünnepségeken vagy a nyaralás alatt. Bármikor megszakíthatja.
Ön maga dönti el, hogy szigorúan be akarja-e tartani az étkezési tervét, vagy nyugodt, rugalmas megközelítést kíván választani, és normálisan étkezik, ha találkozik barátaival és családjával, vagy üzleti ebédek alkalmával - függetlenül attól, hogy mennyi az idő.

Ha véglegesen változtatni szeretne étrendjén, és önállóan nem tudja elérni a célját, kérjen támogatást dietetikustól.

Az étrend, amelyet Ön és/vagy családja, barátai szenvednek, káros az egészségére!

További tényeket kapsz a világ legszebb témájáról: Étel:-) és tippeket a táplálkozásról, ha feliratkozol a hírlevelemre és követsz a Pinteresten.