16 bevált módszer az izomtömeg fejlesztésére - sovány vagy zsíros
Az erőnléti edzés hatékonynak bizonyult az izomtömeg növelésében és a csontsűrűség javításában. Ez két dolog segíti az egészséget, a hosszú élettartamot és a mobilitást az öregedéssel. Tehát, ha még nem koncentrált az izomtömeg fejlesztésére, itt az ideje.
Nem kell hatalmas súlyokat emelni az edzőteremben (bár ez elég jó módszer az izomtömeg javítására). Sok mindent megtehet e cél elérése érdekében. Itt van 16 dolog, amit tehet:
1. Súlyokkal edzeni (növekvő)
Ez a fajta validált edzés az idő múlásával az egyik leggyorsabb és leghatékonyabb módszer az erősebbé váláshoz, a zsírégetéshez és az izomtömeg növeléséhez. Tehát hármas hatása van.
2. Növelje az edzés mennyiségét
Az ismétlések és halmazok számának növelésével ösztönzi az izmok hipertrófiáját, az izomfejlődés tudományos kifejezését.
3. Növelje a súlyokat
Alternatív edzés, a súly növelése és az ismétlések számának csökkentése. Ez segít az erő fejlesztésében.
4. Bízzon a bonyolult mozgásokban
Az olyan gyakorlatok, mint a térdelés vagy az egyengetés, egyszerre több izomcsoportot érintenek, ami többet segíthet, mint az egyetlen csoportot elszigetelő gyakorlatok.
5. Fogyasszon több fehérjét
A szokásos ajánlások célja 0,8 g fehérje fogyasztása testtömeg-kilogrammonként naponta. Újabb kutatások azt mutatják, hogy többet kellene fogyasztania. Az Amerikai Sportorvosi Főiskola szerint napi 1,2-1,7 g fehérje testtömeg-kilogrammonként ideális célpont, ha izmait fejleszteni kívánja.
6. Fordítson maximális figyelmet a táplálkozásra edzés előtt és után
Az elegendő napi fehérjebevitel mellett a vizsgálatok azt mutatják, hogy az optimális fehérje- és szénhidrátfogyasztás edzés után és utána legfeljebb 60 perc után elősegítheti a fehérjeszintézist és a helyreállítást.
7. Vegyen szabadnapot
Az izmok nőnek, amikor pihensz. úgyhogy vegyen ki egy szabadnapot, legalább ugyanazon izomcsoport edzése előtt. Így hagyod, hogy az izmok növekedjenek, de felépüljenek is.
8. Koncentráljon a végrehajtás különc szakaszára
A gyakorlat különc része az izom visszatérése a relaxációs szakaszban. Amikor leereszkedik egy térdre, vagy amikor leengedi a rudat, miközben a mellkasán dolgozik. Szakemberek szerint ez az izomfejlődés és az erőnövekedés kulcseleme. A lehető legnagyobb mértékben koncentráljon a mozdulatok végrehajtására, és lassan hajtsa végre őket.
9. Dolgozzon terjedelmes izmokat
Még akkor is, ha a bicepsz, a tricepsz és a has a leginkább megdolgozott izomcsoport, fontos tudni, hogy a mellkas, a hát és a lábak a test legterjedelmesebb izmaiból állnak. Ne hanyagolja el ezeket a nagy csoportokat.
10. Aludj eleget
Az alvás elősegíti az izmok helyreállítását és növekedését. A legtöbb felnőttnek 7-9 óra alvásra van szüksége éjszakánként.
11. Csökkentse a pihenőidőket edzés közben
A mérsékelt 60-90 másodperces pihenőidő elegendő ahhoz, hogy "elálljon a lélegzete", de az edzés folytatásához is.
12. Növelje az elfogyasztott kalóriák mennyiségét
A növekvő izmoknak tápanyagokra van szükségük, nem éhezhet és nem növelheti az izomtömeget. Az ajánlott fehérje mennyiség mellett győződjön meg arról, hogy összességében megfelelő a kalóriabevitel.
13. Kezdje a napot fekvőtámaszokkal
Nem kell sok idő vagy felszerelés az izmok fejlesztéséhez. Tegyen néhány fekvőtámaszt, hogy segítsen ügyében.
14. Próbálja ki a szuperhalmazokat
Az edzők szeretik a szuperhalmazokat az izomtömeg növelésének képessége miatt. Lehetővé teszik az egyik izomcsoport pihentetését, miközben egy másik munkát végeznek, ami segít időt spórolni és fenntartani a magas pulzusszámot.
15. Fogyasszon egészséges snacket lefekvés előtt
A kutatások azt mutatják, hogy egy kis fehérje uzsonna fél órával lefekvés előtt aktívan tartja az anyagcserét és támogatja az izmok helyreállítását.
16. Tervezze meg előre az edzéseket
Ha követni kell egy jól felépített tervet, akkor nagyobb valószínűséggel ragaszkodik hozzá. Óvatosan tervezze meg az erőnlét edzését, és meglátja az eredményeket.