168 szakaszos böjt utasítások • Hogyan lehet fogyni!
Az ideiglenes böjt az egészség ősi titka. Ősi, mert az emberiség történelme során gyakorolták. Titok, mert ezt a hatalmas szokást gyakorlatilag elfelejtették.
De most sokan újra felfedezik ezt a táplálkozási intézkedést. A böjtnek nagy előnyei lehetnek, ha megfelelően végzik: fogyás, megnövekedett energia, előnyök a 2-es típusú cukorbetegek számára és még sok más. Időt és pénzt is spórol.
Ez a cikk mindent elmond, amit tudnia kell az időszakos böjtölésről.
Mi a szakaszos böjt 16/8
Az időszakos böjt az a gyakorlat, hogy minden nap vagy héten lemondunk az evésről. Ahogy növekszik az időszakos böjt iránti érdeklődés, hogyan hozhatja ki a legtöbbet a fogyás stratégiájából?.
Az előnyök nyilvánvalóak: a tervek könnyen követhetők; egyesek nem igényelnek kalóriaszámlálást; egészségesebbé tehetik az embereket, sőt késleltethetik az Alzheimer-kór tüneteit.
Az időszakos böjt szintén nem okoz étkezési rendellenességeket és nem lassítja az ember anyagcseréjét - mondta Varista Krista, a chicagói Illinois-i Egyetem táplálkozási docense, aki 12 éve tanul böjtöt.
De a böjt nem ugyanaz, mint az éhezés? Nem. A böjt egy döntő módon különbözik az éhezéstől. Ellenőrzés. Az éhezés az önkéntelen ételhiány. Az éhezés nem szándékos, és nem is ellenőrzött. A böjt viszont az étel önkéntes visszatartása lelki, egészségügyi vagy egyéb okokból.
Az étel könnyen elérhető, de úgy dönt, hogy nem eszi meg. Ez bármilyen időtartamra megtehető, néhány órától napokig vagy akár hetekig. Bármikor megkezdheti a böjtöt, és tetszése szerint befejezheti a böjtöt. Bármilyen okból vagy ok nélkül elindíthatja vagy leállíthatja a böjtöt. Fontos a rugalmasság!
A koplalásnak nincs szokásos időtartama, mivel egyszerűen az étel hiánya. Ha nem eszik, böjtöl, például vacsora és másnap reggeli között böjtölhet, körülbelül 12-14 órán át. Ezt szem előtt tartva a böjtöt a mindennapi élet részének kell tekinteni.
Mi a szakaszos böjt hatása 16/8
A Nutrition and Healthy Aging folyóiratban megjelent új tanulmányhoz 23 elhízott férfi és nő követte a 16: 8 diétát 12 héten keresztül. A kutatók összehasonlították eredményeiket egy kontroll csoporttal, amely normálisan evett.
A 16 órás böjt alatt a fogyókúrázók csak vizet, fekete teát, kávét vagy szódát fogyaszthattak. A nap hátralévő nyolc órájában a résztvevők mindent megehettek, amit a szívük elvárt.
12 hét elteltével a kutatók azt találták, hogy a diétás emberek fogytak és csökkentették vérnyomásukat. A kutatók azt is felfedezték, hogy a vizsgálatban résztvevők napi 350 kalóriával kevesebbet ettek, mint a kontroll csoport. Nem rossz mi?
Ezek az eredmények arra utalnak, hogy a nyolc órás, korlátozott időtartamú étrend enyhe kalóriakorlátozást és fogyást okoz kalóriaszámlálás nélkül.
Ez egy igazán kicsi tanulmány volt a kezdetektől, ezért nehéz szilárd következtetéseket levonni belőle. Ezenkívül az elhízott betegekre összpontosított, és nehéz megmondani, hogy azok az emberek is hasznára válnak-e. A böjt számos fontos egyedi előnyt kínál, amelyek egy tipikus étrendben nem lehetségesek.
Ahol a diéták megnehezítik az életet, a böjt megkönnyíti. Ahol a diéták drágák, a szakaszos böjt ingyenes. Ahol a fogyókúrák időt vehetnek igénybe, a böjt időt takarít meg. A böjt bárhol lehetséges, ahol az étrend korlátozott. Ahol a diéták változó hatékonyságúak, a böjtnek kétségtelen a hatékonysága. Nincs hatékonyabb módszer az inzulin csökkentésére és a testtömeg csökkentésére.
Mi történik a testemmel?
A böjt lényege, hogy a test egyszerűen felesleges testzsírt képes leadni. Fontos felismerni, hogy ez normális, és hogy a személy túl gyorsan fejlődött, káros egészségügyi következmények nélkül. A testzsír csak lerakódott élelmiszer-energia. Ha nem eszel, a tested egyszerűen "elfogyasztja" a saját zsírját energiára.
Az élet az egyensúlyról szól. Ugyanez vonatkozik az evésre és a böjtre is. Végül is a böjt csak az evés hátránya. Ha nem eszel, böjtölsz. Így működik:
Ha eszünk, több élelmiszer energia szívódik fel, mint amennyit azonnal fel lehet használni. Ennek az energiának egy részét el kell tárolni későbbi felhasználás céljából. Az inzulin az élelmiszer-energia tárolásában kulcsfontosságú hormon. Az inzulin emelkedik, ha eszik, és kétféle módon segít tárolni a felesleges energiát. A cukor összekapcsolható a glikogén nevű hosszú láncokkal, amelyeket aztán a májban tárolnak. A tárhely azonban korlátozott; és ha ezt elértük, a máj elkezdi átalakítani a felesleges glükózt zsírrá. Ez a folyamat de novo lipogenezis néven ismert.
Ennek az újonnan létrehozott zsírnak egy része a májban van elraktározva, de nagy részét a test más zsírlerakódásaiba exportálják. Bár ez egy bonyolultabb eljárás, a termelhető zsír mennyisége nincs korlátozva. Két kiegészítő energiatároló rendszer van az élelmiszerek számára testünkben. Az egyik könnyen hozzáférhető, de korlátozott tárhelye van (glikogén), a másikhoz nehezebb hozzáférni, de korlátlan tárhelye van (testzsír).
A folyamat megfordul, ha nem eszünk (szakaszos böjt). Az inzulinszint csökken, és jelzi a testnek, hogy kezdje el a tárolt energiát égetni, mivel nem érkezik több áram az ételen keresztül. A vércukorszint csökken, ezért a testnek most a glükózt kell kihúznia a tárolóból az energia elégetése érdekében.
A glikogén a legkönnyebben hozzáférhető energiaforrás. Ezt glükózmolekulákra bontják, hogy energiát biztosítsanak a többi sejt számára. Ez elegendő energiát nyújthat ahhoz, hogy a testet 24-36 órán keresztül energiával töltse el. Ezt követően a test elkezdi lebontani a zsírt energiáért.
Tehát a test valóban csak két állapotban létezik: táplált (inzulinban gazdag) és éheztetett (inzulinban szegény) állapotban. Vagy tárolunk élelmiszerenergiát, vagy elégetünk. Ez egyik vagy másik. Ha az evés és a böjt egyensúlyban van, nincs nettó nyereség.
Ha elkezdünk enni, amint kiugrunk az ágyból, és nem állunk meg, amíg el nem alszunk, időnk nagy részét táplálkozással töltjük. Idővel hízni fogunk. Nem adtunk időt a testünknek az élelmiszer-energia elégetésére.
Az egyensúly helyreállításához vagy a fogyáshoz egyszerűen meg kell hosszabbítanunk az élelmiszer-energia elégetésének idejét. Ez szakaszos böjt. Lényegében a böjt lehetővé teszi a test számára, hogy felhasználja tárolt energiáját. Végül is pontosan ez az, amiért ott van. A legfontosabb megérteni, hogy nincs semmi baj.
Ha folyamatosan eszik, amint azt gyakran ajánlják, akkor a szervezete egyszerűen felhasználja a bejövő ételenergiát, és soha nem égeti el a testzsírt. Csak menteni fogja. A tested megtartja egy ideig, amikor nincs mit enni. Nincs egyensúlyod. Hiányzik a böjt.
Szakaszos böjt 16/8 utasítások
Fogyókúra megkezdése előtt mindig konzultáljon orvosával.
Az időszakos böjt nem mindenki számára, beleértve az 1-es típusú cukorbetegségben szenvedőket, a terhes nőket és a szoptató nőket is - mondta Varady. Az étkezési rendellenességben szenvedők hajlamosak a túlevésre az étkezési ablakuk alatt, ezért ez a fajta terápia nem fog nekik megfelelni.
A 16: 8 étrend, vagy korlátozott időtartamú étrend, ahol a nap 16 órájában böjtöl, de a többi nyolc órában bármit fogyaszthat. A szakértők azt tanácsolják, hogy válasszanak egy olyan étkezési ablakot, amely lehetővé teszi, hogy ételeit meglehetősen korán, például reggel 10 és 18 óra között, vagy korábban végezze el, mivel a teste kevésbé hatékonyan felszívja a cukrot napközben.
A 16/8-os szakaszos böjt könnyű, biztonságos és fenntartható.
A kezdéshez először válasszon egy nyolc órás ablakot, és korlátozza az ételfogyasztást erre az időtartamra.
Sokan inkább dél és este 8 óra között esznek, mivel ez azt jelenti, hogy csak egyik napról a másikra kell böjtölni és kihagyni a reggelit, de mégis kiegyensúlyozott ebédet, vacsorát és néhány harapnivalót kell fogyasztania a nap folyamán.
Mások úgy döntenek, hogy 9:00 és 17:00 között étkeznek, ami bőven ad időt egy egészséges reggelire 9:00 körül, egy normál ebédre dél körül, és egy könnyű korai vacsorára vagy snackre 16:00 körül, mielőtt a böjtöt megkezdenék.
Kísérletezhet, és kiválaszthatja az ütemezésének leginkább megfelelő időkeretet.
Fogyasztástól függetlenül ajánlott több apró ételt és harapnivalót egyenletesen elosztani a nap folyamán, hogy stabilizálja a vércukorszintet és az éhséget kordában tartsa.
Ezenkívül az étrend lehetséges egészségügyi előnyeinek maximalizálása érdekében fontos, hogy étkezés közben ragaszkodjon a tápláló teljes ételekhez és italokhoz.
A tápanyagokban gazdag ételek palackozása elősegítheti étrendjének kibővítését, és lehetővé teszi, hogy kihasználja ezt a rendszert.
Próbáljon minden étkezéshez párosítani egészséges egészséges ételeket, például:
Gyümölcsök: alma, banán, bogyók, narancs, őszibarack, körte stb.
Zöldségek: brokkoli, karfiol, uborka, leveles zöldségek, paradicsom, zsázsa stb.
Teljes kiőrlésű gabona: quinoa, rizs, zab, árpa, hajdina, tönköly, gyöngy árpa stb.
Egészséges zsírok: olívaolaj, avokádó és kókuszolaj
Fehérjeforrások: hús, baromfi, hal, hüvelyesek, tojás, dió, mag stb.
Kalóriamentes italok, például víz, cukrozatlan tea és kávé böjt közben is fogyaszthatják az étvágyat, miközben fenntartják a hidratációt.
Ha érdekel, hogy megengedett-e a 16/8 intervallummal történő böjtölés alkohollal, itt írtunk egy cikket.
Alternatív szakaszos böjt 5/2
Az 5: 2 arányú étrend, más néven gyors étrend, jelenleg a legnépszerűbb szakaszos éhgyomri étrend.
Michael Mosley brit újságíró népszerűsítette.
5: 2 diétának hívják, mert a heti öt nap normális étkezési nap, míg a másik kettő napi 500-600 kalóriát korlátoz.
Mivel nincsenek követelmények arra vonatkozóan, hogy mely ételeket fogyasszák, de mikor fogyasszák el, ez a diéta inkább életmód. A hét öt napján normálisan eszel, és nem kell gondolkodnia a kalória korlátozásán.
Ezután a másik két napon csökkentse a kalóriabevitelt a napi szükséglet negyedére. Ez körülbelül 500 kalóriát tartalmaz a nőknél és 600 a férfiaknál. Kiválaszthatja, hogy a hét melyik két napját részesítse előnyben, feltéve, hogy legalább egy nem böjt nap van közöttük. A hét megtervezésének általános módja az, hogy hétfőn és csütörtökön két vagy három kis étkezéssel böjtölnek, majd a hét hátralévő részében normálisan esznek.
Fontos hangsúlyozni, hogy a "normális" étkezés nem jelenti azt, hogy bármit megehet. Ha ócska ételekkel foglalkozik, akkor nem valószínű, hogy lefogy, sőt, hízhat is.
Ugyanannyi ételt kellene fogyasztania, mintha egyáltalán nem böjtölt volna.
Melyek a böjt hátrányai
Bár az időszakos böjtnek számos bevált előnye van, ennek ellenére ellentmondásos. A gyógyszerek, különösen a cukorbetegség, potenciális veszélyt jelentenek, ahol az adagolást gyakran módosítani kell. A tápszeres étrend előnyös lehet cukorbetegség esetén. Beszélje meg orvosával a gyógyszeres változásokat és a vonatkozó életmódbeli változásokat.
Ha érdekli az egészséges fogyás témája, azt tanácsoljuk, hogy nézze meg közelebbről a Sheko Shakes-et. Mivel a turmixok inni való étkezés, nagyon könnyű nyomon követni az elfogyasztott kalóriák számát, és ha szükséges, csökkenteni őket.