17 leghatékonyabb hasizom gyakorlat - GymBeam Blog
Ezt mind tudjuk Deszka a arany módja egy álom hatos csomagért és az összes testizom egyidejű megerősítéséért. Valószínűleg összekapcsoljuk mindezt a saját súlygyakorlatainkkal a szőnyegen, úgy, hogy egy kicsit feküdjünk és egyúttal a hasizmokra szőjünk. Ez egyszerű és kényelmes, csak néhány perc egy nap és remek eredményeket fog elérni.
Ha mégis megteszi kipróbálni valami újat, kínálunk neked 17 Leghatékonyabb gyakorlatok a testközpont megerősítése érdekében, amelyek változatosabbá teszik az edzésprogramját. Az erős mag gerinc támaszként és a szükséges sérülések megelőzésére szolgál. Ha rendszeresen erősíti testközpontját, akkor könnyebben elvégezhet más fizikai tevékenységeket is, amelyek segítenek elérni fitnesz céljait gyorsabban legyen lapos hasa.
Szükséged van nincs speciális eszköz, amit minden edzőterem kínál - vízszintes rúd, súlygép, Bosu labda, TRX felfüggesztőrendszer, szobakerékpár, egyensúlyozó párna és kétkarú súlyzó. Vegyél legalább Az alábbi gyakorlatok közül 3 a következő edzésbe. 2–3. Sorozat az egyes gyakorlatok ajánlott ismétlésszámában. Ha ragaszkodik hozzá, akkor a zsírját is megégeti látható eredmények elérése. Gyerünk!
Felhúzható sávgyakorlatok
1. Lábkörök
Ügyeljen arra, hogy a vízszintes sáv elég magas legyen ahhoz, hogy lógáskor ne érje a lába a padlót. Tartsa a rudat vállszélességgel mindkét karjával, és tegye le. Húzza meg a hasizmait, és emelje fel a lábát derékszögben. Ezután kezdje el körözni a lábát az óramutató járásával megegyező irányba. Próbáljon meg képzeletbeli nagy kört rajzolni a levegőben mindkét lábával. Mindig tartsa feszesen a hasizmokat. Végezzen 8-10 ismétlést, majd karikázzon az ellenkező irányba. Ismételje meg 8-10 alkalommal mindkét oldalon.
Egyszerűbb verzió: A fitnesz torony oldalán található fogantyúkkal fogja meg mindkét kéz alkarját. Több stabilitást ad, mint egy vízszintes sávon lógni.
2. Lógó kerékpározás
Úgy fog kinézni, mintha a levegőben futna ezzel a gyakorlattal. Tartsa a rudat mindkét tenyérrel a váll szélességén. Emelje fel a lábát a padlóval párhuzamosan 90 fokos szögben. Ebből a helyzetből kezdje el utánozni a kerékpározást. Feszítse meg a test izmait és csatolja fel! Kerékpározzon a lehető leggyorsabban 30 másodpercig.
3. Lógó térdek egyik oldalról a másikra
Lógjon a vízszintes sávon, húzza össze a hasizmait és emelje fel térdeit a törzs jobb oldalára. Próbáld a térdét a lehető legközelebb nyomni a mellkasához, majd lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a szemközti oldalon úgy, hogy a térdét a csomagtartó bal oldala felé fordítja. Az egyik ismétlés mindkét oldalon térdhúzás. Gyakoroljon 8-10 ismétlést.
Kábel gyakorlatok
4. A kábel izometrikus meghúzása
Ne hagyja, hogy ez a gyakorlat megfélemlítse, könnyebb, mint amilyennek látszik. Válasszon egy könnyű súlyt, ha akarja, kezdje a legkisebb tömeggel, és húzza a görgős kocsit a mellkas szintjére. Álljon a gép bal oldalán. Fogja meg két kézzel a szíjtárcsát, és tegyen egy nagy lépést a gép elől. Nyújtsa ki a kezét, és tartsa mellkas szintjén. Szálljon be egy kényelmes guggolásba, és tartsa egyensúlyban a tekercset. Nyúljon a test közepe közelében, hogy a kezét egyenesen tartsa a tárcsával. Tartsa a helyes testtartást, és ne hajoljon a gép felé. Tartsa nyomva 30 másodpercig, majd cserélje le az oldalakat.
5. Átlós csiszolás zsinórral
Válasszon közepes súlyt, és készítse elő az alsó tárcsát. Álljon háttal a gépnek, és a jobb kezével függőlegesen fogja meg a szíjtárcsát. Hajlítsa meg bal kezét a könyökénél, és tegye a feje mögé. Fogd össze a hasizmaidat, és döntsd őket balra a tekercstől. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe és ismételje meg a keresztezéseket 10-15 alkalommal. Ezután váltson oldalt.
6. Oldaltálca kábeltartóval
Válasszon kisebb súlyt, húzza le teljesen a tárcsát, és álljon két lépésre a géptől. Bal kezével fogja meg a szíjtárcsát, és vegye be az oldalsó deszka helyzetét. Dőljön jobb keze alkarjának, húzza meg a test közepét, és tartsa szorosan egymás mellett a lábát. Tartsa bal kezét a hengerrel a feje fölött, hogy a tested hasonlítson a T betűre. Tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig, majd váltson oldalt.
7. Kábeltámasz térdelve a feje fölött
Készítsen elő kisebb súlyt, és engedje le a tárcsát. A test jobb oldalán álljon két lépésre a géptől. Álljon jobb lábával a padlón, bal térde pedig úgy érinti a padlót, mintha zuhanni készülne. Két kézzel vegye a tekercset, és emelje fel a kezét a feje fölé, hogy megérintse a fejének legmagasabb pontját. Ennek a technikának a célja a test izmainak megkötése és egyenes helyzet fenntartása. Nem szabad a gépnek támaszkodnia. Tartsa 30 másodpercig, és álljon bal oldalával közelebb a géphez. Ismételje meg a gyakorlatot még 30 másodpercig.
Gyakorlatok a Bosu labdán
8. Hegymászó
Helyezze a mérleg szőnyeget a padlóra. Fogja meg mindkét kézzel a mérleg szőnyegének egyenes szélét, tartsa távol a lábát, és álljon lábujjhegyen, mintha deszkát készítene. Kezdje el utánozni a hegymászó sétát, és vigye a jobb térdét a bal könyökéhez, majd a bal térdet a jobb könyökéhez. Ismételje meg ezt a mozgást 30 másodpercig, amilyen gyorsan csak tudja.
Egyszerűbb verzió: Csak a mellkasáig húzza a térdeit, a könyökét nem.
9. V-ülés
Fektesse az egyensúlyi párnát laposan az oldalán a padlóra. Üljön a kerek rész közepén, igazítsa ki a hátát, és tartsa a lábát a padlón. Lassan emelje fel térdét a törzséhez. Fenntartja az egyensúlyt a kezével, hogy szükség esetén a mérlegpárna a háta mögött maradjon. Fokozatosan egyenesítse ki mindkét kezét úgy, hogy a teste alkotja a V betűt, és tartsa lenyomva 30 másodpercig.
10. Oldalsó ropogás
Fektesse az egyensúlyi párnát a padlóra. Feküdjön a szőnyegre a jobb oldalon, és tartsa egyenesen a lábát. Hajlítsa meg mindkét kezét a könyöknél, és tegye a feje mögé (ha nagyobb stabilitásra van szüksége, tegye jobb karját a padlóra alkarjával, bal kezét pedig tartsa a feje mögött). Kezdje a bal oldali keresztezéssel. Erősítse a hasizmokat, és próbálja megérinteni a bal csípőjét a bal könyökével. Végezzen 10–12 ismétlést, majd tegye vissza az oldalakat.
Gyakorolj ab kerékkel
11. Oldalsó forgás
Ha még soha nem használt ab keréket, akkor mindenképpen meg kell tennie. Próbálja ki ezt a gyakorlatot. Térdeljen a szőnyegen, tartsa együtt a térdeit. Fogja meg az Ab kerék fogantyúit és gördítse el. Aktiválja a ferde szögeket, és gördítse előre az Ab kereket, amíg az íve nem lesz. Most menj vissza lassan. Ismételje meg ezt a folyamatot egyszer jobbra, majd balra. Vigyázzon, hogy a csípő oldalával ne érjen a padlóhoz. Ismételje meg 10–12 alkalommal mindkét oldalon.
TRX gyakorlatok
12. A törzs elfordítása
Akassza a TRX-et az övének magasságába. Álljon szembe vállpánttal és egyenesen igazítsa ki a lábát, mint a csípő szélessége. Fogja meg mindkét kezével a fogantyúkat, és kösse össze a kezét. Tegyen néhány lépést a TRX-től, és akassza fel magát a hevederekre, hogy a kezei egyenesek legyenek. A test izmait feszültség alatt tartva húzza függőleges helyzetbe, jobbra mozgatva a kezét. Menjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ezt az időt, de csavarja a kezét balra. Végezzen 10–12 ismétlést mindkét oldalon.
Egyszerűbb verzió: Maradjon távol a TRX-től, hogy a testét kevésbé támassza a hevederek felé.
13. Húzza meg a térdeit
Állítsa be a TRX hevedereket, hogy elérje a térde magasságát. Most térdeljen vissza a hevederekhez. Húzza mindkét lábát a TRX hevederekbe, és vigye magát a deszka magas helyzetébe. Hozd a kezedre a súlyt, a lábadnak a hevederekben kell lógnia. Hozza össze a lábait, és próbálja meg a jobb könyöke felé húzni. Vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot, és térdét a bal könyökéhez hozza. Ismételje meg 10–12 alkalommal mindkét oldalon.
Egyszerűbb verzió: Felváltva húzza a térdét a mellkasa felé.
14. TRX-Pike
Kezdje ugyanabban a helyzetben, mint az előző gyakorlatban. Húzza meg a hasizmait, egyenesítse ki a lábát, és tartson magas deszkát. Fokozatosan húzza fel a lábát a feje felé emelve a csípőjét és a fenekét, miközben a válla a csuklója fölött van. Úgy fogja érezni, mintha kézenállást csinálna, de a teste hasonlít egy nyílra vagy egy ház tetejére. Lassan térjen vissza vízszintes helyzetbe és végezz 10-12 ismétlést.
Súlyzó gyakorlatok
Ezek a gyakorlatok alkalmasak haladó és tapasztalt fitneszrajongók számára. Ha csak most kezdi a gyakorlatot, meg kell csak súlyzók nélküli súlyzót használjon ezekhez a gyakorlatokhoz.
15. Fekvés közben emelje fel a lábát
Húzza meg a szőnyeget, fogja meg a súlyzót vállszélességben, és csúsztassa a fejére. Tartsa a kezét teljesen kinyújtva. Feszítse meg testizmait, engedje le együtt a lábait, és tartsa őket a lehető legegyenesebben a gyakorlat során. Emelje mindkét lábát a jobb kezéhez, miközben az alsó hátát a betétbe nyomja. Lassan tegye vissza a lábát, és ismételje meg a bal oldalon. Folytassa 10-12 ismétléssel mindkét oldalon.
Egyszerűbb verzió: Tegye félre a súlyzót és gyakorolja a helyes technikát. Emelje fel a kezét, emelje fel a lábát, és próbálja megfogni a lábujjait a kezével.
16. Súlyzó fejes felülések
A súlyzó mellett szükség lesz egy lejtős padra is. Feküdjön a padon, és tartsa erősen a lábát a fogantyúknál. Fogja meg a súlyzót a karjai szélességében, és húzza a térde felé. Csúsztassa a súlyzót a feje fölé, miközben kinyújtva marad. Alapvetően úgy csinálod, hogy egy súlyzó a fejed fölé tolódjon. A bicepsz a fülén van, tartsa egyenesen a hátát. Lassan menjen vissza, és ismételje meg a gyakorlatot 8-10-szer a tömeggel a súlyzóra. Ha kisebb súlyokat töltött be, végezzen 10–12 ismétlést.
Egyszerűbb verzió: Gyakorolja a felüléseket ferde padon, súlyzó nélkül. Érezd minden izom helyesen és kövesse a megfelelő technikát.
17. Súlyzóprés a lejtőn
Ugyanabban a helyzetben kezdi, mint az előző gyakorlatban. Dőljön le a ferde padra, tartsa szilárdan a lábát a helyén, és fogja meg a súlyzót vállszélességben. Állítsa félig ülő helyzetbe úgy, hogy megemeli a lapockáját és a hátát, de a fenekét a padon tartja. A test izmait feszültség alatt tartva lassan csúsztassa a súlyzót a feje fölé. Lélegezz ki, húzd a súlyzót a mellkasod felé, széles könyökkel. Nyomja meg a 8-10-szer, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Fektesse hátát a padra.
Egyszerűbb verzió: Tegyen fél alkalmat, és gyakoroljon súly nélkül, a feszültség alatt tartva a hasizmokat.
Megpróbálja a következő gyakorlatok bármelyikét az edzés során? Mely alapvető gyakorlatok a leghatékonyabbak az Ön számára? Ossza meg velünk tippjeit a megjegyzésekben. Ha a cikk érdekelte Önt, kérem, támogassa őt megosztással.