19 erősítő edzés
Szerző: Bruno Chauzi, okleveles testnevelő tanár.
Az erőgyakorlatokat 2 kategóriába sorolják: testtömeg-gyakorlatok készülékek nélkül vagy terheléses gyakorlatok. Ezek a súlyok szabadok (súlyzók, súlyzó, kettlebell) vagy irányítottak. A vezetett terhelések a legalkalmasabbak a kezdők számára ahhoz, hogy gyorsan izmokat építsenek, anélkül, hogy kárt okoznának maguknak. Különösen a crossfit esetében gyakori, hogy a gyakorlatokat angolul nevezik meg, lehetőség szerint francia fordítást társítunk hozzá.
Szivattyú vagy Push-Up
A fekvőtámaszok kiválóan alkalmasak a felsőtest gyors és teljes felépítésére (pecs, tricepsz és serratus anterior); a szivattyúk nem igényelnek hardvert, bárhol elvégezhetők.
Vontatás vagy felhúzás
Ennek a barkácsoló tanulási programnak a célja az erőnléti edzésben való siker. A vontatási gyakorlat gyors megerősítést biztosít a hátnak, a latissimus dorsi és a teres izmokban, valamint a karoknak a bicepszben. Rúddal vagy vezetett teherberendezéssel hajtható végre.
Zömök vagy lábgöndör
A Spread Leg Squat egy erősítő edzés a lábak számára, amelyet a klasszikus guggoláshoz hasonlóan hajtanak végre. A különbség a lábak távolságában rejlik, 90 fokos szögig. A lábfejeket egyértelműen kifelé kell fordítani, hogy erősen megterheljük az adduktorokat.
Csípő tolóerő vagy csípő emelő
A csípő tolóereje a csípő emelését jelenti, de ezt a gyakorlatot gyakran Butt Liftnek vagy Medenceemelésnek is nevezik. Ez abból áll, hogy a hátadon fekszik, behajlított térddel és a lábad a padlón. Ezután teljes mértékben meg kell emelni a csípőt, miközben a csomagtartó és a fenék összehúzódnak. Gyakran testtömeg-felmelegedésként hajtják végre a hátsó burkolatban, ezért izometrikus összehúzódással, 30 másodperc alatt. Izomerősítésben is elvégezhető a medence terhelésével, majd a dorzális meghosszabbítás és az ereszkedés több ismétlésen keresztül láncolható.
Statikus szék és plyometrikus ugrás
2 gyakorlat sorozatának részletes bemutatása, a statikus szék és a pliometrikus ugró guggolás, a lábak erejének és robbanékonyságának fejlesztése érdekében: utasítások, ismétlések, felhasznált izmok.
Mártások vagy függőleges szivattyú
A dip vagy hátsó szivattyú a karok, de különösen a tricepsz, és általánosabban az egész felsőtest erőnléti gyakorlata.
Üljön fel vagy üljön fel
A sit Up egy alapvető erőpróba, amely az izmok állóképességét kéri a hasról. Ennek a gyakorlatnak azonban vannak hátrányai: a futás lábának megtartásával a csípőhajlító nagyon aktív, ami elfedheti a has valódi állóképességét.