1x1 makrotápanyag - 1. rész zsírok
A testünk minden folyamata, legyen az légzés, szívverés, emésztés vagy az izmok, a bőr és a haj növekedése, energiát igényel. A szervezetnek ezeket bizonyos tápanyagok formájában kell felszívnia. Ételünk hét alapvető alapkomponenssel lát el bennünket: vizet, fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat, vitaminokat, ömlesztett elemeket (pl. Magnézium, nátrium, kálium) és nyomelemeket (pl. Vas, jód, szelén).
A szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok az úgynevezett makrotápanyagokhoz tartoznak. Szervezetünk ezekből nyeri energiáját az anyagcsere során. A tápanyagok nemcsak energiát szolgáltatnak, hanem a testszövet kialakulását is szolgálják, és részt vesznek a teljes anyagcsere szabályozásában. Ez az úgynevezett mikrotápanyagok fő feladata - ide tartoznak a vitaminok, az ömlesztett és a nyomelemek.
A következő cikkekben szeretném közelebbről megvizsgálni a három makrotápanyagot. Ismert és sokat vitatott tápanyag a zsír. A zsírokról sok jó és ugyanolyan rossz mondanivaló van. Ezért kezdem a 3 részes Macronutrient Knowledge sorozatot zsírokkal. Érdekel, hogy miért is van szükségünk egyáltalán zsírokra, mit tudnak ilyen nagyszerűen kifejteni a testedben, és milyen zsírok vannak? Jó szórakozást akkor.
A zsírok funkciói és tulajdonságai
A zsírok legfontosabb tulajdonsága a vízben való oldhatatlanság. Csak arra az olajszivárgásra kell gondolni, amely egy olajszállító tartályhajó balesete után távozott a tenger felszínéről
Ez vizes teret hoz létre a cella belsejében, és külön vizet terít a cellán kívül. Zsír nélkül folyékony sejtszövetünk lenne. A testfolyadéknak ez a speciális felosztása a benne oldott ásványi anyagokkal az idegrendszer működésének kiindulópontja. Mivel ez elektromos impulzusokon keresztül kommunikál, pl. Az izmokkal. A zsír vízben oldhatatlan tulajdonsága nélkül ez egyáltalán nem lenne lehetséges.
Zsírok felépítése
A zsírok többé-kevésbé hosszú láncokból állnak, amelyek kötődnek egy hordozóanyaghoz - a glicerinhez. A glicerin 3 zsírsavat képes megkötni: Összességében ez trigliceridet eredményez, azaz egy glicerint hordozóként plusz 3 fix zsírsavláncot.
Az emésztés során a zsírsavakat elválasztják a glicerintől, mert csak a zsírsavak képesek felszívódni a sejtbe. A zsírsav alakja meghatározza az emberi testben elvégezhető feladatok körét. Megkülönböztetünk: rövid láncú zsírsavakat, közepes láncú zsírsavakat és hosszú láncú zsírsavakat.
Rövid láncú zsírsavak
A rövid láncú zsírsavak kevesebb, mint 6 szénatomot tartalmaznak. A bélben baktériumaink emészthetetlen rostokból képződnek. Rövid hosszúságuk miatt közvetlenül felszívódhatnak a véráramba, és azonnal rendelkezésre állnak energiaszolgáltatóként.
Közepes láncú zsírsavak
Ahogy a neve is sugallja, a közepes láncú zsírsavak rövid lánchosszúságúak is. Emellett viszonylag gyorsan emészthetőek és közvetlenül a vérbe kerülnek. A tudósok megállapították, hogy a közepes láncú zsírsavakat a szervezet energiaforrásként szinte ugyanolyan gyorsan felhasználhatja, mint a szénhidrátokat.
Észrevehető, hogy a közepes láncú zsírsavak az emésztést követően sok hőt termelnek. Tehát az energia egy részét hő formájában adják a környezetnek.
Közepes láncú zsírsavak találhatók a trópusi növényi zsírokban, például a kókuszolajban vagy a pálmamagolajban, valamint a vajban. A közepes láncú zsírsavak kis mennyiségben megtalálhatók a tejzsírban is.
Hosszú láncú zsírsavak
A hosszú láncú zsírsavak a leggyakoribbak az emberi étrendben. A rövid vagy közepes láncú zsírsavakkal ellentétben nem energiát termelnek, hanem inkább szükség esetén raktározó zsírként és a belső szervek védőpárnájaként. A hosszú láncú zsírsavak 3 alcsoportra oszthatók: Telített, telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak.
Telített zsír
Szobahőmérsékleten általában szilárdak (kivétel: tejszín, teljes tej), és főleg olyan állati eredetű termékekben fordulnak elő, mint a hús, sajt, vaj, tejszín stb. Sokáig azt gyanították, hogy a telített zsírsavak felelősek az elhízás, a magas vérnyomás, a cukorbetegség, a szívrohamok, agyvérzések és a rák kialakulásáért.
A tudomány jelenlegi állása azonban azt mutatja, hogy a telített zsír ugyanolyan fontos az egészségünk számára, mint a test bármely más tápanyaga. A telített zsír minden sejt elengedhetetlen része. A sejtmembrán 50% telített zsírsavból áll. Megadják a sejtnek a megfelelő működéséhez szükséges erőt is.
A telített zsírsavak szintén biztosítják a csontok megfelelő fejlődését és megakadályozzák az oszteoporózist. Mivel a kalcium hatékony felszívódása a csontokban az étrend zsírjának legalább 50% -ának telített zsírnak kell lennie. Támogatják az immunrendszert is.
Egyszeresen telítetlen zsírsavak
Telítetlen azt jelenti, hogy a szénatomot nem foglalja el hidrogénatom.
Az egyszeresen telítetlen zsírsavak szobahőmérsékleten folyékonyak. A legismertebb képviselők a növényi olajok, különösen az olívaolaj, de maguk az olajbogyók is, avokádó, mogyoró, mandula, makadámiadió és pisztácia.
Többszörösen telítetlen zsírsavak
A többszörösen telítetlen zsírsavak szobahőmérsékleten is folyékonyak.
A többszörösen telítetlen azt jelenti itt, hogy a telítetlen zsírsavakat nem teljesen foglalják el a hidrogének a szénvázuk különböző pontjain. Attól függően, hogy hol hiányzik a hidrogénatom, különbséget tesznek az úgynevezett omega-3 zsírsavak és az omega-6 zsírsavak között. Az omega-3 és az omega-6 antagonisták, és különböző hatásokkal bír a szervezetben: például az omega-6 fokozza a gyulladásos folyamatokat, míg az omega-3 gátolja a szervezet gyulladásos folyamatait. Az omega-3 és omega-6 zsírsavak befolyásolják a vér áramlási és koagulációs tulajdonságait, az erek méretét, a vérnyomást és a vér lipidszintjét.
A legfontosabb omega-3 képviselő a linolénsav. Az omega-3 zsírsavak legfontosabb képviselője az alfa-linolénsav. Mindkettő esszenciális zsírsav, de a test maga nem tudja előállítani, vagyis kívülről kell adni, jó keverési arányban. A késztermékeknek és hasonlóknak köszönhetően a nyugati étrend aránya ma 20: 1 (20g omega-6: 1g omega-3). Az omega-6 és az omega-3 egészséges aránya 5: 1, vagy még jobb 3: 1 lenne. Minél több fizikai problémája van, annál egyenletesebbnek kell lennie a kapcsolatának.
A legtöbb növényi olaj (a lenmag és a repceolaj kivételével) főként omega-6 zsírsavakat tartalmaz. A napraforgó-, kukorica- vagy pórsáfrányolajban a linolénsav annyira koncentrálódik, hogy 120: 1 arány alakul ki. Az omega-6 elegendő mennyiségben elérhető mindennapi étrendünkben - az Omega-3 viszont meglehetősen szűkös árucikk. Ezért a legjobb elkerülni ezeket az olajokat, és inkább olívaolajat és omega-3-tartalmú lenmagolajat használni.
DHA/EPA - egészség a tengertől
Az úgynevezett erősen telítetlen omega-3 zsírsavakat a szénvázuk kivételesen sok helyen nem teljesen foglalja el a hidrogén, és rendkívül hosszú láncúak. Csak állati eredetű termékekben találhatók, különösen a hideg vizes halakban. Minél alacsonyabb az élőhelyük hőmérséklete, annál több telítetlen zsírsavat tartalmaz az állat teste.
Az alfa-linolénsavat a szervezet részben átalakíthatja hosszú láncú, erősen telítetlen omega-3 zsírsavakká. Ez azonban csak kis mértékben fordul elő embereknél. Körülbelül 10-20 g alfa-linolénsavat kell bevennie ahhoz, hogy 1 g erősen telítetlen omega-3 zsírsavat állítson elő.
Az erősen telítetlen omega-3 zsírsavak tovább oszthatók DHA-ra (dokozahexaénsav) és EPA-ra (eikozapentaénsav). Az agyzsír 30% -a DHA. A DHA kritikus fontosságú az agy idegsejtjeinek és szinapszisainak felépítéséhez és növekedéséhez. Befolyásolja az idegátvitel sebességét, javítja a tanulás és a koncentráció képességét, és megőrzi az agyat idős korban.
Az EPA csökkenti a vérlemezkék tapadását és összetapadását, meghosszabbítja az alvadási időt, véd a szívrohamok és agyvérzések ellen, csökkenti az autoimmun betegségek gyakoriságát és csökkenti a telomerek rövidülését és ezáltal az öregedési folyamatot.
Mekkora az EPA és a DHA aránya?
Ez a céltól függ. Ha az agy fenntartásáról, teljesítményéről vagy védelméről van szó, akkor több DHA-t kell kapni, mint az EPA. Ha inkább a szív egészségéről, gyulladáscsökkentő hatásokról vagy depresszióról van szó, akkor az EPA-ban gazdag olajokat kell használni.
Hacsak nincs hal az étlapon hetente 2-3 alkalommal,
A legjobb, ha mindig figyelünk a csomagoláson található milligramm információkra. Gyakran 1000mg halolaj van a csomagoláson kapszulaként, de akkor csak 300 mg EPA/DHA lehet. Az egészséget elősegítő omega-3 mennyiség 600 és 1200 mg közötti elérése érdekében jó mennyiségű kapszulát kell lenyelnie.
Transz-zsírsavak
A transz-zsírsavak, más néven hidrogénezett zsírok, részben hidrogénezett zsírok vagy részben hidrogénezett zsírok, telítetlen zsírsavak, szokatlan térbeli elrendezéssel. Az ipar olcsó folyékony növényi olajokat használ és megkeményíti annak érdekében, hogy az élelmiszerek megfelelő szilárdságot kapjanak, például margarin, csokoládé, burgonya chips, sütemények és sütemények, fagyasztott pizzák stb...
Az iparilag előállított transzzsírok „legfontosabb” szállítói a sütőmargarinnal készült ételek, például leveles tészta, kétszersült, keksz, sütemény, keksz, krutonnal, gofri, mikrohullámú pattogatott kukorica és hasábburgonya.
Metabolikus eszközeink többek között térbeli alakjuk alapján ismerik fel az élelmiszer-összetevőket. A transz-zsírokkal az a probléma, hogy különleges szerkezetük bizonyos változásokat okoz, például a zsíranyagcserében. A vér lipidszintjét negatívan befolyásolja, a transz-zsírok akadályozzák az omega-3 zsírsavak szövethormonokká történő átalakulását, és keményekké, rugalmatlanná és nem túl vezetőképessé teszik a sejtburokokat, az idegcsatornákat és az agyat. Ennek eredményeként ma elfogadott, hogy a transz-zsírsavak növelik az artériák megkeményedésének kockázatát, következésképpen a szívbetegségek kockázatát is.
Koleszterin - a kövér család prominens képviselője
A "koleszterin" szó hallatán a legtöbben először az eldugult artériákra és a szívbetegségekre gondolunk. A koleszterin zsírszerű természetes anyag, amely minden állati sejtben előfordul. Többek között minden szteroid hormon kiindulási anyagát képezi, mint a tesztoszteron, ösztrogén, progeszteron, kortizol, de a D-vitamin és az epesók is. A koleszterin alapvető szerepet játszik a sejtmembrán és az idegműködés stabilizálásában.
Mivel csak állatok képesek koleszterint termelni, az emberek csak állati eredetű táplálékkal látják el a koleszterint. Az étellel bevitt koleszterin azonban nem érdekli az orvoslátogatást, mert amúgy is csak annak 50% -a áll a szervezet rendelkezésére. A máj és a belek által naponta termelt koleszterin mennyisége fontos az egészség és a hormontermelés szempontjából. Ez általában körülbelül 0,6-0,9 g-ot tartalmaz. Az életmód és a stressz azonban nagy hatással van a koleszterin termelésére.
HDL vs. LDL
A koleszterin tovább oszlik HDL és LDL koleszterinre. A HDL-t a koleszterin szállítására használják a szövetből a májba, míg az LDL a koleszterint a májból a szövetbe szállítja. A szerepek ilyen megoszlása miatt a magas HDL-szintet és az alacsony LDL-szintet kedvezőbbnek tekintik, mint az ellenkező arány. De olyan tényezők, mint az életmód, a stressz, a testmozgás hiánya, a dohányzás, az elhízás és a magas vérnyomás, erősebben befolyásolják egészségünket, mint a HDL: LDL aránya.
Mennyi zsírt fogyasszak?
A napi elfogyasztott zsír mennyisége személyenként eltér. 9 gramm/1 gramm zsír elegendő energiaforrás. Élettől és nemtől függően, függetlenül attól, hogy fogyni vagy hízni akar-e, terhes-e, szeretne-e azzá válni, szoptat-e, vagy van-e betegsége, az elfogyasztott zsír mennyisége jelentősen változik. A ketogén diéta, ahol a napi kalória 80% -a zsírból származik, jó eredményeket hozott Alzheimer-kórban és epilepsziában. A terhes nőknek elegendő mennyiségű DHA-t és EPA-t kell fogyasztaniuk.
Nagyon durva ökölszabályként napi 0,8 g zsírbevitelt ajánlunk testtömeg-kilogrammonként. Ennek tartalmaznia kell a zsírcsalád összes képviselőjét (a transzzsírok kivételével) - minél változatosabb a keverék, annál nagyobb a választék a szervezetünk számára. Attól függően, hogy melyik táplálkozási protokollt követi, a zsírbevitelt ennek megfelelően kell felfelé vagy lefelé módosítani. Hosszú távon azonban nem szabad napi 40 g zsír alá kerülnie, mert ez negatív hatással van a hormonális egyensúlyra: viszlát libidó, viszlát stresszállóság, viszlát alvás minősége.
A szabály itt az: jobb próbálkozni, mint tanulni. A legjobb dolog, ha kipróbálod magadnak, mennyi zsírra van szükséged ahhoz, hogy hatékonyan és kényelmesen érezd magad a bőrödben. A másik két esszenciális makrotápanyagot (fehérje és szénhidrát) ennek megfelelően kell beállítani. Mivel a nagy mennyiségben fogyasztott zsírok és szénhidrátok egyaránt rossz hatással vannak a hasi zsírra. De erről többet a 2. részben és a 3. részben az 1 × 1-ben a makrotápanyagokról.