2 KÉPZÉS MEGERŐSÍTENI TESTÜNKET FIZIKAI EDZÉSRE Decathlon tippek

2. KÉPZÉS: MEGERŐSÍTENI FELSŐ TESTÜNKET FIZIKAI KÉPZÉSEKHEZ

írta Decathlon
Feladva Utolsó frissítés: 2018. november 16, 2018. november 16

Hogyan lehet optimalizálni a teljesítményt a sportedzések mellett? Általános fitnesz edzés (PFG) miatt!

Ez egy gyakorlati útmutató, amely lehetővé teszi általános fizikai tulajdonságainak fejlesztését egész évben.

MI A FIZIKAI KÉPZÉS?

A testedzés célja a sportoló által gyakorolt fegyelem kiszolgálása. Valóban lehetővé teszi, hogy fejlessze fizikai tulajdonságait, és ezáltal optimalizálja teljesítményét. Részt vesz a sérülések megelőzésében és a gyógyulásban is.

A testedzésnek két fő típusa van:

• Általános fizikai edzés (PFG): elsősorban általános fizikai tulajdonságok fejlesztésére és összehangolására használják, általános vagy kiterjesztett előkészítő képzés részeként.

• Speciális fizikai edzés (PFS): a sportolók főként a verseny előtti vagy a verseny szakaszában használják. Ennek a munkának lehetővé kell tennie számukra az optimális fizikai állapot elérését.

Milyen képzési program a testem fejlesztése érdekében?

Itt van egy általános fitnesz program, amely lehetővé teszi a légzési készségek fejlesztését és az egész test megerősítését. Ha már fizikai tevékenységet végez, akkor hetente egyszer végezze el ezeket a gyakorlatokat a meglévő tevékenységének kiegészítésére. Mások számára ideális esetben heti 2 vagy 3 alkalommal reprodukálja ezeket a gyakorlatokat.

• Az egyes edzések között ne felejtsen el egy gyógyulási napot hagyni (például: ha hétfőn dolgozik a felsőtestén, várjon szerdáig, hogy újra dolgozzon).

• Az izmok táplálásához ne felejtse el megfelelően hidratálni az edzés alatt és után.

• Végül, amikor befejezi az edzést, végezzen néhány relaxációs gyakorlatot a felépüléshez (vegyen egy mély lélegzetet, és feszítse meg az edzés közben megdolgozott izmokat).

KÉPZÉS: A FELSŐ TEST MEGERŐSÍTÉSE

Kombinálja a következő testedzési gyakorlatokat áramkör formájában: végezze el mindegyiket egyenként, és az első szett végéig adjon magának egy percet a felépülésre, mielőtt továbblépne a másodikra.

Játssza ugyanazt az áramkört 3 és 5 ismétlés között.

1. GYAKORLAT: ÚSZÓK

• Cél: a mellizmok megerősítése.

• A gyakorlat végrehajtása: a földre ragasztott kezek jobban elterjednek, mint a vállak, az ujjak széttárva és előre irányulnak. Külön lábak a medencénél. Húzza meg és álljon fel úgy, hogy a karjaiba nyomja magát. A testnek egyenesnek kell lennie, a fejnek a test meghosszabbításában.

• Légzés: a könyök hajlításával lélegezzen be, amikor a padlóhoz közelít, majd belélegezve és kinyújtva térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a mozgást.

• Biztonsági utasítások: Ne felejtse el tartani a testét egyenesen és feszíteni a hasát az előadás során.

• Ismétlések: 15 és 20 között (vagy 10 és 15 ismétlés között, ha a gyakorlat túl nehéz).

A könnyebb lehetőség: hajtsa végre ugyanazt a gyakorlatot a térdén.

2. GYAKORLAT: CRUNCH

• Cél: a fő has erősítése

• A gyakorlat végrehajtása: feküdjön a földön, hajlítsa meg a lábát, és vigye vissza a hasához, hogy 90 ° -os szöget zárjon be. A kezeket a tarkóra helyezzük, hogy megkönnyítsük a nyak helyzetét (ne húzzuk előre). Tolja a mellkasát, és megpróbálja az állával megérinteni. Húzza meg a hasát, és tartsa a hát alsó részét a padló közelében. Kissé térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

• Légzés: a mozgás elején lélegezzünk be, háton fekve lélegezzünk ki és lélegezzünk

• Biztonsági utasítások: Az ágyéki terület védelme érdekében ne hagyja fedetlenül a hát alsó részét összehúzódás közben.

3. GYAKORLAT: ELSŐ ÉS OLDALFeszültség

• Célkitűzés: a has igényli a törzs izmainak nagy részét, de mindenekelőtt a felületi és a mély hasizmok (fő, keresztirányú, ferde) megerősítését segíti. Védi a csigolyaközi porckorongokat a hát tónusának fejlesztésével (para ágyéki izmok).

• A gyakorlat végrehajtása: az alkaron és a lábujjakon ülve emelje fel a medencét, hogy egy szegmens a lábak, a medence és a törzs közé kerüljön. Nyomja össze a fenekét, feszítse meg a hasát, mielőtt a hátát pozicionálja, és tartsa a helyzetet (45 másodperc és 1 perc között). A magas pozíció megtartása mellett ugyanazt a gyakorlatot hajtsa végre jobbra, majd balra mozogva.

• Légzés: lassan és mélyen lélegezzen, minden helyzetét rögzítve tartva.

• Biztonsági utasítások: Győződjön meg róla, hogy megdönti a medencét azáltal, hogy összehúzza a feneket és a hasat a gyakorlat során.

• Ismétlések: Tartsa a pozíciót 45 másodperc és 1 perc 30 másodperc között minden egyes résznél.

Könnyebb megoldás: pihentesse a térdeit a medence magasságának megtartásával.

4. GYAKORLAT: VONAT

• Cél: a hátsó terület megerősítése

• 1. lehetőség: a rúd megemelése

Húzza a rudat az állához, miközben a könyökét 90 ° -kal lejjebb engedi (a koponya tövében), tartsa nyitva a mellkasát.

Megjegyzés: az emelt terhelésnek a testtömegének egynegyedének kell lennie (férfiaknak 1/2). Például, ha 60 kg a súlya, töltsön be 15 kg-ot. Óvatos! Ezek az adatok referencia indikátorok, a terhelést a fizikai állapot és az edzés szintje szerint állítják be.

Fogja meg a rudat hanyatt fekvő helyzetben (tenyérrel felfelé) és emelje fel testét úgy, hogy állát a rúd felé irányítja. Húzza meg a testet az ágyéki régió védelme érdekében (ne hajlítsa meg).

Próbák: 10 és 15 szakasz között.

5. GYAKORLAT: EMELJE MEG A MELLT A FÖLDRŐL

• Cél: az ágyéki izmok erősítése.

• A gyakorlat végrehajtása: hasra fekve, fejjel lefelé és karokkal a test mentén. Ha szükséges, tegyen egy törülközőt a homlokára a kényelem érdekében. Lélegezz be és lélegezz ki, miközben egyszerre emeled meg a mellkasod és a lábad. Vissza a kiinduló helyzetbe.

• Légzés: a kiindulási helyzetben lélegezzen be, majd az izomösszehúzódás fázisában lélegezzen ki.

• Biztonsági utasítások: ne emelkedjen túl magasra, gondoljon arra, hogy meghúzza a hasát, hogy megvédje a hátát a gyakorlat során.

• Ismétlések: 10 és 15 ismétlés között.

Mennyire tetszett a cikkünk?

Tízpróba

Küldetésünk, hogy a sport mindenki számára elérhető legyen! A Decathlon-nál szeretnénk megalapozni az ügyfelekkel való tartós kapcsolatokat és javítani az életminőségünket azáltal, hogy rendszeres sportolásra ösztönözzük őket. A fő értékek, amelyekben vezéreljük, a vitalitás és a felelősség. Csapatunk elárasztja az energiát, a lelkesedést és az ötleteket, hogy mindenki számára kínálja a sport előnyeit. Ezt az érzést kiegyensúlyozza a mély felelősség: velünk szemben, kölcsönösen, ügyfeleink biztonsága és a bolygó jövője felé.