20 apró változtatás a nagy fogyás eredményeiért
Felejtsd el a baleset-diétákat és a testmozgással történő öngyilkosságot - ezek a kis lépések segíthetnek a fogyásban.
Egyél kék tányérokból
Elgondolkodtál már azon, hogy a McDonald's színsémája miért sárga és piros? „Természetesen úgy érezzük, hogy az éttermeinkben vagy éttermeinkben vonzódunk a piroshoz, a sárgához és a narancssárgához, mert pszichológiailag arra ösztönöz minket, hogy menjünk ki enni - és sokat együnk. A tanulmányok azt mutatják, hogy ételeinek kék tányérra helyezése kevesebb étkezést eredményezhet "- mondja Tamal Dodge, a kaliforniai Santa Monicában tanúsított jógatanár és az Element: Hatha & Flow Yoga kezdőknek sztárja - DVD.
Reggelire egyél tojást
Az International Journal of Obesity 2008-ban megjelent tanulmánya szerint a reggeli bejglik tojással való felcserélése 65 százalékkal több fogyást eredményezhet. Azok az alanyok, akik reggelire tojást ettek, több testsúlyt, testzsírt és centimétert vesztettek a derékvonaltól, mint azok, akik ugyanannyi kalóriát ettek egy bagelben. A kutatók úgy vélik, hogy a tojások magasabb fehérjetartalma segít teljesebbé, hosszabb ideig és kevesebbet enni.
Tegyen bele egy nagy villát
Hallottátok, hogy a kisebb tányérok elfogyasztása elősegítheti a kevesebbet, de tudtátok, hogy egy nagyobb villa használata ugyanezt megteheti? Az Utah-i Egyetem kutatóinak nemrégiben készült tanulmánya szerint a résztvevők, akik egy nagyobb villával - 20 százalékkal több ételt tartalmazó - olasz étteremben étkeznek, körülbelül 10 százalékkal kevesebbek, mint azok, akik szokásos villát használtak. A kutatók úgy vélik, hogy ha kisebb a villa, akkor úgy érezzük, hogy nem teszünk annyi horpadást a tányérunkra, ezért több targoncát fogunk használni éhségünk kielégítésére. (Megjegyzés: ez csak nagy adagoknál működött. Kisebb étkezéseknél a villa mérete nem befolyásolta fogyasztásukat). Tehát legközelebb, amikor nagy előételt rendel, kérjen nagyobb villát, így kevesebbet eszik. És amíg itt vagy, állj meg, ha elégedett vagy - nem zsúfolt.
Kapcsolja ki a tévét
Tudod, hogy valószínűleg nem szabad, de néha a TV vagy a számítógép előtt eszel. De tudod, hogy ez mennyire befolyásolja a derekad vonalát? Tanulmányok azt mutatják, hogy körülbelül 40 százalékkal többet eszünk tévénézés közben, és nagyobb valószínűséggel fogyasztunk ócska ételt, miközben zavart. Ha nagy áldozatok nélkül szeretne fogyni, kapcsolja ki a televíziót, a számítógépet vagy az okostelefont vacsora közben, és csak az ételére koncentráljon.
Töltse meg a (kis) tányérját
Brian Wansink, Ph.D., a Cornell Egyetem Élelmiszer- és Márklaboratóriumának viselkedéstudós és "esztelen étkezési szakértője" szerint azok az emberek, akik mindent megtöltenek tányérjukkal, amit csak enni akarnak, beleértve a desszertet is, 14 százalékkal kevesebbet esznek mint ez, aki nem tölti ki annyira, hanem másodszor tér vissza. Tehát, ha kevesebbet szeretne enni, töltse fel a tányérját - de csak egyszer. Használjon egy kisebb tányért, hogy még jobban csökkentse a bevitelét. Wansink megállapította, hogy azok az alanyok, akik kisebb ételekkel tálalták magukat, akár 60 százalékkal kevesebbet ettek.
Összpontosítson a jövőre
A Journal of Consumer Research című közelmúltbeli publikációja szerint a jövő iránti pozitív érzés, ahelyett, hogy a múltra vagy a jelenre koncentrálna, egészségesebb snackhez vezet. Ahelyett, hogy boldogságodat egy cukorkával jutalmaznád (vagy ehetsz egyet a kényelem kedvéért), inkább a jövő eredményére koncentrálj (mint egy egészségesebb, könnyebb), így jobb döntéseket hozhatsz a jelenben.
Tartsd meg a majort
Egy egyszerű apró változtatás, mint például a ketchup, a majonéz vagy más „különleges” szószok kihagyása, napi körülbelül 100 kalóriát spórolhat meg Önnek - mondja Molly Morgan, bejegyzett táplálkozási szakember és a Creative Nutrition Solutions tulajdonosa New York államban. Ez az egy apró lépés önmagában akár 10 font fogyáshoz is hozzájárulhat.
Vedd le a napi kávét
Mindössze két teáskanál cukor eltávolítása a napi csésze kávéból nem tűnik nagy gondnak, de napi 32 extra kalóriát vagy évi három plusz kilót spórolhat meg - mondja Morgan. Ha kávézó-fanatikus vagy, és naponta két utat tesz meg, gondolkodj el ezen: ha ma délután kihagyja a tejeskávét, az év végéig további 54 750 kalóriát (több mint 15 fontot!) És közel ezer dollárt spórolhat meg.
Adjunk hozzá gyümölcsöt és zöldséget
A fogyás nem mindig jelenti a dolgok csökkentését. Ha több gyümölcsöt és zöldséget ad hozzá, akkor teltebb, hosszabb ideig marad, kevesebb kalóriát és több ételt fogyaszt. Ahhoz, hogy éhség nélkül fogyjon, fogyasszon legalább egy adag gyümölcsöt vagy zöldséget minden harapnivalóhoz, kettőt étkezés közben, javasolja Rachel Begun, regisztrált táplálkozási és élelmiszeripari tanácsadó Rye Brook-ban, NY.
Lassan cserélje fel a feldolgozott ételeket
Az egyszerre történő eldobás nagyszerű módja a pénzkidobásnak és a Ben & Jerry összeomlásának, de az éhség és az éhség visszaszorítására a feldolgozott ételeket fokozatosan friss alternatívákkal helyettesíti - mondja Begun. "A magasan feldolgozott élelmiszerekben kevés a tápanyag, ami arra készteti a testet, hogy több élelmet keressen a szükséges tápanyagok megtalálásához, ami ördögi túlevési ciklust hoz létre." Ahelyett, hogy egyszerre kiürítené a kamrát, lassan kezdjen főzni, például friss gyümölcsöt és joghurtot fehérjeszeletekre (amelyek annyi cukrot tartalmazhatnak, mint egy cukorkát) vagy hummusra és friss zöldségekre táplálkozási szempontból üres perec helyett.
Próbálja ki a tabata edzéseket
Már edzhet, de a Tabata edzések hozzáadása a rutinhoz gyorsíthatja a fogyást. A "Tabata" intervallumok gyors, 20 másodperces erőfeszítések (addig a pontig, ahol a légzés nagyon fáradságos), majd 10 másodperces pihenés - összesen 8-szor megismételve a ciklust. Akár kötelet ugrál, akár biciklizel, vagy valamilyen más kardiót csinálsz, tanulmányok kimutatták, hogy ez a varázslatos képlet segíti a tested kalóriákat égetni edzés után is - mondja Gretchen Zelek, a Do or Die Fitness alkotótársa.
Ne vegye le a hétvégéket
Sok fogyókúrázó úgy gondolja, hogy a "jó" a hét folyamán engedélyt ad nekik arra, hogy hétvégén elengedjék magukat, de ha ezt összeadjuk, akkor a rossz étkezés és a nem péntektől vasárnapig tartó testmozgás havonta 12 napra "távozik"! Ahelyett, hogy hagynád, hogy a hét napjai befolyásolják szokásaidat, inkább az egészséges életmód kialakítására összpontosítson, amely a hónap folyamán állandó fogyáshoz vezet (alkalmi kényeztetéssel).
Szünetet tartani
A túl sok stressz meghiúsíthatja a fogyás erőfeszítéseit. "A kortizol a stressz hormon a testedben, amely ragaszkodik a zsírhoz, és tartja a csípődön, a gyomrodon és a combodon" - mondja Jillian Moriarty, tanúsított jógatanár, a Minnesotai Wayzata városában a Happily Ever Active tulajdonosa. A kortizolszint csökkentése és a zsírvesztés érdekében próbálja ki ezt a gyors szünetet minden nap (főleg stressz esetén) - javasolja Moriarty. Üljön kényelmesen, csukja be a szemét, és válasszon egy olyan mantrát, mint „lazítson” vagy „engedjen el”, és ismételje meg a fejében, miközben lassan és mélyen lélegzik 10 percig.
Egyél könnyebb ebédet
A Cornell Egyetem egy új tanulmánya szerint azok az emberek, akik kisebb, adagokkal ellenőrzött ebédet ettek, naponta körülbelül 250 kevesebb kalóriát ettek (ez körülbelül havi két font), mint azok, akik annyit ettek, amennyit csak akartak. Az adagkontroll nem azt jelenti, hogy éhes leszel. Jutalmazza meg magát egy uzsonnával, hogy ragaszkodjon a kisebb étkezésekhez, amelyek nagy áldozatok nélkül segíthetnek a kilók borotválkozásában.
Egyél intuitívan
Magyarul: bio-pro.de/en/region/stern/magazin/…3/index.html Ha napi nyomokat kap arról, hogy mit kell enni, akkor kevesebbet is ehet - mondja Jasia Steinmetz, bejegyzett dietetikus, az Eat szerzője. Helyi: Az igazi, egészséges, megfizethető ételek élvezetének egyszerű lépései. Amikor legközelebb éhes leszel, figyelj arra, hogy mely ételeket szereted - és miért. Az édesség utáni vágy például azt jelezheti, hogy energiára van szüksége. Például, ha igazán szeretne egy Snickers-t, akkor élvezheti a harapásméretet. Ne korlátozd magadra - ha semmi nincs tiltva, akkor tápláló ételekre is vágyhatsz. „Azok a vitaminok és ásványi anyagok, amelyek annyira nélkülözhetetlenek a szervezet különböző funkcióihoz, sokféle ételből származnak. Amikor kiválasztja, hogy mely ételekkel foglalkozik minden nap, alkalmazkodhat a testéhez. Ha gondoskodik étkezés előtt, közben és után, válaszolhat arra a pozitív érzésre, amelyet az egészséges és szeretetteljes ételek fogyasztása okoz. "
Maradjon elégedett (snickerek nélkül)
"Kis mennyiségű zsír és fehérje hozzáadása az étkezéshez kiváltja a jóllakottság központját, ami azt jelenti, hogy elégedett vagy, és lassítja az emésztést, így hosszabb ideig érezheted magad teljesnek" - mondja Steinmetz. Azt javasolja, hogy negyed csésze diót, egy kis tál babot vagy egy tojást adjon az étkezéshez - elkerülheti az éhségérzetet és állandó szinten tartja az energiaszintet.
"Kóstolja" az első négy falatot (majd folytassa)
Sok fogyókúrázó annyira unja a kedves "diétás" ételeket, hogy végül többet esznek belőlük, hogy teljesnek érezzék magukat. Ahelyett, hogy mennyiségben étkezne, koncentráljon az ételek minőségére. "Megállapíthatja, hogy az első néhány ételízlés a legkielégítőbb - ízlelőbimbói fokozott készültségben vannak" - mondja Steinmetz. „Kis mennyiségű, jó minőségű étel vásárlása és az ízre való összpontosítás elősegíti a kis falatok élvezetét. Az első négy falat után hagyja abba, hogy az íze ne legyen "telített", majd próbáljon meg egy másik ételt. "
Egyél csak a kijelölt étkezési helyeken
"Egyél csak az élelmiszer biztonságos helyein, például a konyhában vagy az ebédlőasztalon" - ajánlja Mary Miriani, az amerikai sportorvosi főiskola az illinois-i Naperville-ben, aki az asztalnál ül enni (az autó helyett, a konyhapultnál vagy Az íróasztalnál ülve nagyobb valószínűséggel koncentrál az ételére, és nagyobb figyelmet fordít a vizuális jelekre, amelyek segítenek eldönteni, mikor vagyunk tele. A kutatások azt mutatják, hogy ez akár 27 százalékkal is kevesebbet tud enni Látja mindazt, amit elfogyasztott (az asztalon maradt étel bizonyítja).
Tálaljon ételeket az asztaltól
A Cornell Egyetem 2010-es tanulmánya szerint körülbelül 20 százalékkal kevesebbet eszik, ha ételeit a konyhában tartja, nem pedig az ebédlőasztalon. A kutatók tesztelték, hogyan változnának az étkezési szokások, ha az ételt a konyhából, nem pedig az asztalról szolgálják fel. A résztvevők kevesebbet ettek, amikor az étel elérhetetlen volt, és nagyobb valószínűséggel választottak gyümölcsöt és zöldséget, amikor látótávolságukban voltak.
Eszik után azonnal sétáljon
A gyaloglás nagyszerű fogyókúrás gyakorlat, de úgy tűnik, még hatékonyabb, ha közvetlenül étkezés után veszik be. Egy 2011-es japán tanulmány kimutatta, hogy az étkezés után közvetlenül járó gyaloglás hatékonyabb a fogyás szempontjából, mint hogy utána akár egy órát is várjon. Azok az alanyok, akik gyors, 30 perces sétát tettek röviddel ebéd és vacsora után, nagyobb súlyt vesztettek, mint azok, akiknek várniuk kellett a sétára. Mivel a futás kevéssé befolyásolja a testmozgást, nem okozhat emésztési zavarokat.
Ennek a történetnek egy változata eredetileg megjelent az iVillage-en.