2. rész Pozitív étkezési szokások hosszú távú izomépítéshez és zsírvesztéshez!
Információs cikkeink érdeklődő olvasójaként és olyan emberként, aki egy kicsit foglalkozott az étrenddel a testépítésben és a súlyzós edzésben, már alapismeretekkel kell rendelkeznie a kalóriaegyensúlyról, annak fontosságáról és a kalóriahiány vagy -felesleg létrehozásához szükséges intézkedésekről. Nagy eséllyel ezeket pozitív táplálkozási szokásoknak tekinti az izomépítéshez és a zsírvesztéshez, és az is. A testépítés hosszú távú táplálkozásáról szóló cikksorozatunk második részében azonban egy kicsit tovább szeretnénk lépni, és a meglévő ismereteinkre építenénk.
Először is el kell mondani, hogy ez a cikksorozat nem arról szól, hogy miként érjük el a maximális izomtömeg mennyiséget a lehető legalacsonyabb testzsírszázalékkal, ahogyan ez az elit szinten folyó versenyképes testépítés esetében is történik. Inkább olyan hosszú távú étrend megtalálása a kérdés, amely a legtöbb ember számára megfelelő kompromisszumot jelent az életminőség, a testmozgás és a táplálkozáshoz való egészséges hozzáállás között. Az első részben beszéltünk a hosszabb fázisok fontosságáról alacsony kalóriatartalmú többletben, amely lehetővé teszi az izmok és az erő felépítését a testzsír minimális felhalmozódásával. Ezt a megközelítést számos fizikai erőfeszítéssel kapcsolatban hasznosnak találták.
>> A Muscle24 oldalon testépítő ruhákat szerezhet a GASP, a Gorilla Wear & Co. cégtől! Egészséges étkezési szokások: hosszú távú táplálkozás az izomépítés és a zsírvesztés érdekében! 2020. július 12. Simon Goedecke
Legtöbben egy bizonyos képet tartanak szem előtt, hogyan akarunk kinézni, vagy hogyan javíthatjuk külső megjelenésünket. Ez gyakran együtt jár a célzott izomépítés vagy zsírvesztés motivációjával. A súlygyarapodás és a fogyás váltakozó szakaszai eljutnak ehhez a célhoz, amelynek során rendszeresen módosítanunk kell étrendünket a kalóriabevitel szempontjából. [...]
1. szakasz: A pozitív étkezési szokások kialakításának kiindulópontja
Ha csak egy célorientált étrenddel indul, fontos megértenie táplálkozással és étellel kapcsolatos alapismeretek megszerezni. A legjobb módja ennek az, ha nyomon követi azokat az ételeket, amelyeket általában fogyaszt, és leírja, milyen gondolatokat és érzéseket tapasztal az étellel kapcsolatban. Olvassa el a táplálkozási táblázatokat, és megtudhatja, mi az energiaegyensúly, milyen makrotápanyagok vannak és mi a funkciójuk. Az olyan nyomkövető alkalmazások, mint a MyFitnesspal, az Fddb vagy a Yazio, nagyszerűek a folyamat megkönnyítésére.
Fontos, hogy ebben a lépésben ne az legyen a tudatos étkezési magatartás megváltoztatása, még akkor is, ha ez automatikusan megtörténhet, mert óvatosabban eszel. Az így elsajátított készségek segítenek sikeresen elsajátítani a következő lépéseket.
A makrotápanyagok azok a tápanyagok, amelyek az élelmiszereinkben találhatók leginkább, és építőanyagként és energiaforrásként szolgálnak. A szénhidrátoknak, zsíroknak és fehérjéknek mind más és más szerepük van a szervezetben.
2. szakasz: A gyaloglás első próbálkozásai pozitív étkezési szokások kialakítására az izomépítés és a zsírvesztés érdekében
Miután megértette a táplálkozás alapvető ismereteit, jó helyzetben van ahhoz, hogy több struktúrát hozzon létre. Az étrend-tervek, amelyek segítenek megfelelni a makrotápanyagoknak, remek lehetőség, függetlenül attól, hogy izomnövelés vagy zsírvesztés a célja. Ha betartjuk ezeket az irányelveket, akkor az a cél, hogy azokat olyan ételekkel érjük el, amelyek tápanyagokban különösen gazdagok és tetszenek. Az előző lépésben meg kellett volna tanulnia, hogy melyek ezek az ételek.
A diéta saját maga általi strukturálása egy alkalmazás vagy egy edző segítségével tovább fejleszti azt az érzését, hogy mely ételek mely makrotápanyagokat tartalmazzák, és milyen magas a kalóriasűrűségük. Ez segít önállóan célorientált, mégis önállóan kiválasztott étel kiválasztásában. Jobban képes lesz beállítani az adagok méretét, hogy segítsen étkezési szokásaiban a hosszú távú izomépítés és a zsírvesztés szempontjából, amint teste változik.
3. szint: Haladó, pozitív étkezési szokások az izomépítéshez és a zsírvesztéshez
Ez a lépés magában foglalja az étrend független strukturálását, amelyben naponta meghatározhatja a makrotápanyagok mennyiségét a céltól függően elfogadható tartományon belül próbál elérni. A legtöbb kezdő itt indul, és kihagyja az alapismeretek megszerzésének lényegét. Ez azonban olyan megközelítést hoz létre, amelyet nehéz fenntartani. De ez a cél, hosszútávú Fejlesszen megvalósítható étkezési szokásokat az izomépítés és a zsírvesztés érdekében.
Az étrend, amely az egyes makrotápanyag-szükségletek napi kielégítésén alapul, rugalmas ételek választékával, az első két lépésben megalkotott elveken alapul. Az említett rugalmasság nagy előny. Lehetőséget ad arra, hogy rövid időn belül megváltoztassa a dolgokat és intuitív döntéseket hozzon. Ez különösen akkor hasznos, ha nem saját ételeinket készítjük, például étteremben vagy nyaralás alatt. Céljainak szigorúságától függően beállítható a kalóriák és a makrotápanyagok mennyiségének ingadozásának elfogadható tartománya:
- A verseny előkészítése: Makrotápanyagok ± 5 grammon belül
- Laza étrend vagy fenntartási fázisok: ± 10 gramm fehérje és ± 100 kilokalória
- Ha a makrók kiszámítása nem lehetséges: Energia ± 100 kilokalórián belül
4. szint: Intuitív, célorientált étkezési magatartás
Miután sikeresen elsajátította a hosszútávú izomépítés és a zsírvesztés kialakulásához szükséges pozitív étkezési szokások kialakításának első három szakaszát, jó helyzetben lesz ahhoz, hogy sikeresek legyünk még olyan megközelítés mellett is, amely lehetővé teszi az étrendet a Az éhség és a jóllakottság tudatossága jelzi valamint a testtömeg időnkénti ellenőrzése annak értékelésére, hogy követik-e az izomépítés vagy a zsírvesztés kívánt irányát.
Az 1. szakaszban le kell írnunk az étellel kapcsolatos gondolatokat és érzéseket. Ez az intézkedés most segítségünkre lesz. Amint elérted a 4. szintet, a cél a kalóriák és a makrotápanyagok lehető legkevesebb nyomon követése, és az izomépítéshez és a zsírvesztéshez kialakult pozitív étkezési szokások révén a kívánt cél elérése. Arra koncentrálunk, hogy intuitív módon válasszunk jó ételeket preferenciáink és igényeink alapján nyomon követés nélkül.
Tápanyagok időzítése: Mennyire fontos a rendszeres fehérjebevitel a nap folyamán? 2020. május 13. Simon Goedecke
Ha úgy gondolja, hogy "ha ez megfelel a makróknak" (IIFYM), akkor nem számít, hogy mely forrásokból vagy mikor kapjuk meg a tápanyagainkat, mindaddig, amíg a nap végén helyes az egyensúly. Bár úgy tűnik, hogy ez a megközelítés beválik a zsírok és szénhidrátok esetében, sok sportoló nem biztos abban, hogy ugyanaz a logika érvényes-e a [...]
Ebben a nyugodt megközelítésben minden tudását és jó étkezési szokását alkalmazza izomépítésre vagy zsírvesztésre, amelyet az előző szakaszokban fejlesztett ki. Ezenkívül rendelkeznie kell a know-how-val és a rugalmassággal ahhoz, hogy ezeket az eszközöket hozzáigazítsa céljaihoz és atlétikai karrierjének fázisaihoz. Például, ha olyan fázisban van, amikor fogyni szeretne, és az éhsége és az ételre való összpontosítása jelentősen megnő, akkor valószínűleg ajánlott alkalmazni a 3. szinten tanult elveket.
Következtetés és összefoglalás
Kritikus megérteni, hogy az itt bemutatott szakaszok egymásra épülnek. Ha lépésről lépésre végigmész rajtuk, és csak továbblépsz a következő szintre, amint biztonságosan elsajátítottál egy szintet, és összekapcsolod azt a gondolkodásmóddal, amelyet e cikksorozat első részében bemutattunk, megtalálja a saját útját egy hosszú távon megvalósítható étrendhez a Keresse meg az izomépítést és a zsírvesztést.