2. tanfolyam EDA életmód - PPT Powerpoint
Dokumentumok
Az EDA 2. tanfolyamának átirata
A SPORTOLÓ ÉLETRENDJE
Az életmód - fontos az az életprogram, amely szerint az atléta minden tevékenységet megszervez, tiszteletben tartva a logikus sorrendet és a szigorú ütemtervet, amely stabil feltételes reflexek kialakulásához vezet, képviseli a sportoló életmódját, ésszerű váltakozást igényel az erőfeszítés és a pihenés, az energiafelhasználás és az erőfeszítés utáni helyreállítás között
A helyes életmód be nem tartása krónikus fáradtsághoz, csökkent mozgóképességhez, egészségromláshoz, kopáshoz, csökkent sporttevékenységhez vezet.
Az életmód tartalma a következő szempontoktól függ: a sportoló egyéni sajátosságaitól, az élet- és munkakörülményektől, a gyakorolt sportfegyelemtől (az erőfeszítés sajátossága, az edzésidőszak stb.), A sportoló pozitív szokásaitól
Életmód - tartalom Reggel torna Egyéni és felszerelés higiénia Racionális táplálkozás Alvás (passzív pihenés) Aktív pihenés Szakmai és sportképzés Testtisztítás Önellenőrzés Helyreállítás erőfeszítés után
Életmódbeli tevékenységek1. Reggeli torna: ébredés után azonnal, SNC aktiválási gyakorlatok Időtartam: 10-20 perc kint, télen szellőztetett szoba + vízöblítés 2. Test tisztítása: levegő, víz, nap 3. Az egyéni higiénia napi reggel viszi a WC-re a felszerelést minden edzés után a meleg lábának szájhigiénéje (szájhigiénés tisztítás), tiszta és jól beállított eszközök használatával a testen. 4. Rádiós táplálkozás megfelelő minőségű és mennyiségű rendszeres étkezés (az emésztési reflexhez) jó ételrágás, az ételmaradékok 3 órával az erőfeszítés előtt és 1 óra után ( az emésztés csökkenti az izomaktivitást)
Életmódbeli tevékenységek 5. Alvás (passzív pihenés) a központi idegrendszer helyreállítására és a fáradtság eltávolítására 8 órán keresztül (különösen a verseny ideje alatt), ajánlott 22-23 és 7-8 között, esetleg 1-2 órával ebéd után: könnyű séta, séta meleg, könnyű vacsora izgalom nélkül (hús, alkohol, kávé), a padlón vagy a gyomorban fekvő (könnyű lejárat) 6. Aktív pihenés szabadtéri séták kertekben, parkokban, történelmi helyeken, múzeumokban, filmek, műsorok, felolvasások stb. 7 . A szakmai és a sportképzés egyaránt fontos a teljesítmény növelése érdekében. 8. Önkontroll naplózási tevékenységek az egyensúly-alvás, az étvágy, az általános állapot, a hangulat, a pulzus, a súly, a spirometria stb. Érdekében. 9. Visszanyerés erőfeszítés után (spontán természetes folyamat) higiéniai intézkedésekkel -dieta: pihenés, forró fürdő, pihenés, masszázs, étkezés, alvás pszichés eszközökkel, gyógyszerek helyreállításával
Az élet helyreállítása erőfeszítések után. Helyreállítás a megerőltetés után higiéniai-diétás intézkedésekkel: Pihenjen pihentető körülmények között közvetlenül a megerőltetés után 10-20 perc a fotelen (CV rendszerhez) Általános meleg fürdő 15-20 perc, meleg zuhany (izzadás, por eltávolítása), amely megnyugtatja, ellazítja az izmokat és kering Javasoljuk, hogy a meleg zuhany után azonnal menjen ki hidegbe Relaxáció forró vizes medencékben (ha van ilyen) kis karokkal és lábakkal Pihenjen kényelmes helyzetben a forró fürdő után, 15-20 perc pihenés + lúgos ásványvíz vagy gyümölcslevek fogyasztása 200 ml, aljzatokban ismételt pihentető masszázs és kézi masszázs 15-20 percig az erőfeszítés során intenzíven megterhelt izomcsoportok: simítás, súrlódás, szűrés, gördülés vagy önmasszázs, vibromasszázs, elektromos masszázs az oxigénmedencében és negatív levegőztetés speciális helyiségekben (negatív levegőztető generátorok) is 15 perc, a vörösvérsejtek stabilitásának növelése és az oxigenizálás hatékonyságának növelése, a légzés javítása, a hideg, hipoxia és fizikai stressz ellenálló képességének növelése, a központi idegrendszer megnyugtatása, a vér koleszterinszintjének szabályozása ők, kalcémia, potashemia gőzfürdő 1xsptmn (szauna)
Az élet helyreállítása erőfeszítések után. Higiénés-diétás intézkedésekkel történő erőfeszítés utáni helyreállítás:
A masala a megerőltetés után 1-2 órával a gyógyulás 24 órán át tart: lúgos táplálék, szénhidrogén, az erőfeszítés során vitaminozott, folyadékok, ásványi sók elvesznek, a katabolizmus felhalmozódik és a pH emelkedik, fontos az anyagcserék egyensúlyának helyreállításához: víz, ásványi anyag (Na, K), vitamin B- és C-vitamin), szénhidrátok és hipolipidek Természetes gyümölcsleveket (gyümölcsök vagy paradicsom), 500 ml ásványvizet, friss gyümölcsöt és zöldséget, tojást, tejet, sajtot, baromfit, sült vagy főtt fehér foltokat, vajat, tésztát stb. 8 órás rendezetlen alvás (edzés, túra, étrendváltás első napjai) = meleg 10 perc + 250 ml tej, gyógyszerek ellenőrzés alatt: aszpirin, lexotamil, bromoval, meprobamát, extraveral, fenobarbitál, dystonocalm, melatonin stb. (dopping) Aktív pihenés Az edzésen kívüli, de alacsony intenzitású, nem specifikus, 120 bts/perc alatti pulzusú egyéb fizikai gyakorlatok gyakorlása (könnyű futás, futball, tenisz, röplabda, kosárlabda) A versenyek esetén alkalmazott módszer, a mérkőzések közötti könnyű edzés
Az élet helyreállítása erőfeszítések után. Felépülés erőfeszítés után pszichés gyógyulás útján: Javaslat: Ez azt jelenti, hogy a fontos verbális ingert használja az edző és munkatársai hozzáállása edzés vagy verseny közben, megbecsülés siker esetén és bátorítás kudarc esetén Az erőfeszítések akadályainak korlátozásához szükség van a kellemetlen érzések érzelmi legyőzésére a testedzés során. A pszichoszomatikus edzés (Schultz-módszer) feltételekhez kötött reflexeken alapuló parancsok sorozatán alapul, amelyek fizikai és mentális relaxációt eredményezhetnek, egyénileg vagy csoportosan gyakorolhatók, a pszichológus jelenlétét hosszú ismétléssel végezzük a félhomályos szobában, kényelmesen ülve egy karosszékben, világos ruhában, csukott szemmel, 8-10-szer megismételve a különböző képleteket (pl. lazaság érzése)