20 ajánlás az egészséges testsúly elérésére
Megjelent 2013.11.16
Az ektomorf típusú fizikai profilú (nagyon hosszúkás) kerékpárosok esetében a BMI 19-nél kevesebb, erőhiányosak és nagy nehézségekkel küzdenek a súlyuk elérése vagy akár a kritikus zóna fölötti fenntartása mellett.
A napok szervezése
Ossza meg étrendjét
És ez tovább Legalább 5 étkezés a nap folyamán. A viszonyítási alap soha nem éhségérzet. Az étkezéseket megfelelő távolságra kell elhelyezni, hogy megakadályozzák az átfedéseket (2h min, 4h max => mindenesetre, ne hagyjon 4 óránál tovább étkezés nélkül, csak éjszaka, és még egyszer ...)
Példa terjesztésre:
- Reggeli reggel 7: 30-kor vagy előtte (ideális az is, ha reggel 6: 00-kor reggelizünk, aztán visszafekszünk egy kicsit *; a kávét másodszor is megcsinálják, reggel 7: 30-kor)
- Reggeli harapnivaló 10 órakor (azaz reggel 2 óra 30 perc, ebéd előtt 2 óra 30 perc)
- Ebéd 12: 30-kor (ideális esetben szundikálás ebéd után, akár néhány percre is *)
- Délutáni tea 16 órakor (azaz ebéd után 3.30 órával és vacsora előtt 3.30 órával)
- Vacsora 19: 30-kor.
- Esti snack 22: 30-kor (azaz 3 órával a vacsora után) vagy legközelebb az lefekvéshez
* A maximális "alvási idő" keresése a nap folyamán elengedhetetlen a súlygyarapodáshoz, a növekedési hormon alvás közben felszabadul (lásd 15.)
Ne falatozzon
Javasolt naprakészen tartani az "étkezéstervezést"
Ez az első hetekben, hogy felismerje a saját szokásaival kapcsolatos változásokat. Van egy „módszer” a „jó” súly elérésében, ami nem véletlenszerű. (Étrendi napló elérhető az oldalon http://nuteoconsult.com/amincissement/)
Étkezés lebonyolítása
Kerülje a felállást és a túl gyors étkezést
Ha nem akarja népszerűsíteni a zsírt, fogyasszon nyugodtan ülve, megfelelő evőeszközökkel (tányér, villa, kés stb.).
Ne töltse túl a tányérjait
de egyél, amit elterveztél, még akkor is, ha úgy érzed, hogy a szokásosnál kicsit erősebben "nyomod" magad. Másrészt ne habozzon újra szolgálni önmagát, ha késztetést érez (mindaddig, amíg nem "amputálja" az étkezés végét, minden egyes tervezett étkezési család fontos ...). Ne feledje, hogy a súlygyarapodáshoz a bevitelnek szükségszerűen nagyobbnak kell lennie, mint az Ön igényei ...
Vágja az ételt a lehető legkisebbre
ez segít optimalizálni emésztésüket és asszimilációjukat, és lassan enni, miközben jól rágódnak (az emésztés 1. szakasza a nyálenzimek hatására megy végbe). A lehető legjobban részesítse előnyben az apróra vágott, kevert, folyékony, félig folyékony textúrákat (harapnivalókhoz) ... a test könnyebben asszimilálható és kevésbé tölti ki.
Válasszon előételt/főételt/desszertet.
Az indító súlyát korlátozni kell (125 g/ml - 150 g/ml), hogy ne akadályozza az étkezés többi részét. Szisztematikusan kísérje az ételt kenyérrel (inkább diós kenyér, kukoricakenyér vagy briós kenyér).
Az étel italához a mandulatej, a banán- vagy körte-nektár, vagy az alma- vagy szőlőlé tökéletesen elvégzi a munkát. Az étkezésen kívül inkább a vizet részesítse előnyben a szódavíz (különösen a koffein tartalmú coca-cola) helyett, hogy fenntartsa az étvágyat az ételek és harapnivalók után, kivéve a sporttevékenységet.
Ételek választása
Keményítő
Biztosítson étkezésenként legalább 1 keményítőt, és ha lehetséges, 2-t a kenyér mellett (100 g minimális főtt súly, azaz 3 evőkanál vagy 30 g nyers tömeg nőknél és 150 g főtt tömeg, azaz 5 evőkanál vagy 50 g nyers tömeg férfiaknál):
- kezdőként: rizsesaláta, tabbouleh, hüvelyes leves ...
- és/vagy főételként: tészta, rizs, búzadara, búza, hüvelyesek ...
- és/vagy desszertként: rizspuding, búzadara torta, karaj, tej és ropogós müzli ("Cruesli") ....