20 K-vitaminban gazdag étel - egészséged
20 K-vitaminban gazdag étel.
A K-vitamin fontos tápanyag, amely létfontosságú szerepet játszik a véralvadásban, valamint a csontok és a szív egészségében.
Míg a K-vitamin hiány ritka, az optimálisnál alacsonyabb bevitel idővel befolyásolhatja egészségét. A nem megfelelő adagolás vérzést okozhat, gyengítheti a csontokat, és növelheti a szívbetegségek kockázatát. .
Emiatt meg kell győződnie arról, hogy megkapja-e az összes K-vitamint, amelyre a testének szüksége van. A 120 mcg napi értéknek (DV) meg kell akadályoznia a legtöbb ember elégtelenségét.
Ez a cikk 20 olyan ételt sorol fel, amelyek nagy mennyiségben tartalmaznak K-vitamint. Ezenkívül 5 listát tartalmaz a K-vitamin forrásairól élelmiszercsoportok szerint.
20 K-vitaminban gazdag étel.
A K-vitamin a vegyületek két csoportba sorolt csoportja: a K1-vitamin (filokinon) és a K2-vitamin (menacinon).
A K1-vitamin, a K-vitamin leggyakoribb formája, főleg növényi eredetű élelmiszerekben található meg, különösen a zöld leveles zöldségekben. A K2-vitamin viszont csak állati eredetű élelmiszerekben és erjesztett növényi élelmiszerekben található meg, például a natto-ban.
Az alábbi 20 étel jó K-vitamin-forrás. Az optimális egészség érdekében vegyen be néhányat a napi étrendbe.
1. Káposzta (főzés) - 443% minden adagra
Fél csésze: 531 mcg (443% DV)
2. Mustárzöld (főtt) - 346% minden adagra
Fél csésze: 415 mcg (346% DV)
3. Svájci mángold (nyers) - 332% minden adagra
4. Collard zöld (főzés) - 322% minden adagra
Fél csésze: 386 mcg (322% DV)
5. Natto - 261% minden adagra
100 gramm: 1103 mcg (920% DV)
6. Spenót (nyers) - 121% minden adagra
7. Brokkoli (főtt) - 92% minden adagra
Fél csésze: 110 mcg (92% DV)
8. kelbimbó (főtt) - adagonként 91%
Fél csésze: 109 mcg (91% DV)
9. Marhamáj - 60% DV adagonként
10. Sertés arcok - 49% minden adagra
11. Csirke - 43% minden adagra
12. Libamáj paszta - 40% minden adagra
13. Zöldbab (főtt) - 25% minden adagra
Fél csésze: 30 mcg (25% DV)
14. Szilva - 24% minden adagra
15. Kiwi - 23% minden adagra
16. Szójaolaj - 21% minden adagra
17. Kemény sajtok - 20% minden adagra
18. Avokádó - 18% minden adagra
Fél, átlag: 21 mcg (18% DV)
19. Zöldborsó (főtt) - 17% minden adagra
Fél csésze: 21 mcg (17% DV)
20. Lágy sajtok - 14% minden adagra
A K1-vitamin (filokinon) legjobb forrása a zöld leveles zöldség. Valójában a "filo" előtag a levelekre utal.
1. Káposzta (főzés) - 443% minden adagra
Fél csésze: 531 mcg (443% DV)
2. Mustárzöld (főtt) - 346% minden adagra
Fél csésze: 415 mcg (346% DV)
3. Svájci mángold (nyers) - adagonként 332%
4. Collard zöld (főzés) - 322% minden adagra
Fél csésze: 386 mcg (322% DV)
5. Répa zöldek (főzve) - 290% minden adagra
Fél csésze: 349 mcg (290% DV)
6. Petrezselyem (friss) - 137% minden adagra
1 gyökér: 164 mcg (137% DV)
100 gramm: 1640 mcg (1,367% DV)
7. Spenót (nyers) - 121% minden adagra
8. Brokkoli (főtt) - 92% minden adagra
Fél csésze: 110 mcg (92% DV)
9. kelbimbó (főtt) - adagonként 91%
Fél csésze: 109 mcg (91% DV)
10. Káposzta (főtt) - 68% minden adagra
Fél csésze: 82 mcg (68% DV)
10 K-vitaminban gazdag húskészítmény
A hús és a zsírmáj kiváló K2-vitamin-forrás, bár a tartalom az állati étrendtől függ, és régiónként vagy termelőnként eltérő lehet.
Az állati eredetű élelmiszerek K2-vitamin-tartalmára vonatkozó információk hiányosak, de számos vizsgálatot végeztek.
Az alábbiakban 10 olyan étel található, amelyek jó vagy mérsékelt mennyiségű K2-vitamint biztosítanak.
1. Marhamáj - 60% DV adagonként
2. Sertés arcok - 49% minden adagra
3. Csirke - 43% minden adagra
4. Libamáj paszta - 40% minden adagra
5. Szalonna - 25% minden adagra
6. Kemény marhahús - 7% minden adagra
7. Sertésmáj - 6% DV adagonként
8. Kacsamell - 4% DV adagonként
9. Marha vesék - 4% minden adagra
10. Csirkemáj - 3% minden adagra
10 K-vitaminban gazdag tejtermékek és tojás
A tejtermékek és a tojás tisztességes K2-vitamin-forrás.
A húshoz hasonlóan vitamintartalmuk az állatok étrendjétől függ, értékeik régiónként és termelőnként változnak.
1. Kemény sajtok - 20% minden adagra
2. Jarlsberg sajtok - 19% minden adagra
3. Lágy sajtok - 14% minden adagra
4. Edam sajt - 11% minden adagra
5. Kék sajt - 9% minden adagra
6. Tojássárgája - 5% minden adagra
7. Cheddar - 3% minden adagra
8. Teljes tej - 3% minden adagra
9. Vaj - 2% minden adagra
10. Krém - 2% minden adagra
10 K-vitaminban gazdag gyümölcs
A gyümölcsök általában nem tartalmaznak annyi K1-vitamint, mint a zöld zöldségek, de néhányan tisztességes mennyiséget biztosítanak.
1. Szilva - 24% minden adagra
2. Kiwi - 23% minden adagra
3. Avokádó - 18% minden adagra
Fél, átlag: 21 mcg (18% DV)
4. Szeder - 12% minden adagra
Fél csésze: 14 mcg (12% DV)
5. Áfonya - 12% minden adagra
Fél csésze: 14 mcg (12% DV)
6. Gránátalma - 12% minden adagra
Fél csésze: 14 mcg (12% DV)
7. Adatok (száraz) - 6% minden adagra
8. Paradicsom (napon szárított) - 4% minden adagra
9. Szőlő - 3% minden adagra
10. Piros ribizli - 3% minden adagra
10 K-vitaminban gazdag dió és hüvelyes
Néhány zöldség és dió megfelelő mennyiségű K1-vitamint tartalmaz, de általában sokkal kevesebbet kínál, mint a leveles zöldségfélék.
1. Zöldbab (főtt) - 25% minden adagra
Fél csésze: 30 mcg (25% DV)
2. Zöldborsó (főtt) - 17% minden adagra
Fél csésze: 21 mcg (17% DV)
3. Szójabab (főtt) - 13% minden adagra
Fél csésze: 16 mcg (13% DV)
4. Kihajtott (főtt) Mung bab - 12% minden adagra
Fél csésze: 14 mcg (12% DV)
5. Cesute - 8% minden adagra
6. Vörös bab (főtt) - 6% minden adagra
Fél csésze: 7,4 mcg (6% DV)
7. Mogyoró - 3% minden adagra
8. Fenyőmag - 1% minden adagra
9. Pekándió - 1% minden adagra
10. Dió - 1% minden adagra
Hogyan teljesíti a K-vitamin követelményeit?
A K1-vitamin leggazdagabb forrása a zöld leveles zöldség. Például csak egy fél csésze patkány adja a napi érték körülbelül 443% -át.
Ha a legtöbbet hozza ki a tejben és más növényi élelmiszerekben található K-vitaminból, fontolja meg a zsír vagy olaj fogyasztását. A K-vitamin ugyanis zsírban oldódik, és zsírral kombinálva jobban felszívódhat.
A K2-vitamin csak állati eredetű élelmiszerekben és bizonyos típusú erjesztett anyagokban található meg. Kis mennyiséget a bélbaktériumok is előállítanak .
A Natto, egy japán erjesztett szójalemez, az egyik legjobb K2-vitamin-forrás. További jó források a hús, a máj és a sajt .
A bizonyítékok arra utalnak, hogy a K1 és K2 vitamin metabolizmusa és funkciói kissé eltérnek, bár ez még nem teljesen ismert. .
Jelenleg az étrendi irányelvek nem tesznek különbséget a kettő között. Valószínűleg azonban jó ötlet ezeket bevinni az étrendbe.