20 tipp, amit megadnék egy kezdőnek (aki izomtömeget akar felvenni) Hunk test
Ehhez a cikkhez nem fogok nagyon nagy bevezetőt bemutatni.
Ha kezdő vagy, akkor valószínűleg úgyis összezavarodsz.
Nem akarnám még jobban összezavarni.
Van néhány dolog, amit szeretnék, ha tudnék az elején.
Ha valaki most megállítana az utcán, és azt mondaná, hogy izomtömeget akarnak felvenni, akkor ezeket a tippeket adnám nekik.
Értékelve a jelenlegi testösszetételt, súlyt és a test különböző részeinek kerületeit, kiindulópontot adsz magadnak. Ez sokat számít, ha meghatározza táplálkozási és edzési céljait.
Ha nyomon követi ezeket a számokat, akkor tudni fogja, hogy "ütemezett-e". Javaslom, hogy írja le ezeket a méréseket legalább kéthetente.
Az erő és az izomtömeg edzésének legjobb módja az összetett, alapvető mozgások használata, amelyek nagy izomcsoportokat használnak. Ezek az alapvető gyakorlatok a következők:
- Térdhajlítás (lábakhoz)
- Rúddal tolható (mellkashoz és vállhoz)
- Súlyzó (hátul)
- Egyenesítés rúddal (a hát és a lábak számára)
Nagyon fontos, hogy edzéspartnere legyen ezeknek az összetett mozgásoknak a végrehajtásakor, és minden egyes szituációnál (a bemelegítés után) a maximális erőfeszítésekre kell koncentrálni. Ez kiváltja az izomnövekedést és erőnövekedést generál.
Itt van egy példa az edzésre, amely segít az izomtömeg növelésében. Ügyeljen arra, hogy legalább 3 percig pihenjen a szettek között, és minden intenzív edzés után teljesen felépüljön.
Edzés előtt mindig enni kell egy kis ételt, amely alacsony glikémiás indexű szénhidrátokból és minőségi fehérjéből áll. Jó étkezés lenne egy fél csésze zabpehely és egy adag tejsavófehérje. Ez tartós energiaforrást biztosít az edzéshez, és minőségi fehérjét biztosít az izmok helyreállításához és növekedéséhez.
Tartson részletes edzésnaplót. Így rögzíteni tudja az egyes gyakorlatokhoz használt összes készletet, ismétlést és súlyt. Így nyomon követheti az előrehaladást és szükség esetén változtatásokat hajthat végre. Ingyenes naplót készíthet a GymGoal mobilalkalmazáson .
Edzés után mindig fogyasszon ételt, amely minőségi fehérjéből és magas glikémiás indexű szénhidrátokból áll. Edzés után ideális az inzulinszint növelésére és a test glikogénnel való feltöltésére. Ideális edzés utáni étkezés lenne a minőségi fehérjepor és körülbelül 35-50 g szénhidrát mértéke, akár dextrózból, akár maltodextrinből.
A folyékony étkezés jó edzés után, mert nem kell aggódnia a szilárd táplálékhoz szükséges emésztés miatt. Az edzés utáni cél a gyors emésztés, hogy a tápanyagok gyorsan és hatékonyan érjék el az izmokat.
A legfontosabb az, hogy muszáj enni az izomtömeg növelése érdekében. Ha nem eszel elég kalóriát, soha nem tesz hozzá az étkezéshez, bármit is csinálsz. Az izomtömeg növeléséhez több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit a teste éget, ezért kalóriatöbbletben kell lennie.
Enni kell, hogy törekedjen arra, hogy több mint 500 kalóriát fogyasszon a napi anyagcseréhez képest. A felesleges kalóriákat a szervezet fel fogja használni az intenzív edzés során megsemmisült izomszövet helyreállítására és új izomszövet felépítésére.
Ügyeljen arra, hogy étrendje elegendő tápanyagban gazdag ételt tartalmazzon. Nem minden kalória egyforma. Más szóval, nem minden kalóriatípusnak ugyanaz a hatása az izomtömeg növelésére. Például, ha naponta 2000 kalóriát kell megennie, és 4 zacskó zsetont eszik meg, akkor azt hiszi, hogy izmosodik.?
Valószínűtlen. Az extra súly nagy része kövér lesz. Miért? Mivel a chips, mint a legtöbb egészségtelen étel, "üres" kalóriákat tartalmaz, teljesen nélkülözve a tápértéket. Ezek az ételek nem biztosítják az izomtömeg hozzáadásához szükséges tápanyagok arányát.
Mielőtt kezébe kerülne egy súlyzó, jobban tudja, mit csinál. Döntő fontosságú a gyakorlatok helyes formájának megtanulása. Javítani fogja eredményeit és csökkenti a sérülések esélyét. Ha edzőtermében nincs edző, keressen a youtube-on, vagy kérdezzen valakit, aki tudja, hogyan.
Ha eddig csak szabad súlyokat használt, cserélje ki készülékekre. A készülékek különböző szögekből és különböző intenzitással tudják dolgozni az izmokat. Mindig új és szórakoztató edzésmódokat kell keresnie. „A változatosság és a kulcs”!
Az izomtömeg növelésének nagyon fontos szempontja, hogy maguk a gyakorlatok mellett következetesek legyenek erőfeszítéseik során. Az év húsvéti edzései csak csalódást okoznak. Ha valóban eredményeket akarsz, akkor egy programnak kell elkötelezned magad.
Ugye, nem épít házat terv nélkül? Nem vesz kalapácsot, néhány körmöt, és verni kezdi őket, remélve, hogy álmai háza közvetlenül kijön. Mint amikor házat épít, és amikor felépíti a testét, követnie kell egy tervet.
Az egyik legjobb tipp: megérteni, hogy izmaid pihenés közben nőnek, nem pedig edzés közben. Jól hallotta, az edzőteremben nem válik nagyobbá és erősebbé. Fontos, hogy mit csinálsz edzés után.
Ha nem hagyja izmait rendesen helyreállni, akkor a teste túl edzett lesz. Messze van attól az ideális állapottól, amelyben testét szeretné. Amit szeretne, az az, hogy felépüljön a következő edzésre, és esélyt adjon a testének a pihenésre és a felépülésre.
Az emberek nincsenek tisztában a tiszta, tiszta víz szükségességével az életükben. A test 70% vizet tartalmaz. A vér, az izmok, az ínszalagok, a csukló, az ízületek és a szövetek vizet tartalmaznak. A víz a tápanyagok sejtekbe juttatásának közege.
Legalább 3 liter vizet iszok naponta, ebből 1 l-t csak edzés közben. Amikor reggel felébredek, egy nagy pohár vízzel kezdem a napomat.
"A víz az életed, annál jobb a víz, annál jobb az élet" - mondta Norman Walker, aki 97 éves volt.
Ne kövesse el azt a hibát, hogy megpróbálja egyszerre felvenni az izmokat és elveszíteni a zsírt. Vagy az egyik, vagy a másik. Ha naponta intenzív kardio gyakorlást végez, akkor szabotálja az izomtömeg növelésére irányuló erőfeszítéseit. A túl sok kardió edzés negatívan befolyásolja az izomnövekedést.
A kardio befolyásolja az erőnövekedést és a gyógyulást, mert értékes glikogént éget el. Izomtömeg hozzáadása a legjobb módszer a napi anyagcsere (RMR) növelésére. Ha az RMR magas, naponta több kalóriát éget el, és könnyebb sovány maradni.
Mindig próbáljon kiadós reggelit enni. Ennek a nap egyik legnagyobb és legfontosabb étkezésének kell lennie. Az a tény, hogy egészséges reggelit fogyaszt, döntő fontosságú a nap elejéhez szükséges erőforrások biztosításához. A tested alvás közben 6-10 órán át "böjtölt", és készen áll a tankolásra.
Minden étkezésnél tartalmaznia kell egy sovány fehérjeforrást. Izmainak fehérjére van szükségük. Szüksége van a fehérjéket alkotó aminosavakra az izomtömeg helyreállításához, fenntartásához és növeléséhez. Amikor fehérjét ad hozzá egy étkezéshez, általában csökkenti annak glikémiás indexét. Feltétlenül fogyasszon legalább 2 g fehérjét testtömegenként. Tehát, ha 75 kg van, próbáljon megenni legalább 150 g fehérjét naponta.
A motiváció az a lé, amely a gép működését készteti. Az izomtömeg-program során nagyon fontos, hogy koncentrált maradjon és motivált maradjon, bár kissé nehezebbnek tűnhet, mint gondolta. Gondolj arra, hogy nem minden edzésed lesz 100% -os. Fontos tudni, hogy akkor kapják meg őket, ha nem érzi magát képesnek edzeni, vagy ha az edzés nem igazán jó. Ilyen érzés egy vagy két edzés alatt normális, de ha ez továbbra is fennáll, a tested azt mondja, hogy próbálj ki valami újat, vagy tarts szünetet.
Eljön az idő, amikor az étkezésed abbamarad. Igen, meg fog történni, de ne csüggedj, mindenkivel megtörténik. Még a legjobbakat is. Fontos megjegyezni, hogy folytatnia kell, nem szabad feladnia. Ha egy fennsíkra érkezik, gondoljon rá kihívásként. Próbáljon új módszereket találni a növekedésre.
Egy másik módszer annak biztosítására, hogy elegendő minőségű tápanyag legyen az étrendben, az, ha egész nap egészséges harapnivalókat tartalmaz. Ezek olyan gyorsételek, amelyek kielégítik az éhségedet, és biztosítják a tápanyagok folyamatos áramlását az izmokba.
Ne felejtsd el edzeni a tested legnagyobb izmait, a lábizmaidat. A test növekedési hormon felszabadításával növekszik (többek között). A lábizmok a test legnagyobb izomcsoportjai közé tartoznak, és edzésükkel a legnagyobb mennyiségű növekedési hormon keletkezik.
Akár egy kicsit (200-300 kalória) is megnövelheti a kalóriát, amikor feláll. Így biztos lehet benne, hogy elegendő üzemanyag van a test táplálásához és a növekedésre való felkészítéshez.
A szoba biztonsága fontos. A képzési partnerek valódi hasznot húzhatnak. Ne féljen segítséget kérni valakitől. Ismerje a határait, és ne erőltesse a képességeit. A legtöbb ember hajlandó segíteni Önnek. Minden edzést nagyszámú ismétlés és kis súly használatával kell elkezdenie. Ezután növelheti a terhelést és csökkentheti az ismétlések számát.
Amikor eljut ide, gondolkodjon el okosan. Ha megsérül, akkor már nem edzhet. Ha már nem tud edzeni, akkor elveszíti az izomtömeget. Ezért vigyázzon, ne sérüljön meg, a gyakorlatokat helyesen, szigorú formában hajtsa végre, és szükség esetén kérjen valaki segítségét.
Ha naponta több kis ételt fogyaszt, megnő az anyagcsere sebessége, és biztosítja a fehérje és a tápanyagok folyamatos áramlását az izmokba. Több energiád lesz, és állandóan tartja az inzulinszintet. Ideális esetben napi 5-6 ételt kell megenni, körülbelül 3 óránként.
Gondoljon inkább az "étkezésekre", mint a rágcsálnivalókra, ne azért, hogy naponta 2-3 alkalommal kényeztesse magát az ételekkel. A szervezet minden étkezéskor csak korlátozott mennyiségű fehérjét képes asszimilálni, így ha naponta több fehérjében gazdag ételt fogyaszt, akkor folyamatos tápanyagforrása lesz az izomnövekedéshez.
Ezek voltak. 20 tipp, amit egy kezdőnek adnék, aki fel akarja tölteni az izomtömeget. Remélem, hogy segítek Önnek, és jó útra terelhetem a kívánt izmos és rugalmas testet.