20 tipp, hogy kiegyensúlyozottabban fogyasszon 50 éves Femme Le MAG után
Az étel az egészségünk és a jó hangulatunk egyik kulcsa. Íme a tippjeink az előnyök teljes kihasználásához.
1. pirosat (és zöldet, narancssárgát) látok.
Napi öt gyümölcs és zöldség jó, de a telített rostok, vitaminok és ásványi anyagok előnyeinek kihasználása a minimum. A nyolc közé menni sokkal jobb és nem is olyan nehéz. Reggeli: kivi vagy narancs. Ebéd: egy tál reszelt zeller és sárgarépa, a főétel harmada zöldbabbal vagy ratatouille-vel, gyümölcssaláta. Snack: egy alma. Vacsora: zöld saláta, egy adag zöldséges gratin, nektarin. És adhat hozzá hüvelyeseket (lencse, csicseriborsó, bab.), Friss fűszernövényeket, szelet gyömbért.
2. Az alacsony kalóriasűrűséget kedvelem
Ahhoz, hogy jóllakjon az energiamérő fújása nélkül, kényezteti Önt: nyers gyümölcsök és zöldségek, levesek, lencse (rostban, vasban és növényi fehérjékben gazdag), csirkemell (alacsony zsírtartalmú fehérjék), olajos halak, például makréla szardínia.
3. A kielégítő lehetőséget választom
Ne zárkózzon el a magas tápanyagsűrűségű ételektől: kalóriájuk nem „üres”. Nem tartalmaznak cukrot vagy rossz zsírokat, de nélkülözhetetlen tápanyagok - vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek, minőségi fehérjék, rostok - amelyekre a testnek szüksége van. Példa: egy friss gyümölcs és két négyzet étcsokoládé nagyobb táplálkozási sűrűségű snacket biztosít, mint egy csokoládé.
4. Óvakodom a glikémiás indextől
A vércukorszint éles emelésével egyes magas glikémiás indexű (GI) ételek az inzulin szekrécióját eredményezik, ami elősegíti a cukrok zsírként történő tárolását. Keresse meg az Ön számára jó ételeket az alacsony, közepes vagy magas földrajzi jelzések táblázatai alapján (a lanutrition.fr oldalon).
5. A jó zsírokra korlátozódom
Nem minden zsír jön létre egyenlően. A földimogyoró és a pálmaolaj, a majonéz, a vaj, a krém és a kenhető zsírok telített zsírokat tartalmaznak, amelyek elősegítik a szív- és érrendszeri betegségeket. Legyen elégedett olyan növényi olajokkal (olíva, dió, repce.), Amelyek a szervezet számára nélkülözhetetlen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak.
6. A hozzáadott cukrokat követem
Vigyázzon, az összetevők listájában a hozzáadott cukrok gyakran különböző nevek alatt jelennek meg: szacharóz, fruktóz, glükóz, kukoricaszirup, árpa maláta szirup, rizsszirup. Minél kevesebb szerepel a listán, annál jobb.
7. Veszem az adagomat ... keményítőtartalmú ételeket
Idősek számára a Nemzeti Egészségügyi Táplálkozási Program (információ a mangerbouger.fr weboldalon) napi körülbelül 500 g főtt keményítőtartalmú ételt ajánl, például két szelet teljes kiőrlésű kenyeret reggel, egy negyed bagettet és 150 g fehérbabot. délig, és este 100 g tészta.
8. Beállítom az adagjaimat
Egy pillanat alatt értékelje a helyes mennyiségeket, és használja a kezét. 1 adag zöld zöldség (saláta, cukkini, spenót.) = 1 nagy összeszorított ököl. 1 gyümölcs = 1 összeszorított ököl. Hal, hús, omlett = tenyér. Szárított zöldség = 1 teljes tenyér (szélességben és magasságban). Keményítő (kenyér, főtt rizs és tészta, gabonafélék/müzli) = 1 pálma. Tejtermékek (joghurt, túró) = 1 pálma. Sajt, dió, mandula: 2 ujj. Olívaolaj, mandulapüré = 1 hüvelyk.
9. egyensúlyt követelek
Készételeknél ügyeljen arra, hogy a fehérje mennyisége megegyezzen vagy meghaladja a lipidek (zsír) mennyiségét. Ha az edényben 7 g fehérje van 17 g zsírhoz, felejtse el. Ugyanígy a szénhidrátokkal (cukrokkal), amelyek edényenként nem haladhatják meg a 20 g-ot. És a vonal megtartása érdekében tudd meg, hogy a zsír (lipidek) arányának 5 és 10 g között kell lennie, a kalóriának pedig 400 körül kell lennie.