2020-as kerékpáros szezon Idén minden másképp van
a női sportban
Ciklusorientált képzés
Befolyásolja-e egyáltalán a menstruációs ciklus a nők edzését, vagy minden hormonális fázisban edzheti, amit szeretne? A férfiak esetében a válasz egyszerű, mert nagyrészt stabil a hormonszintjük, legalábbis a hónap során. Itt csak a napi ingadozásokat kell figyelembe venni.
A nők számára sokkal nehezebb.
Ha foglalkozik a témával foglalkozó szakirodalommal, akkor a válasz nagyon egyértelmű: „talán”. Míg az egyik fele nem lát kapcsolatot a hormonciklus és az edzés között, a másik fele már észrevette a hormonok hatását az edzésre. Néhány sikeres sportoló már az egyéni ciklusához igazodva edz, és megerősíti annak pozitív hatását. Emellett mi lenne a rosszabb? Hogy a ciklushoz igazítja edzését, és a legrosszabb esetben nincs pozitív hatása? Vagy azt, hogy a ciklustól függetlenül edz, ami megnehezíti a mindennapi edzést, és esetleg negatív következményekkel jár? Emiatt úgy döntöttünk, hogy megvizsgáljuk a hormoningadozások hatásait, és kiválasztunk néhány olyan pontot, amelyet figyelembe kell venni az edzés megtervezésekor és ellenőrzésénél.
Mielőtt kitérnénk arra, hogy a hormonok hogyan befolyásolják a nők edzését a ciklus különböző szakaszaiban, először tisztázzuk, mi történik valójában egy nő testében egy hónapon belül:
A menstruációs ciklus
A nők általában rendszeresen élik át ezt a ciklust az első 13-16 éves koruktól az 50 év körüli menopauzáig. A menstruációs ciklus rendellenességei azonban lehetnek különböző okok miatt (erről később). A menstruációs ciklus rendellenességeinek különböző típusai vannak:
1. ábra: Nő-sportoló-triád.jpg (női-sportoló-triád)
A másodlagos amenorrhoea előfordulása 15-60% a női sportolóknál, de csak 3-5% az általános populációban. (Constantini NW, Warren, MP: Billieres Clin. Rheumatol. 1994; 8: 199-219) A másodlagos amenorrhea-t amenorrhea athleticának is nevezik a sportolóknál.
A "női sportoló triád" (FAT)
A harmadik komponens az alacsony csontsűrűség, amely fokozza a törések kockázatát, és gyakran osteopenia vagy akár osteoporosis kialakulásához vezet. Minden évben, amikor egy nő nem menstruál megfelelően, a csontvesztés 3-6%. Mivel a csont főként serdülőkorban épül fel, maximumát (csonttömeg-csúcs) csak 25 éves korában éri el. Azok a fiatal sportolók, akik az edzés és a növekedés miatti megnövekedett energiaigényhez nem igazítják a csonttömeg-csúcs elérése előtt az energiabevitelt, állandó energiahiánynak vannak kitéve, amely hormonális változások (különösen ösztrogén- és GH-hiány), fokozott csontvesztés és ugyanakkor csökkent csontképződést okoz. Ennek eredményeként hamarosan oszteopénia vagy akár csontritkulás lép fel, amely csak részben visszafordítható. Sportolóknál 22-50% -os osteopenia és 10-13% -os osteoporenia prevalenciát találtak (Giuseppe Fischetto és Anik Sax 2013).
Következmények:
• A teljesítmény romlása
• fáradtság (fáradtság)
• Meddőség
• Csökken a csontsűrűség
Kezdetben a normalizálást a lehető leggyorsabban végezze el:
• Edzésintenzitás/hatókör enyhe csökkentése.
• A testtömeg növekedése (1-2 kg).
• A táplálkozás minőségi és mennyiségi javulása.
A hormoningadozások hatása
Follikuláris fázis
A follikuláris fázisban van értelme inkább az intenzív erőnléti egységekre koncentrálni, mivel az erő növekedése ebben a fázisban nagyobb, mint a luteális fázisban. Ennek oka az ovuláció körüli tesztoszteronszint emelkedésének tendenciája is (Giuseppe Fischetto és Anik Sax 2013). Egy tanulmány az izomtömeg megnövekedett növekedését is kimutatta, amikor az erőnléti edzést a follikuláris fázisban többet végezték, összehasonlítva a „normál” edzéssel (Thompson et al. 2020, 180. o.). Ezenkívül meghatározható volt az edzés utáni jobb izomjavítás. Ez lényegesen nagyobb erő- és teljesítménynövekedést eredményez a tüszőfázis-alapú edzés során. Ennek oka az ösztrogén dominanciája, amely rövid intenzív munkamenetek során elősegíti az összehúzódással szimulált glükóz felvételét az I típusú izomrostokban.
Lutealis szakasz
Az állóképesség teljesítménye javul a luteális szakaszban. Ebben a fázisban a viszonylag magas ösztrogénszint javított lipid anyagcseréhez vezet, ami a szénhidrátkészletek megőrzéséhez vezet (Tanja Oosthuyse és Andrew N. Bosch 2010, 208. o.). A korai follikuláris fázisban azonban alacsony az ösztrogénszint, ami negatív hatással lehet a glikogén tárolókapacitására. Ez azonban kompenzálható úgynevezett „szénhidrátterheléssel” a korai follikuláris fázisban. Ezenkívül a luteális fázisban csökken a laktátválasz, vagyis az izmok kevésbé savasodnak (Giuseppe Fischetto és Anik Sax 2013). Ez azt jelenti, hogy ebben a szakaszban jól tud dolgozni az állóképességen.
Másrészt az relaxin magas értékeket ér el a luteális fázisban (Giuseppe Fischetto és Anik Sax 2013). A relaxin befolyásolja az ínszalagok és az inak rugalmasságát. Az ovuláció utáni szakasz magas szintje miatt, amely értelemszerűen alkalmazható egy esetleges terhességre, az ízületi és mozgásszervi sérülések kockázata is megnő. Ez a kevésbé maximális vagy gyors edzés mellett szól, és inkább az állóképességre koncentrál. A luteális fázisban a magas progeszteronszint növekedés depresszióhoz, PMS-hez, antianabolikus hatásokhoz, megnövekedett glikogén-lerakódásokhoz és megnövekedett stresszhez vezethet a hőszabályozás miatt a megnövekedett bazális anyagcsere-sebesség miatt (különösen magas hőhatásnak kitéve). Ezt is be kell tartani! Ezzel a változtatással elkerülheti a sérülési szüneteket. Önmagában ennek érdemes átgondolni az edzésellenőrzést!
Sok nő ismeri azt a problémát, hogy periódusában gyomorgörcs vagy fájdalom jelentkezik az alsó hasban vagy a hát alsó részén. Nagy a kísértés, hogy csak elbújunk a takaró alatt. Tina Dušek tanulmánya szerint bebizonyosodott, hogy a rendszeres testmozgás javíthatja ezeket a tüneteket. Ha a fájdalom ellenére edz, akkor jobban érzi magát. Így könnyebben kialakíthat edzési előnyt azoknál a nőknél, akik ilyenkor napokig nem tudnak felkelni az ágyból, vagy nem tudják motiválni magukat a testmozgásra - végül is ez csaknem egy héttel több edzést jelent havonta. De könnyű alapképzésről beszélünk, nem pedig nehéz intervall edzésről.
A mezociklust a menstruációs ciklushoz kell igazítani, hogy az új stressz ingerek a ciklus első két hetében (FP) álljanak be, és az LP-ben ne legyenek új edzésterhelések, hanem az FP-ben már elért teljesítményszint stabilizálása és adaptálása (valamint megfelelő regenerációs edzőegységek) alacsony hatású edzőeszközökkel) (Hottenrott & Gronwald, 2014).
"Egy szabály nem felel meg mindenkinek" (Giuseppe Fischetto és Anik Sax 2013) - Ez az aranyszabály! Minden nő másképp reagál a hormonális változásokra, és minden nőnek más a ciklusa. Ezért egy edzéstervet egyedileg kell megtervezni minden sportoló számára! A téma nem lehet tabutéma az edzőcsoportban vagy az edző felé. Mindenkit tájékoztatni kell a nők képzéséről, és foglalkoznia kell az üggyel.
Forsyth, Jacky J.; Reilly, Thomas (2005): A napszak és a menstruációs ciklus együttes hatása a laktátküszöbre. In: Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban 37 (12), 2046-2053. DOI: 10.1249/01.mss.0000179094.47765.d0.
Giuseppe Fischetto; Saik Anik (2013): A menstruációs ciklus és sportteljesítmény. In: Új tanulmányok az atlétikában 28 (3/4), 57-69. Hakimi, Osnat; Cameron, Luiz-Claudio (2017): A testmozgás hatása az ovulációra: szisztematikus áttekintés. In: Sportorvoslás (Auckland, N.Z.) 47 (8), 1555-1567. DOI: 10.1007/s40279-016-0669-8. J. Martin: Adaptatív folyamatok. Endokrin.
Peter Tschiene/Arnd Krüger/Arturo Hotz: Röviden a hírek. S. Kalytka, O. Roda, I. Ierko, O. Panasiuk, O. Kasarda, O. Hrebik, V. Faidevyich, M. Liannoi (2018): Férfiak és nők funkcionális képességeinek és speciális munkaképességének összehasonlító elemzése, szakosodva 800 m és 1500 m futásban. In: JPES 2018 (04). DOI: 10.7752/jpes.2018.04360.
Tanja Oosthuyse; Andrew N. Bosch (2010): A menstruációs ciklus hatása az anyagcserére. In: Sports Med 40 (3), 207-227. DOI: 10.2165/11317090-000000000-00000.
Thompson, Belinda; Almarjawi, Ashley; Sculley, Dean; Janse de Jonge, Xanne (2020): A menstruációs ciklus és az orális fogamzásgátlók hatása az akut válaszokra és az ellenállóképzés krónikus adaptációjára: Az irodalom szisztematikus áttekintése. In: Sportorvoslás (Auckland, N.Z.) 50 (1), 171-185. DOI: 10.1007/s40279-019-01219-1.
Az edzéstervek tapasztalatok révén válnak jóvá. Összegyűjtheti saját tapasztalatait, vagy felhasználhatja szakértelmünket több évnyi edzésterv alapján.
Kidolgoztunk egy új tesztprotokollot, amely sokkal pontosabb, mint az egyes tesztvezetések. Otthon futtatja tesztjeit, elemezzük adatait és értékelést adunk.
Online utasításokat kap, amelyekkel végigvezetjük Önt a teljes folyamaton:
Képeket és videókat készít magáról a kerékpáron, és elküldi nekünk. Florian részletesen elemzi a fájlokat, és részletes visszajelzést ad, beleértve a változtatásra vonatkozó javaslatokat és az összeszerelési utasításokat.
Ha szükséges, felhívhatja Floriant is, és részletesebb tanácsokat kaphat.
A kerékpár felszerelésének lépései:
Erről bővebben a "Bikefitting 1x1" blogcikkben:
Florian elmagyarázza neked az online kerékpár felszerelés és a kerékpár felszerelés1x1 blog cikket kézzel rajzolt vázlatok, hogyan működik a kerékpár felszerelése