21 legjobb gyakorlat a saját súlyoddal a has erősítésére - GymBeam Blog
A hatos csomag megszerzése lehetséges, de az erős mag megszerzése nem csak azt jelenti, hogy elkerüljük a szénhidrátokat, és végül órákat töltünk az edzőteremben. Keressen egy egyszerűbb (és ésszerűbb) módszert a has erősítésére: gyakorlatok a saját súlyával.
Végül számos oka van amiért megerősíti a magját, mint csak jól nézni ki a tengerparton. A mag (a felső és az alsó hasi izmokból, a ferde izmokból, a hátból, az ágyéki izmokból stb.) Biztosítja azt az izmos keretet, amely védi a belső szerveket, elősegíti a mozgást, és biztosítja az egész test egyensúlyát és stabilitását.
Próbálja ki a 12 perces edzést, mely során a has felső, alsó és ferde izmait gyakorolod, és a mag mély erején dolgozol, vagy egyesítesz néhány tornateremben lévő gyakorlatot az otthoniakkal. Emlékezz rá a helyes táplálkozás nagyon fontos szerepet játszika kívánt eredmények elérésében, és ezért ad hozzá egy edzést az edzéséhezalacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú étrend.
RÖVID FELVONÁSOK - TÖVEGEK
Hanyatt fekve, térdre hajolva, kezeivel a nyaka mögött. A hátsó rész alsó részét a padlóhoz nyomjuk, míg a felső részt kissé előre emeljük.
Cél: Felső hasi izmok
RÖVID FELVONÁSOK - FELTÖLT LÁBÚ TÖRGYEK
Hanyatt fekve az alsó hátát a padlóhoz szorítva. A tarkónkon lévő kezeinkkel a lábunkat magunk fölé emeljük, keresztben a bokánál és a térdnél kissé hajlítva. Meghúzzuk a hasizmokat, a törzset térdig emeljük. Vigyázunk arra nem toljuk az állát a mellkasához minden "felvonóra". A térdhez közeledve kilélegzünk, és a kiindulási helyzetbe visszatérve belélegezzük.
Cél: Felső hasi izmok
UJJOK
A hátadon fekve, kinyújtott lábakkal és kezekkel megfeszítjük könyökünket és térdünket, és közben felemeljük az alsó és felsőtestet, mintha meg akarnánk érinteni a lábujjainkat.
Cél: Felső hasi izmok
KAREMELŐK
A hátadon fekve kapaszkodunk tenyérrel a test mentén közvetlenül a derék és a fenék alatt. Nyomja a hátát a padlóra, emelt lábbal a padlóról. A hát alsó részét a padlóra nyomjuk, miközben a bal térdet a mellkashoz emeljük. Jobb lábunkat a padló felett tartjuk. Egyenesítse ki a bal lábat a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a jobb lábával.
RÖVID HÁTSÓ FELEMELŐK
Hanyatt fekve az alsó hátát a padlóhoz szorítva. A tarkónkkal vagy a test mentén lévő kezeinkkel, bokáinkon keresztbe tett lábakkal emeljük fel őket. Derék lehámozzuk a padlót és meghúzzuk a hasat. Valahányszor ismételjük, a mennyezetbe toljuk a lábunkat.
LÁBMozgások
Arccal felfelé fekve, kinyújtott lábakkal és a fenék alá tett kézzel támogatva az alsó hátat. Mindkét lábat néhány centire a padlótól megemeljük, és felváltva mozgatjuk őket felfelé és lefelé.
OLDALI TERV
Oldalán fekve az alsó kar könyökre hajlik. A könyöknek közvetlenül a váll alatt kell lennie, a másik keze pedig a csípőjénél. Kiegyenesítjük bokánkat, csípőnket, vállunkat és fejünket. A testet a mennyezet felé toljuk, és a lábunkkal a padló felett lendülünk.
RÖVID MELLETT FELFELVÉTELEK - VÉDEK
Oldalán fekve térdei derékszögben balra hajlítva. A test felső része az egyik oldalon van, miközben a vállakat néhány centire felemeljük a padlótól. Fenntartjuk a helyzetet, és rövid idő után lassan elengedjük. Részeket cserélünk és megismételjük.
KÖTELEZŐ EMELÉS UJJAKHOZ
Oldalt fekve, keresztbe tett kézzel a mellkasunkon emeljük össze a lábunkat a padlóról, és a felső könyökünket a csípője felé mutatjuk. Mert jobb stabilitás a másik kezét a padlóra tettük.
OROSZ CSAVAR
Hajlított térdekkel és a padlóval a padlón ülve, tenyereinkkel lefelé tartjuk a kezünket. Úgy állunk az árok 45 ° -os szöget zárjon be a padlóval. Amíg lehet, jobbra fordulunk, rövid szünetet követve, és haladunk balra.
DESZKA
Hanyatt fekvő helyzetben van a lábunk és az alkarunk a padlón. Meghúzzuk a hasat és a feneket, emeljük a törzset a padlóról, amíg aegyenes vonal a fejtől a sarokig. Megtartjuk az álláspontot. Lassan lefeküdtünk a földre.
Cél: Felső és alsó hasi izmok, fenék
KERÉKPÁR
Hanyatt fekve, kinyújtott lábbal és kezével a mellkasán. A jobb térdet a mellkas felé emeljük, míg a bal kar a jobb térde felé fordul. Visszatérünk a kiindulási helyzetbe és a bal lábbal haladunk tovább.
Cél: Az alsó és ferde hasizmok
Deszka Jack
"Plank" helyzetben ülve miaz alkarunkon lendülünk (kiegyenesítjük a térdünket) és a lábujjak. A hasat úgy húzzuk, hogy a test egyenes vonalban legyen a fejtől a sarokig. A testet feszítetten tartjuk kinyújtott lábakkal. Visszatérünk a kiindulási helyzetbe és megismételjük.
Cél: Felső és alsó hasi izmok
RÖVID BELSŐ ÉS KÜLSŐ FELVONÓK
Hanyatt fekve, együtt lábbal, keze a nyaka mögött és könyöke széles. Emeljük a lapockáinkat és a lábainkat a padlóról, térdünket hajlítjuk és irányítjuk a ládához, amelyet szintén emelünk a padlóról.
Cél: Felső és alsó hasi izmok
OLLÓ
Hanyatt feküdt a vízszintesen, lába együtt, kezei a nyaka mögött és könyökei szélesek. Jobb lábunkat a mennyezet felé emeljük, a bal lábunkat pedig néhány centiméterre a padlótól. Normál "rövid emelést" hajtunk végre, míg a felső test néhány centiméterrel a padló felett van kinyújtjuk a lábunkat.
Cél: Az alsó hasizmok
TÖVÉNY V
A mennyezet felé nézve, a lábunkkal és a kezünkkel a test mentén állva emeljük a fejünket és a lábunkat néhány centire, és közben leülünk, térdünket könyökig emeljük, éppen a csípő felett. Megtartjuk az álláspontot, majd lassan lesüllyedünk, nyújtva a lábunkat, a fejünket és a lábunkat kissé a padló felett tartva. Mindent megismételünk.
Cél: Felső és alsó hasi izmok
TOE TAPS
A hátán fekve, kezével a nyaka mögött, 90 fokos szögben emeljük fel a lábunkat. Nyomja a hát alsó részét a padlóra és ropogjon elöl, miközben a karok a padló felett vannak. A lábujjak lefelé mutatva a jobb láb alacsonyabb és közel van a padlóhoz. Visszatérünk a kiinduló helyzetbe és ismételje meg a bal lábát.
Cél: Az alsó hasizmok
FELSŐBBRENDŰ EMBER
Hasra fekve kinyújtott karokkal és tenyérrel lefelé, meghúzzuk a hasat, a feneket és közelebb hozzuk a lapockákat, és egyúttal felemeljük a karokat, a mellkasot és a lábakat a padlóról. Megtartjuk az álláspontot. Enyhén leereszkedünk, folyamatosan tartjuk az állunkat.
Cél: Fenék és fenék
T-deszka
"Úszó" helyzetben áll. Vigye a súlyt a bal kezére, és fordítsa meg a törzset. Egyenesen tartjuk a lábunkat, emeljük a jobb lábunkat úgy törzs és a kezek alkotják a "T" -t. Megtartjuk az álláspontot.
Cél: ferde hasi izmok
"A REPÜLŐ KUTYA"
Lendülünk a kezünkön és a térdünkön. Emeljük a jobb lábat és a bal kezet, a láb hátrafelé irányul, a bal kéz pedig elöl van. Fenntartjuk a pozíciót. Ismételje meg a lábbal és a másik kezével.
Cél: Felső és alsó hasi izmok, fenék
Deszka a karok és a lábak alternatív karjaival
Megtartjuk az "úszó" helyzetet. A jobb kezet és a bal lábat egyszerre emeljük fel, anélkül, hogy mozgatnánk a testet. Fenntartjuk a pozíciót. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg, emelve a lábát és a másik kezét.
Cél: Felső és alsó hasi izmok, fenék
BÓNUSZ: 12 PERces KÉPZÉS A VÉGRE
Próbáld ezt gyors egész mag edzés. készítsena lehető legtöbb ismétlés 30 másodpercig, minden gyakorlathoz. Statikus gyakorlatokban tartsa a pozíciót 30 másodpercig. Készítsen 3 készletet a-val 30 másodperces szünet közöttük. Ha megerősíti a hasát, növelheti az ismétlések számát.
1. Az ujjakra emel
2. orosz pirítós
3. Lábmozgások
4.Bicicletă
5. Deszka
6. Oldalsó terv
Kipróbálja ezeket a gyakorlatokat? Vagy már rendszeresen csinálod őket? Ossza meg megjegyzéseivel a kedvenc hasi gyakorlatait. Ha tetszett a cikk, megteheti támogatás egy részvényen keresztül!