27 tipp az egészséges táplálkozáshoz, bizonyított hatékonysággal
Nagyon normális, ha zavart az egészséges táplálkozás. Mert számos ismert táplálkozási szakembertől hallhat ellentétes ajánlásokat az egészséges táplálkozásról. Ennek ellenére néhány egészséges táplálkozási tipp valóban működik.
Ebben a tartalomban megtalálhatja az egészséges táplálkozás definícióját, milyen ételeket kell fogyasztania, és 27 egészséges táplálkozási tippet, amelyek bizonyított hatással bírnak.
Egészséges táplálkozás: meghatározás
Az egészséges táplálkozás az egyik legfontosabb kérdés az egészség és a testforma fenntartása szempontjából. Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend követelményeinek teljesítése minden korcsoportban, az anyatej vagy a tápszerek (bébiételek) kezdetétől a csecsemőknél felnőtt korig, sőt, még ennél is idősebb, nagyon fontos a betegségek elleni védelem és az ideális testméret szempontjából.
A test napi funkcióinak zavartalan működése érdekében minden táplálkozási elemnek teljes mértékben meg kell felelnie. Ennek eléréséhez elengedhetetlen az egészséges és kiegyensúlyozott étrend. Is hallott elhízottság az akut és krónikus betegségek számos típusának fő kockázati tényezője minden korosztályban. Ezért nagyon fontos a testméretet az ideális tartományban tartani, egészséges étrenddel és az energiaigénynek megfelelő kalóriabevitellel a betegségek megelőzése és az egészséges életvitel érdekében. Mindezen okokból meg kell adni a szükséges figyelmet és tudatosságot az egészséges táplálkozásnak az emberi élet minden szakaszában, csecsemőkortól az időskorig.
Íme 27 egészséges táplálkozási tipp, bizonyított hatással.
1-Vegye ki a cukoritalokat az életéből
Számos tudományos tanulmány szerint a cukros italok különböző módon károsítják a testet. A legújabb tanulmányok szerint azoknak az embereknek a zsírtartalma (különösen a középkorúaknál), akik rendszeresen fogyasztanak cukros italokat naponta, sokkal magasabb, mint azok, akik nem. Még ez a magas zsírtartalom sem csökken a rendszeres testmozgás során. Más szavakkal, a cukros italok fogyasztása növeli mindkét zsírt; a test megégetését is megnehezíti.
A cukros italok sok más súlyos betegséghez is társulnak, például elhízottság, cukorbetegség és Szívbetegség csatlakoztatva.
2- Egyél mogyorót
Magas zsírtartalma ellenére a mogyoró hihetetlenül hasznos és tápláló snack az egészségünk számára. Magas a magnézium, az E-vitamin, a rost és más vitaminok és ásványi anyagok. Egyes tanulmányok szerint a mogyoró fogyasztása elfogyaszthatja a harapnivalókat miközben lefogy, nál nél cukorbetegség és itt Szívbetegség Segítség. Emellett testünk nem szívja fel a mogyoróban található összes kalória 10-15% -át. E tekintetben a miénk is ellazít anyagcsere.
3- Tartson távol a gyorsételektől
Míg a gyorsételeket szórakoztató enni, ezek a termékek hihetetlenül egészségtelenek. A gyorsételeket úgy állítják elő, hogy az agyunk örömközpontját kiváltsák, amikor fogyasztjuk. Emiatt folyamatosan túlzottan szeretnénk fogyasztani. Ez akár függőséghez is vezethet egyes embereknél. Az ócska ételek nagyon kevés hasznos tápanyagot tartalmaznak, például fehérjét és rostot. Sok olyan egészségtelen anyagot tartalmaz, mint a cukor. Ebben a tekintetben több kalóriát fogyasztunk, mint amire szükségünk van.
4- Tekintse át a kávéval kapcsolatos előítéleteit
A kávéval kapcsolatos negatív információkat különféle forrásokból szerezheti be. Egyes tanulmányok szerint azonban a kávé fontos egészségügyi előnyökkel jár. A kávé a szóban forgó kutatás szerint gazdag antioxidánsokban. Sok más betegségre is képes, mint például a cukorbetegség és a Parkinson-kór Alzheimer-kór támogatás.
5- A zsíros halakat részesítse előnyben
A hal magas fehérje- és egészséges zsírforrás. Ezekkel a tulajdonságokkal sok hasznos zsírsavat tartalmaz, különösen az omega-3-kat. Kutatások szerint a rendszeres halfogyasztás támogatja őket Szív Egészség. Kevésbé hajlamos az olyan betegségekre is, mint mélyedések és elmebaj.
6- Aludjon rendszeresen
Nem hagyhatjuk figyelmen kívül a rendszeres alvás egészségre gyakorolt hatását. Tudta, hogy a szabálytalan és nem megfelelő alvás növelheti a szervezet inzulinrezisztenciáját? Az alváshiány szokássá tétele nemcsak a fizikai és szellemi teljesítményét befolyásolja. Ugyanakkor az étrend megszakadhat. Tanulmányok mondják, hogy a szabálytalan alvás súlygyarapodást és elhízást okozhat.
7- Probiotikus ételek a bél egészségére
A bél egészsége hihetetlenül fontos az általános egészségi állapot szempontjából. A csökkenés egészséges baktériumok Sok egészségügyi probléma van a bélben, különösen az elhízás. Sok táplálkozási szakember probiotikus ételek fogyasztását javasolja a bél egészségének támogatására. A probiotikus ételek természetesen támogatják a bél egészségét, mivel magas a rosttartalma.
8- Igyon egy pohár vizet, mielőtt eszik
Minden nap bizonyos mennyiségű víz fogyasztása megkönnyítheti a kalóriaégetést. Hangos kettő Tanulmányok Azok, akik napi 8 pohár (2 liter) vizet isznak, további 96 kalóriát égetnek el.
A táplálkozási szakemberek szerint a legjobb alkalom a vízivásra közvetlenül étkezés előtt. Egy kapcsolódó tanulmány szerint azok, akik körülbelül 30 perccel minden étkezés előtt 2 pohár vizet ittak, 44% -kal több súlyt vesztettek, mint azok, akik nem. Hát nem csodálatos?
9- Ne süsse túl a húsát
A vörös hús elengedhetetlen az egészséges táplálkozáshoz. Magas fehérjetartalma és sok fontos tápanyagot tartalmaz.
A vörös hús főzése során azonban néhány szempontot figyelembe kell venni. Ha túlsütjük, vagy akár megégetjük a húst, az negatív hatással lehet az egészségére. Ez olyan probléma lehet, amelyet soha nem akar, például: B. rák.
10- Lefekvés előtt kerülje az erős fényt
Lefekvés előtt erős fénynek való kitettség csökkentheti alvási hormonjának (melatonin) termelését. Színes szemüveggel megtekintheti ezt a kék fény hogy blokkolja a kijelölt fényt.
11- Vegye be a D-vitamint, amikor nem tud kijönni
A nap a legértékesebb D-vitamin-forrás. A koronavírus-járvány miatt azonban már nem tudunk annyit kijönni, mint korábban, ezért nem élvezhetjük a napfényt annyira, amennyire szükséges. Ilyen esetekben többet tehet D-vitamint tartalmazó ételek Tartalmazza a napi étrendben.
12- Ne hagyja figyelmen kívül a zöldségek és gyümölcsök fogyasztását
A zöldségek és gyümölcsök magas tápértékű és biológiai aktivitású rost-, vitamin-, ásványi anyag- és antioxidáns-források. Kutatások kimutatták, hogy azok, akik rendszeresen és elegendő mennyiségben fogyasztanak elegendő gyümölcsöt és zöldséget, életben vannak, hosszabb. Hasonlóképpen, a szívbetegségek, a cukorbetegség és az elhízás valószínűsége alacsonyabb, mint másoké.
13- Győződjön meg róla, hogy elegendő fehérjét fogyaszt
A fehérje fontos a test általános egészségének megőrzésében. Ha elegendő mennyiségű fehérjét eszel, az nemcsak az egészségét védi. A tiéd is lehet Sújt veszteni Segítség. Az elegendő fehérje fogyasztása felgyorsíthatja az anyagcserét, ugyanakkor megakadályozhatja a felesleges kalóriák megszerzését azáltal, hogy jól érzi magát. Tudta-e, hogy a fehérje ételek napközbeni fogyasztásával csökkentheti az éjszakai nassolás érzését?
14- Szánjon időt a testmozgásra
Feltétlenül szánjon időt az edzésre. Mivel a rendszeres testmozgás nem csak fizikai, hanem az egyik legjobb dolog, amit tehetsz a józan eszed érdekében. A rendszeres testmozgás csökkentheti a testfelesleget. Különösen eltávolíthatja a gyomor területén felhalmozódó felesleges és káros zsírokat rendszeres testmozgás hogy csökkentsék. A hasi területen lévő zsír mennyiségének csökkentése jelentős egészségügyi előnyökkel jár.
15- Ne dohányozzon, ne használjon drogot
A dohányzás és a kábítószer-fogyasztás azonnal megoldja ezeket a problémákat. Ehelyett szerezzen egészséges táplálkozási tippeket és gyakoroljon az életében. Hasonlóképpen, a túl sok alkoholfogyasztás nemkívánatos eredményekhez vezet az egészségére nézve.
16- Használjon extra szűz olívaolajat
Az extra szűz olívaolaj az egyik legértékesebb és legegészségesebb növényi olaj. Kutatások kimutatták, hogy az extra szűz olívaolaj segíthet megvédeni a szív egészségét. Ezzel ellensúlyozhatja a Szívroham és stroke legyen hatékony.
17- minimalizálja a cukrot
Az ételekben hozzáadott cukor az egészséges táplálkozás egyik legnagyobb ellensége. Különböző tanulmányok történtek a a hozzáadott cukor káros hatásai az egészségére. Kerülje a finomított (feldolgozott) szénhidrátokat.
18- Kerülje a finomított (feldolgozott) szénhidrátokat
A finomított szénhidrátok egyszerű szénhidrátként vagy feldolgozott szénhidrátként is ismertek. Két részre oszlanak: A finomított szénhidrátokból szinte minden rostot, vitamint és ásványi anyagot eltávolítottak. Ezért definiálják őket üres kalóriának. Gyorsan emészthetőek, ezért magas a glikémiás indexük. Ez azt jelenti, hogy étkezés után hirtelen megemelkedik a vércukorszint és az inzulin. Kutatások szerint a finomított szénhidrátok túlevéshez és sokfélehoz vezethetnek Anyagcsere betegségek vezetni.
19- emelő súly
A súlyemelés az egyik legjobb módszer az izmok megerősítésére és a test alakjának helyreállítására. A kutatások azt mutatják, hogy testtömeggel végzett testmozgás védi és javítja egészségét Általános egészség.
20- Kerülje a mesterséges transzzsírokat
Noha a transz-zsírok az Egyesült Államokban és más nagy országokban tiltottak, ezt a törvényt nem hajtják végre teljes mértékben, és egyes élelmiszerek továbbra is tartalmazhatnak transz-zsírokat. Néhány Tanulmányok mondják, hogy a transzzsírok olyan betegségeket okozhatnak, mint a gyulladás és a szívbetegségek.
21- Fedezze fel a gyógynövényeket és a fűszereket
Sokféle gyógynövény és fűszer létezik az egészségére, és arra várnak, hogy felfedezzék Önöket. Például gyömbér és kurkuma. Ezt a két kelet-ázsiai konyhanövényt évezredek óta használják különféle betegségek kezelésére. A kurkuma és a gyömbér tartalmú termékeink segítségével egyszerűen kiegészítheti napi étrendjét Termékek felfedez.
22- Vigyázz a kapcsolataidra
Gondoskodjon kapcsolatairól testi és lelki egészsége érdekében. Kutatások szerint azok, akik egészséges kapcsolatokat tudnak kialakítani a barátaikkal és a családjukkal, egészségesebbek és még inkább élnek hosszabb mint Egyéb.
23- Tudd meg, mennyi kalóriát fogyasztasz
Annak ismerete, hogy mennyi kalóriát fogyaszt az étkezés során, segít fenntartani az egészséges étrendet. Lehet, hogy ez nehéz az Ön számára, de a Kalóriaszámláló segítségére lehet.
24- Megszabadulni a derékzsírtól
A felesleges zsír a testben felhalmozódik a szervei körül, és különféle betegségeket okozhat. A derékrész az a terület, ahol a legtöbb zsír felhalmozódik a testében. Az ezen a területen felhalmozódó zsír a súlyos betegség hírnöke lehet.
A szénhidrátok csökkentése lehet az első lépés ennek a nemkívánatos állapotnak a kiküszöbölésében. Több fehérje, több rost csökkentheti a derékzsírt. Kérjük, ehhez forduljon szakemberéhez.
25- ez diéta? Gondolkodj újra
Kétszer is gondolkodjon, mielőtt új étrendet kezdene. Mivel a helytelen táplálkozás nem előnyös, és a jövőben (fogyókúra után) hízhat. Emiatt a fogyókúra helyett megszokhatja az egészséges táplálkozást. Minőségi életmódot folytasson egészséges és kiegyensúlyozott étrenddel. Tanuljon meg enni elég jó ételt ahelyett, hogy megfosztaná testét a finom ételektől.
26- Egyél tojást sárgájával és fehérjével
Minden tojás annyira tápláló, hogy gyakran "a természet multivitaminjának" nevezik őket. Ezért mítosz, hogy a petesejtek károsak a koleszterinre.
Tanulmányok szerint a tojás a legtöbb emberben nincs hatással a koleszterinszintre.
27- Ne siess
Tudta, hogy az evés sebessége inkább meghatározza a súlygyarapodást, mint hogy mennyit eszel? Tanulmányok azt mutatják, hogy a gyorsétkezők nagyobb súlyt kapnak, mint a lassan étkezők. Még azoknak is, akik gyorsan esznek, 15% -kal nagyobb az esélye az elhízás kialakulására, mint azoknak, akik lassan esznek.
Valójában a hormonjaid döntenek arról, hogy mennyit eszel, és mikor kapsz eleget. Ezek a hormonok azt jelzik az agyadnak, hogy éhes vagy vagy.
Körülbelül 20 percbe telik, amíg az agyad megkapja ezeket az üzeneteket. Tehát azáltal, hogy lassan étkezik, az agyának minden szükséges ideje felismerhető, hogy jóllakott. Szerint a Vizsgálatok ha lassan eszel, csökken az ételből származó kalória. Ez természetesen megkönnyíti a fogyást.
forrás
A cukorral édesített italok fogyasztása és a gyermekkori elhízás kapcsolata: prospektív, megfigyelési elemzés: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11229668/
A cukor és a populációs szintű cukorbetegség előfordulásának kapcsolata: Az ismételt keresztmetszeti adatok ökonometrikus elemzése: journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0057873
Édesített italfogyasztás, incidens szívkoszorúér-betegség és a férfiak biomarkerei: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22412070/
A diófogyasztás, a testtömeg és az elhízás hosszú távú összefüggései: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24898229/
A diófélék lehetséges előnyei 2-es típusú cukorbetegségben: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18716181/
Diófélék és a szív- és érrendszeri betegségek új biomarkerei: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19321561/
Dió, mandula: fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170567/nutrients
A diófogyasztás energetikája: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18296372/
A hiperízes ételek függőségi potenciálja: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21999688/
A kávéban, a borban és a zöldségekben található antioxidánsok felvétele korrelál az emberek plazma karotinoidjaival: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14988447/
Szokásos kávéfogyasztás és a kognitív hanyatlás/demencia kockázata: A prospektív kohorsz vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26944757/
A halakból vagy a halolaj-kiegészítőkből származó zsírsavak, az alfa-linolénsav kivételével azonban előnyösek a szív- és érrendszeri betegségek kimenetelére az elsődleges és a másodlagos prevenciós vizsgálatok során: szisztematikus áttekintés: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16825676/
Gyermekek és felnőttek rövid alvási időtartamának és elhízásának metaanalízise: ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2398753/
A bélmikrobiota hatása az emberi egészségre: integratív nézet: sciencedirect.com/science/article/pii/S0092867412001043
A vízfogyasztás növeli a fogyást a hipokalorikus étrend során középkorú és idősebb felnőtteknél: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661958/
Omega-3 zsírsavak súlyos depresszióban: előzetes kettős-vak, placebo-kontrollos vizsgálat: sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0924977X03000324
A főzési módszerek hatása a heterociklusos aromás aminok képződésére a csirke- és kacsamellben: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20374878/
Mi van egy színben? A kék fény egyedi emberi egészségre gyakorolt hatásai: ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2831986/
A gyümölcsök és zöldségek egészségügyi előnyei: academ.oup.com/advances/article/3/4/506/4591497
Fehérjebevitel és energiamérleg: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18448177/
Az aerob és rezisztencia edzés zsigeri zsírra gyakorolt hatásának szisztematikus áttekintése és metaanalízise: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21951360/
Az étrendi fruktóz káros anyagcsere-hatása: a közelmúlt epidemiológiai, klinikai és mechanisztikus tanulmányainak eredményei: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23594708/
Az étrendi glikémiás index agyi régiókra gyakorolt hatása a férfiak jutalmával és vágyával kapcsolatban: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23803881/
Az ellenállóképzés lehetséges egészséggel kapcsolatos előnyei: sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091743501909090
Az étrendi zsírsavak befolyásolják a gyulladás plazma markereit kontrollált étrenddel táplált egészséges férfiaknál: randomizált keresztezett vizsgálat:
A gyömbér (Zingiber officinale) csökkenti az excentrikus testmozgás okozta izomfájdalmat: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20418184/
A kurkumin antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságai: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17569207/
Társadalmi kapcsolatok és halandósági kockázat: Meta-analitikus áttekintés: journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1000316
Az 5 legjobb kalóriaszámláló webhely és alkalmazás: healthline.com/nutrition/5-best-calorie-counters
Tojásfogyasztás, a szívkoszorúér-betegség és a stroke kockázata: a prospektív kohorsz vizsgálatok dózis-válasz metaanalízise: bmj.com/content/346/bmj.e8539
A lassú evés az egészséges nők étkezés közbeni fogyasztásának csökkenéséhez vezetett: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18589027/
Ossza meg ezt a tartalmat barátaival, akiknek el kellene olvasniuk