3 dolog, amit tanulni kell a versenyképes étrendből!
Az aktívan edző hobbi sportolók többségének esetében saját maguk fizikailag kell edzeniük annak érdekében, hogy kialakuljon az átlagemberek közül kiemelkedő megjelenés. A legtöbb edzőterembe járó ember számára több mint elég, ha az első hasizmok jó fényben láthatók, vagy az első véna a vállától a bicepszig fut. Kevesen kezdők fogják mondani, hogy olyan szörnyekre akarnak hasonlítani, akik minden évben küzdenek a Mr. Olympia címért a világ nagy színpadain. De ez nem azt jelenti, hogy úgysem lehet tőlük tanulni valamit.
Természetesen óriási különbség van a színpadi forma és a figyelemfelkeltés célja között, miközben vetkőznek a szabadtéri medencében. A versenyen való részvétel áldozatot és vallomásokat igényel, amelyeket nem kell magával hoznia ahhoz, hogy pompásan megjelenjen a kőfejtőnél.
De aki már küzdött az alacsony kalóriatartalmú étrenddel, az tudja, hogy látható sikerrel egyre nagyobb a vágy a testzsír százalék csökkentésére akkor is, ha nincsenek színpadi ambíciói.
Tehát miért nem nézi meg azokat a sportolókat, akik pontosan tudják, hogyan lehet tökéletes csomagot szállítani az X. napon, és ebből levonhatunk következtetéseket saját étrendjükre? Különösen a gyakran elkövetett hibák hobbi sportolóként is elkerülhetők a jobb eredmény elérése érdekében.
1. hiba - Helytelen időgazdálkodás
Függetlenül attól, hogy csak a nyárra vagy egy versenyre készül, mindenképpen elegendő időt kell megterveznie. A legtöbb sportoló - szakemberek és amatőrök egyaránt - alábecsülik, hogy valójában mennyi idő szükséges a kívánt forma kialakulásához.
Még akkor is, ha a télen történő felépítés és a nyári defi felosztás már elavult, akkor is megfelelő időben el kell kezdenie a diétát, ha az első napsugarakkal formában akar lenni.
Alapszabályként elmondhatja, hogy legalább 16-20 hétig tartó állandó étrendre van szükség, ha az elején nem látható hasi izomzat. Ez automatikusan azt jelenti, hogy akinek a testzsírszázaléka meghaladja a 15 százalékot, az évforduló után kezdjen el gondolkodni étrendjén.
Ha túl későn dönt a kalóriacsökkentés miatt, mert a nyár minden évben váratlanul eljön, akkor összeomlási étrendre kényszerül, amelynek végső soron sima és lapos megjelenése lesz.
Tehát először el kell gondolkodni azon, hogy hány kilogrammot kell elégetni, hogy elérje azt a látszatot, amelyet annyira lelkesen kíván. Innen egy olyan terv készíthető, amely heti 0,5-1 kilogrammos fogyást tesz lehetővé érthető és ésszerű kalóriahiánnyal.
A közhiedelemmel ellentétben a képzést nem kell megváltoztatni, és pontosan úgy lehet megtervezni, mint a struktúrában. A kemény és intenzív edzések elegendő izomstimulációt biztosítanak, és megakadályozzák a túl sok sovány tömeg megégését.
Ha kifejezetten olyan eseményre készül, amely megköveteli, hogy az X napon a legjobb legyen, akkor legalább 14 nappal a tényleges határidő előtt formában kell lennie. Így elegendő pihenőidőt adhat a testnek az edzéstől. Miért szünetek? A regenerált izmok nagyobbak és dúsabbak lesznek, mint azok, amelyek előző nap megfeszültek.
A sikeres étrend idejét mindig alábecsülik.
2. hiba - túl sok támasz az étrend-kiegészítőkre
A jelenlegi étrend valójában mindig ugyanazt a sémát követi: a kalória lassan csökken, a kardió edzés hozzáadódik, és emellett bízik abban, hogy a zsírégető hozzájárul a gyors fogyáshoz.
Ezután a testzsír lassan és folyamatosan csökken, legalább egy bizonyos ideig. Van azonban egy probléma, amelyet sok sportoló nem vesz figyelembe:
- Nem tudni pontosan, mi a felelős a sikeres fogyásért
- Milyen eszközök állnak még rendelkezésre, ha a súly stagnál?
Ezért a diéta kezdeténél kezdettől fogva ne lőjünk verebeket ágyúkkal, és tartsunk elegendő beállítási lehetőséget. Először ajánlott 500 kal csökkenteni a kalóriát. Az étrend határozza meg a végeredmény 80 százalékát, ezért különös figyelmet kell fordítani rá.
Csak két vagy három hét múlva lehet lassan integrálni a további kardio edzéseket heti 2 × 30 percig. Ha ezzel a megközelítéssel lefogy, akkor nem kell további egységeket hozzáadni, amíg nem sikerül.
Ha a súly stagnál, további 200 kalória csökken, és egy további állóképességi egységet integrálnak.
Csak az utóbbi hetekben, amikor minden perc részlet számít, használnak zsírégetőt, amely megolvasztja a makacs zsírt is. Ez azt is biztosítja, hogy elegendő energia álljon rendelkezésre a megerőltető edzések végigviteléhez.
3. hiba - Az elmúlt hetek változásai
Figyelemre méltó számú sportoló azon a véleményen van, hogy étrendjük utolsó részét értelmetlen változásokkal tervezték. Tehát a só és a víz egyensúlyát manipulálják, mert az ember úgy gondolja, hogy jobb megjelenést lehet elérni. De ha nem ismered eléggé a testedet, a dolgok visszaüthetnek.
Természetesen a víz, a szénhidrátok és a só mind hatással vannak a megjelenésre, de a legfinomabb rendszer is csak egy már amúgy is kiemelkedő testet fog jobbá tenni, míg az átlag sportolónak alig fog profitálni a manipuláció.
A kiemelkedő sportolók az X. nap előtt egy héttel már csúcsformában vannak.
Más szavakkal, azok a sportolók, akik a dobogó tetejére kerülnek, egy héttel a győzelem előtt remekül mutatnak. Ha elmondhatja, hogy formában van a nagy koncertje előtt, akkor kipróbálhatja a következő beállításokat:
- szénhidrátok
A legtöbb sportoló nagyon kevés szénhidrátot fogyaszt a nagy nap közeledtével. Az az ötlet, hogy előnye származik a szuperkompenzációból, ha a szénhidrátok az X napon megemelkednek, és az izmok szó szerint szomjaznak, hogy felszívják őket. Ez kövér megjelenést hoz létre.
Az enyhe megközelítés a következőképpen alakítható ki:
Ha van még egy heted, vasárnaptól szerdáig napi 150 grammra csökken a szénhidrát. A szükséges fehérje sovány forrásokból származik, például fehér halból vagy baromfiból. A zsír minimálisra csökken.
Csütörtökön és pénteken naponta háromszor 120 gramm csirke és 250 gramm burgonya kerül a tányérra. Ezenkívül két steaket és 200-300 gramm rizst fogyasztanak.
A nagy bemutató előtti napon ugyanazokat az ételeket használják, de sót is adnak hozzá.
- víz
A legtöbb esetben a rossz optikát okozzák a víznek. Valójában a vádlott víz valójában zsír. Ezért különösen az amatőr sportolóknak egyáltalán nem szabad megpróbálniuk manipulálni vízmérlegüket.
Ha az edzés és a táplálkozás már biztosította, hogy kimagasló megjelenést ért el, akkor miért kockáztat valamit?
Különösen a víz esetében nem alkalmazható szabványosított rendszer. Néha vannak olyan sportolók, akik a bemutató előtt négy liter vizet isznak, és mégis nyernek. Mások túlcsordulnak, csak azon gondolkodnak, hogy kortyolnak a kulacsból.
Mindenesetre elmondható, hogy nem kell aggódnia a vízmérleg miatt, ha csak formába akar állni anélkül, hogy részt venne egy versenyen.
Még akkor is, ha nem érdekli a versenytársakkal való verseny a színpadon, legalább egy pillantást vethet a dobozon kívülre, és megközelítéseket alkalmazhat a versenydiétából. Természetesen nem kell ugyanabba a végletbe kerülnie, de előnye származhat néhány megközelítésből, még akkor is, ha csak fel akar készülni egy fotózásra, vagy a legszárazabb lenni, miközben a tónál süt.