3 FOGYASZTÁS 9 font font; HÓNAPBAN - TIPPEK - 2020

Sajnos még mindig nincs mágikus képlet az egyik napról a másikra történő fogyáshoz; egészségesen kell táplálkoznia és mozognia. Azonban erővel, koncentrációval és azt mondod

Tartalom:

Sajnos továbbra sem létezik varázslat az egyik napról a másikra lefogyni; egészségesen kell táplálkoznia és testmozgnia. Erővel, koncentrációval és fegyelmezettséggel azonban nagyon lehet fogyni a hónap során, és elérni a várva várt célt. Ebben a cikkben adunk néhány tippet, amelyek segítenek a gyorsabb fogyásban, de vigyázz, a hirtelen és gyors fogyás nem annyira egészséges, mint a fokozatos és lassú fogyás. Tehát, ha gyors eredményre vágyik, ez a cikk az Ön számára szól, de ha hosszú távú célt keres, keressen táplálkozási szakembert és végezzen ételek átképzését.

1. módszer 3-ból: Egyél jól

Csökkenti az elfogyasztott kalóriák számát. Törekedjen arra, hogy kevesebbet fogyasszon, fokozatosan csökkentse a napi kalóriabevitelt az első hetekben, és fogyasszon annyit, hogy fogyjon anélkül, hogy éhezne. A kalóriaszámolás unalmas lehet, és mindenképpen hosszú távú fegyelmet igényel, de ez biztonságos módja a fogyásnak.!

Az étrend alapszabálya: égessen el több kalóriát, mint amennyit elfogyaszt.
Keressen táplálkozási szakembert, vezessen étkezési naplót, vagy használjon kalóriaszámláló alkalmazást az elfogyasztott ételek tápértékének nyomon követésére és annak kiszámításához, hogy mennyi kalória szükséges a fejlődéshez.

"Vágott" ócska vagy ócska ételek. Annak érdekében, hogy alacsony legyen a kalóriabevitel, az étrendből ki kell küszöbölnie a túlzottan feldolgozott ételeket és a magas cukortartalmú és nátrium-tartalmú ételeket. Tehát, ha valóban fogyni akar, akkor búcsúzkodjon a chipsektől, pizzáktól, süteményektől és édességektől, amelyek adagonként több kalóriát tartalmaznak, ami azt jelenti, hogy ha kevesebbet is eszik, akkor is nagyobb súlyt fog hízni, mint az adagok fogyasztása. magasabb, mint az egészséges ételek.

Az étrendnek grillezett, sült vagy párolt ételeken kell alapulnia, lehetőleg zsírokkal vagy anélkül, mint a vaj és az olaj.
A legegyszerűbb módja annak, hogy drasztikusan csökkentse az elfogyasztott kalóriák számát, ha abbahagyja a gyorséttermek fogyasztását és az üdítőitalokat. Ez az egyszerű változás már néhány embernek segít heti 2-3 kg fogyásban.

Visszaélés az egészséges ételekkel. A tányér alacsony kalóriatartalmú ételekkel való feltöltése az étrend titka. Tudta, hogy 400 kcal zöldség telítetté tesz anélkül, hogy hízna, míg a 400 kcal sült csirke "tiszta kalóriatartalmú", és csak annyit szeretne, hogy többet akarna? Tehát tudod, mit egyél, hogy tested teltebbnek érezze magát.

A gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, teljes kiőrlésű gabonák, alacsony zsírtartalmú tejtermékek és sovány hús mind sűrű, alacsony kalóriatartalmú ételek, amelyek segítenek a fogyásban. A gyümölcsök és zöldségek például főként vízalapúak, nagyon kevés kalóriát és nagyon kevés zsírt tartalmaznak. Tehát azt gondolva, hogy 1 g zsír egyenértékű 9. kcal, jó, ha lehetőleg kerüljük a feldolgozott ételeket, és mindig a legegészségesebb és legszínesebb természetes ételeket részesítjük előnyben.
- A magas rosttartalmú ételek, mint a legtöbb hüvelyes, dió, dió és mag, kiválóak, mert a rostban csak 1,5 - 2,5 kcal van.

Kerülje az extra kalóriák hozzáadását az ételek elkészítésekor. Például 120 g bőr nélküli csirke nagyszerű lehetőség, amennyiben nem sütjük olajban.

Hús vagy csirke elkészítésekor távolítsa el a bőrt, dobja ki a zsírt, és ne tekerje zsemlemorzsába vagy felesleges szénhidrátba.
Ne sütjön ételt, még akkor sem, ha zöldségről van szó, mert ilyen módon elkészítve elveszíti tápértékét.
- Gőzölje meg az ételeket, hogy elkerülje a zsírok használatát az ételkészítés során, és jól fűszerezze, mivel a fűszerek fokozzák az anyagcserét és felgyorsítják a kalóriaégetést.

Egyél zsírt égető ételeket. Nincs értelme éhezni; Meg kell választania a megfelelő ételeket, amelyek zsírégetnek. Ezért kezdj el többet enni:

Omega-3-ban gazdag zsíros halak, amelyek csökkentik a szervezet leptinszintjét, kordában tartva az éhséget és fokozva az anyagcserét (vagy ha halat nem eszel, halolaj-kiegészítést szed)
Alma, lehetőleg naponta egy, mert gazdag pektinben van, amely csökkenti a szervezet által felszívódó zsír mennyiségét, emellett magas a rosttartalma és alacsony a kalóriatartalma;
Gyömbér, az erek és a fokhagyma tágítására, az inzulinszint csökkentésére és az anyagcsere sebességének együttes növelésére;
Olívaolaj, amely, bár kalóriatartalmú, gazdag jó zsírokban (egyszeresen telítetlen), amely számos egyéb egészségügyi előny mellett segíti a rossz koleszterin (LDL) csökkentését.

Igyon sok vizet. A víz az egészség legjobb szövetségese, mert amellett, hogy elengedhetetlen a test számára, csökkenti az étvágyat is, így lefogy. Tehát igyon sok vizet a nap folyamán.

Igyon két pohár vizet minden étkezés előtt, hogy teltebbnek érezze magát és kevesebbet egyen.
Bár az egyes emberek hidratálási igényei eltérnek, általában ajánlott, hogy a férfiak naponta körülbelül 4 liter vizet, a nők pedig 3 liter vizet igyanak, beleértve az ételekben és italokban található vizet.
- A zöld tea remek módszer a vízfogyasztás kiegészítésére, miközben segít a fogyásban, mivel gazdag antioxidánsokban, amelyek fokozzák az anyagcserét.
- "Vágott" alkoholos és szénsavas italok, amelyek csak üres kalóriák, amelyek nem elégítik ki.

Egyél néhány apró ételt. Öt és hét kis étkezés között a nap folyamán gyorsabb a fogyás, mint bármely más étkezési szokásnál, mert egész nap teltebbnek érzi magát, elkerülve a túlevést.

Fogyasszon jól, ha fogyasztja az egyes ételcsoportok számára ajánlott mennyiséget, és ha szeretné, hagyja készen az étkezési dobozokat a hétre, hogy elkerülje a diéta elhagyásának kockázatát.
Ne hagyja ki a reggelit! A testének szüksége van erre, amint felébred, hogy átvészelje a napot. Így nem csak fogyni fog, tart hosszú távú súlyod.

3/2-es módszer: Gyakorlat

Ne kardiózzon. Nincs értelme panaszkodni, ez a leggyorsabb módja a zsír és ennek következtében a kalóriák elégetésének. Nem kell azonban kétségbe esni, mert szerencsére az ilyen típusú képzés többféleképpen is elvégezhető.

A leggyakoribb kardió edzések a futás, kerékpározás, úszás, ökölvívás, tenisz és tánc.
- Akik viszont a legtöbb kalóriát égetik, a futás, a taekwondo, az aerob tevékenység és a kötél.
- Végezzen nagy intenzitású edzést vagy HIIT-et, amely rövid, intenzív gyakorlatok sorozatát foglalja magában rövid helyreállítási intervallumokkal. Számos tanulmány kimutatta, hogy ez a fajta edzés ugyanolyan fizikai előnyökkel jár, mint egy hagyományos, hosszabb időtartamú állóképességi edzés. Hiszed vagy sem, de HIIT, annak ellenére, hogy az sokkal gyorsabb, több kalóriát éget el kevesebb ismétléssel.

Súlyzós edzés. A kardió edzés már kiváló fogyási eredményeket hoz, de hatása fokozódik, amikor van összetett testépítés .

Szükség esetén végezzen kardiózást minden nap, de a súlyzós edzéseket csak hetente korlátozza, mivel izmainak időre van szüksége ahhoz, hogy felépüljön a tornateremben végzett súlyzóismétlésekből.

Gyakrabban gyakoroljon. Semmi sem égeti el könnyebben a kalóriákat, mint a gyors testmozgás, mert minél többet mozog, annál több kalóriát fog költeni. Tehát olyan edzéseket, amelyek körülbelül egy órát, legalább hetente háromszor-négyszer tartanak, és amelyek testmozgásonként eltérőek a szív- és érrendszeri, erő- és fitnesz tevékenységeknél.

Tartson néhány napot a héten, hogy felépüljön az edzésből, mivel a szokásosnál több energiát fog elkölteni, és kevesebbet eszik a szokásosnál.
Gyakoroljon olyan fizikai tevékenységet, amelyet rendszeresen szeretne gyakorolni. Ha nem szeret futni, próbálja ki a jógát, az úszást, a kick-boxot, a hegyikerékpározást, a hegymászást, a crossfitet vagy bármi mást, ami aktívan tartja Önt a fogyás elősegítésében.

Legyen reális a testmozgással kapcsolatban. Ha nincs formában (akár fizikai inaktivitás, akár fizikai probléma miatt), akkor nehéz visszatérni az aktív életbe, különösen mérsékelt vagy nagy intenzitású edzések esetén. Mindazonáltal mindig lehetséges a rutin folytatása, még könnyebb edzésekkel is, és a cél elérése, még akkor is, ha az eredmények meglátása eltart egy ideig. Fontos, hogy ne álljon mozdulatlanul, mert a rendszeres mozgás égeti el a kalóriákat és erősíti az izmokat.

Még a rövid séták, a lépcsőzés és az autómosás is a kalóriaköltségekért. Tehát ne aggódjon, ha nem tudja vagy nem tudja betartani az állandó edzésprogramot; adjon hozzá több testmozgást a mindennapi tevékenységéhez, amíg nem talál időt az ennek megfelelő gyakorlásra.

Gyors kardió edzéseket végezzen. Végezzen valamilyen szív- és érrendszeri gyakorlatot, például futás vagy úszás, éhgyomorra. Egyes kutatások azt mutatják, hogy glikogén (az étkezéskor a véráramba jutó cukor) nélkül a szervezet elkezdi fogyasztani a saját zsírraktárait, hogy felhasználásra kész energiává alakítsa. Ez igaz volt egy olyan sportolók vizsgálatában, akik gyors kardio edzéseket gyakoroltak, és sokkal gyorsabb volt a zsírégetésük, mint a hagyományos testmozgás.

A legjobb idő éhgyomorra tornázni reggel, közvetlenül az ébredés után, mert a vércukorszintje már elég alacsony, mert előző este nem ettél semmit.
Tartsa alacsony intenzitással és rövid ideig az éhgyomorra végzett gyakorlatokat, például mérsékelt ütemben futjon 20-30 percig, ami több mint elegendő lesz az eredmények megtekintéséhez.

Próbálja ki a Tabata módszert. Az ezen a módszeren alapuló gyakorlatok, amelyeket a feltaláló tudósról neveztek el, egyszerűek, de végtelenül kihívást jelentenek: mindössze annyit kell tennie, hogy egyetlen vagy összetett mozgást választ, és egyszerre 20 másodpercig, tíz másodperc alatt végezze el. hogy négy percig (nyolc menet) pihenjen közöttük. Könnyen hangzik, nem? De itt tévedsz. Ez az edzés rendkívül fárasztó, és hagyhatja, hogy "izzadjon", mivel a Tabata az anyagcsere szempontjából rendkívül sűrű edzésmódszer, ami azt jelenti, hogy a zsír gyakorlatilag megolvad.

Válasszon egyszerű mozdulatokat, például előrelépéseket vagy guggolásokat, amelyeket körönként többször meg lehet ismételni.
Az elején a dolgok egyszerűsítése érdekében mindegyik kört tíz másodpercig végezze úgy, hogy a fennmaradó 20 között legyen, és lépjen tovább a teljes körre, amikor úgy érzi, hogy a legjobban készen áll.
Ne vigyük túlzásba. A Tabata módszer az egyik legintenzívebb testmozgási forma, és csak azoknak szabad végezniük, akik jó egészségnek vannak kitéve az edzés ellen.

A cél elérésének 3. módszere

Keresse meg a bazális anyagcsere sebességet (BMR). Nem számít, mit csinálsz, a tested mindig egy bizonyos ütemben használja az energiát. Tehát a TMB nem más, mint a tested által elégetett kalóriák száma, még akkor is, ha egész nap semmit sem csinálsz. Ezért annak ismerete, hogy milyen gyorsan égeti el a kalóriákat, jelzi, hogy mekkora tevékenységet kell végeznie, és hány kalóriát kell csökkentenie a fogyáshoz, mindig figyelembe véve életkorát, nemét és aktivitási szintjét.

A női RPM kiszámításának képlete: 655 + (9,6 x súly kg-ban) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor években).
A férfiak RPM-jének kiszámítási képlete: 66 + (13,7 x súly kg-ban) + (5 x magasság cm-ben) - (6,8 x életkor években).

Határozza meg a fizikai aktivitás szintjét. Minden aktivitási szinthez hozzárendelnek egy szintet, amelyet figyelembe vesznek a napi kalóriaégetés kiszámításakor, amint az alább látható:

Kevés vagy egyáltalán nem gyakorolt = 1,2;
Könnyű testmozgás (legfeljebb heti három napon) = 1375;
Mérsékelt testmozgás (heti három-öt nap) = 1,55;
Nehéz edzés (heti hat-hét nap) = 1725;
Nagyon nehéz testmozgás (intenzív napi testmozgás) = 1,9.

Fedezze fel a napi kalóriaégetéseit. A kalória arányának meghatározásához szorozza meg a BMR-t a fizikai aktivitás mértékével.

Ez a teljes energiafogyasztásod (GET), amely bár nagy számnak tűnik, de figyelembe veszi még a nyugalomban és alvás közben elégetett kalóriákat is.
Például, ha a BMR-értéke 3500, és mérsékelten sportol, csak 3500-at szorozzon meg 1,55-tel, hogy 5425-t kapjon, ami a testsúly fenntartása érdekében elégetett kalóriák száma. Tehát 8 kg egyetlen hónap alatt történő fogyásához napi legalább 2000 kalóriát kell csökkentenie diéta és testmozgás segítségével.

Az ing, szó szerint. Az emberi test alapvetően vízből áll, és a sejtek hajlamosak megtartani azt a jövőbeni felhasználásra, ami duzzanathoz és folyadék felhalmozódásához vezethet, ami a skálán nagyobb számban tükröződik. Ezért szabaduljon meg ebből a felesleges folyadékból verejték formájában, végezzen egy óra folyamatos szív- és érrendszeri edzést vagy 20 percet a szaunában, hogy 450–900 g víznek megfelelő izzadságot nyújtson.

Vegyen mérsékelt mennyiségű vizet a kiszáradás megelőzése érdekében, és tartsa a veséjét a vizelet eltávolításához, és folyamatosan töltse fel a hólyagot.
Az ökölvívók és a birkózók régóta használják az izzadást az előzetes mérlegeléshez.

Aludj jól. Jól kell pihennie ahhoz, hogy javítsa az általános jólét érzését, és energikusnak kell éreznie a napi tevékenységek végigviteléhez. Tehát aludjon legalább hat órát (megszakítás nélkül) minden este, bár ideális esetben nyolc órát aludni. A pihenés során a test helyreállítja a sérült sejteket és szöveteket, kalóriákat oszt ki belső használatra és helyreállítja az alacsony energiaszintet a nap folyamán, így amikor felébred, energikusabbnak és energikusabbnak érzi magát.

A túlmunka, az álmatlanság, a stressz és más problémák miatt sokan nem alszanak jól, és nem is tudnak fogyni.
Ha éjszaka nem tud sokáig aludni, próbáljon meg nap közben néhány tíz-15 perces lépést tenni a fáradtság enyhítésére.