3 ok, amiért nem szabad elmenni kreatin-kiegészítő nélkül; Thomas Campidell
Úgy tűnik, hogy a kreatinnal kapcsolatos vélemények között jelentős különbségek vannak. Egyesek azt állítják, hogy szó szerint érzik az edzés során, és észreveszik a Hulk-szerű nyereséget, mások szerint alig veszik észre. Valószínűleg sokáig gondolkodott azon, hogy pótolnia kellene-e kreatint. Ebben a bejegyzésben beszéljünk a kreatin-kiegészítő költségeiről és előnyeiről, valamint arról, hogy mire érdemes figyelni.
Mi a kreatin?
A kreatin egy nitrogéntartalmú szerves molekula, amelyet természetesen gerincesek termelnek. Szinte testünk saját kreatinja az izmainkban található, és a kreatint főleg foszfokreatin formájában tárolják ott. Az élelmiszerekben a kreatint főleg húsban és haltermékekben találjuk. Mindenevő étrend esetén körülbelül 1 g kreatint fogyasztunk étrenden keresztül - valószínűleg sokkal kevesebbet, mint a vegánok vagy a vegetáriánusok. Referenciaként: 200 g sovány marhahús kb. 1 g kreatint tartalmaz [2] .
Hogyan működik a kreatin?
A kreatin segít az ATP újrahasznosításában. Tehát izmainak hosszabb ideig tartó, gyorsan rendelkezésre álló energiája van az izomösszehúzódásokhoz. Az izomösszehúzódáshoz energiára van szükség, amely az ATP hidrolíziséből származik: a nagy energiájú foszfátkötés megszakításával a foszfát eltávolításra kerül az ATP-ből, hátrahagyva az ADP-t. Az izom ATP-tartalma általában olyan alacsony, hogy csak másodperc töredékéig elegendő energiát termelni. Foszfátra van szükség az ADP visszavezetéséhez ATP-be, hogy az újra hidrolizálható legyen az energia előállításához. A foszfokreatin foszfát donorként szolgál az ATP pótlásához. A kreatin-kináz (CK) enzim katalizálja a foszfáttranszfert a foszfokreatinról az ADP-re, ami visszafordítja ATP-vé. Más szavakkal, a kreatinraktár puffert biztosít a fáradtság ellen.
Kreatinfogyasztás → több foszfokreatin tárolás az izomban → több foszfát áll rendelkezésre az ATP újrafeldolgozásához → az izmok több energiát termelhetnek.
„A kreatinnal történő kiegészítés megváltoztathatja a test saját kreatintárolását
Az ATP foszfokreatin donorokon keresztül történő újrahasznosítása pufferezhet a hidrogénion felhalmozódása ellen is, amely egy metabolikus stressz. Az ATP hidrolízisével hidrogénion keletkezik, az ATP-ből az ATP átalakításával pedig hidrogénion kerül felhasználásra.
Milyen eredményekre számíthat?
Rövid távú testedzési program esetén a kreatinnal történő kiegészítés általában további erősségfejlesztést eredményez néhány kilogramm a súlyzó gyakorlatokra és az egyikhez extra kiló sovány testtömeg. Nagyon lenyűgöző. Természetesen, ha a maximális fejlődésre törekszik, akkor jó gyakorlási rendet kell alkalmaznia!
A kreatin hatékonysága attól függ, hogy az adott személy mennyire reagál rá. A kreatin-válasz folytonossága elsősorban attól függ, hogy az adott ember mennyi kreatint tárol, néhány ember egyáltalán nem vesz be további kreatint (úgynevezett "nem reagálók").
"Nagy különbségek vannak abban, hogy az emberek hogyan reagálnak a kreatinpótlásra."
A sovány testtömeg kezdeti növekedésének nagy részét a kreatin által az izmokba szívott víz képezi. Ez akár 1-2 kg további testtömeget is jelenthet. Sok ember ilyenkor többé-kevésbé felháborodik azon, hogy "csak víz", de úgy néz ki, mint az izomszövet, ami arra készteti, hogy azt gondolja, hogy több az összehúzódó szövet. Ezenkívül a sejtduzzanat közvetlenül aktiválhatja az anabolikus jelátviteli utakat az inzulinszerű növekedési faktor 1 (IGF-1) révén, amely szabályozza a műholdas sejtek aktiválódását és szaporodását, valamint a myogén szabályozó faktorokat (MRF). Különösen a myostatin csökkentése kreatin kiegészítéssel javíthatja az izomnövekedést, mert a myostatin gátolja a műholdas sejtek aktiválódását.
A kreatin nem vezethet víztároláshoz a test más részein: Minden vízvisszatartás intracellulárisan történik a kreatinnal együtt [2]. Jellemzően, ha extracelluláris vízvisszatartás lép fel, az azért van, mert nem iszik elegendő folyadékot, ami dehidratációhoz és túlzott vízvisszatartáshoz vezet, amely kompenzálja, különösen a gyomor területén ("felpuffadt"). A kreatin puffadás valójában jó jel, mivel azt jelenti, hogy sok kreatint fogyaszthat, és több folyadékot kell inni a probléma megoldásához.
Több kreatin, magasabb az IQ?
Az agyad is kreatint használ, és a táplálék-kiegészítők javítják ezt a memóriát. Úgy tűnik, hogy a kreatinnal való kiegészítés kissé javítja intelligenciánkat és rövid távú memóriánkat, különösen akkor, ha a testet nagy stressz éri [2].
Forma, adagolás és bevitel
Miért kell „betölteni” a kreatint? Egyrészt az előnyök gyorsabban jelentkeznek. Másodszor, a kreatin betöltése sokkal jobban megalapozott az irodalomban, mint hatékony adagolási protokoll. Az az elképzelés, hogy a kreatint nem kell „betölteni”, többnyire Hultman et al. (1996). Bár nem volt statisztikailag szignifikáns különbség a terhelés és az állandó dózis között, a betöltő csoport szabad koncentrációja 23% -kal nőtt, szemben az állandó dózisú csoport 20% -ával.
Ha kihagy egy adagot, megduplázhatja a következő adagot annak pótlására.
Ideális esetben a kreatint akkor kell fogyasztania, ha az inzulinérzékenysége magas, hogy maximalizálja az izomsejtek felvételét. Ez általában edzés után vagy tovább holnap az ügy.
A kreatinfelvételt könnyen javíthatja az inzulin, így a kreatin szénhidrátokkal, fehérjékkel vagy inzulinérzékenyítő anyagokkal együtt történő fogyasztása vagy fogyasztása, ha az izmok erősen inzulinérzékenyek, növelheti az előnyöket, és a nem reagálót válaszadóvá alakíthatja. Hajlamos enyhíteni a legtöbb mellékhatást, például hányingert és görcsöket. Emiatt a kreatin edzés után valamivel hatékonyabb, mint előtte [2, 3]. Ezenkívül a koffein egyidejű fogyasztása gyengítheti a kreatin hatásait.
"A kreatint reggel vagy étkezés közben kell bevenni edzés után"
A maximális biológiai hozzáférhetőség érdekében fel kell oldania a kreatint: A kreatin kapszulák biológiai hozzáférhetősége akár 35% -kal kevesebb, mint az oldott por és húsé. Valószínűleg kompenzálhatja a kapszulák alacsonyabb biológiai hozzáférhetőségét nagyobb dózisokkal, de ez emésztési problémákhoz vezethet és drágább, különösen azért, mert a kapszulák általában drágábbak grammonként, mint a por. Tehát csak vegye be por formájában.
Néhány ember emésztési problémákat tapasztalhat a kreatin-monohidrát kiegészítéséből. Ha ez a helyzet nálad, a kreatin más formáinak kipróbálása néha segíthet.
Következtetés
A kreatin a legkutatottabb és leghatékonyabb legális természetes táplálék-kiegészítő a piacon. Ez biztonságos és rendkívül olcsó. A kiegészítés nem lehet jobb. Tehát, amíg Ön reagál, vegyen be kreatint.
Ha tetszik ez a tartalom, akkor nézze meg a Henselmans PT tanfolyamot.