3 részes osztott képzési terv haladó felhasználók számára - ZeitzumHanteln

Üdvözöljük egy új bejegyzésben a blogomon. Ma szeretnék megismertetni egy haladó felhasználóknak szánt, 3 részes osztott képzési tervvel, amely nagyon jól működött nekem, és amellyel egy ideig képeztem magam.

Fogalmad sincs, hogyan kell strukturálni a képzést? Olvassa el a cikkemet
"Hogyan készíthetek jó edzéstervet? "

Miért 3 irányú felosztás?

Haladó gyakorlóként időközben jelentősen meg tudta növelni az edzés súlyát a kezdetek óta. Most sokkal erősebben szeretné edzeni az egyes izomcsoportokat, de fáradt vagy és kimerült vagy 1–1,5 órás megerőltető edzés után? Egy jól összeállított háromirányú felosztás segít itt.

A 3 osztás előnye, hogy minden olyan gyakorlatot, amellyel az izmokat edzed, 3 független edzésnapra osztjuk. Minden nap egyesít egy nagy izomcsoportot egy nem izomcsoporttal. Végül tegyen valamit a magja érdekében hasi gyakorlatokkal, vagyis a test közepét és a hatos csomagját.

Nál nél 1. nap a mellkasát bicepsz és hasizom mellett edzi.

A 2. nap ötvözi a hátgyakorlatokat a tricepsz és hasizom gyakorlataival és

nál nél A 3. napon edzed a lábad, a vállad és a hasizmaidat.

Vegyünk egy-két napot az egyes edzésnapok között, mivel az idő engedi, és testének helyreállásra van szüksége.

Kinek éri meg a háromirányú megosztást?

Minden haladó felhasználó számára mindenképpen megéri a háromirányú megosztást. Pedig kellene rendszeresen a hét 3 napján elmenni a konditerembe. Még heti 2 edzésnap esetén is értelmet nyerhet a 3 osztás. Az előfeltétel természetesen az, hogy az adott izomcsoportot kellően erősen stimulálják az edzés során. Ha valóban nem tud legalább heti 2-szer vagy 3-szor jobban járni edzőterembe, akkor biztosan jobban jár egy teljes test edzéstervvel (olvassa el cikkemet: "Nagy siker ezzel a teljes testedzési tervvel!") Vagy kettészelést.

Most eljutottunk az edzéstervhez:

Hármas felosztás a magasabb/magasabb teljesítményszintért

1. Lejtős fekvenyomás súlyzókkal/súlyzóval	2 bemelegítő szett, 3 nehéz szett, 10-12 ismétlés
2. Repülés súlyzókkal	2 bemelegítő szett, 3 nehéz szett, 10-12 ismétlés
3. Szabad merülés testtömeggel	3 mondat
4. Koncentráció göndör	2 bemelegítő szett, 3 nehéz szett, 10-15 ismétlés
5. Kalapács göndör	2 bemelegítő szett, 3 nehéz szett, 10-15 ismétlés
6. Crunch	Minél több ismétlés
7. Lábemelés	Minél több ismétlés
8. Kerékpár vezetése fekve	Minél több ismétlés

A 3 rész első edzésnapja kombinálja a mellkas és a bicepsz izomcsoportjainak gyakorlatait.

A hasi edzés 3 gyakorlatból áll:

6. Crunch: Ropogás közben a hátadon fekszel, combjaid és vádlijaid körülbelül 90 fokos szögben vannak egymáshoz képest. Csak a felsőtestét emelje le a padlóról, hogy az ágyéki csigolyája mindig a padlón legyen. Ez a gyakorlat az egyenes hasizmokat célozza meg, a felső izmokra összpontosítva.

7. Lábemelés: Lábemelésben a hátadon fekszel, karjaiddal a padlón a test mellett. A ropogással ellentétben nem a vállát emeli, hanem a lábát mozgatja fel és le. Ez a hasizmok alsó részét fogja megcélozni.

8. fekvő biciklivel: A gyomor utolsó gyakorlata és az edzésnap vége egy fekvő kerékpár vezetése. Vele a hátadon fekszel, és felváltva a bal könyöködet a jobb térdedbe, a jobb könyöködet pedig a bal térdedbe viszed. Ez a gyakorlat elsősorban a ferde irányait célozza meg.

1. Deadlift	2-3 bemelegítő szett, 1 nehéz szett, 10-20 ismétlés
2. Széles markolat lat lehúzható	2 bemelegítő szett, 3 nehéz szett, 10 ismétlés
3. Sor lat lehúzva szoros fogással	2 bemelegítő szett, 3 nehéz szett, 10 ismétlés
4. Hátsó nyújtó	3 sorozat, 10-15 ismétlés
5. Lat lehúzható süllyesztett rúd	2 bemelegítő szett, 3 szett, 10-12 ismétlés
6. Lat legördülő lejtős kötél	2 bemelegítő szett, 3 szett, 10-12 ismétlés
7. Crunch	Minél több ismétlés
8. Lábemelés	Minél több ismétlés
9. Kerékpározzon	Minél több ismétlés

A háromutas osztás második edzésnapja a hát és a tricepsz izomcsoportjainak gyakorlatait ötvözi.

A hasi edzés 3 gyakorlatból áll:

7. Crunch: Ropogás közben a hátadon fekszel, combjaid és vádlijaid körülbelül 90 fokos szögben vannak egymáshoz képest. Csak a felsőtestét emelje le a padlóról, hogy az ágyéki csigolyája mindig a padlón legyen. Ez a gyakorlat az egyenes hasizmokat célozza meg, a felső izmokra összpontosítva.

8. Lábemelés: Lábemelésben a hátadon fekszel, karjaiddal a padlón a test mellett. A ropogással ellentétben nem a vállát emeli, hanem a lábát mozgatja fel és le. Ez a hasizmok alsó részét fogja megcélozni.

9. Kerékpárral fekve fekve: A gyomor utolsó gyakorlata és az edzésnap vége egy fekvő kerékpár vezetése. Vele a hátadon fekszel, és felváltva a bal könyöködet a jobb térdedbe, a jobb könyöködet pedig a bal térdedbe viszed. Ez a gyakorlat elsősorban a ferde irányait célozza meg

1. Zömök	2-3 bemelegítő szett, 3 nehéz szett 10-15 ismétléssel
2. Álló borjúnevelés	2 bemelegítő szett, 4-5 nehéz szett 10-15 ismétléssel
3. combizmok	2 bemelegítő szett, 3 nehéz szett 10-15 ismétléssel
4. Lábnyújtás	2 bemelegítő szett, 3 nehéz szett 10-15 ismétléssel
5. Vállprés	2 bemelegítő szett, 3 nehéz szett 10-15 ismétléssel
6. Oldalsó emelőgép	2 bemelegítő szett, 3 nehéz szett 10-15 ismétléssel
7. Crunch	Minél több ismétlés
8. Lábemelés	Minél több ismétlés
9. Kerékpár vezetése fekve	Minél több ismétlés

A háromirányú felosztás harmadik edzésnapja egyesíti a láb és a váll izomcsoportjának gyakorlatait.

4. Lábnyújtás: A lábfeszítő a láb elülső része. Már nagyon jól edzetted őket a guggolással, de a 2. és 3. gyakorlattal jól tudott felépülni az időkorláton keresztül. Ismételje el a lábhosszabbító gép segítségével.

A hasi edzés 3 gyakorlatból áll:

9. Kerékpárral fekve fekve: A gyomor utolsó gyakorlata és az edzésnap vége: fekvő biciklizés. Vele a hátadon fekszel, és felváltva a bal könyöködet a jobb térdedbe, a jobb könyöködet pedig a bal térdedbe viszed. Ez a gyakorlat elsősorban a ferde irányait célozza meg.