30 napos láb kihívás a gyönyörű, feszes lábakért
A feszes lábak mindenhova visznek, és baromi jól néznek ki! Tehát hagyjon égni: Ezzel a lábkihívási edzéstervvel minden nap lábnap lesz!
Amint a hőmérséklet nyárias lesz, és a ruhaszezon közeledik, a lábak ismét a figyelem középpontjába kerülnek. Fontos a felkészültség. Kezdje el most 30 napos lábkihívásunkat, hogy karcsú és mindenekelőtt szilárd lábakkal mutasson be a meleg évszakban.
De egyenesen ki kell jönnünk a dobozból, egy igazsággal: narancsbőr, apró szeretetfogantyúk, megereszkedett szövetek - ha testet akarsz adni, akkor a sport és az erőnlét körül nincs. Szerencsére a sport is szórakoztató! Igaz, különleges edzésünkkel hébe-hóba össze kell fognia a fogát. Egy kis kitartásra és motivációra van szükség ahhoz, hogy egy hónapon keresztül következetesen kövessék a programot minden nap.
De megéri az erőfeszítést, és nem kell nagy teljesítményű sportolónak lenned ahhoz, hogy elviseld a 30 napos lábkihívást: Tippjeinkkel (szinte) meg tudod csinálni az ujjaiddal.
Ha ez további motivációt adhat Önnek: Speciális lábedzésünkkel néhány hét alatt nemcsak szilárd lábakat formálhat, hanem az egész testét, beleértve a gyomrot és az alját is, edzheti!
Ha további útmutatásra vágyik, megnézheti fitnesz videóinkat vagy részt vehet egy online fitnesz tanfolyamon a Gymondóban *!
1. Lábkihívásos gyakorlat: Ugró guggolás a comb és a fenék számára
A guggolás feltétlenül kötelező a szilárd combok és a szilárd fenék számára. Természetesen egy ilyen gyakorlatnak nem szabad hiányoznia a lábak kihívásában. Tehát kiválasztottunk egy szuper hatékony változatot, amely a borjakra is vonatkozik.
Így történik:
Álljon egyenesen a lábával, váll szélessége körül. A hát védelme és a felsőtest szép és stabil tartása érdekében feszítse meg a gyomrát. Hajtsa hátra a fenekét, mintha leülne. Aztán felpattan, hogy ugorjon. Támogathatja magát karjaival, és lendületet kaphat (ügyeljen arra, hogy sehol ne ütje meg a fejét).
Ha ez túl megterhelő az Ön számára, vagy térdproblémái vannak, tartózkodnia kell az ugrástól, és inkább normál guggolásokat kell végeznie ellenőrzötten.
Kezdje az 1. napon 15 ugró guggolással, és minden második napon növelje a számot legalább 4 ismétléssel lábanként. Ideális esetben legalább 75 ismétlést hajt végre a 30. napon.
A videóban vannak gyakorlatok a gyönyörű lábak számára is:
Böngészője nem tudja lejátszani ezt a videót.
2. Lábkihívásos gyakorlat: tüdő és comb
A merülés nagyszerű gyakorlat a combizmok és a fenék számára. Álljon fel egyenesen, és tegyen egy nagy lépést előre, felváltva a bal és a jobb lábával. Az elülső térdnek el kell érnie a 90 fokos szöget, a hátsó térde pedig nem érintheti a padlót.
Ha nehezebben tetszik, akkor ugrást is végezhet lábváltáskor, akárcsak az ugró guggolásnál. Az ismétlések lábanként vannak megadva.
Kezdje az 1. napon 12 tüdővel, és minden második nap növelje a lábonként legalább 2 ismétléssel. Ideális esetben a 30. napon legalább 42 ismétlést kell végrehajtania lábanként.
3. lábkihívás gyakorlása: Oldalsó lábemelések tónusú combokhoz
A szép, jól edzett lábakhoz nem elég csak a comb elülső és hátsó részét edzeni. A külső és belső problémákat ugyanúgy kell kihívni. Oldalsó lábemeléssel működik.
Kényelmesebbé tétele érdekében törölközőt vagy fitneszszőnyeget (vásároljon itt az INTERSPORT-nál) tegyen alá.
Oldalsó lábemelés a comb külső A változatához (elrablók):
Így történik:
Feküdjön kényelmesen a jobb oldalára, hogy a jobb alkar és a jobb lába stabilan tartsa a testét (a fejét a kezére is támaszthatja). Feszítse meg a gyomrát, emelje le a bal lábát a jobbról, és nyújtsa oldalra. Ha meghajlítja a lábát, akkor először könnyebb.
Oldalsó lábemelések a belső comb B variánsához (adduktorok):
Így történik:
Feküdj a jobb oldalon. A jobb kar támogatja a fejet. Helyezze a bal lábát úgy, hogy a lábát közvetlenül a jobb combja elé helyezze. A jobb láb egyenes marad és a felsőtest meghosszabbítását képezi. Nyújtsa ki a jobb lábát, és lassan emelje fel néhány centiméterrel a padlótól irányított módon, majd engedje le újra - anélkül, hogy a padlóra helyezné. Ezután váltson oldalt, emelje fel és engedje le a bal lábát.
Változat: Ahelyett, hogy csak felemelné és leengedné a lábát, megtarthatja a lábát a legmagasabb ponton, és apró körkörös mozdulatokat hajthat végre. Alternatív megoldásként használhat egy ellenállási sávot (itt vásárolhatja meg az Amazon-on *), hogy megnehezítse az Ön számára.
Az 1. napon kezdje meg az oldalsó lábemelést az A és a B változatban, lábanként 8 ismétléssel. Ideális esetben 30 ismétlést ér el lábanként a 25. napon.
Ha nem vesz részt a kihívásban, oldalanként és változatként 3, 12-15 ismétlésből álló készletet is teljesíthet.
4. Lábkihívásos gyakorlat: a fali ülés
Az égés a végén következik: Tehát, hogy a combodnak és a borjaidnak újra meg kell csinálniuk, van egy olyan gyakorlat a végén, amelyet egyesek nagyon könnyen megtehetnek, mások pedig valóban szenvednek - így is tartjátok?
Így történik: Dőljön háttal a falnak. Győződjön meg arról, hogy az egész háta lapos. A lábad körülbelül csípőtől vállig terjed, egymástól megfelelő távolságban a faltól. Leguggoljon kissé, amíg körülbelül 90 fokos szögben a falhoz nem "ül". Tartsa egyenesen a felsőtestét.
Az 1. napon kezdődik 15 másodperccel. Ideális esetben 60 másodperc/1 percet fog elérni a 22. napon.
A lábkihívás ingyenes edzéstervét itt nyomtathatja ki!
Ne felejtsd el a diétádat:
A fitnesz nem csak testmozgást jelent, hanem egészséges étkezést is. Tehát - és mindenekelőtt - a lábkihívás során figyeljen a kiegyensúlyozott étrendre, mert ez elengedhetetlen az egészségünk érdekében! És ne felejtsd el mindig eleget inni!
Fogyás, izomépítés vagy egészséges táplálkozás esetén: A goFit gofemininnel elkészítheti egyéni táplálkozási tervét minden célhoz *.
Fontos megjegyzés a végén: Az aktív életmód kiegyensúlyozott étrenddel és rengeteg testmozgással továbbra is a legjobb módja annak, hogy fitt maradjon és elérje vagy fenntartsa az egészséges súlyt.