37 tipp a jobb alvásért A HuffPost Life
A webhely böngészésének folytatásával Ön elfogadja a sütik használatát az Ön érdeklődési köréhez és adatvédelmi irányelveinkhez szabott tartalom és szolgáltatások nyújtására. Tudjon meg többet és kezelje ezeket a beállításokat.
ALVÁS - Az alvás fontossága jól megalapozott. Sőt, sokan megpróbáljuk mindenáron tiszteletben tartani az ágyban töltött nyolc órát.
De azt is tudjuk, hogy ezt könnyebb elmondani, mint megtenni.
Szerencsére van egy csomó praktikus tipp, amelyet szakértők ajánlanak a nagy és kicsi problémák leküzdésére. Függetlenül attól, hogy segítenek-e nyugodtabban lefeküdni, vagy pihentebben jönnek-e ki, összeállítottuk a legjobbakat.
1. Állítson be ébresztőt lefekvéshez.
Ha folyamatosan sajnálja, hogy nem feküdt le korábban, de gyakorlatilag lehetetlennek tartja a nyugtató alvási rutin betartását, fontolja meg az ébresztés beállítását - lefeküdni.
2. Ellenálljon annak a késztetésnek, hogy a riasztást később ütemezze át.
A riasztás csipogása között elért alvás nem kiváló minőségű. A "szundi" gomb (amelyet a riasztás késleltetésére használnak) leggyakrabban zavarja a REM alvást, ami miatt letargikusabbnak érezheti magát, mint amikor az alvás más szakaszainak közepén ébred. Nem kell kidobnia magát az ágyból, de az ébresztő beállítása valamivel hosszabb időre és a "szundi" ciklus megszakítása nagy hasznot hozhat.
3. Lefekvés előtt ne legyen túl nagy az alkoholfogyasztás.
Bár nagyban hozzájárulhat az elalváshoz, amikor az alkohol hatása később késő éjszaka megszűnik, akkor nagyobb valószínűséggel többször felébred az éjszaka folyamán.
4. Vegyen fel zoknit.
Néhány embernek problémája van a megfagyott végekkel. De úgy tűnik, hogy a meleg kezek és lábak megjósolják, milyen gyorsan fog elaludni egy 1999-es tanulmány szerint. Tehát gyorsítsa fel a folyamatot azzal, hogy tiszta zoknit vesz fel, mielőtt lefekszik.
5. Tartsa sötétben a hálószobáját.
Még a legszembetűnőbb ragyogás is - mint például a digitális ébresztőóra - kellemetlenséget okozhat csukott szeme előtt. Ha nem tudja lefedni a hálószoba összes fényforrását, fontolja meg a szemmaszk használatát.
6. Tartsa hűvös hőmérsékleten.
A hálószoba környezeti hőmérséklete kissé hasonlít a Goldilocks helyzethez: a túl meleg és a túl hideg hálószoba egyaránt zavarhatja az alvást. Ehelyett inkább 20 és 25 fok közötti hőmérsékletet részesítsen előnyben, amint azt Christopher Winter orvos javasolja egy HuffPost blogban.
7. Lefekvés előtt egy órával engedje el a nyomást.
Tompítsa a villanyt, és kapcsolja ki az összes eszközt - okostelefonokat, számítógépeket, televíziókat, amelyek egyike sem tartozik a hálószobába - körülbelül 60 perccel lefekvés előtt. A ragyogó fény az egyik legerősebb jel, amely azt mondja az agynak, hogy ideje ébren lenni és ébernek lenni. Tehát kezdje el az ellenkező jelet a lehető legkorábban.
8. Délután hagyja abba a koffeint.
A délutáni kitörés tovább marad a testedben, mint gondolnád. A szakértők azt javasolják, hogy kora délután hagyjanak abba a koffeint, hogy később ne ébren maradjanak az ágyban.
9. Rendszeresen mozogjon.
Az American Sleep Foundation 2013-as felmérése szerint a rendszeres és erőteljes sportolók számára előnyös lenne a jobb minőségű alvás. A legjobb az egészben, hogy nem igényel nagy erőfeszítéseket: néhány perc fizikai aktivitás hozzáadása a napjához nagy változást hozhat az alvásban.
10. De ne csináld közvetlenül lefekvés előtt.
Legtöbben nem gyakorolunk annyi testmozgást, hogy a rendszeres testmozgás alvási előnyeit nem kapnánk meg azonnal. Különösen az alvási problémákkal küzdő embereknél azonban jobb, ha a sportfoglalkozások lefekvés előtt néhány órával véget érnek.
11. Kerülje a nehéz ételeket, amikor késő van.
A testednek nem szabad emésztenie alvás közben, éppen ezért egy nagy étkezés lefekvés előtt ébren tarthatja éjszaka. Mivel a fehérje különösen nehezen emészthető, ha későn kell étkeznie, válasszon valami könnyebbet.
12. Festse nyugtató színekkel a hálószobáját.
Lehet pihentető kék vagy meleg sárga - az árnyalat nem számít, amíg nyugtat. Michael Breus azt tanácsolta a HuffPostnak adott interjúban 2012-ben, hogy fényes helyett inkább matt felületet válasszon.
13. Tartsa meg az ágyát csak alváshoz és szexhez.
Az ágyban olvasás egyfajta kikapcsolódás, nem? Igen. és nem. Legyen szó izgalmas könyvről, sci-fi könyvről vagy bármilyen könyvről, amely érzelmi vagy intellektuális figyelmet igényel, az olvasás gyakran inkább szórakoztató, mint pihentető. Válasszon könnyebb olvasmányt lefekvés előtt, és ne vigye tovább kedvenc kanapéján vagy székén.
14. Tartson csendet a szobájában.
Az olyan zajok, mint a doromboló elektronika vagy az óra ketyegése, könnyen tarthatók a hálószobán kívül. Próbáljon ki egy füldugót, hogy elszigetelje magát egy horkoló partnertől vagy az utcán sikító szirénától.
15. De nem túl sok csend.
Amikor a hangulatos fészke olyan csendes, hogy tűt hallhat, minden éjszakai zaj sokkal nyilvánvalóbbá és zavaróbbá válik. Talán fontolja meg a fehér zajgenerátor vásárlását, ha a szobája túl csendes.
16. Tartsa távol szőrös barátainkat az ágyától.
Minden apró dorombolás vagy farokrángatás megzavarhatja az alvást, bármennyire is hangos az ölelés kölcsönös szeretete. Ezen túlmenően, a Fido és Grisou állathiány, amelyet magával hoz a hálószobába, reakciókat okozhat az allergiás embereknél, ami tovább zavarhatja az alvásukat.