3x3 - zsírgyilkos edzések, legfeljebb három gyakorlattal

A gyakorlatok kiválasztásakor nagyrészt kerülgettük az edzőeszközök használatát, és a teljes testet átfogó gyakorlatokra koncentráltunk. Csak kettlebellt és felhúzható rudat terveztünk.

edzések

Kettlebell: férfiaknak ajánljuk a 16 kg-os kettlebellt, nőknek a 12 kg-os súlyzót. Alternatív megoldásként megteheti a lengéseket egy megfelelő súlyzóval.

Felhúzórúd: Ha nincs felhúzórúdja, használhat egy alsó korlátot vagy egy hevederes trénert is, hogy lejtőn végezze a felhúzásokat. Ha szükséges, a konyhaasztal alá is felakaszthatja magát. Ezután azonban meg kell dupláznia a felhúzások számát, mert nem kell teljes testtömegét emelkedőn emelnie.

Hatszáz

Az edzés viszonylag egyszerű: felhúzásokból, guggolásból és fekvőtámaszokból áll. Bemelegítés után elvégzi a megadott számú ismétlést a gyakorlatok sorrendjében. Ne tartson szünetet, csak váltson az egyik gyakorlatról a másikra. 10 ütemben összesen 600 ismétlés szerepel a menetrendben.

  • 10 perc bemelegítés
  • 10 forduló:
    • 10 felhúzás
    • 20 fekvőtámasz
    • 30 guggolás
  • 10 perc lehűl

Keringési összeomlás

Az első forduló után tudja, miért hívják így az edzést. Szüksége van egy felhúzható rúdra és egy kettlebellre (férfiak 16 kg, nők 12 kg). 3 fordulót terveznek. Végezzen el minden gyakorlatot a megadott sorrendben. Minden forduló után 1 perces szünetet terveznek.

  • 10 perc bemelegítés
  • 3 forduló:
    • 10x felhúzás
    • 15x burpees
    • 20x kettlebell hinta
    • 10x felhúzás
    • 15x burpees
    • 20x kettlebell hinta
    • 10x felhúzás
    • 15x burpees
    • 20x kettlebell hinta
    • Sorozatszünet 1 perc
  • 10 perc lehűl

A fejjel lefelé piramis mindennek megvan. Itt is a három gyakorlatot, burpeeket, ugrásokat és ugró emelőket ebben a sorrendben kell teljesíteni, szünet nélkül. Az első körben 16 ismétlést hajt végre, a második körben 15, majd 14 stb., Amíg csak egy ismétlés van befejezve.

  • 10 perc bemelegítés
  • 1 forduló:
    • 16x burpees
    • 16x ugrás (bal, jobb = 1 re.)
    • 16x ugró
    • 15x burpees
    • 15x ugrás (bal, jobb = 1 re.)
    • 15x ugró
    • -
    • -
    • 1x burpee
    • 1x ugrás (bal, jobb = 1 re.)
    • 1x ugró
  • 10 perc lehűl