4 edzéstechnika, amelyet ki kell próbálni - maradjon fitt!
Az intenzitás a legfontosabb az eredmény eléréséhez az edzőteremben. De az intenzív edzéshez nem csak gyorsabban lehet súlyt emelni. Szüksége van bizonyos edzéstechnikákra, amelyek az izomot a szokásos képességein felül stimulálják.
Bocsánatkérések: "Nincs időm tovább az edzőteremben maradni". vagy "egyszerűen nem tudok tömegben növekedni". a múlté. Ha még mindig használja őket, érjen meg! Nem fogják megemelni az ön számára a súlyokat, és semmilyen módon nem jelentenek előnyt.
Ha problémái vannak az eredménnyel, akkor mindenképpen rosszul cselekszel. Gyakran az edzés során elkövetett legnagyobb hiba az intenzitás hiánya. Az intenzitás az egyik legfontosabb tényező, amely befolyásolja az izomtömeg növekedését, és az intenzív edzéshez szilárd technikákra van szükség.
Az alábbiakban bemutatok 4 edzéstechnikát, amelyek növelik az edzés intenzitását.
1. Kényszerített ismétlések
A kényszerű ismétléshez partnerre van szükség, kivéve az egyoldalú gyakorlatokat (amelyekben mondjuk egy-egy karral dolgozol).
Elvileg a kényszerű ismétlés nagyon egyszerű. Ez egyfajta "csalás", még akkor is, ha nagyobb stresszt jelent az izmokra. Vegyük példaként a súlyzó fekvőtámaszait. Olyan súlyt választ, amellyel maximum 8-10 ismétlést végezhet el. Miután megtett 10 ismétlést, és már nem tudja teljesen felemelni a rudat anélkül, hogy tönkretenné az alakját, a partner közbelép, aki megemeli a súlyát.
Miután partnere felemelte a súlyát, normálisan - nem hirtelen - leengedi, és megismétli a mozgást. Még 3-4 ismétlést hajt végre, amelyekben a párja segít, miután már nem tudja egyedül elvégezni őket.
A kényszerismétlések - mondják a kutatók - háromszorosára növelik a növekedés hormonszintjét, mint a sorozathoz vezetéshez (azaz esetünkben a 10. ismétlés).
Partnerének azonban olyannak kell lennie, aki megérti ezt a technikát, különben túl hirtelen megemeli a súlyát, vagy leveszi az összes feszültséget az izmokról.
Természetesen ezt a technikát használhatja más gyakorlatoknál is. Használhatja a sajtóban, a súlyzókkal az ülésen, az ágyból való tolásban a súlyzóval/súlyzókkal, a pillangókban stb.
2. Negatív ismétlések
A negatív ismétlések tökéletes módja az izom növekedésének ösztönzésére azáltal, hogy túlterheli azt egy olyan súlyral, amellyel nem szokott dolgozni. Itt is szükséged lesz egy partnerre, kivéve az egyoldalú gyakorlatokat.
Mielőtt belépnék a technikába, meg kell magyaráznom néhány egyszerű dolgot az ismétléssel kapcsolatban. Látja, hogy az ismétlés "pozitív" része az a rész, ahol a kezdő helyzetből kiindulva kezdi a súlyt, és eléri azt a pontot, ahol az izom összehúzódik. hátránya a súly csökkentése a kiindulási helyzetbe.
Például a súlyzókkal való hajlítás során a mozgás pozitív része a súlyzó felemelése és az összehúzódás, a negatív rész pedig a kiindulási helyzetbe való visszatérés lenne.
Nyilvánvaló, hogy negatív ismétlésben a mozgás negatív oldalára fogunk koncentrálni. A kezdéshez olyan súlyt kell választania, amely jóval meghaladja a normálist. Például, ha 20 kg-os súlyzóval csak egy ismétlést tud végrehajtani, akkor 25 kg-ot használ. Őrültnek hangzik, de maradj velem.
Miután megállapította a súlyt, a partner (vagy a szabad kéz, ha a gyakorlat egyoldalú) beavatkozik és felemeli a súlyt a "pozitív mozgás" során, így a negatív oldala marad. Itt koncentrációra van szükséged. Lassan fogyni fog, és a kiindulási helyzetben ellenőrzött. Ügyeljen arra, hogy az ereszkedéshez szükséges idő ne legyen kevesebb, mint 3 másodperc vagy több, mint 5. Ez hosszabb ideig fenntartja az izmok ideális feszültségét.
Miután elérte a kiindulási helyzetet a tömeggel, ismételje meg a folyamatot, amíg már nem tudja fenntartani az ereszkedési időt.
3. Előfáradás
Az elfáradás pontosan azt gondolhatja. Belefárad az izomba, mielőtt elkezdi a fő gyakorlatot.
Például, ha meg akarja dolgozni a vállát, akkor oldalsó emeléssel kezd (általában egy elszigetelő gyakorlatnak kell lennie, vagyis olyannak, amely egyetlen csuklót használ), majd folytatja a fő gyakorlatot, esetünkben a katonai sajtót.
A fő előny, amint a neve is mutatja, a megdolgozni kívánt izom előzetes fáradtsága. Ha oldalirányú emeléssel fárasztja az oldalsó deltoidot, akkor a katonai sajtó alatt ez az izom enged át először, és nem egy másik segítő izom, például a tricepsz. Ez sokkal intenzívebb edzést nyújt a célizomcsoport számára.
Ez a technika különösen jól működik a hátad megmunkálásakor, mivel a bicepsz elsőként fárad el a ramus típusú mozgásokban. Elkezdheti a szíjtárcsa legördülő edzését, majd a súlyzó. Így előre fárasztja a nagy hátat, de pihenteti a bicepszet, hogy a súlyzóval töltött idő alatt elsőként engedjen utat.
Az egyetlen hátrány a kockázatok. Ha az izom túl fáradt és nincs senki a közelben, akkor van esély arra, hogy lefogy és megsérül. Ezért legyen nagyon óvatos olyan gyakorlatok során, mint a katonai sajtó vagy a térdhajlítás. A legjobb olyan állványt használni, amely megakadályozza a súlyzó összeomlását, vagy segítséget kér egy kollégától.
4. Cseppek
Az utolsó edzéstechnika és valószínűleg a legintenzívebb a cseppek. A végén azért tettem, mert mindenképpen a kedvencem, de azért is, mert nagyon hatékony.
A cseppekkel addig gyakorolsz, amíg elbuksz - nem tudsz többet megismételni - lefogysz, és szünet nélkül újra kezdesz. Ezt a ciklust 3-4 alkalommal végzik, vagy amíg már nem tud fogyni.
Ez a legegyszerűbb, leghatékonyabb és legintenzívebb módszer arra, hogy az izom túlmutasson a kudarcon. Azt javaslom, hogy minden ciklusban 20% -kal csökkentse a súlyát. Nagyobb súlyok esetén azonban jobb, ha 5-10 kg-ot 20% -nál alacsonyabb.
A zűrzavar elkerülése érdekében hozok egy kis példát:
Tegyük fel, hogy megdolgoztatja a hátát, és megcsinálja a kosot a súlyzóval. 100 kg-mal maximum 1-2, 80 kg-mal 8-10 ismétlést tehet meg. 80 kg-mal kezdi a rudat, addig végzi a gyakorlatot, amíg már nem tudja felemelni a rudat, és 10 kg-ot fog fogyni (valahol 10-15% körül), utána ismét meg fogja csinálni kudarcig, és 10 kg-mal csökkenti a súlyt.
Miután elérte valahol a 40-50 kg-ot - vagyis 3-4 alkalommal megismételte a ciklust -, és csak 5-6 ismétlést végezhet, amíg lefogy, leáll.
Ez a technika sok gyakorlatra alkalmazható, és minden egyes alkalommal jelentősen megnő az edzés intenzitása. Van azonban egy hátránya: nem lehet mindennap megtenni, nem is minden héten ugyanazon izomcsoport esetében. Ezt a technikát havonta legfeljebb 2 alkalommal kell használnia, kéthetente egy izomcsoport esetében. Ellenkező esetben nem láthatja az eredményeket.
A jó rész, legalábbis véleményem szerint, hogy erős izomláz lesz. És, legyünk komolyak, csak így tudhatod, hogy megszorítottad és megnövelted az energiát! 😉