4 hetes edzéstervek széles mellkasú FÉRFI EGÉSZSÉGért
Mister Bigchest edzés 4 hét nagy mellkas edzéstervek
Megjegyzés: Az alábbiakban bemutatjuk az edzéstervet a Mister Strongarm Challenge 2015 négy hetére. Még ha a mellkas izmaira is összpontosítunk, edzésajánlóink az egész testre irányulnak, hogy más izomcsoportokat sem hanyagolnak el. A teljes testedzés megtervezése természetesen rajtad múlik. Például a felsőtest edzését csak a saját edzéstervébe integrálhatja.
- kezdőknek és haladóknak
- részletes képzési terv
- 53 oldalas PDF
- nyomtatásra optimalizált
- A tervről itt talál további információt
Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.
Súlyválasztás: Mindig válassza ki az edzés súlyát, hogy tisztán elvégezhesse a szükséges számú ismétlést, és ne kezelje a további ismétléseket.
1. képzési terv: haladóknak/szakembereknek heti 4 órás képzéssel
Edzésidő: TuT (feszültség alatt álló idő) 30-36 másodperc készletenként, szünetidő: 60 másodperc.
Képzés típusa: Állomásképzés/3 sorozat 10-12 ismétlést gyakorlatonként, majd a következő gyakorlatra
HÉTFŐ: Mellkas, tricepsz, váll
Bemelegítés (5-10 perc): 1 perc ugró emelők, majd 30 másodperc lazán rázva a karokat és a lábakat. Ismételje meg ezt a kombinációt ötször.
2) Repül a kalapács fogantyújában
4) Push-upok széles helyzetben
5) Ülő tricepsz meghosszabbítások
KEDD: lábak, gyomor
Bemelegítés (5-10 perc): Burpees 1 percig, majd lazán rázza a karokat és lábakat 30 másodpercig. Ismételje meg ezt a kombinációt ötször, majd nyújtsa 2 percig.
1) Guggolás súlyzókkal
2) Lunge guggolás
6) Fekvő lábemelés
SZERDA: hát, bicepsz
Bemelegítés (5-10 perc): Ugorj kötelet 1 percig, majd lazán rázd ki 30 másodpercig a karokat és a lábakat. Ismételje meg ezt a kombinációt ötször.
2) Felhúzások széles fogással
4) Túlfogó bicepsz fürtök
5) Kalapácsfogó bicepsz fürtök
CSÜTÖRTÖK: szabadnap
PÉNTEK: mellkas, tricepsz, váll
Bemelegítés (5-10 perc): 1 perc ugró emelők, majd 30 másodperc lazán rázva a karokat és a lábakat. Ismételje meg ezt a kombinációt ötször.
2) Repül a kalapács fogantyújában
4) Push-upok széles helyzetben
5) Ülő tricepsz meghosszabbítások
SZOMBAT: lábak, gyomor
Bemelegítés (5-10 perc): Burpees 1 percig, majd lazán rázza ki a karokat és lábakat 30 másodpercig. Ismételje meg ezt a kombinációt ötször, majd nyújtsa 2 percig.
1) Guggolás súlyzókkal
2) Lunge guggolás
6) Fekvő lábemelés
ZÁRT VASÁRNAPOK
Az edzésterv minden gyakorlata itt található, képenkénti útmutatásként.
2. edzésterv: kezdőknek és kevés idővel rendelkező sportolóknak - kb. 3 óra edzés hetente
Edzésidő: TuT (feszültség alatt álló idő) 30-36 másodperc készletenként, szünetidő: 60 másodperc.
Képzés típusa: Állomásképzés/3 sorozat 10-12 ismétlést gyakorlatonként, majd a következő gyakorlatra
HÉTFŐ: Mellkas, tricepsz, váll
Bemelegítés (5-10 perc): Bemelegítés (5-10 perc): 1 perc ugró emelők, majd 30 másodperc lazán rázva a karokat és a lábakat. Ismételje meg ezt a kombinációt ötször.
2) Repül a kalapács fogantyújában
3) Push-upok széles helyzetben
KEDD: lábak, gyomor
Bemelegítés (5-10 perc): Burpees 1 percig, majd lazán rázza ki a karokat és lábakat 30 másodpercig. Ismételje meg ezt a kombinációt ötször, majd nyújtsa 2 percig.
1) Guggolás súlyzókkal
2) Lunge guggolás
6) Fekvő lábemelés
Szerdánként zárva
CSÜTÖRTÖK: hát, bicepsz
Bemelegítés (5-10 perc): Ugorj kötelet 1 percig, majd lazán rázd ki 30 másodpercig a karokat és a lábakat. Ismételje meg ezt a kombinációt ötször.
2) Felhúzások széles fogással
4) Kalapácsfogó bicepsz fürtök
PÉNTEK: mellkas, tricepsz, váll
Bemelegítés (5-10 perc): Bemelegítés (5-10 perc): 1 perc ugró emelők, majd 30 másodperc lazán rázva a karokat és a lábakat. Ismételje meg ezt a kombinációt ötször.
2) Repül a kalapács fogantyújában
3) Push-upok széles helyzetben
SZOMBAT: szabadnap
Vasárnap zárva
Az edzésterv minden gyakorlata itt található, képenkénti útmutatásként.