4 hetes program, amellyel erőt lehet szerezni a létra modellben! WODNEWS
Több mint 20 éve írok programokat magamnak és másoknak. Mindig megtanulok valamit, amikor edzek valakit egy képzési programon keresztül, de sokat tanulok akkor is, ha magam követek egy tervet. Ezek a programok általában jól indulnak, de drámai módon növekednek, amikor befejezem őket. Soha nem voltam olyan, hogy betűvel kövessem a programot, legyen az az enyém vagy valaki más, és csak az ajánlott folyamatban bízom. Ironikus módon olyan tanácsokat adok, amelyek ellentétesek azzal, amit ügyfeleimmel teszek. Úgy tűnik, hogy ebben az esetben tökéletesen alkalmazom azt, amit mondok, és nem azt, amit teszek.
Az írás kezdetén mindenki olyan válsággal néz szembe, amely arra kényszeríti őket, hogy módosítsák a szokásos edzésprogramokat. Néhány ember, köztük én is, évek óta otthon edzek, és nem szembesülnek a felszerelés hiányával. Másoknak sikerült megvásárolniuk, kölcsönkérniük az otthon kiképzéshez szükséges alapvető felszerelést.
A Súlymérleg olyan emberek számára készült program, akiknek legalább súlyzójuk van és elegendő súlyuk van. Az "elegendő" kifejezés természetesen minden emberhez képest megmarad. Ha van egy guggoló állványod, az csodálatos! Pad? Még jobb.
Ezekkel az egyszerű berendezésekkel hajtom végre a programomat. Haladhat egy egyszerű sávval, de az összes gyakorlatot ki kell igazítani. Bármilyen tisztességes súlyzós edzésprogram valóban jelentős ellenállást igényel, ennek eléréséhez a legkézenfekvőbb módszer egy elég nehéz súlyzó vagy rúd.
Ugyanolyan fontos, mint az alapfelszerelés, jelentős mennyiségű másik értékes erőforrásra is szüksége lesz: időre. Bár a program nem bonyolult, az edzések meglehetősen hosszúak lehetnek, attól függően, hogy mennyi pihenőt választasz. Ha egyike azoknak az embereknek, akiknek van némi szabadidejük, az izomépítés remek lehetőségnek tűnik kihasználni ezt.
Az utolsó dolog, amire szüksége lesz, egy kis türelem. A program teljes időtartama alatt négy gyakorlatot fog végrehajtani. Nem több. A programot úgy lehetne beállítani, hogy kevesebb legyen, de nem térek ki a testmozgás, a pihenőidő és a mozgásminták számos lehetséges és elképzelhető kombinációjára. Csak az alapmodellt mutatom be, és módosíthatja saját belátása szerint ... saját felelősségére.
Az általam választott gyakorlatok a következők:
- Vissza guggolás
- Fekvenyomás
- Deadlift
- Felhúz
Ezen gyakorlatok bármelyik változatát választhatja. Tőled függ. Azonban korán meg kell választania, és ragaszkodnia kell ehhez a program során.
Naponta csak két gyakorlatot fog végezni. Ajánlom a push and pull gyakorlatokat. Az első nap guggolást és fekvenyomást végzek, a második napon holtpontokat és felhúzásokat. Amikor először kezdtem el játszani vele, csak három gyakorlat volt, heti három napon. Jó volt, de jobban szeretem ezt az új terjesztést. Mindkét nap elvégzése után váltogatnia kell az 1. és a 2. napot egy szabadnapra. Aztán megismétli. Ez ennyire egyszerű. De azoknak az embereknek a problémája, akik hétnapos blokkokban építik fel programjukat, az az, hogy nyolc napba telik, míg egy mikrociklus teljes körűen befejeződik. És mivel nem valószínű, hogy az idő mágikusan lerövidül, jobb a taktika megváltoztatása, hogy gyorsabban és praktikusabban haladjon.
Amint azt már a címből is kitalálhatta, a szetteket és az ismétléseket lépcsőzetesen végzik. Ha nem ismeri a mérleget, a teljes magyarázathoz teljes cikk szükséges. Mivel számos cikk létezik erről a témáról, a Pavel vagy a Ladder terv kulcsszóra történő egyszerű Google-keresés minden hasznos információt megad. Leegyszerűsítve: egy alapvető skálamodell az, hogy növelni kell az ismétlések számát minden készletben anélkül, hogy megváltoztatnák a használt súlyt. Például egy körülbelül 100 kg súlyú guggolóskála tartalmaz egy 2-es, egy szünetet, egy 4-es, egy szünetet és egy 6-os készletet. Ez a skála annyiszor megismételhető, ahányszor szükséges. Számos variáció létezik, de ragaszkodunk ehhez a verzióhoz.
A hagyományos halmazok és ismétlések helyett minden edzésnek meg kell határoznia az összes ismétlés célszámát. Vegyük például a 36 ismétlés gólját. Ha ragaszkodik a 2-4-6 példához, minden skála összesen 12 ismétlést ad. Egy egyszerű számítás azt mutatja, hogy három skálára van szükség a cél eléréséhez. Különböző kombinációkat is választhat a nem mindig nyilvánvaló hangerő elérése érdekében. Például, ha a cél 38 ismétlés, akkor két 2-4-6 skálát végezhet összesen 24 ismétléssel, 2-3-4 skálával elérheti a 33-at, és 2-3 skálával végezhet.