4 hiba miért nem fog fogyni! És amúgy hogyan lehet fogyni!
Az egyik leggyakoribb oka annak, hogy az emberek feladják a zsírvesztés útját, egyszerűen azért, mert nem látják a fejlődést, pedig dolgoznak rajta és mindent jól csinálnak. Semmiképpen nem hibáztatom ezeket az embereket. Hidd el, nem lennék más, ha nem láttam volna nagyon jó eredményeket. De a teljes lemondás helyett az a fontos, hogy ehelyett vissza kell lépnie, hogy megtudja, mit tesz rosszul, és megakadályozza, hogy zsírvesztést okozzon. Az első dolog, amit el akarok mondani neked, hogy nagy a valószínűsége annak, hogy nem vagy genetikailag hátrányos helyzetű, az anyagcseréd nem sérült, és hogy még nem vagy túl idős az eredmények megtekintéséhez.
Ehelyett van néhány hiba, amelyet könnyen figyelmen kívül hagynak, de folyamatosan látom őket. Sokan akaratlanul is folyamatosan elkövetik ezeket a hibákat. Olyan hibák, amelyek még a kemény munka ellenére is megakadályozzák a zsírvesztést. Ebben a cikkben megmutatom, hogy pontosan melyek ezek a hibák, és hogyan lehet ezeket elkerülni, hogy valóban elkezdhesse a zsírégetést, és láthassa azokat az eredményeket, amelyeket látnia kell egy bizonyos idő után.
1. hiba: Nem tudod, mi a tényleges kalóriabeviteled
Alábecsüli a kalória mennyiségét
Az első és a leggyakoribb hiba a kalóriabevitel alábecsülése. Ez azt jelenti, hogy önkéntelenül is túlevik. Ez megakadályozza a zsírvesztést, és hibát követ el az emberek 99% -a, amikor azt állítja, hogy nem eszik túl sok kalóriát, de még mindig gondja van a fogyással.
Van egy tanulmány, amely kifejezetten foglalkozik ezzel a problémával. Ez a tanulmány olyan nők csoportját vizsgálta, akiknek nehézségeik voltak a fogyással annak ellenére, hogy azt állították, hogy kevesebbet esznek. Ebben a csoportban mindannyian arról számoltak be, hogy napi kalóriabevitelük átlagosan csak körülbelül 1340 kalóriát tett ki. Miután azonban a vizsgálatot végző kutatók meghatározták a valódi napi kalóriabevitelt, azt találták, hogy az átlagos kalóriabevitel meghaladja a 2500 kalóriát. Nyilvánvalóan ezért a csoportba tartozó nők nem fogyhattak el. Miután az alanyoknak megadták a tényleges, alacsonyabb kalóriamennyiséget, amelyet állításuk szerint fogyasztottak, a csoport minden nő végül fogyni kezdett. A fogyás átlagosan heti 0,75 kg körül mozgott.
Hiányzó tapasztalat
A kalóriabevitel ezen alulbecsülését számos más tanulmány is megerősítette. Még az is kiderült, hogy még a tapasztalt dietetikusok is alábecsülik valódi kalóriabevitelüket. Miért éppen ez történik?
Nos, az az igazság, hogy a legtöbb ember nagyon rosszul tudja kitalálni az elfogyasztott kalória tényleges mennyiségét. Például hány kalóriát mondana, a következő ételt tartalmazza: két darab teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és egy kis olívaolaj. Valószínű, hogy nem tudta, hogy ez az egészséges étkezés óriási 620 kalóriát tartalmaz. Például, ha két, látszólag hasonló, száraz zabtálat nézett meg, nem biztos, hogy egy tál akár száz további kalóriát is tartalmaz. Ez a különbség az észlelt és a tényleges kalória között nagyon könnyen tényezővé válik, amely visszatartja a zsírvesztést.
Nyilvántartást vezet az étrendjéről
Ennek a hibának az elkerülése érdekében kezdje el figyelemmel kísérni vagy rögzíteni az ételbevitelt, és ideális esetben szánjon időt arra, hogy mindent pontosan megmérjen egy ételmérleggel. Azt javaslom, hogy mérlegelje az ételt, amíg meg nem érzi, mennyi kalóriát tartalmaz az étkezés. Ez eltart egy ideig, de hosszú távon segít. A kalória- és ételekbecslés képességének drasztikus javítása érdekében ügyeljen arra, hogy ne felejtse el a rejtett kalóriákat. Tegyük fel például, hogy 2000 kalóriára van szüksége a fogyáshoz. A nap folyamán figyelemmel kíséri a táplálékfelvételt. De ha jobban belegondol a napjába, rájön, hogy elfelejtette az olajat, amellyel a tojásait főzte, és a ketchupot, amelyet a salátaöntethez evett. Akkor ez akár 300 kalória is lehet! Ezeknek a dolgoknak a feledése könnyen kiszabadíthatja a kalóriadeficitből, aminek lennie kellene. Ez lesz az oka annak, hogy nem veszít zsírból.
Tehát ne feledje ezeket a kalóriákat, és vegye figyelembe, hogy az ilyen "apróságok" nagyon gyorsan összeadódnak, és megakadályozzák, hogy a ténylegesen kívánt eredményeket lássa.
2. hiba: rosszul esik a súlya
Sokan elkövetik a második hibát is. Valójában nem mérik meg magukat megfelelően. A legtöbb ember ezt úgy végzi, hogy hetente vagy alkalmanként mérlegeli magát.
A súly az idő múlásával nagyon ingadozik, ami teljesen más. Ha csak hetente egyszer mérlegeli magát, akkor nem lát semmilyen trendet, ami nagyon fontos. Többször mérlegelheti magát egyetlen nap alatt. Meg fogja tapasztalni, hogy a fluktuáció egyedül ezen az egy napon nagyon magas. Tehát, ha csak hetente egyszer mérlegeli magát, akkor nem fog trendet látni. Ez akár oda is vezethet, hogy nem lát különbséget a súlyfejlődésében, és idővel elveszíti a motivációját, mert az a benyomásom támad, hogy minden kemény munkája ellenére sem fogy. Valójában azonban lehet, hogy lefogyott, de ezt szórványos mérlegelés alapján nem lehet meghatározni. Tehát egyedül tévútra vezet.
Ehelyett minden reggel meg kell mérnie magát, miután felébredt és fürdött. És feltétlenül azelőtt, hogy ettél vagy ittál volna valamit. Ez segít minimalizálni a súlyingadozásokat. Minden nap le kell írnia ezt a súlyt, majd mindig vegyen egy heti átlagot. Mivel a test nagyon lassan reagál a változásra, ez a legjobb módszer a tényleges fogyás vagy gyarapodás meghatározására. Ha körülbelül három vagy négy hét elteltével nem tapasztal változást a heti átlagos súlyában, akkor tudja, hogy meg kell változtatnia az elfogyasztott kalória mennyiségét. Ha jelenleg nincs pontos skálája, amely tizedesjegyekkel mér, akkor a pontos eredmények érdekében kapnia kell egyet.
3. hiba: Ön túlbecsüli a testmozgásból származó kalóriafogyasztást
A következő hibád az, hogy túlbecsüled az edzés során elégetett kalóriákat, majd újra túlfogyasztod. Sokan azt tapasztalják, hogy egy intenzív edzés után éhesebbnek érzik magukat, mint korábban, és úgy érzik, hogy többet kell enniük az elégetett kalóriák pótlására. Számos tanulmány azonban azt találta, hogy az emberek, különösen a kardió, azaz az állóképességi edzés után, az elégetett kalóriák jelentős részét elfogyasztják, vagy akár meghaladják az edzés során elégetett kalóriákat. Ez lelassítja és/vagy összességében megakadályozza a zsírvesztést. Az emberek többsége általában túlbecsüli az edzés során elégetett kalóriákat.
Az edzőtermi felszerelések vagy gépek, amelyek nyomon követik az edzés közben elégetett kalóriákat, nagy valószínűséggel sokkal nagyobb számot mutatnak. Tehát, ha e módszerek bármelyikét felhasználja a kalóriafogyasztás nyomon követésére, és ez alapján visszakapja a kalóriákat az ételen keresztül, akkor valószínűleg ez a hiba akadályozza a zsírvesztést.
Annak érdekében, hogy sokkal jobb eredményt érjen el, be kell állítania egy testmozgási rutint. Ha ezután betartja ezt az edzésprogramot, és meghatározott napi kalóriabevitellel is rendelkezik, akkor heti átlagsúlyával meghatározhatja, hogy lefogy-e. Ha nem fogysz, akkor ennek megfelelően kell módosítanod a tervet, vagy enyhén csökkentve a kalóriabevitelt és/vagy növelve a heti állóképességet.
4. hiba: A testösszetétel figyelmen kívül hagyása
Az utolsó hiba, amelyet esetleg nem vesz észre, az, hogy nem figyel a testösszetételére. Amikor a legtöbb ember a zsírvesztésre gondol, azonnal a mérleg súlyára gondol, mert feltételezik, hogy ha egyszer elveszíti a zsírt, akkor a súly csökken. Amint elkezd edzeni vagy új étrendet kezdeni, az hatással lesz a testösszetételére. Kis testmozgással és megfelelő étrenddel a tested egyszerre izomzatot épít és zsírvesztést végez. Ez jó dolog, de valójában nem változtatja meg súlyát sokat. Mivel azonban az izmok nehezebbek, mint a zsír, még mindig lehetséges, hogy „lefogyott”.
Éppen ezért fontos, hogy a mérlegedre támaszkodva inkább más módon mérd a fejlődésedet. A testsúly nyomon követése mellett célszerű nyomon követni az erejét is. Például, ha az elmúlt hat hétben a súlya változatlan maradt, de az ereje nőtt, akkor az izmai nőttek és a derékmérete csökkent. Ezek a jelei annak, hogy elhízott a zsír. A súlyának és erejének megfigyelésével jó módszer áll rendelkezésére annak megállapítására, hogy halad-e és minden a tervek szerint halad.
Összegzés
Összességében elismerem, hogy a zsírvesztés időnként zavaró lehet, és semmi sem demotiválóbb annál, mintha nem látnánk a kívánt eredményeket, pedig valójában keményen dolgozunk rajta. Ha ellenőrzi a cikkben felsorolt különféle pontokat, és ha helyesen alkalmazza őket, látni fogja a változását a testében.
A szerzőről
Több mint 13 éve foglalkozom fitneszel és táplálkozással.
Mivel mindig magam akarok kipróbálni különböző dolgokat, és nem csak hallgatni, amit valaki mondott, ez alatt az idő alatt rengeteg tapasztalatot szereztem az étrendben, a fitneszben és a súlyzós edzésben.
Nagyon szeretek összefoglalni és elemezni a fitnesz témaköreit. Ezért jött létre a EverydayFit.
Szeretném itt átadni önnek tudását, és segíteni Önnek céljainak elérésében.