4 mítosz a fehérjéről, LESZERELT - TopCulturism - gyakorlatok, képzési programok, táplálkozás,
A fehérje a sportolók és a sportolók körében messze a leginkább dicsőített makrotápanyag. Vannak azonban még félreértések. A táplálkozási területen számos kutatás és felfedezés segített a számtalan zavart tisztázni. Itt van még 4 mítoszok a fehérjéről aminek végleg el kell tűnnie.
4 mítosz a fehérjéről, SZÉSZLETT
Egy étkezés során legfeljebb 30 g fehérjét képes felszívni
Ez az egyik legáltalánosabb mítosz a fehérjéről.
Úgy gondolják, hogy az emberi test egyszerre csak 30 g fehérjét képes megemészteni és felszívni, és minden felesleges mennyiség megszűnik.
Egy 90-100 kilogrammos testépítő számára 30 gramm fehérje kis harapnivalót jelent.
Még az is lehetséges, hogy bármilyen extra mennyiségű fehérje megszűnik, és ezért teljesen haszontalan?
Az izomnövekedés akkor fordul elő, ha teste pozitív nitrogén állapotban van, vagyis az izomszintézis nagyobb, mint az izomfehérje pusztulása. A magas fehérjetartalmú étkezés az izomfehérje szintézisét váltja ki, amely közvetlenül függ a fehérje mennyiségétől. Az anabolikus hatás azonban elérheti azt a fennsíkot, amely nem lehet magasabb.
Számos tanulmány kimutatta, hogy az izomfehérje szintézise akkor fordul elő, ha 20-30 gramm fehérjét fogyasztanak.
Például a The American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány egy olyan férficsoportot követett, akik rendszeresen edzettek és különböző mennyiségű tejsavófehérjét ittak edzés után.
Az izomfehérje szintézise elérte a felső határt, amikor 20 g tejsavófehérjét fogyasztott. És azoknál a férfiaknál, akik 40 g fehérjét szolgáltak, a szintézis egyáltalán nem növekedett azokhoz képest, akik 20 g-ot szolgáltak fel.
A kutatók ugyanezt próbálták szilárd ételfehérjével, például marhahússal vagy tojással, és a következtetés ugyanaz volt: nagyobb mennyiségű fehérje adagolása semmilyen előnyt nem jelent az izomzat fehérjeszintézisében.
A trükk itt az, hogy a szakemberek csak a fehérje mennyiségének szerepét vizsgálták az izmok szintézisében. A fehérje biztosítja az izomépítéshez szükséges aminosavakat, de szerepe itt nem áll meg. Más metabolikus funkciókban is kiemelt jelentőségű, például hormonok, enzimek, hemoglobin.
Vegyük például a fehérje katabolikus hatás által történő pusztulását. Egy nemrégiben megjelent tanulmány, amelyet az American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism publikált, kimutatta, hogy 70 g fehérje fogyasztása étkezés közben jelentősen javítja a fehérje egyensúlyát a testben, és csökkenti a fehérje katabolizmust, ha egy 40 g-ot eszik. fehérje.
következtetések. Az izomnövekedés az izmok fehérjeszintézisének fokozásával és pusztulásának csökkentésével történik. Ehhez nem biztos, hogy 30 grammnál több fehérjére van szüksége. azonban, a tested több mint 30 g-ot képes felszívni egy étkezés során, és felhasználhatja a különféle funkciókhoz. Az, hogy ez az összeg nagyobb izmokká alakul-e vagy sem, egy másik vita téma.
Az edzés után azonnal meg kell ennie a fehérjét
A fehérje turmix fogyasztása edzés után reflexes cselekedetté vált, a legtöbbünk számára automatikus. Végül az úgynevezett anabolikus ablak legendája sokakat elhitette velük, hogy fehérjét kell bevenni, amint a rúd megérinti a padlót az utolsó sorozat után.
Úgy gondolták, hogy a fehérje bevitelére szolgáló anabolikus ablak 45 percig tart az edzés után. Nyilván néhány óráig tartott. A fehérjeszintézis maximalizálása nem csak azon alapszik, hogy egy edzés után azonnal elfogyasszon egy fehérjeturmixot, hanem a nap folyamán stimulálja azt.
Például egy, az International Journal of Sports Nutrition and Exercise Science című folyóiratban megjelent tanulmány azt vizsgálta, hogy a férfiak milyen fehérjeturmixot kínálnak reggel vagy este, közvetlenül vagy edzés után.
Az a napszak, amikor a fehérjét felszolgálták, nem jelentett előnyt az erő vagy az izomtömeg növelése szempontjából a vizsgálat 10 hete alatt. Ezért a fehérje egész napos kiszolgálására kell összpontosítanunk, nem csak egyetlen pillanatra, még akkor is, ha úgy döntünk, hogy közvetlenül az edzés után.
következtetések. Az izomfehérje szintézisének maximalizálása érdekében az egész napra kell összpontosítanunk. Ha edzés után kényelmes fehérjetartást tálalni, akkor tartsa meg ezt a szokását. De ne tévesszen meg, hogy ha edzés után issza meg a turmixot, akkor egész nap megtakaríthatja, amikor nem kapott megfelelő mennyiségű fehérjét.
A túl sok fehérje hízni fog
A fehérje ajánlott napi adagja 0,8 g testtömeg-kilogrammonként. Ez az adag túl alacsony azok számára, akik növelni akarják az izomtömeget. Valamivel ezelőtt szakosított publikációk 1,4-2 g fehérje/kilobody adagot javasoltak.
Újabb tanulmányok vizsgálták a valóban fehérjében gazdag étrend testösszetételre gyakorolt hatását. Az alkalmazott étrendek kilogrammonként több mint 3 g fehérjét tartalmaztak, tehát négyszer nagyobbak az ajánlott napi adagnál. Az alanyok 4 hónapig használták ezt a magas fehérjetartalmú étrendet. Ennyi idő alatt normál súlyzós edzésprogramok következtek.
A magas fehérjetartalmú étrend fogyasztásával az alanyok nem mutattak negatív változásokat a test összetételében. Valójában egy tanulmány nagyobb zsírégetést mutatott, mint a kontrollcsoport, annak ellenére, hogy naponta 400 Kcal-t fogyasztottak többet.
A testzsír növekedését ezért nem jelentették azoknál, akik sok fehérjét fogyasztottak, annak ellenére, hogy az étrendben az összes energia magasabb volt, mint a normál étrenddel rendelkező csoportokban.
következtetések. Az étrendben lévő felesleges fehérje legalább elméletileg átalakulhat glükózzá, és végül zsírként tárolható. Ez azonban a test számára hosszú és drága folyamat. Kevés az esély a fehérje zsírfelesleg elvesztésére.
A magas fehérjetartalmú étrend növeli a betegségek kockázatát
A magas fehérjetartalmú étrend szinte minden miatt növeli a megbetegedés kockázatát, a csontritkulástól a veseelzáródásig.
Az az elmélet, amely szerint a fehérje hozzájárul az oszteoporózis kialakulásához, az az, hogy a kalcium szivárgását okozza a csontokból, hogy semlegesítse a szervezet savas környezetét.
Szerencsére a hosszú távú vizsgálatok ennek ellenkezőjét mutatták. Valójában a magas fehérjetartalmú étrend javítja a csont ásványianyag-sűrűségét és csökkenti a baleseteknél a törések kockázatát.
Most áttérünk a másik elméletre, miszerint a magas fehérjetartalmú étrend veseproblémákhoz vezet. Ez az elmélet felmerült, hogy a veseproblémákkal küzdő embereknek tilos fehérjét fogyasztaniuk, mert ehhez több vese szükséges. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a normál veseműködésű sportolók negatív hatásokat tapasztalnak a magas fehérjetartalmú étrend hosszú távú alkalmazásával.
A vesék hihetetlenül hatékonyak, amikor a haszontalan anyagokat kiszűrik és eltávolítják a szervezetből, és a magas fehérjetartalmú étrend nem úgy tűnik, hogy megterhelné a vesét. Még az Egészségügyi Világszervezet is beszámolt arról, hogy nincs bizonyíték a magas fehérjetartalmú étrend és a veseproblémák között. Ezenkívül a korábban bemutatott vizsgálat olyan alanyokkal, akik hosszú ideje magas fehérjetartalmú étrendet alkalmaztak, nem mutatott problémát a koleszterinnel vagy a vese- vagy májfunkció markereivel.
következtetések: A vizsgálatok nem mutatták ki a magas fehérjetartalmú étrend negatív hatásait vesebetegség vagy csontritkulás esetén.