4 perces tabata edzés közben

4 perces edzés és Tabata-mi? Ami egy kínai harcművészetnek hangzik, az valójában egy rendkívül hatékony intervall edzés, amellyel a legtöbbet hozhatja ki magából és növelheti a kalóriafogyasztást!

Váltakozva összesen 4 percig 20 másodperc intenzív testmozgás Val vel 10 másodperces szünet tól től. 4 perc múlva feljössz 8 intervallum.

Miért Tabata Training?

Természetesen nem veszít hirtelen 20 kilót napi 1 taba körből, és alkalmas a maratonra! Nem ez a lényeg! A tabáták lehetnek kis edzések a kettő között (jelenleg nekem, mint anyának tökéletes), vagy kiegészíthetik a rendszeres edzésedet - és mindezt felszerelés nélkül, mert klasszikus testtömeg-gyakorlatokkal végezhetsz tabát.

Jellemző a nagy intenzitású intervall edzéshez (rövid: HIIT) serkenti a zsírégetést és növeli a bazális anyagcsere sebességét a következő órákra. Valószínűleg hallottál az úgynevezett "utánégés hatásáról" - vagyis amikor pihensz (például ha este edzés után a kanapén pihensz, több kalóriát égetsz el, mint általában. Ugye nem lehet könnyebb?)

Ez mega hatékonyságot eredményez a képzés számára, mert kevés időveszteséggel nagyszerű hatása van !

Hogyan állíthatom össze a saját Tabata edzésemet?

A Tabata képzés során 1 - 4 különböző gyakorlatot kombinál egymással, amelyeket szükség esetén megismételnek.

A helyzettől függően 8-szor ismétel meg egy gyakorlatot, ha csak egy gyakorlat mellett döntött, vagy 4-szer 2 különböző gyakorlattal stb.

Elvileg MINDEN GYAKORLAT alkalmas a Tabat számára. Szerintem a legjobb testtömeg-gyakorlatokkal (a saját testsúlyoddal) vagy könnyű súlyokkal. Nagy tömeg esetén a 20 másodpercen belüli hangerő egyszerűen túl kevés, mert a lényeg az, hogy az abszolút határig megterhelje magát. A lehető legtöbb CLEAN ismétlés!

Véleményem szerint a következő gyakorlatok a legjobbak:

Airsquats (guggolás saját testtömegével)
Burpees
fekvőtámaszok
Tüdő - a legjobb, ha az egyik oldalon 4x, majd a másik oldalon 4x
Serleg guggolás (guggolás további súlyokkal, pl. Kettlebell a mellkas előtt tartva)
Doboz ugrások/fokozatok
Deszka
Fal ül/tartott zömök a falon - vagy fal nélkül
Ropogás vagy emelőkés
Kettlebell hinták
stb. (kérem, mondja el kedvenc gyakorlását az alábbi megjegyzésekben)

A legjobb, ha egy időzítőt vagy valamilyen speciális zenét használ a Tabata számára. E dalok alatt a szüneteket mindig kihirdetik. Vessen egy pillantást például a Spotify-on a “Tabata W.O.D.” után Ott köröket hirdetnek, visszaszámlálásokat számolnak, és a zenét ésszerűen motiválónak találom;).

2 Példa Tabata edzésekre:

1. Két váltakozó gyakorlat

20 mp fekvőtámasz - 10 mp pihenés
20 mp airsquats - 10 mp szünet
20 mp fekvőtámasz - 10 mp pihenés
20 mp airsquats - 10 mp szünet
20 mp fekvőtámasz - 10 mp pihenés
20 mp airsquats - 10 mp szünet
20 mp fekvőtámasz - 10 mp pihenés
20 mp airsquats - 10 mp szünet

2. Négy váltakozó gyakorlat

20 mp deszkázás - 10 mp szünet
20 mp airsquats - 10 mp szünet
20 mp burpees - 10 mp szünet
20 másodpercig tartott mély guggolás - 10 másodpercig pihenjen
20 mp deszkázás - 10 mp szünet
20 mp airsquats - 10 mp szünet
20 mp burpees - 10 mp szünet
20 másodpercig tartott mély guggolás - 10 másodpercig pihenjen

Nem csak egy gyakorlattal írtam le a változatot, mert azt hiszem, ez magától fog megvalósulni.

Ismeri már Tabatát? Ha igen, milyen tapasztalataid vannak vele? Melyek a kedvenc gyakorlatok? Ha még nem ismered, próbáld ki, és mesélj a legelső Tabata-élményedről!

Címlapkép és grafikus képek: Anne Fabian Photography