5 dolog, amit tudnod kell a hidegben való futásról

Miért ne szaladhatna kifelé a dermesztő hidegben? Csak egy kicsit foglalkoznia kell a témával, hozzá kell igazodnia, és semmi sem akadályozza meg abban, hogy kint sportoljon akkor is, ha egyértelműen nulla alatt van. Hó, jég, csípős hideg: télen is nagyon szórakoztató lehet a futás, ha néhány dolgot szem előtt tart. Nemcsak az abszolút hőmérséklet, hanem a szélsebesség és a páratartalom is nagy szerepet játszik. Nézzük tehát először fiziológiai szempontból.

Ha nem mozdul, finom réteg melegített levegő (vagy víz, de futni akarunk, és nem úszunk) alakul ki a bőre felett. Ha ezt a réteget elmozdítja (például a szél), akkor a test gyorsabban bocsátja ki a hőt, és akkor jobban megfagy, mint amennyit a hőmérő javasolna (szélhűsítő hatás). Például a 0 fok 30 km/h szélnél gyorsan -7 ° C-ot érez. A test ezt csak hőtermeléssel tudja ellensúlyozni, ez pedig sok energiába kerül, és lehetőségei is korlátozottak. Tehát mínusz hőmérsékleten Ruházat és diéta A hőveszteség minimalizálása érdekében a bőrerek összehúzódnak, de ez nem képes teljes mértékben kompenzálni a veszteséget. Következő szintként a test növeli őket Izomfeszültség és így több meleget hoz létre, amíg valamikor megborzong, mert az izomfeszültség nagyon megnőtt. Egyébként az is lehet akár ötször több energiába kerül, mint amennyit elhasznál, ha csak ül. Az energiafogyasztás mellett a Oxigénfelvétel. Tehát kevesebb „levegő” és kevesebb energia marad a futáshoz, mert fenn kell tartani a test belső hőmérsékletét.

Futás hidegben - megfelelő ruházat

Ezek a folyamatok a testben alacsony hőmérsékleten arra késztetnek minket, hogy közelebbről megvizsgáljuk a ruházatot. Ez ismerős Hagymabőr elv alkalmaz. Több réteg funkcionális (!) Ruházat biztosítja Hő és nedvesség szállítása. Ezenkívül olyan rugalmas vagy, ha az időjárási körülmények és/vagy az erőfeszítés szintje megváltozik. Tehát mit kell viselni?
Az alsó rétegnek feszesnek és vékonynak kell lennie, hogy a nedvesség ne „ragadjon” közvetlenül a bőr fölé. Ezután jön még legalább egy réteg szorosan illeszkedő ruházat. A következő réteg (ek) nagymértékben függenek a személyes érzésektől és az időjárástól. Hideg és nedves időben vegye figyelembe, hogy a nedves ruházat felgyorsítja a hőátadást belülről kifelé, és a szokásosnál is többet fagy meg. Pótruházat vigye magával ... jobb, ha gyorsan levetkőzünk, ruhákat cserélünk és egy pillanatra megdermedek, mint örökre elázva folytatjuk.

a megfelelő ruha télen - lehetőleg a hagyma elvének megfelelően!

Fontos még: kellene Kezdje el úgy futni, hogy eleinte kissé ingerülést érezzen. Amikor a test felmelegszik, gyorsan felmelegszik. Ha először túl melegen öltözöl, pontosan az történik, ami fent történik: a ruhák nedvesek lesznek, és a hő gyorsabban oszlik el. Akkor nem kell levenni a felső réteget, mert a hideg levegő a nedvességgel kombinálva még gyorsabban oszlatja el a hőt, és még jobban megfagy! Amikor kint nagyon hideg van, és felkészülsz a lakásban való futásra, hajlamos vagy ott izzadni, vagy legalább túl meleg lesz.

A tipp pontján: húzza meg az utolsó réteget (Kalap, sál, kesztyű, dzseki ...) csak kívül. Abban a helyiségben, ahová készülsz indulni, nyisd ki az ablakot az első ruharéteg után. Mindkettő megakadályozza, hogy a test túl meleg legyen, mielőtt még elkezdődne.
Rövid következtetés a ruházatról: kalapokat, kesztyűket (1 vagy akár 2 pár), büfét, sálat vagy magas nyakú kabátot és több réteg funkcionális ruházatot kombinálni kell vastag futó zoknival. Rendkívüli hóviszonyok között viseljen lábszárvédőt a cipője felett, nehogy túl sok nedvesség behatoljon.

Diéta hideg időben

Most sok helyet szenteltünk a ruházat és a melegség témájának, ezért most jön a táplálkozás kérdése. Mint már leírtuk, a test rendkívül sokat fogyaszt sok energiát, hogy tartsa a mag hőmérsékletét. Ha Józan fut csökkentenie kell az időtartamot tavaszhoz vagy nyárhoz képest. Hosszú távon télen ennek megfelelően kell tennie egyél többet A futás előtt (előtte este, reggelinél, bármi ... csak egy kicsit többet) és/vagy a futás alatt a szokásosnál több gélt/bárot/energiaitalt vigyen magával.

Hideg időben fontos enni és inni

Apropó az italok: mivel hideg van, hajlamos túl keveset inni. A A szomjúságérzet drasztikusan csökken és minél tovább tartózkodsz kint, annál hidegebb az ital, amelyet még jobban szeretsz inni. Fagyos hőmérsékleten van Az italozás legalább pontosan fontos mint nyáron. Minden 45-60 perces vagy annál hosszabb futás esetén mindig vegyen magával folyadékot. A futás előtt 40 fokra felmelegíthetők, megtölthetők, majd a test közelében hordhatók, például ivóövben vagy hátizsákban a legkülső ruharéteg alatt. Így az ital hosszabb ideig melegen marad, és nyert egy kis időt, amíg jéghideg is lesz.

Kést is tehet fél literbe Asztali só mert akkor a víz jobban felszívódik a testben. Ha kint vagy mély hóban, akkor arra is gondolhat, hogy ha szükséges, töltse meg az üveget hóval. De vigyázz: A hó ásványi anyagokban nagyon szegény és ezáltal a víz felszívódása ellenére közvetett módon egyhez vezet kiszáradás, mert a test megpróbálja állandó szinten tartani a szintet a sóegyensúly kiegyensúlyozásakor. Alacsony sótartalmú folyadék ezért vezet fokozott kiválasztódás és az ellenkezőjét érte el annak, amit valójában akart. Ezen kívül, ha van hó, soha nem lehet tudni, mi van még benne (akkor is, ha nem sárga 😉

A megfelelő futóedzés télen

Oké, rendesen fel vagyunk öltözve, jól és időben ettünk és ittunk, minden szükséges kalóriával ... de hogyan és mit edzünk most?

Télen fagyos hőmérsékletekkel kell nincs nagy intenzitás vonat (az állóképességgel foglalkozó szakembereket bizonyos hőmérsékleteken még eltiltják is az edzéstől, és semmiért nem telelnek déli éghajlaton). A teher azért van Légzőrendszer fagyos hőmérsékleten, nedves és hideg időben nagyon magas. A fertőzések elkerülhetetlenek. A földalatti átmehet jeges felületek rendkívül veszélyesekké válnak.

Futó edzés télen - vigyázzon a fekete jégre!

Télen a normál sportoló „csak” arra törekszik, hogy a labdán maradjon, élvezze a tiszta levegőt a napon és -8 ° -ban, vagy érezze a hó ropogását a lábai alatt. Tehát jeges legyen: kerülje a sprinteket, a meredek emelkedőket vagy a jégfelületeket, amelyek futás helyett taposáshoz vezetnek. Semmi sem hoz semmit, csak sérüléseket, baleseteket vagy betegségeket - nincs edző hatása és nem szórakoztató. Az igazán őrültek mindenesetre csinálják ... de hagyjuk őket, nem kell mindent utánozni, és így is ésszerűen kombinálhatod a sportot és a szórakozást 😉

A téli felszereléséhez megfelelő felszerelés

Mit kell még figyelembe venni? Egyértelműen: a felszerelés. Az autó téli gumijaihoz hasonlóan itt vannak a Futócipő Előnyök a profil és a gumikeverék révén. Tehát, ha télen akar futni, akkor egy extra cipő nem árt. A gumikeverék rendkívüli módon befolyásolja a tapadást jégen, hóban vagy nedves felületeken. A profil eldönti, hogy a cipő behatolhat-e a hóba és a jégbe, vagy sem. Van még Tüskés cipő vagy Tüskék, amelyekre fel lehet kötni. (Snowline tüskék vagy Yaktrax).

A versenyeken meg kell nézni, hogy mi szabad. Az edzésen ezt szem előtt kell tartania Futás tüskékkel az elülső sípcsont izmok rendkívül megterheltek és nagyon magasak A sípcsontok veszélye képviseli - kezdje tehát lassan.

A hó és a nedvesség témája sok futót elcsábít a víztaszító cipő viselésében, amelyek közül a legismertebb a cipő Gore-Tex Legyen technológia. De ne feledje: ahol a víz nem jön be, ott nem jön ki újra. Ez azt jelenti, hogy ez mindenképpen előnyt jelent esőben, gyenge havazásban vagy olyan magas hóban, mint a padló, de mély hóban vagy patakon való átkeléskor (igen, ez a téli futásoknál is így van) ez gyorsan hátránnyá válik. Ezért gondosan válassza ki a cipőjét és a felsőrészét!

Futhat mély hóban vagy mély sárban Gaiters legyen jó választás.

lábszárvédők jó választás mély hóban

És futás után?

Most rengeteget és remélhetőleg mindent megkapunk, amikor télen futunk. Így marad a kérdés, hogy mit csinálunk utána. Nyáron szeretsz egyenesen nyújtózkodni a futás után, vagy megállsz beszélgetni a többiekkel? Hagyja! A szabadtéri sport télen azt jelenti, hogy lehet egyenesen a nedves ruhákbóljön. Hosszú hazautazás autóval -> Rövid ruhaváltás, vagy még akkor sem, ha nem tudsz ott zuhanyozni.

Nyújtási program télen külön edzésként kell megtenni - a stúdióban, otthon a szőnyegen, egy jógaórán ... bármi, de ne nedves ruhában kint vagy a garázsban. A futás után egy kis átjáró a Szauna vagy meleg zuhany? Inkább ne. Meleg, de nem meleg az, amire a testnek szüksége van, mert a túl sok hő ismét túlterheléshez vezet a hőszabályozás szempontjából.

Tehát foglaljuk össze:

Hőmérséklet-szabályozás: Kerülje a lehűlést a hagymahéj elvén alapuló megfelelő ruházat viselésével
enni és inni: Fogyasszon bőségesen és rendesen, még akkor is, ha hideg van, és adja meg a test anyagát, hogy felmelegítse néhány extra kalóriával
Mindig maradjon a földön: figyeljen a tapadásra - autójában téli gumik és esetleg hóláncok is vannak
Ne vigyük túlzásba: túl jég és hó esetén gyorsan ütéshez vagy hörghuruthoz vezet
Utána hajtsa el a hideget: a futás után nagyon sok jót tehetsz magadnak ... vagy sem. Ön sem önt forró vizet a hideg szélvédőre - lassan olvasztja le magát, és fektessen be a regenerálódásba. Jutalmazd meg magad!

És hogy van veled? Hogyan edz télen? Van valami javaslata vagy kérdése? Tudassa velem - írjon nekem egy megjegyzést!