5 egyszerű diéta tipp karácsonyra - karácsony ellenére karcsú
Libalábak, zsíros szószok és sok vörös káposzta, plusz tömeg csokoládé, mézeskalács és egyéb finomságok - ezek csak karácsonykor lehetnek ... Sokan félnek manapság, és nagyon félnek attól, hogy néhány nap alatt 1-2 kg zsírt adnak hozzá -, de van más módszer is!
A karácsonynak bármi másnak kell lennie, csak félni kell, még az ételeket illetően sem, fitnesz modellként pedig nem korlátozom magam teljesen, és biztosan nem én vagyok az, aki szomorúan ül a szélén sovány kvarkjával (de hat csomaggal), és mindenki más irigykedik rá Ételeket nézni.
Jobban és mindenekelőtt okosabban lehet ...
Mert ilyesminek biztosan semmi köze a kiegyensúlyozott étrendhez, és nem sok köze van a céljaid hosszú távú eléréséhez és a labda megtartásához sem.
Mindig hangsúlyozom, hogy a táplálkozást és az erőnlétet általában úgy kell érteni, mint egy folyót. Nincsenek egyetlen független napok, hanem a kapcsolódó események nagy száma. Az egyes napok nem károsítják hosszú távú célunkat, de hagynunk kell, hogy a lehető legpontosabban beáramljanak a szokásainkba és a napi cselekedeteinkbe.
Ez magában foglalja az olyan eseményeket is, mint a karácsony, és az, hogy nélküle megyünk, biztosan nem jó hosszú távú stratégia. Érzelmileg és társadalmilag egyaránt. Nem teszem ezt, és soha nem ajánlanám komolyan neked ugyanezt.
Ennek ellenére stratégiákra van szükségünk, hogy a kalóriabevitelünk ne degenerálódjon le teljesen, és a lehető legjobban maradjunk a pályán. Az egész azonban a vártnál könnyebb, és egy kis agy és tervezés mellett az ünnepek kielégítő élvezetté válhatnak - és nem sajnálják.
1. Gyorsan, ameddig csak lehet
A karácsonykor bekövetkező esetleges zsírgyarapodás fő problémája elsősorban nem az édesség, az egyszerű szénhidrát vagy a magas zsírmennyiség - hanem elsősorban a magas kalóriabevitel.
Ezek a dolgok minden bizonnyal hozzájárulnak az elfogyasztott kalóriák mennyiségéhez - de pontosan ezt kell megpróbálnunk minél alacsonyabban tartani, mert a nap végén csak az energiaháztartás a felelős azért, hogy hízunk-e vagy fogyunk. [1]
Az első cél tehát a lehető legkevesebb kalória megtartása.
Az időszakos böjt itt rendkívül hasznos eszköz.
A reggeli (esetleg még az ebéd) kihagyásával és az első étkezésünk megvárásával a nagy buliig a családdal hihetetlen mennyiségű kalóriát spórolunk meg, és ugyanakkor valóban belevághatunk az estébe anélkül, hogy óriási kalóriatöbbletbe ütköznénk.
A férfiak átlagosan 3100 kalóriát fogyasztanak naponta, a nők pedig 2400 kalóriát. [2]
Ha például 16 óráig böjtölünk, sokaknak még mindig körülbelül 3000 kalória áll rendelkezésre estére anélkül, hogy kalóriatöbbletben lennénk - és 3000 kalória pokolian sok.
Személy szerint igyekszem a lehető leghosszabb ideig böjtölni ezeken a napokon, és elkerülni az összes apró falatot a nap folyamán. Sokat eszem karácsony estéjén, és alig tartok vissza, de az ünnepi étkezésen kívül szinte nem fogyasztok kalóriát.
Ha problémái vannak a böjtöléssel délutánig vagy estig, a fehérje és a víz segíthet.
Egyrészt minél többet kell inni. Vízben és koffeinben gazdag teának itt kell lennie. Személy szerint inkább zöld teát iszom, mert tapasztalatom szerint ez nagyon jól elnyomja az éhséget.
Karácsony ellenére karcsú?
A megfelelő stratégiákkal nincs gond!
Ha valóban nem bírja másképp, és úgy érzi, hogy ételt kell ennie, akkor annak a lehető legnagyobb mértékben fehérjéből kell állnia.
A fehérje nem csak az éhségérzetet szünteti meg, hanem felesleges kalóriákat is spórol nekünk a másik két makrotápanyagtól, a zsírtól és a szénhidráttól.
Jó étel lenne itt az alacsony zsírtartalmú kvark - tiszta és minden nélkül (ötlet lenne stevia-val édesíteni). Egyszerűen tegye bele az alacsony zsírtartalmú kvarkba, amint jön. 500 g tiszta, alacsony zsírtartalmú kvarkkal csak 365 kalóriát kapunk hihetetlen 68 g fehérjével - és körülbelül 2500 kalóriánk marad estére.
Alternatív megoldásként egy jó tejsavófehérje turmix is működhet.
A tejsavófehérje tovább elnyomja az éhséget, és itt helyettesítő étkezésnek kell tekinteni. Adagonként csak körülbelül 100 kalória van, de körülbelül 23 g a legjobb minőségű fehérje - ideális az izomfehérje szintéziséhez.
Egyértelmű javaslatom:
2. Kerülje a zsíros ételeket és édességeket
Sokan tévesen azt gondolják, hogy a szénhidrátok és az inzulin zsírossá tesznek minket - de ez nem igaz. Sem karácsonykor, sem máskor.
Még akkor is, ha abszolút nem tanácsolom, hogy a karácsonyi ünnepeken kövesse nyomon ételeit, mégis ajánlom, hogy a lehető legkevesebb zsírtartalmú ételt fogyassza.
Grammonként 9 kalória esetén a zsírok energia-sűrűsége lényegesen nagyobb, mint a szénhidrátok és a fehérjéké (csak 4 kalória/gramm), és sok zsírral sokkal gyorsabban éri el a kalóriatartalmát, és így fennáll annak a veszélye, hogy akaratlanul is kalóriafeleslegbe kerül.
Kerülje (vagy a lehető legkevesebbet) olyan ételeket, mint a sajt, zsíros kolbász és hús, szószok és zsíros édességek, például csokoládé vagy cukrászda.
Így automatikusan alacsonyabban tartja a kalóriabevitelt, és így is sokat ehet máshol.
Ezenkívül nehezebb a szénhidrátok zsírokban történő tárolása, mint a zsírok (lipidek).
Egy tanulmány ezt nagyon szépen megtalálta. Itt az alanyokat két csoportra osztották, és mindkettő 50 százalékos kalóriatöbbletet kapott. Az első csoport kalóriatöbbletét pusztán szénhidrátokból kapta, míg a második csak zsírokból. [3]
Kiderült, hogy a szénhidrátcsoport csak egy nap elteltével tárolta felesleges energiájának 10% -át új zsírszövetként, míg a zsírcsoport teljes 60% -át.
Hosszú idő után ez a hatás elmúlik, a zsírraktározás beállítja önmagát, és állandó feleslegben lenni csak szénhidrátokkal biztosan nem metabolikus hack, de rövid távon úgy tűnik, hogy ez a stratégia nagyon jól működik - és ezt szeretnénk karácsonykor.
3. Haladjon tovább
Míg egyrészt a kalóriabevitelt célzott kiigazításokkal szeretnénk a lehető legszabályozottabban tartani, a spektrum másik végén természetesen egyszerűen biztosíthatjuk a nagyobb fogyasztást - így egyszerűen még nagyobb lehetőségünk van több kalóriára.
Két dolog lehet különösen jó választás karácsonykor:
Súlyzós edzés és nagyszerű séták.
Míg a nagy ünnep előtti nehéz súlyzós edzés lehet a legjobb megoldás, saját tapasztalataim szerint ez nem mindig lehetséges. Azonban, ha talál rá időt, akkor azt javaslom, hogy végezzen teljes test edzést, és építsen be minél több összetett gyakorlatot.
Ez óriási mennyiségű kalóriát fog égetni - amelyet később újra megtalál meggondolatlan ehet a karácsonyi asztalnál. Különösen nehéz alapgyakorlatok, például guggolás vagy holtpont emelése égeti el a legtöbb kalóriát, és tudatosan kell választani. [4]
Természetesen ez is elősegíti az izomépítést, és a karácsonykor érkező sok további kalória közvetlenül jól befektetett, és a test hálásan felhasználhatja a kalóriákat, és befektethet a saját regenerációjába.
Ha ez időszerű okokból egyszerűen nem lehetséges, akkor legalább győződjön meg arról, hogy hosszú sétákat tesz. Ez a karácsonyi ünnepek során a múltban nekem bizonyult a legjobb megoldásnak.
Célozzon tehát 10 000-15 000 lépést, különösen ezeken a napokon. Ez még körülbelül 500 kalóriát fog égetni, így még több hely jut az összes finomság édes kalóriájához.
4. A lehető legkevesebb alkoholt
Önmagában az alkohol nem a probléma - inkább a részegség negatív hatásait.
Az alkohol vagy a tiszta etanol önmagában alig tárolható zsírként, és kis mennyiségben nem rontja az izomnövekedést. [5] [6] [7]
Amit azonban nagyon jól megtehet, az az, hogy akarattá és engedelmesebbé tegyünk mindazon sok kísértés iránt, amelyek karácsonykor gyakran összegyűlnek körülöttünk.
Ezen kívül természetesen vannak az alkoholból származó kalóriák, amelyek a nap végén hozzájárulnak az energiaháztartás egyensúlyához is, és a kalóriaivás soha nem lehet jó ötlet. Különösen, ha vegyes italokról van szó, és nem például a tiszta whiskyről.
Tehát egy kis alkohol önmagában nem a nagy probléma. Sokkal valószínűbb, hogy legyengülünk, és ismét hajlamosak vagyunk rengeteg további kalóriát lapátolni magunkba, ezért tartsuk meglehetősen alacsony szinten az alkoholfogyasztást, és magasabb akaraterőt.
5. Igyon minél több vizet
Jól bevált és mégis rendkívül hatékony: A vízi trükk.
A vízi trükk 3 lépésben működik, és ismét ideális a teljes kalóriabevitel enyhe csökkentésére és alacsonyabb szinten tartására.
1. Evés előtt (Előtte 20-30 perccel):
Igyál 500-1000 ml vizet a nagy étkezés előtt, és érezd az első teltségérzetet.
2. Étkezés közben:
Igyon még 500-1000 ml vizet, amíg eszik. Például minden falat között ihat egy nagy korty vizet, és hamarabb jóllakik.
3. Először a legalacsonyabb kalóriatartalmú ételek:
Minden étkezés sokféle dologból áll. Egyesek kalóriasűrűsége nagyobb, mint másoké. Kezdje az alacsony kalóriatartalmú ételek fogyasztásával, és próbáljon a lehető legteljesebb lenni.
Ez a vízzel kezdődik, majd folytatódik a vörös káposztával és a salátával, majd a végén egy kis cukorkával zárul.
Különösen az 1. pont bizonyíthatóan csökkenti az intuitívan elfogyasztott kalóriák mennyiségét, és ezáltal ismét hozzájárul a teljes sikerhez. [8.]
Következtetés: karácsony ellenére karcsú - így működik
A karácsony körüli napokat lazítással és élvezettel kell tölteni - ez teszi olyan szépé.
Csak akkor válik kellemetlenül, ha napokkal később csalódottan nézi a mérleget, és felesleges kilókat adott hozzá. De ennek nem kell lennie. Néhány apró kiigazítással itt-ott a legtöbb dolog lehetséges lesz, és még mindig nem kell aggódnia a súlygyarapodás miatt.
A legnagyobb tőkeáttételt itt valószínűleg a zsírok éheztetésével és elkerülésével lehet elérni. Tehát, ha már szeret édes dolgokat enni, tegye meg késő este, majd inkább nyúlós medvéket csokoládé helyett.