5 egyszerű Pilates gyakorlat a jobb illeszkedésért! Szív ló

Ahhoz, hogy jól ülhessen a lovon és egészségesen tudjon lovagolni, rugalmas, független ülésre van szüksége. Ennek nagyon fontos követelménye a jól edzett izmok.

Legutóbbi vendég cikkében itt, a Herzenspferd-n, az Equi-Pilates Pilot edzője, Kerstin elmagyarázta, hogy a Pilates minden dolognak miért van sok előnye a versenyzők számára, és miért vezet jobb helyhez. Ma 5 egyszerű gyakorlattal folytatjuk otthon. A gyakorlatok egyszerűek, de ha helyesen hajtod végre őket, és ragaszkodsz hozzájuk, akkor nagy hatásuk van. Tehát szabaduljon meg gyengébb önmagától, és kezdje el!

És ezzel átadom a padlót Kerstinnek:

készítmény

Minden Pilates edzés előtt és minden egyéni gyakorlat megkezdése előtt fontos, hogy fizikailag és mentálisan „felkészüljön”. Ez az előkészítés magában foglalja a test helyes beállítását, a helyes légzési technikát és az erőmű (a test közepén lévő "erőközpont") feszültségét.

A helyes összehangolás, a helyes légzéstechnika és az erőmű feszültsége nélkül a Pilates megfelelő edzése nem lehetséges. Ezért a tényleges gyakorlatok megkezdése előtt röviden elmagyarázom ezeket a fontos pontokat.

Igazítás

  • Semleges kismedencei helyzet: Szinte az összes Pilates-gyakorlat során úgy vesszük, hogy a semleges kismedencei helyzet. A medence „semleges”, ha előre és hátra is dönthetjük. Nem szabad rögzíteni egy véghelyzetben, ekkor elveszíti a mozgás minden szabadságát, és ennek következtében a gerinc elveszíti természetesen ívelt alakját. A semleges kismedencei helyzet lovagláskor is fontos. Csak semleges kismedencei helyzetből követhetjük a ló hátának mozgását minden irányban ("lengés végig").
  • A gerinc meghosszabbítása: A Pilates-ben - akárcsak a lovaglásban - a gerincnek a lehető leghosszabbnak kell lennie, de nem kell természetellenesen kifeszülnie (ettől csak görcsölünk). A gerinc megtartja természetesen ívelt S alakját, és mentálisan csak 1-2 cm-rel magasabbak leszünk. Az az ötlet, hogy valaki a fejünk tetején egy szál által kissé felfelé húzna minket, hasznos a gerinc meghosszabbításához (a fekvő helyzetben, az oldalon, a négylábú helyzetben vagy az alkar támaszán is!).
  • Mély lapockák: A lapockák előre és lefelé csúsznak (a nadrág hátsó zsebei felé). A váll és a fül közötti távolságnak mindig a lehető legnagyobbnak kell lennie. Gyakran előfordul, hogy görcsbe rándul, és vállát vonogatja az erőfeszítéstől. Ez nem kívánatos Pilates vagy lovaglás közben.

lélegző

A légzési technika központi szerepet játszik a Pilates programban. Minden mozgást a saját légzési áramlásában hajtunk végre: a mozgás egy része belégzés közben, egy másik része a kilégzés során (általában a megerőltetőbb rész).

A Pilates programban mélyen belélegezzük az orrát, és tudatosan kilégezzük a szájat. Nem a gyomrot lélegezzük be (ez végül is feszült, lásd: „Powerhouse”), hanem az oldalsó mellkasba/oldalakba. A bordaívek minden belégzéskor kiszélesednek, és a kilégzéssel ismét egymás felé mozognak. Ezzel a gyakran elhanyagolt bordaközi izmokat is kiképezzük (ha a Pilates edzés után fáj a bordája, tudja, hogy mindent jól csinált a légzésével!).

Erőmű

Az erőmű a mi "erőközpontunk". A test közepén helyezkedik el, és magában foglalja a keresztirányú hasizmot, a belső és külső ferde hasizmokat, a gerinc mélyen fekvő izmait és a medencefenék izmait. Ezek az izmok elengedhetetlenek az egészséges, egyenes testtartáshoz. Védenek és támogatnak minket, enyhítik a gerincet és az intervertebrális lemezeket, és támogatják a belső szerveket. Természetesen, feltéve, hogy ezek az izmok jól képzettek (ha rendszeresen végezzük a pilates programot, akkor hamarosan azok is lesznek).

Ezek az izmok stabilitást is biztosítanak a lóháton. Minél jobban képzettek, annál simábban és könnyebben tudunk bekapcsolódni a ló mozgásába, és annál jobban tudjuk összehangolni a segédeszközöket. Stabilnak tartják magunkat, és lehetővé teszik például a láb független mozgását anélkül, hogy öntudatlanul megváltoztatnák a medence és a törzs helyzetét.

Az erőmű aktiválásához először meghúzzuk a medencefenéket, majd behúzzuk az alsó hasat (ötlet: túl szoros farmert kényszerítünk a csípőre és az alhasra), végül pedig a köldöket húzzuk befelé a gerinc felé (ötlet: ezeken túl szorosan becsukjuk a gombot) Farmer). Ezt a feszültséget folyamatosan fenntartjuk minden pilates gyakorlat során. Minden új gyakorlat előtt ellenőrizzük az erőművet, és szükség esetén meghúzjuk.

Érezd jól magad a következő gyakorlatokkal! Ha bármilyen kérdése van, forduljon hozzám bizalommal. A Facebook oldalamon vagy a weboldalamon keresztül érhet el. Országosan pilates-for-rider tanfolyamokat tartok, és örömmel jövök hozzád.

Feladatok

Gerinccsavarás

  • Előkészítés (hosszú gerinc, mély lapockák, légzés, erőmű)
  • Emelje fel a karokat oldalirányban vállmagasságig

  • Előkészítés (hosszú gerinc, mély lapockák, légzés, erőmű)
  • mindkét ischialis tuberosity szilárdan a földben van
  • egyenes háttal
  • Medence semleges helyzetben
  • A lábak csípő szélességűek, és a lehető legnyújtva vannak
  • Emelje oldalra a karokat vállmagasságig

  • Kilégzés: fordítsa a felsőtestet oldalra
  • Belégzés: forduljon vissza középre
  • Kilégzés: forduljon a másik oldalra
  • stb.

gyakorlat

Ab Preps (hasi előkészítés = előkészítő hasi gyakorlat)

  • Hanyatt fekvő helyzet
  • A lábak hajlítottak és csípő szélességűek egymástól
  • Lábak a szőnyegen
  • A karok kinyúlnak a test oldalán, tenyérrel a szőnyeg felé néznek
  • Nézet merőleges a mennyezetre
  • Előkészítés (hosszú gerinc, mély lapockák, légzés, erőmű)

  • Kilégzés: Emelje fel karjait csípőmagasságig, húzza az állát a szegycsont felé, és hasizmainak segítségével csigolyával lazítsa meg a fejét és a vállát a szőnyegcsigolyáktól.
  • Tekerje fel annyira, hogy a lapockák alsó széle éppen érintkezzen a szőnyeggel
  • Álljon meg a tetején, lélegezzen be és ellenőrizze, hogy a köldök továbbra is befelé húz-e (erőmű feszültsége!) És a medence semleges helyzetben van
  • Kilégzés: gördüljön vissza a kiindulási helyzetbe, egy-egy csigolyával

Lábujjhegyek

  • Hanyatt fekvő helyzet
  • A lábak "asztallap" helyzetben (90 ° -os szög a csípő és a térdízületben)
  • A karok kinyúlnak a test oldalán, tenyérrel a szőnyeg felé néznek
  • Nézet merőleges a mennyezetre
  • Előkészítés (hosszú gerinc, mély lapockák, légzés, erőmű)

  • Kilégzés: vigye le az egyik lábát a csípőízületről, és hagyja, hogy a lábujja hegye röviden megérintse a padlót
  • Belégzés: Emelje vissza a lábát kiinduló helyzetbe
  • Kilégzés: ismételje meg a mozgást a másik lábával
  • Folytatva folytassa a bal/jobb lábbal

Növelés: egyszerre engedje le és emelje fel mindkét lábát (tartsa a lábakat zárva, és növelje a feszültséget az erőműben, hogy a lábak leeresztésekor ne essenek üreges hátba)

Vállhíd

  • Hanyatt fekvő helyzet
  • A karok a test oldalán kinyújtva vannak, a tenyér a szőnyeg felé néz
  • A kilátás merőleges a mennyezetre
  • A lábak csípő szélességűek, laposak a szőnyegen
  • Előkészítés (hosszú gerinc, mély lapockák, légzés, erőmű)

  • Kilégzés: tekerje fel a csigolyákat csigolyánként a farokcsonttól a lapockáig (mindegyik csigolyát külön-külön lazítsa meg a padlóról, mint egy gyöngysor), amíg a törzs és a comb vonalat képez
  • Belégzés: tartsa fel, ellenőrizze az erőművet, és szükség esetén húzza meg
  • Kilégzés: Tekerje ki a csigolyákat csigolyánként a kiindulási helyzetbe
  • Belélegzés: Készüljön fel a következő összecsomagolásra (igazítás, hosszú gerinc, mély vállak, erőmű, ...)
  • Kilégzés: tekerje fel a csigolyákat csigolyánként
  • stb.

Macska nyújtás

  • Kezek a váll alatt
  • Az ujjbegyek előre mutatnak
  • A könyök hátrafelé mutat
  • A lábak csípő szélességűek
  • Térd a csípő alatt
  • A lábfej hátul ellazult a szőnyegen
  • Medence semleges helyzetben, a gerinc hosszú és természetesen ívelt helyzetben (nincs üreges hát, nincs púp)
  • Fej a gerinc meghosszabbításában (ne nézzen előre/fel, nézzen a padló felé)
  • Előkészítés (hosszú gerinc, mély lapockák, légzés, erőmű)

  • Kilégzés: emelje fel az egyik lábát és az átlós karját egyenesen a csípő- és vállízület magasságáig, hosszabbítsa meg az egész testet, és nyújtsa le az ujjhegyig és a lábujjig
  • Belégzés: Hozza össze könyökét és térdeit a test alatt, miközben kerekíti a hátát
  • Kilégzés: egyenesítse ki újra a karját és a lábát
  • stb.

Most pedig jó szórakozást gyakorolhat!:-D

Bármi kérdés? Ki a hozzászólások vele!

Szeretne exkluzív információkat kapni a Herzenspferd-től kényelmesen e-mailben? Ezután iratkozzon fel az ingyenes hírlevélre, amely pár hetente szabálytalanul jelenik meg (valahányszor van valami érdekes mondanivalóm). Nincs spam tőlem - ígérem!

Legújabb szív lóingek: