5 elv a fogyás legrövidebb idő alatt - maradjon fitt!
Az izomtömeg növelése nem véletlenszerű. Vannak bizonyos elvek, amelyekre kell támaszkodnia az eredmények elérése érdekében. Az alábbiakban bemutatjuk azokat az elveket, amelyek alapján fel kell építenie a képzési programját.
Bárki beléphet az edzőterembe, és emelhet néhány súlyt számos ismétléshez, és láthat néhány eredményt az ilyen "látogatások" 1-2 hónapja után. Valójában ez a mai fiatalok stratégiája, az egyetlen különbség az, hogy minden edzés után egy rövid fotózást tartanak. De szerinted meddig jutnak azok a gyerekek a tömeg növekedésével? Valószínűleg 1-2 kg súlyt fognak leadni, és ennyi. Már nem fogják látni az eredményeket, mert nem ismerik a követendő elveket.
De szerencséd van. Nem mindenki találja meg ezeket az elveket egy ingyenes cikkben. Sokan fizetnek néhány száz lejt a személyi edzőknek, hogy megszerezzék ezeket az információkat. Ezen túlmenően, ha következetesen végrehajtja őket, látni fogja, hogy jobban teljesíti-e az összes barátját, aki csak azért dolgozik, hogy tegyen valamit.
Minden további nélkül itt van az 5 elv az izomtömeg növelésére.
1. Intenzitás: Mérsékelt
Az edzés intenzitása valószínűleg a legfontosabb, amire támaszkodnia kell. Gyakran kifejezik annak a súlynak a százalékában, amellyel legfeljebb egy ismétlést végezhet (1RM). Pontosabban, minél nagyobb a súly, annál kevesebb ismétlést lesz képes elvégezni. Az intenzitás az edzések során használt ismétlések számára és súlyára vonatkozik.
Mérsékelt számú ismétlés, valahol 6-12 körül bizonyult a leghatékonyabbnak a hipertrófiás válasz esetén. Ami a súlyt illeti, ha az 1RM kevesebb mint 65% -át használja, az nem lesz elegendő.
A tömeg növekedéséhez el kell pusztítani a szálakat, amelyek újjáépülnek. De ha a képzés nem elég intenzív, akkor a pusztítás túl kicsi lesz. Másrészt, ha túl sok súlyt igényel nagyszámú ismétléssel, akkor túl sok rostot fog elpusztítani, és az izomláz akár egy hétig is tarthat. Ezért az intenzitásnak mérsékeltnek kell lennie. 6-12 ismétlés között használja az 1RM 70% -át.
Az emésztés megkönnyítése érdekében íme egy példa. Tegyük fel, hogy súlyzókat csinálsz. Legfeljebb 100 kg-os ismétlést végezhet. Ez azt jelenti, hogy ha 70 kg-ot használ, és 6-12 közötti számú ismétléssel pontosan megsemmisíti a szükséges rostokat. Ha a súly mondjuk 50 kg lenne, és 12-15 ismétlést végezne, akkor az edzés túl könnyű lenne.
2. Hangerő: Magas
A tömeges növekedés (hipertrófia) stimulálásakor a térfogat mindig is fontos tényező volt. A nagy kötet (sorozatszámban) megfelelőbb, mint mondjuk egy sorozat. Ezenkívül a nagyobb mennyiség és a mérsékelt intenzitás együttesen nagy előnyt jelent: a tesztoszteronszint emelkedését.
Így egy olyan edzésprogram, amelynek során csak bizonyos testrészeket dolgoz fel egy nap alatt, előnyösebb, mint egy olyan rutin, amelyben az egész testet megdolgoztatja. Ha az edzés során az izmok egy bizonyos csoportjára koncentrál, akkor sokkal jobban stimulálhatja ezt az izmot, ha a kötet segítségével növeli a hipertrófiát.
Minden egyes megdolgozott izomcsoport esetében próbáljon meg 3-5 szettet végezni. Ez serkenti az izom növekedését.
3. Gyakorlatok: Kedvelje az összetetteket
Nem titok. Sokat beszéltem erről a blogon olyan cikkekben, mint Leggyakoribb gyakorlatok az izomtömeg számára. Az összetett gyakorlatok a legjobb választás, ha növekedni akar tömegében és erejében. Nem azt mondom, hogy az izolációs gyakorlatok rosszak, hanem csak azt, hogy előnyben kell részesíteni az összetett gyakorlatokat, miközben hozzá kell adni némi elszigeteltséget.
Mik az összetett gyakorlatok? Egyszerű, ezek olyan gyakorlatok, amelyekben több mozgó ízületet használ. Íme néhány példa:
- guggol
- Deadlift oldal
- Ramah
- Katonai sajtó
- Lökdösés az ágyból stb
Az ilyen mozdulatok több kalóriát égetnek el, növelik az erőt és több izomra van szükségük, mint az elszigetelő gyakorlatok. Gyakran a megdolgozott izmok mellett vannak stabilizáló izmok is, amelyek segítenek a megfelelő alakban.
Ezenkívül ez a fajta testmozgás növeli a tesztoszteron és a növekedési hormon szintjét.
Ez azonban nem azt jelenti, hogy nem kell izolációs gyakorlatokat végeznie - amelyek során csak egy ízületet használ (például súlyzóhajlításokat). A legjobb, ha összetett gyakorlatokkal kezdjük, megfárasztjuk az izmokat, és a vége felé végezzük az izolációs gyakorlatokat, mert azok könnyebbek.
4. Nyugalmi intervallumok: Mérsékelt
Valószínűleg a fiatalok legnagyobb hibája. Edzőterembe járok, sorozatban keményen lövök, de túl sokat pihennek. Egy ideig ülök a Facebookon, még mindig nevetek a kollégáimmal, nézem a monitort vagy más embereket, és még 2 percet is ülök, amíg a következő sorozat meg nem indul. Ez nem jó.
Így oszlik meg a pihenő intervallum:
- rövid: 30 másodperc alatt
- mérsékelt: 60-90 másodperc között
- hosszabbít: 3 perc múlva
Ha csak 30 másodpercig pihen, valószínűleg túl gyorsan elfárad, és nem adja meg az izomnak a növekedéshez szükséges ingert. Ezért a legjobb, ha mérsékelt intervallum van. Minden szett után tartson egy 60-90 másodperces szünetet, hogy valami mást tegyen, miközben a gyakorlatán gondolkodik.
A mérsékelt pihenőidő sokat segít abban, hogy legyőzze az akadályokat és az elzáródásokat, amelyekkel találkozni fog.
5. A képzés időtartama: A kudarcig
Addig edzen, amíg már nem tudja fenntartani a helyes formát. A kudarc akkor érhető el, amikor az izom annyira fáradt, hogy már nem tudja befejezni a mozgást. Nagyjából ennyit kéne képeznie, legalábbis az utóbbi néhány sorozatban.
A kudarcig tartó edzés nemcsak több izomrostot aktivál, hanem növeli az izom által érzett stresszt is. Így a hipertrófia növekszik, így a tömeg gyorsabban fejlődik.
Ez az 5 alapelv, amelyre építenie kell a képzési programot. Ha szeretne néhány javaslatot, íme egy cikk a kezdőknek szóló edzésről.