5 étel, amelyet be kell építeni az étrendbe
Áttekintés
Ha javítani akarja egészségét és hosszú élettartamát, öt alapvető ételt kell bevinnie a napi étrendbe. Egyes kutatók szerint a legfontosabb az, hogy becsapják a testet, amely az életkor előrehaladtával több olyan anyagot termel, amely elpusztítja a sejteket, és kevesebb új sejtet, ellenáll a ráknak, az öregedésnek vagy más betegségeknek.
Ezek a káros anyagok az úgynevezett szabad gyökök, egy atomcsoport, amelynek páratlan száma nagyon instabil és reaktív elektron. Amikor ezek a szabad gyökök belépnek az emberi DNS-be, az károsítja őket, és rendellenes viselkedésű sejteket, például rákot okoz.
Mit kell tenni?
A szervezetben már van védekező rendszer, amelyet antioxidánsok képviselnek, olyan anyagok, amelyek megszakítják a sejtek károsodásának reakcióját a szabad gyökök által. Az antioxidánsok megtalálhatók olyan élelmiszerekben is, mint az E-vitamin, a béta-karotin és a C-vitamin. A szelén antioxidáns hatásáról a kutatók véleménye megoszlik.
A vitaminok határozottan csökkentik a rák és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát?
Az eddig elvégzett vizsgálatok nem meggyőzőek. Egyesek azt mutatják, hogy azok az emberek, akik sok gyümölcsöt és zöldséget esznek, olyan ételeket, amelyek nagyszámú természetes antioxidánst tartalmaznak, ritkán kapnak rákot, de ez az étkezésen kívül más egészséges szokásokra is felkészülhet.
Van azonban néhány bizonyíték arra, hogy a vitaminokkal való visszaélés, különösen az antioxidáns tulajdonságúak, súlyosbíthatja a szabad gyökök által okozott sejtkárosodást. Ezért az ítélet és a mértékletesség létfontosságú. A mértékletesség zöld ételt vagy egyenes olívaolajsalátát vagy egy pohár bort jelenthet naponta.
A cikk tartalma
1. számú élelmiszer: Zöldek
Amerikai kutatók szerint az emberek többsége azért nem eszik zöldet, mert nem tudja, hogyan kell elkészíteni őket, vagy mert nem tartja táplálónak. Egy felmérés azt is mutatja, hogy vannak olyan fiatalok, akik soha nem ettek például salátát. A legtáplálóbb zöldek és rostokban a következők: fehérrépa (a legnagyobb mennyiségben tartalmaz antioxidánsokat), mustárlevelek, brokkoli, bok choi vagy spenót.
A zöldek, amelyek különböző textúrájúak és árnyalatúak lehetnek, a sötétzöldtől a halványzöldig, a kreppől a csipkés megjelenésig, többféleképpen is elkészíthetők:
- vajban vagy olajban vöröshagymával vagy fokhagymával megpuhíthatják, puhára kevergetve. Ezekből finom köret válhat. A kapott mártást sonkadarabokkal (szójából) is kombinálhatja, így salátát nyerhet (a gulyás keményebb, ezért főzést igényel);
- a hús mellett a hús mellett egy sor ropogós és aromás levél is hozzáadható, például káposzta;
- különféle zöldségekből készíthet salátákat, például olívaolajjal és ecettel ízesített saláta rukkolával.
A zöldek kissé keserűek lehetnek a bennük lévő vegyszerek miatt, ezért gyakran szükséges szószokat használni.
2. számú élelmiszer: Olívaolaj
Egy másik fontos étel, amely tökéletes párost alkot a zöldekkel, az olívaolaj. Meggyőző példa ennek az ételnek az az energikus mediterrán lakosság, amelyben az olívaolaj nélkülözhetetlen a napi étrendben.
Az extra szűz kifejezés valójában kevéssé feldolgozottat jelent. Az olívaolaj nemcsak lerakódik az artériákban, ami miatt a telített zsírok szűkülnek, hanem számos erős antioxidánst is tartalmaz, úgynevezett polifenolokat.
A polifenolok segítik a szervezet sejtjeit, például azokat, amelyek mell- és vastagbélrákot okoznak, normális működésük fenntartásában, megakadályozva a neoplazmák megjelenését.
Egy görögországi tanulmány szerint az emlőrák előfordulása 12% -kal csökkent azoknál az embereknél, akik rendszeresen fogyasztottak zöldséget és olívaolajat.
Valójában a mediterrán étrend jó olajfogyasztáson alapul, telített állati eredetű zsírok nélkül (rossz zsírok, amelyek növelik a koleszterinszintet és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát).
A hús ezen a területen az étlap kis része. Ízletes módja annak, hogy olívaolajat adjunk a nap étlapjához, ha néhány cseppet öntünk egy mély tányérba, amelyet összekeverünk egy kis balzsamecettel. Ezzel a keverékkel kenhetők kenyerek, helyettesítve ezzel a vajat. Egy másik módszer az, hogy a friss spárgát összekeverjük olívaolajjal, fűszerezzük kakukkfűvel, és 20 percig sütőbe tesszük 200 Celsius fokon.
3. számú élelmiszer: Lenmag
A lenmag rostokban gazdag, fontos szerepe van a koleszterinszint csökkentésében és a székrekedés megelőzésében. Más típusú polifenolt tartalmaznak, amely megvédi a testet a rák ellen.
A lenmag Omega-3 savakat is tartalmaz. A lenmagokat hűtőszekrényben tárolják, mert avasakká válhatnak. A lenmagolajat hidegen kell tárolni, nem szabad hevíteni vagy sütőtermékekhez adni. A lenmagok elkészítéséhez először le kell őrölni őket. A kapott port megszórhatjuk (egy vagy két teáskanál) gabonafélékre, húsra vagy joghurtra.
4. számú élelmiszer: Zabpehely
A zab eltávolítja a koleszterint a szervezetből. A legtöbb táplálkozási szakember főtt zab fogyasztását javasolja. Ha a természetes változatot részesítik előnyben. a zab gabonaféléként fogyasztható, keverhető tejjel, barna cukorral és egy darab vajjal.
Javasolt fagyasztott vagy friss (áfonyás) bogyókat fogyasztani. A Tufts University tanulmánya szerint egy fél csésze áfonya kétszer annyi antioxidánst visz az étrendbe, mint amennyit az ember általában egy nap alatt elfogyaszt.
A zabpehely finom sütemények formájában is fogyasztható. Ne felejtsük el a mazsolát, amelyek ugyanazokat a hasznos anyagokat tartalmazzák; vörösbor is hozzáadható a nap étlapjához, de mértékkel. A zabpehely hús előkészítéséhez is felhasználható.
5. számú étel: Tea
A zöld, a fekete, sőt a fehér tea nagy mennyiségben tartalmaz antioxidánsokat. A zöld tea levelekben gazdag polifenolok találhatók, amelyek szabad gyökök ellen küzdenek. A zöld tea élénkíti az anyagcserét, segítve a zsírégetést. Egy teáskanál levélből vagy egy csomag teából készítenek egy csészére; hozzáadhat egy csomag menta teát az ízéhez.
Ami a fehér teát illeti, a Camellia sinensis nevű növényből származik. A tea színét az elkészítési módszer és a levelek megjelenése biztosítja. Ha a leveleket ezüst állapotban szedik, a tea fehér; amikor a levelek elmúltak, a tea más színt kap. Egyesek úgy vélik, hogy a fehér tea a flavionidok magas tartalma miatt fontos szerepet játszik a betegségek elleni küzdelemben. A fehér, a zöld vagy a fekete tea a legjobb és legegészségesebb üdítő.
Emlékezni!
Nem szabad elfelejteni, hogy nincs tökéletes étel. Az egészséges táplálkozáshoz különféle ételeket kell fogyasztani. A földimogyoróvaj (nagyon hatékony a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség elleni küzdelemben), az alma (hatékony a dohányosok tüdejére), a paradicsom és a görögdinnye (amelynek szerepe van a prosztatarák megelőzésében), a szardínia (gazdag Omega-savakban) is említést érdemel itt. -3 és kalcium) és kurkuma - a gyömbér család növénye (amely kurkumint - sárga pigmentet tartalmaz - amely fontos szerepet játszik a daganatok elleni küzdelemben).