5 fejlett edzéstechnika a nagyobb erő és izomtömeg érdekében

nagyobb

Ha a lehető leggyorsabban szeretne növekedni, és a lehető legvonzóbb testet szeretne felépíteni, akkor intelligensen kell edzeni: stratégiai és haladó tervet kell követnie az edzettségi szintjének megfelelően, és a lehető legtermékenyebben kell dolgoznia.

De ez nem jelenti azt, hogy erőnlétének és izomtömegének edzésének monotonnak vagy akár unalmasnak kell lennie.

Minél fejlettebb, annál több változatosságot tud bevezetni, és annál innovatívabb és érdekesebb lehet az edzése.

Ennek egyik módja a különféle fejlett edzéstechnikák alkalmazása.

Mielőtt azonban bemutatnám neked 5-öt, figyelmeztetni akarlak:

Ha még nem rendelkezik szilárd alapokkal az erő és az izomtömeg számára, ezek közül a technikák közül sok csak időpazarlás lesz. Elterelik a figyelmét arról, ami igazán fontos számodra, azon a szinten, amelyen vagy, és jobban összezavarnak, mint segítenek.

Ezért, ha nincs gazdag tapasztalata az edzőteremben, és még nem töltött fel néhány jó font izomtömeget, hagyja félre ezt a cikket, és kezdje el követni a könyv kezdő edzésprogramjának 1., 2. vagy 3. szakaszát. Az izomtömeg titkai.

Ezután, miután túljutott a kezdő szakaszon, és megalapozta az erő és az izomtömeg szilárd alapját, több változatosságot adhat az edzéstervéhez, ha folytatja az ugyanabban a könyvben szereplő közvetítő programot, és fejlettebb technikákat, például Az aljáról.

Ennek ellenére itt van az 5 fejlett edzéstechnika az erő és az izomtömeg növelése érdekében:

1. Superseries

A szuperhalmaz két vagy több gyakorlat sorozatának végrehajtását jelenti, mielőtt folytatnánk a gyakorlatok következő sorozatát.

  • 1. gyakorlat - 1. sorozat
  • 1. gyakorlat - 2. sorozat
  • 1. gyakorlat - 3. sorozat
  • 2. gyakorlat - 1. sorozat
  • 2. gyakorlat - 2. sorozat
  • 2. gyakorlat - 3. sorozat

  • 1. gyakorlat - 1. sorozat
  • 2. gyakorlat - 1. sorozat
  • 1. gyakorlat - 2. sorozat
  • 2. gyakorlat - 2. sorozat
  • 1. gyakorlat - 3. sorozat
  • 2. gyakorlat - 3. sorozat

Az így végrehajtott gyakorlatok közötti szünetek sokkal rövidebbek, néha elérik a minimumot.

Egyes szakértők ezt az edzésstílust csak akkor hívják "szuper sorozatnak", ha a gyakorlatok különböző izmokat dolgoznak fel, és "összetett sorozatokat" vagy "óriási sorozatokat", ha a gyakorlatok ugyanazokat az izmokat működtetik.

Több ilyen módon összekapcsolt gyakorlatot "áramköröknek" is nevezünk.

Mindenesetre a superseries előnyei nagyon értékesek.

Nagyszerű módja annak, hogy több zsírt égessen edzés közben. Két vagy több olyan test kombinálásával, amelyek a test különböző részein dolgoznak, több izomnyugalmat biztosíthat, miközben fenntartja a pulzusát és a magas anyagcserét.

Segítenek az edzésmennyiség növelésében anélkül, hogy növelnék az edzőteremben töltött időt, lehetővé téve, hogy minél több ingert kapjon anélkül, hogy elérné azt a pontot, amikor a hormonális környezet már nem kedvez az izomnövekedésnek.

Végül, de nem utolsósorban két ellentétes izomcsoport (például a bicepsz és a tricepsz) felállításával jelentősebb szivattyúzást kap ezen a területen, és ha ugyanazon izomcsoportra két gyakorlatot állít be minimális szünettel, rendkívül keményen tud dolgozni.

A fenti előnyök mellett a szupersztárképzés sokkal élvezetesebb. Ez megragad benneteket, segít összpontosítani a fontosakra anélkül, hogy időt adna a napi gondok átgondolására, és egyszerűen a cél és az öröm érzetét kelti.

Ezért szinte minden edzés, amelyet ezen a webhelyen talál, bizonyos mértékig szuper sorozatokat használ.

2. Előfáradás

A fáradtság előtti technika egy izolációs gyakorlat végrehajtása egy összetett gyakorlat előtt, amely az adott izomcsoportot is megdolgoztatja.

  • A lábak kiterjesztése a készülékre térdelés előtt
  • A lábak hajlítása a készülékhez térdelés előtt
  • Súlyzókkal csapkodva, mielőtt a mellkasból nyomja
  • A tricepsz hajlításai a szíjtárcsáknál a szoros tolás előtt
  • Pulóver a Tractionok előtt
  • A bicepsz hajlításai a vontatások előtt

Az előzetes fáradtság hasznos eszköz az elméd és az izmok közötti kapcsolat fejlesztésére, valamint az edzés közbeni élmunka jobb érzésére.

Használható arra, hogy az összetett mozgások során nagyobb hangsúlyt fektessen egy bizonyos izomzatra, ezáltal több ingert adva.

Végül, de nem utolsósorban az előzetes fáradtság nagyon hasznos lehet, ha nincs elegendő súlya.

Például tegyük fel, hogy 10 kg ismétléshez 40 kg-os súlyzókkal lehet lökdösni a mellkasból, de otthon vagy edzőteremben kell edzenie, ahol a legnagyobb súlyzó 30 kg. Ebben az esetben egyszerű megoldás az, hogy némi csapkodást végez a súlyzókkal, és a fárasztó mellkas izmait előre megfárítja, mielőtt a súlyzókkal nyomja.

Ennek a technikának a legnagyobb hátránya, hogy nem tudja kihozni a legtöbbet az összetett gyakorlatból - amely általában a legjobb eredményt hozná.

Például tegyük fel, hogy általában 100 kg-ot nyom a mellkasából 10 ismétlésért, de néhány féle pillangóval előre megfáradt a pipetta. Ebben az esetben nem használhatja ugyanazt a súlyt ugyanannyi ismétléshez, és tegyük fel, hogy 10 ismétlést hajt végre 85 kg-mal. Ez azt jelenti, hogy a váll felső része, a tricepsz, az ínszalagok és az inak a normálisnál 15% -kal alacsonyabb ingernek vannak kitéve, és így alul edzettek.

Ezért, még ha bizonyos előnyökkel jár is, az előfáradás nem gyakran alkalmazott technika.

3. Csoportos ismétlések

A csoportismétlések vagy fürtkészletek egymás után végrehajtott ismétlések egy rövid szünettel.

Ez a pihenőidő általában 15 és 30 másodperc között van, de elérheti a 10 és 60 másodpercet is.

Az 1 percnél hosszabb szünetben végrehajtott ismétlések egy új sorozat részének számítanak.

Például egy 5 ismétlésből álló csoportosított készlet így nézhet ki:

  • Ismételje meg az 1-et
  • Szünet 20 másodperc
  • Ismételje meg a 2. lépést
  • Szünet 20 másodperc
  • Ismételje meg a 3. lépést
  • Szünet 20 másodperc
  • Ismételje meg a 4. lépést
  • Szünet 20 másodperc
  • Ismételje meg az 5. lépést
  • 2 perc szünet a csoportosított sorozat végétől

Minden ismétlés végén a súly visszahelyeződik, és az izmok már nincsenek feszültség alatt.

A csoportos ismétlés kiváló eszköz az izomerő fejlesztésére, amely lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyokkal többet dolgozzon.

Sokat segítenek a maximális erőnlét edzésében és a bizonyos intenzitású munkaképesség növelésében, de nem jelentenek elegendő megoldást a súly növelésére, mert az izmok nincsenek állandó feszültség alatt.

4. Nagy intenzitású edzés (HIT)

A nagy intenzitású edzés, vagy röviden a HIT (nem tévesztendő össze a HIIT-rel) magában foglalja az egyes gyakorlatok kimerültségi küszöbéig egyetlen sorozat végrehajtását.

Kicsit úgy hangzik, mint a több tucat vagy száz fekvőtámasz, amelyeket egymás után végeztél, amíg gyerekkorodban nem tudtad (amikor még azt gondoltad, hogy sok izmot tesznek majd rá), de ez nem.

A HIT egy izomnövekedési technika, amelyben 2–4 könnyű bemelegítést végez, majd egyetlen szettet hajt végre, amelynek súlya lehetővé teszi, hogy valahol 6 és 20 ismétlés között végezzen (esetről esetre), és szedje ezt a sorozatot kimerülésig és utána, még 1-2 ismétlést végezzen edzőpartnerének segítségével.

A HIT segít intenzíven edzeni egyszerűen azért, mert nem kell energiát takarítania meg a következő sorozatra. Ha 5, 5 ismétlésből álló sorozatot kíván megtenni ugyanolyan súllyal, akkor általában tudja, hogy a kezdetektől fogva nem vállalkozhat nagyon nagy súlyokra. Ehelyett, ha tudod, hogy csak egy tennivalód van és edzőpartnered segítsége, akkor mindent beleadhatsz.

Ennek az edzésstílusnak a fő hátránya a fizikai kopás, a szellemi fáradtság és a sérülések fokozott kockázata. Elősegíti a rossz mozgásmintákat, nem fejleszti a munkaképességet vagy a neuromuszkuláris koordinációt.

Végül, de nem utolsósorban meg kell jegyezni, hogy kis izomcsoportoknál és elszigetelő gyakorlatoknál nem működik jól.

Ezért azt javaslom, hogy a HIT-et csak akkor használja, miután gazdag tapasztalata van az edzőteremben, hogy változatosabbá tegye edzési stílusát és túllépjen a fennsíkon. Használja egy vagy több összetett gyakorlathoz, és győződjön meg róla, hogy van egy edzőpartnere, aki tudja, hogyan tud segíteni.

5. Csökkenő sorozat

A csökkenő sorozat magában foglalja az ismétlések végrehajtását egy bizonyos súly mellett, és a gyakorlat azonnali folytatását kisebb súly mellett.

Ez a fogyás többször előfordulhat, de a pihenőidőnek, amelyben megváltoztatja a munkasúlyt, minimálisnak kell lennie.

A csökkentett tömeg általában az eredeti terhelés 5-40% -a, általában 10-20% között van. Ez a tényező nagyon fontos, mert a túl kicsi kedvezmény nem teszi lehetővé az elegendő extra ismétlés elvégzését, a túl nagy kedvezmény pedig a következő ismétléseket túl könnyűvé teszi.

Tegyük fel például, hogy fogyássorozatot szeretne végezni két súlycsökkentéssel a bicepsz hajlításaihoz a súlyzók lejtésétől. Ehhez előkészíti azokat a súlyzókat, amelyekkel tudja, hogy meg tudja csinálni a kívánt számú ismétlést, és még két pár súlyzót: egyet 10-20% -kal és egyet 20-40% -kal kisebbet. Ezután üljön le a padra, és kezdje a legnehezebb súlyokkal. Viszonylag könnyű ismétléseket hajt végre, és már a 7. napon úgy érzi, hogy nem tudja folytatni. Csökkenti a súlyokat, a lehető leggyorsabban veszi azokat, amelyek 10-20% -kal alacsonyabbak, és sikerül 5 ismétlést végrehajtania, és 6-án úgy érzi, hogy ég a bicepsz, és a súly már nem emelkedik. Tedd le ezeket is, vedd gyorsan az előkészített legkisebb súlyzókat, és végezz kb. 5 ismétlést, amíg már nem tudom folytatni a mozgást helyesen.

A csökkenő sorozat remekül működik erő, izomtömeg és állóképesség szempontjából. A legfontosabb az, hogy a kezdetektől fogva megfelelő súlyokat válasszon ki annak megfelelően, amit el akar érni.

Hátránya, hogy nagyon fárasztóak és befolyásolják a későbbi gyakorlatok teljesítését. Ezen túlmenően könnyen túledzettséghez vezethetnek, ha túl gyakran végzik.

Ezért az a javaslatom, hogy csak az utolsó gyakorlat utolsó sorozatában használjam őket egy bizonyos izomcsoportra. Lehetőleg olyan gyakorlat, amely lehetővé teszi a súlyok lehető leggyorsabb megváltoztatását.

Összefoglalva: használjon egy vagy több ilyen fejlett technikát a test sokkolására, a túlcsordulás kényszerítésére, valamint az erő és az izomtömeg új növekedésére.

És ha meg akarja tudni a pontos lépéseket, hogy testét kezdőtől kezdve haladjon és sok vonzó izmot hozzon fel egyszerre, tanulja meg és alkalmazza az izomtömeg titkait.