A szokások megváltoztatása 13 tipp, amelyek segítenek NÉLKÜL főzni
2016. január 02. Készítette: Sabine Theiding
Rendszeresen tornázzon, fogyasszon kevesebb húst, fogyjon vagy hagyja ki az egészségtelen ételeket. Mindannyiunknak jó a felbontása, de nehezen változtatunk meg valamit. Mi segít megváltoztatni a szokásokat? Megfelelő tippekkel letehetjük őket. A cookingOHNE az agykutatásból származó háttérismereteket nyújt.
A szakértők szinte minden nap figyelmeztetnek a következményekre, ha testmozgás közben nem táplálkozunk egészségesen, és egészséges életmódot nem folytatunk. Megértésünkhöz, megértésünkhöz fordulnak. És a legtöbb ember még változtatni is akar valamin. Sokan úgy érzik, hogy például több gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak, és sokan el tudják képzelni, hogy az autóról a kerékpárra váltanak. Ennek ellenére a legtöbb ember megbukik.
Miért olyan nehéz változtatni
Az ok a tudományban már régóta ismert: Még akkor is, ha úgy gondoljuk, hogy akaratunk irányítja tetteinket - ez nem így van. Az elme valójában nem a tetteink főnöke. Napi döntéseink 30-50 százaléka automatikus. Hol és mit veszek, mit eszek, hogyan kezdek dolgozni és hogyan szervezem a szabadidőmet?
Az agy arra törekszik, hogy minden ismert dolog rutinná váljon, csak hogy ne kelljen tovább gondolkodnia rajta. Alapvetően ez jó dolog, mert ha naponta azon gondolkodnánk, hogy megállunk-e a lámpánál, lélegezünk vagy elmegyünk a szupermarketbe, akkor nem lenne szabad elménk retket tervezni vagy elültetni. Szokások nélkül agyunkat elárasztanák a mindennapi élet részletei. Stabilitást és biztonságérzetet adnak nekünk.
Sajnos az agy nem tesz különbséget a jó és a rossz szokások között. Miután a viselkedés megalapozott, nagyon nehéz változtatni rajta, bármennyire is próbáljuk megtenni.
Olyan nehéz, mert a kontroll az agy olyan területén történik, amelyet tudatosan nem lehet ellenőrizni. Ezenkívül a test mindig a jó közérzetével jutalmaz minket, felhasználva a test saját opioidjait, amikor úgy viselkedünk, mint mindig. Ezért válik az ajtó bezárása függetlenné, akárcsak egy csokihoz nyúlni.
A szokások azonban nem a mi sorsunk. Bárki átprogramozhatja a berögzült viselkedést.
Tippek a szokások megváltoztatásához
Ezt könnyebb megtenni a szokások és a kitartás megváltoztatására vonatkozó alábbi tippek segítségével.
1. tipp: a megfelelő idő
Tedd a lehető legkönnyebbé magadnak. Ha el akarja kezdeni a futást, legkésőbb nyáron induljon el, hogy megszokja a félelmetes téli hónapok nélkül. Aki gyorsan szeretne, az ünnepek nélkül keres egy időt, ahol a legfinomabb ételeket és italokat szolgálják fel.
Ezenkívül a szokások bizonyos időpontokban sokkal könnyebben megváltoztathatók: A tudósok ezeket az időket nevezik, amikor az agy már megváltozik a változás miatt az életváltozás miatt: költözés, új partner vagy elválás, új munkahely, gyógyulás, amit a tudósok tanítható pillanatoknak neveznek. az első gyermek vagy a nyugdíj kezdete. Ezért használja a változások idejét a céljaihoz.
2. tipp: kerülje a stresszt
A kortizol és a noradrenalin hormonok segítik a célorientált gondolkodást és cselekvést. Ha stressznek vagyunk kitéve, a test kevesebbet termel belőle, az agy autopilotra megy, és nehezebbé válik a szokások megváltoztatása. Ha stresszes határidők vannak a munkahelyén, akkor egyre nehezebb elmenni kávé vagy cigaretta nélkül, és fennáll annak a veszélye, hogy feladja.
3. tipp: jutalmazd meg magad (megfelelően)
Nem mindig jutalmazza szokása megváltoztatásával, vagy egyszerűen nem jutalmazza elég gyorsan, például amikor az egészséges táplálkozás vagy a több sport révén állítólag eltűnnek a panaszok, vagy ha a csomagolást megtakarító vásárlások védik a környezetet. A homályos kilátás arra, hogy karcsúbbá váljon a futás, nem elég. A jutalomnak konkrétnak és közvetlennek kell lennie, például egy szép reggelivel vagy egy remek filmmel. Ezért meg kell jutalmazniuk magukat, mert a jutalom jó motiváció a változásokra.
Tudományosan bebizonyosodott, hogy az emberek a legtöbbet próbálják elérni a ritka, nagy jutalmakért. Ezért a jutalomnak változónak kell lennie, és nem minden zsák nélküli vásárlás vagy hús nélküli étkezés hozhat ajándékot. Ha azonban sokáig megszokja a szokását, jutalmazhatja magát egy különleges New York-i vagy amszterdami kirándulással.
4. tipp: Egyszerűbb együtt
Azok, akik hasonló gondolkodású embereket találnak azonos céllal, jobban motiváltak. Legyen szó vegán összejövetelről, futó partnerről vagy közösségről az interneten: A közösség növeli a hitet abban, hogy lehet változtatni valamin. A kölcsönös dicséret és a rendszeres cserék szintén növelik a motivációt, és ezáltal hozzájárulnak a jól kitaposott utak elhagyásához.
A közös munka sokkal szórakoztatóbb, és növeli a külső nyomást is. Például úgy, hogy megszervezi a másokkal való futást, vagy azért, mert pontosan tudja, hogy a többiek a következő találkozón kérdeznek a sikerről. Az is segít, ha elmeséli barátainak, ismerőseinek és családtagjainak az elhatározásokat. Ez pozitív nyomást eredményez.
5. tipp: ha lehetséges, módosítsa a kontextust
A mindennapi cselekedeteket általában egy különleges helyen, megszokott időben, bizonyos hangulatokban vagy kiválasztott emberekkel ismételjük meg. Ha meg akarja változtatni a viselkedését, akkor lehetőség szerint módosítsa a kontextust. Az alkoholistának nem szabad kocsmába járnia, ha száraz akar maradni.
6. tipp: ismerje a kiváltó ingereket
Az automatizált viselkedés szinte mindig összefügg az ingerek kiváltásával. Ezek a jelek automatikusan kiváltják az internalizált viselkedést. Gyakran csak akkor vesszük észre, amikor már késő, hogy ismét a szokásos módon viselkedünk. Keresse meg a kiváltó okot, és tudatosítsa magában a viselkedését. Tanulja meg felismerni a ravaszt, mielőtt hatályba lépne. Csak így lehet aktívan beavatkozni és megváltoztatni a viselkedést. Például a szupermarketben vásárolva 15 másodpercig segít tudatosan átgondolni, hogy valóban otthon szeretné-e a zacskó zsetont. Ha abba akarja hagyni a dohányzást, meg kell találnia, mikor veszi fel automatikusan a cigarettát, pl. B. az első kávéval.
7. tipp: Ismerje fel a motivációt és cserélje le a szokásos cselekvéseket
Minden megszokott cselekedettel kielégítünk egy bennünket motiváló vágyat. Minden alkalommal, amikor megszokjuk, valamiféle jutalmat kapunk, pl. B. a relaxáció cigarettázáskor, vagy a biztonság, amelyet magamnak adok, amikor csokoládét eszek. Ismerje fel indítékát, és tegye fel a kérdést magának, hogyan lehet másképp kielégíteni a vágyat. Keressen egy helyettesítőt pontosan erre.
Például csokoládé helyett biztonságérzetet adhat magának egy takaróval vagy egy csésze teával.
8. tipp: törje a nagy célokat apró lépésekre
Kevesen okoznak jelentős változásokat egyik napról a másikra, és gyakran csak fenyegető helyzetekben. Nagy célok esetén segít kis lépésekre bontani őket. Ahelyett, hogy azonnal utánoznánk egy fő célt, néha jobb több lépésben megmászni. A „Róma nem egy nap alatt épült” mottóhoz híven. Ez a megközelítés segít kitartani. Ahelyett, hogy elhatározta volna, soha többé nem eszik gyorséttermet az életében, szinte elhatározza, hogy ma egészséges ételeket választ. A kis sikerek hajtják, és át tudnak segíteni a nehéz kezdeteken.
9. tipp: tartsd sokáig és ragaszkodj hozzá
Kitartás szükséges a szokások megváltoztatásához. Csak azok, akik kitartanak, megalapozhatják tartósan a szokásaikat. Hogy ez mennyi ideig tart, az kifejezetten a kívánt viselkedéstől függ. Átlagosan több mint 2 hónapba telik, amíg a szokás automatikusan lejár. Az étkezési szokásokról a tudósok feltételezik, hogy legalább két évbe telik, amíg az új viselkedés stabil lesz.
Ezért itt különösen fontos, hogy ne borítson el túl nagy célokkal, és ha nem sikerül, ne csüggedjen. Csak folytassa legközelebb.
10. tipp: Konkrét tervre van szükséged
Mit csinálok? Hol? Mint? Kivel? Ez világosabbá teszi a célt és megteremti a feltételeket az eléréséhez. Nem elég egy olyan homályos állásfoglalás, mint a „több sportot akarok csinálni”. Jobb, ha konkrétabban fogalmazol: "Minden hétfőn asztaliteniszezni fogok, és pénteken motorozni fogok munkába".
Gondoljon arra is, mi történik, ha valami felmerül. Ha futni akar és hirtelen esik az eső, vagy ha böjtöl, és váratlan látogatók jelennek meg? Ha hagyja magát többször elriasztani a váratlanoktól, akkor következetlennek érzi magát, és fennáll annak a veszélye, hogy teljesen elszakad. Ha-akkor-terv segít: Ha esik az eső, esőkabáttal futok, amit ma kapok, és a nedves cipő nem jelent problémát, utána meg tudom mosni.
12. tipp: írja le a célokat, és vizualizálja azokat
Csak akkor változtathat meg egy szokást, ha tudatosan úgy dönt. Itt segít leírni a választott célt és annak pozitív hatásait. Minél konkrétabb a cél, és minél jobban szem előtt tartod, annál könnyebb kitűzni. Tehát ne csak írja le a célját, hanem akassza fel minden nap, ahol látja. Például, ha egészségesebbet szeretne enni, írjon valami ilyet: "Naponta négyszer szeretnék enni gyümölcsöt és zöldséget, és hagyni az édességeket, hogy egészséges, karcsú és produktív tudjak maradni.
13. tipp: rögzítse az előrehaladást
Nagyon gyakori a sportban: sok sportoló edzési naplót vezet, amely rögzíti az edzés gyakoriságát, időtartamát, távolságot és pulzusszámot. De megteheti ezt minden szokásváltozás esetén, és rögzítheti, hogy sikeres volt-e és milyen gyakran. Például írjon "E +" -t a naptárába minden táska nélküli vásárlás esetén, és "E-" jelet mindenkinek, amelyen elfelejtette a juta táskát. Így nyomon követi a sikereket, az előrehaladást és a hibákat, és ösztönzi magát.
Változtasson szokást. Például: egyél kevesebb húst
Tanulja meg felismerni a viselkedési mintákat, állítsa le őket, és cserélje le őket új, megfelelőbbekre. A viselkedésterapeuták is ezen elv szerint működnek. A "kevesebb hús fogyasztása" példával világosabbá válnak a viselkedés megváltoztatásának lépései:
Nevezzen meg zavaró vagy új szokásokat, ismerje fel a problémákat/előnyöket és tűzzen ki egy rögzített célt
A húsfogyasztás károsítja az éghajlatot, az állatokat és az egészségemet. Csak a fajoknak megfelelő tenyésztésből származó minőségi biohúst szeretnék hetente egyszer enni, és a hét hátralévő részében vegetáriánus étrendet folytatni.
Határozzon meg konkrét intézkedéseket, amelyek illeszkednek az élethelyzethez, és tervezze meg a részleteket és a lépéseket
Mikor, hol és hogyan akarok először főzni egy új ételt hús nélkül? Mit ehettem ehelyett, és különösebb erőfeszítés nélkül elkészíthettem? Hol lehet tofut venni? Mit egyek ebédszünetben?
Határozza meg és tanulja meg felismerni a kiváltó ingereket, építsen be újakat
A húsételek látványa és illata miatt vágyakozom utánuk. A képzeletben is. Mikor és milyen helyzetekben fordul elő ez? Vásárlás közben? Az ebédszünetben? Emlékszem, hogyan szenvednek az állatok, lemészárolják őket, vagy hogy kapnak gyógyszereket. Kezdek elképzelni finom vegetáriánus ételeket.
Minden hétfőn a fogmosás után megtervezem a hús nélküli ételeket és bevásárló listát írok. Így jöhetnek létre mentális kapcsolatok. Idővel a "hétfő reggel fogmosás" inger automatikusan aktiválja a "bevásárlólista" szükségességét.
Felismeri a motivációt és jutalmazza
Az az érzésem, hogy csak húsételekkel tudok igazán jóllakni, erősebbnek érzem magam vele, és azt gondolom, hogy sok tápanyagot kapok vele. Valóban igaz? Keressen ellenpéldákat, és emlékezzen rájuk. Ha két hétig kitartok, egy további kávéval kedveskedem a kedvenc kávéjában vagy egy drága magazinban.
Rendszeresen számoljon és tervezzen felkészületlen helyzeteket
Szeretem az új ételeket? Újakat kell keresnem? Mi van, ha a barátok elvisznek vacsorázni? Mit tegyek, ha hirtelen hamburgert akarok enni? Csak így lehet megakadályozni a régi minták visszaesését.