5 gyakorlási stratégia lapos hashoz, 6 látható négyzettel

hashoz

Ebben a cikkben 5 olyan gyakorlási stratégiát fedez fel, amelyek gyorsan megformálják azt a lapos hasat meghatározott négyzetekkel, amelyek a legtöbb csak tovább élnek.

Az alábbi tippek mind férfiak, mind nők esetében kiválóan alkalmazhatók, de mielőtt belemennék a részletekbe, ezt emlékeztetem a "meghatározott" megjelenést a zsírszint adja.

És az övezeti fogyás nem létezik. Nem választhatja a fogyást csak hasból, csak csípőből, csak a combból és így tovább.

Alapvetően nincs olyan hasi gyakorlatok stílusa, amelyek csökkentik a hasat vagy meghatározzák a négyzeteket.

Ezért a megoldás NEM az, hogy több hasi vagy kardiózást végezzünk, hanem olyan edzésstratégiák alkalmazása, amelyek gyorsan zsírégetnek és meghatározzák a négyzeteket, anélkül, hogy sokat foglalkoznának egy kicsit, pazarolnák az idejüket vagy szabotálnák az izomtömeget.

Íme az 5 leghatékonyabb:

1. stratégia:
Összpontosítson a nagy mozdulatokra

A legegyszerűbb változtatás, amelyet a jelenlegi edzésprogramján végezhet, az, hogy minél több készülékgyakorlatot és elszigetelő gyakorlatot helyettesítsen szabadsúlyos gyakorlatokkal.

  • Lábprések helyett végezzen térdhajlítást
  • Ahelyett, hogy fekvőtámaszon edzené a bicepszet, próbálja ki a tapadást fekvő markolattal (tenyér az arcával)
  • A tricepsz meghosszabbításai helyett a szíjtárcsákon válassza a súlyzó nyomását szoros fogással vagy párhuzamos úszókkal.
  • Ahelyett, hogy kényelmesen ülne egy eszközben és két fogantyút nyomna a feje fölé, válassza a tolást úgy, hogy a fogaskerekek álljanak.
  • Stb…

Így sokkal magasabbak lesznek az anyagcserével kapcsolatos követelmények, amelyek a testére vonatkoznak ... és végül több zsírt éget el az egész testén, beleértve a négyzetek felett is.

2. stratégia:
Csökkentse a pihenőidőt

Ha jelenleg egy klasszikus testépítő programot néz, mint az edzőteremben a srácok túlnyomó többsége, próbálja csökkenteni a szettek és a gyakorlatok közötti pihenőidőt.

A látszólag kis szünet 3 percről 2 percre történő csökkentése nagy változást jelenthet a testén felmerülő anyagcsere-szükségletben és ezáltal az elégetett zsírmennyiségben.

Ahhoz, hogy valóban érezze ezt a változást, meg kell néznie az óráját néhány edzés után egymás után, és mindenképpen csökkentenie kell az időt.

Hirtelen elkezdhet jelentős összeg csökkentésével, ha észreveszi, hogy eddig sok szünetet tartott anélkül, hogy észrevette volna…

… Vagy tudsz kezdje el csökkenteni a heti 10-20 másodpercet amíg el nem éri a körülbelül 60 másodpercet az azonos típusú gyakorlatok közötti szünetig.

Nem kell túl sokat aggódnia az ATP-tartalékok helyreállítása miatt (az anaerob testmozgás elsődleges energiaforrása). Valóban időre van szükséged ahhoz, hogy újra elkészítsd őket, és keményen tudj dolgozni a következő sorozat során, de ennyi időre valóban nincs szükséged. Ha 3 perc alatt körülbelül 99,8% -os arányban állítja helyre 2 perc alatt, akkor körülbelül 98,4% -kal és egy perc alatt 87,5% -kal állítja vissza őket. Ami elég a hipertrófia hatékony stimulálásához.

Alapvetően, ha az egyik fő cél a zsírégetés, akkor nincs értelme szünetet tartani, amíg a klasszikus (és elavult) testépítő programokban ajánlottnak találja.

3. stratégia:
Használjon Superseries, áramköröket és komplexeket

A fenti tippek felhasználásának nagyszerű módja a szupersorozatok, áramkörök és komplexek megvalósítása.

A superserie alapvetően az egyik gyakorlat sorozata, szünet, egy másik gyakorlat sorozata, majd ismét egy szünet.

Mivel a két gyakorlat különböző izomcsoportokat céloz meg, az izmok pihenőideje hosszabb, de energiarendszere sokkal gyakrabban működik.

  • 3 készlet 8 szakaszból, 2 perc szünettel
  • majd 3 8 sorozat halad párhuzamosan, 2 perces szünettel

… Csoportosítani fogja őket egy "szuper sorozatba", és megteszi:

  • a Traction első sorozata,
  • 1 perc szünet,
  • első párhuzamos úszósorozat,
  • 1 perc szünet,
  • a Traction második sorozata,
  • 1 perc szünet,
  • … Stb.

A szupersorozatok kiváló módszerek az izomtömeg növelésére és az atlétikai képességek fejlesztésére anélkül, hogy az edzőteremben töltenék az időt.

áramkörök alapvetően megegyeznek a szuperszériákkal, de több gyakorlatból állnak.

Például: Fandari, Ramat és Impins de la pest.

komplexek ugyanolyan súlyú áramkörökről van szó, anélkül, hogy kézből hagynák.

Alapvetően több gyakorlatról van szó egymás után, szünet nélkül. Miután mindent átélt, tartson egy kis szünetet, és ugyanabban a sorrendben, ugyanolyan súllyal vagy kissé nagyobb mértékben kezdje újra a gyakorlatokat.

Mindennek az az elképzelése, hogy egyes izmok pihennek, míg mások dolgoznak, de az energiarendszerek továbbra is "kínlódnak" minimális szünetekkel.

Megjegyzés: Vigyázni kell, hogy ne használjon olyan gyakorlatokat, amelyek túl sok azonos izomcsoportot igényelnek, vagy olyan gyakorlatokat, amelyek azonos stabilizáló vagy segítő csoportokat igényelnek.

4. stratégia:
A "Dinamikus megszakítások" hozzáadása

A dinamikus megszakításokat eredetileg a sportolók fizikai állapotának javítására szolgáló módszerként fogadták el…

… És idővel kiderült, hogy sokat segíthetnek a zsírégetésben.

"Dinamikus" "megszakításoknak" nevezzük őket, mert a normál erő- és izomtömeg edzés során keresztezi őket, és a testmozgás stílusa dinamikus.

A módszer sikeres alkalmazásához válasszon 2-3 gyakorlatot dinamikus és végezze el őket a lehető leggyorsabban 180 másodperc alatt vagy kevesebb alatt, az izomtömeg edzésének közepén.

Használható gyakorlatokként: ugrókötél, helyben futás térddel a mellkasig, földön futás térddel a mellkasig, ugrás távolsággal és megközelítéssel a lábakhoz, burpeek stb.

A dinamikus törés példája:

  • 60 másodperc Burpees,
  • 45 másodpercig fut a földön térdével a mellkasán,
  • 30 másodperc karokkal és lábakkal különféle síkokban ugrik.

Megjegyzés: A gyakorlatok megválasztásakor fontos olyan mozgásokat választani, amelyek nem befolyásolják az edzés következő részében a gyakorlatokon nyújtott teljesítményt.

5. stratégia:
Sprint és fuss a lépcsőn

Ha arra számított, hogy olvas a HIIT-ről, vagy kíváncsi arra, miért nem említettem még az intervallum edzéseket, itt megtalálja őket.

Az időközönként végzett erőfeszítés kiváló módja a zsírégetésnek.

És az összes létező modern változat, a sprint és a lépcsőn futás közül a legjobbak és a legegyszerűbbek maradnak.

Ideális esetben meg kell találnia egy helyet, ahol fel lehet sprintelni a dombra. Ha ez nem lehetséges, akkor az egyenes terepen történő sprintek a következő választás, és ha ez sem lehetséges, válassza a futópadon való sprintelést.

A lépcsőn futás egyik lehetséges előnye, hogy jobban az egyensúlyra kell koncentrálnia. Ezenkívül sokkal könnyebben megtalálhatók, mint egy domb, és egy kicsit több változatosságot kínálnak: két lépcsőben mászhat, kézzel használhatja a korlátokat (ha szükséges), vagy mindkét lábra léphet. lépés, mielőtt továbblépne a következőre.

A legfontosabb különbséget az általam ajánlott és az amatőrök között, akik azt gondolják, hogy "menjünk futni a stadionba" vagy "tegyünk néhány lépcsőt", az adja:

  • az erőfeszítések világos tartománya
  • tiszta törésintervallum
  • és világos módszer az egyik edzésről a másikra történő előrehaladás mérésére

És mindez mi biztosít hogy egyre több zsírt égetsz és gyorsan haladsz a meghatározott részek felé.

Ha úgy dönt, hogy az edzés befejezése után fut a futópadon, akkor először konfigurálhatja azt 30 másodperces intenzív erőfeszítéssel (sprint) és 90 másodperces szünettel könnyű erőfeszítéssel vagy teljes megállással.

Innen haladhat a pihenőidő csökkentésével, a sprint sebességének növelésével, az öv megdöntésével vagy ezek kombinációjával.

Ha úgy dönt, hogy az intervallumokat a szabadban végzi, használhat intervallum-időzítőt, vagy megmérheti a teljes időt, amellyel annyi 25 méteres sprintet tud megtenni 8-15 perc alatt.

A lehetőségek nagyon változatosak. Fontos, hogy mérhetően haladjon az egyik edzésről a másikra.

Extra: Négyzetek fejlesztése

A zsírégetés csak az egyenlet része.

Fejlett hasizom nélkül nagyon alacsony testzsír-rétegre lesz szükség, hogy a négyzetek közötti elválasztás látható legyen.

És (a természetesen gyenge típusok kivételével), hogy a nagyon alacsony zsírszint sok áldozatot igényel, és nehéz fenntartani.

Ezért nagyon fontos, hogy NEM veszítse el az izomtömeget zsírégetés közben (túl korlátozó étrend vagy sok kardió használata) ...

… És NE tegyen több tucat ismétlést vagy percet egy sor gyakorlatban.

Ehelyett használja a hasi gyakorlatok olyan nehézségeit, hogy 15 sorozatnál többet nem tud megtenni egy sorozatban, vagy nem kezdhet hozzá külső súlyokat.

További tippek, technikák és stratégiák

  • 5 mindenütt előforduló hazugság és mítosz, ami miatt feleslegesen gyötri magát
  • A modern és stratégiai képzés 7 titka, amely rekord idő alatt megformálja a tereidet
  • Hogyan lehet megszabadulni a makacs zsírtól és egy lenyűgöző testet építeni 6 meghatározott négyzettel… mindössze 24 napos intelligens edzés során
  • És több…

Növelje az intelligens gyakorlatokat és az edzéseket!

És ha gyorsparancsot szeretne választani, és a lehető leggyorsabban élvezheti a jól látható négyzetekkel ellátott lapos has összes rejtett előnyét ...

Tudjon meg többet most modern képzési program "6 négyzet 24 nap alatt" és nézd meg, hogy megfelel-e neked.