5 gyakorlat a kemény fenékért EAT SMARTER
A gyönyörű, szilárd fenék gyakran nemcsak a nők, hanem a férfiak számára is problémát jelent. Egy jó alakú hátul vonzónak és szexinek tűnik. Ezért az EAT SMARTER 5 gyakorlatot állított össze egy szilárd fenékért, amellyel könnyedén kiképezheted magad a fenék feltörésére.
Tartalomjegyzék
- Lépcsőzni
- Egylábú holtemelés
- Guggolás
- Tüdő
- Sprintek
- A videóban: Fogyj le gyorsan ezzel a 7 gyakorlattal
A feneket három izomcsoport alkotja, amelyek bizonyos gyakorlatokkal speciálisan kiképezhetők. Különbséget tesznek a gluteus minimus, a gluteus medius és a gluteus maximus között.
A gluteus kis izma alacsonyabb, mint a gluteus középső és nagy gluteus izmai. Ha ez az izom jól képzett, akkor a medence és a comb közötti zsírraktározás megakadályozható. A középső gluteus felelős a csípő oldalirányú forgatásáért és emelési gyakorlatáért. Jól fejlett gluteus medius támogatja a fenék felső felét. A gluteus maximus a legnagyobb gluteus izom, amely a fenéknek szilárd formát ad, amikor edzünk.
5 gyakorlat a kemény fenék számára
Legyen szó sprintekről, lépcsőkről vagy holtpontról - íme 5 egyszerű gyakorlat, amellyel meghúzhatja a fenekét!
Lépcsőzni
A Gluteaus maximus-t erősen használják lépcsőn való felmászáskor, ahol a meredek és a nagy számú lépcső különösen alkalmas. A combok is profitálnak ebből a gyakorlatból. A lépcsőmászás könnyen integrálható a mindennapi életbe: legközelebb a lift vagy a mozgólépcső helyett kell lépcsőzni. Két szintet is felvehet egyszerre, gyorsan és lassan váltogatva. Így könnyedén befejezheti a napi kis edzést!
Egylábú holtemelés
Ennek a gyakorlatnak az az előnye, hogy a fenékizmokat jobban edzi, mint a normál holtpontok. Az egylábú holtemelés a feneket körülvevő kis izmokat dolgozza fel. Ez megfeszíti az alját az egész körül, és a test hátulját is edzi.
Ehhez a gyakorlathoz álljon a jobb lábára, és emelje fel a bal lábát. A hát kiegyenesedik, és a karok kinyújtják a testet. Most hajlítsa meg kissé a bal lábát, és emelje fel maga mögött. Ugyanakkor hajlítsa előre a felsőtestét. Maradjon egy pillanatig ebben a helyzetben, majd irányított módon térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A mozgás végén nyomja össze a farizmát. Lábcsere. Ismételje meg három, 15 ismétlés sorozatát lábanként.
Guggolás
A guggolás a legjobb gyakorlat, ha feszes fenékről van szó. A guggolásnak nemcsak a farizmok részesülnek előnyben, a hát és a comb is edzett. A kifejezett fenék és a környező izmok miatt a fenék összességében feszesebbnek és kerekebbnek tűnik. A guggolás olyan erőgyakorlat, amelyben alacsonyan kuporodsz, majd újra felegyenesedsz. De a guggolás helyes elvégzéséhez be kell tartani az alapvető mozgásszekvenciákat.
Ehhez álljon a lábával kissé jobban, mint a váll szélessége. A lábujjak előre mutatnak, a hátuk feszült. Most engedje vissza a feneket hátrafelé és lefelé, és görnyedjen a lehető legalacsonyabban, legalább a comb vízszintes helyzetébe. A térd nem nyúlhat túl a lábán. A felsőtest kissé előre hajlik. Majd lassan ismét kiegyenesedj. Ha több guggolás következik, ne egyenesítse ki magát teljesen, hanem tartson fenn egy kis feszültséget. Először kezdje 20 guggolással. Ha magabiztosabbnak érzi magát és helyesen végzi ezt a gyakorlatot, súlyokat is felvehet a teste elé.
Tüdő
A meredek lépések a gluteus izmot célozzák meg, amely elsősorban a tónusos fenékért felelős. A meredek lépcsők alakítják az extensorokat és a flexorokat is. Ha az alapgyakorlatot pontosan hajtják végre, akkor lehetőség van a gyakorlat intenzívebbé tételére. Ehhez megteheti a tüdőt előre járás közben vagy súlyokkal.
Ehhez a gyakorlathoz álljon egyenesen, lába csípő szélességű legyen. A hasizmok feszültek, a tekinteted egyenesen előre irányul, az alsó hátad pedig enyhén üreges hátat képez. Belégzés közben tegyen egy hosszú lépést előre a jobb lábával, hajlítsa meg a térdét, és kilégzés közben nyomja magát vissza a kiindulási helyzetbe. Lábcsere. Először próbáljon meg 3x15 tüdőt végezni lábanként. Ha problémamentesen elvégezheti a gyakorlatot, növelje a számot.
Sprintek
Az egész test mellett a sprintek az alját és a lábát is megterhelik. Az olyan sprintek, mint az általános állóképességi edzés, gyakran segítenek a nem kívánt zsírlerakódások elégetésében a testben, különösen a lábakban és a csípőben. A sprintek segíthetnek a bosszantó zsír csökkentésében. Ne csak sík terepen fusson, hanem nyugodtan hívja ki magát az útvonal egyes részeinek felfele vagy egyenetlen terepen történő futásával.